Mowditate
你很想規律地練習冥想。也許你決定每天早上坐下來練習十分鐘。最初幾天進行得還不錯。後來遇上了一個壓力很大的早晨。第二天，你又不太想練習。到了晚上，本想快速看一下手機，卻突然發現半小時已經過去了。某個時刻，你意識到自己已經一週沒有冥想。
這很容易讓人覺得，自己只是缺乏自律。但事情並沒有那麼簡單。
大腦非常擅長學習能帶來回報的行為。這恰好是建立冥想習慣時面臨的一個問題：周圍許多事物都能很快帶來一些有趣、愉快，或至少短期內值得投入的體驗。冥想，尤其在剛開始時，很不擅長做到這一點！
冥想，尤其在開始時，並不會帶來特別明顯的獎勵：
我們的學習與動力系統有一個重要部分，通過神經傳導物質多巴胺發揮作用。
多巴胺有時被稱為“快樂荷爾蒙”。這是一種過度簡化：它並不是直接讓我們快樂的物質。多巴胺參與的活動之一，是學習哪些行動、情境和提示可能帶來獎勵。特別值得關注的不僅是獎勵本身，還包括對獎勵的期待。
當某件事比預期更好、更有趣或更有回報時，學習可能得到強化。簡單來說，大腦會記住：這也許值得再做一次。我們通過這種方式學習的不只是哪些事讓人愉快，還包括哪些提示預示著可能出現獎勵。例如，通知聲可能在我們還不知道手機上有什麼訊息之前，就已經讓我們伸手拿起手機。1
這本身並沒有什麼不好。沒有這樣的學習機制，我們的行為會相當低效。尋找食物、維持社會關係、發現新事物和追求目標，總需要在某種意義上讓人覺得值得。問題在於，現代環境提供了非常多能夠調動這些系統的途徑。
一部智慧型手機包含的潛在獎勵，可能比幾代人之前的人在一整天中遇到的還要多。
一條新訊息、一個新影片、一篇有趣的貼文、一個讚、音樂、遊戲、商品、文章、又一個影片……甚至不必每一個都特別好；對接下來會出現什麼的不確定性，本身就可能讓我們繼續。也許下一個影片很無聊，也許它正好能讓我們笑出來。所以我們再看一個，又一個。社群媒體尤其善於利用這種機制。2
還有其他能立即帶來獎勵感的東西：美味食物、甜食、購物、電腦遊戲、酒精或其他成癮性物質。
這並不意味著這些東西對大腦的作用都一樣，也不意味著它們只是“釋放多巴胺”。其中涉及的生物學過程有很大差異。
但它們可能有另一個共同點：從行動到可能獲得獎勵之間，往往只有很短的時間。
你拿起手機，幾秒內就看到新內容。吃一口甜食，立即就能嘗到味道。買下一件東西，馬上就感覺自己作出了選擇，或犒勞了自己。
然後是冥想。你坐下來，呼吸。想起待會兒想吃什麼。察覺自己走神了。回到呼吸。忽然記起需要買洗衣液，再次回到呼吸。狀態好的日子裡，你很快就察覺走神，也很快返回。你堅持這樣練習了 30 分鐘。可是，十分鐘過去了，頭頂居然連一場煙花都沒有？
從即時獎勵的角度看，這在開始時並不是一個特別有說服力的選擇。你可以表揚自己堅持完成，但尤其在初期，冥想不一定能像有趣的影片或甜食那樣，迅速而明確地帶來獎勵。
還有一種作用，也沒有讓冥想變得更容易：
人們通常賦予即時獎勵更高的權重，而較少重視更遙遠的未來獎勵。
在心理學和行為經濟學中，這一現象被稱為“延遲折扣”。簡單來說，獎勵距離現在越遠，我們主觀上認為它的價值就越低。3
因此，在五分鐘社群媒體和十分鐘冥想之間選擇，可能讓人覺得相當不公平。
一個選擇承諾：“大約兩秒後，就可能發生有趣的事。”
另一個則說：“如果你在較長時間裡規律練習，也許最終會察覺，自己能更有意識地應對想法和壓力。”
第二個選擇從長期來看更有價值，但第一個立刻就能獲得。我們不斷作出這樣的選擇，並不只是在冥想方面：
- 現在繼續待在沙發上，還是去運動，讓自己長期更健康。
- 現在買東西，還是為一個更大的目標存錢。
- 現在再看一集，還是去睡覺，讓明天感覺更好。
因此，短期目標與長期目標常常彼此競爭。
人們常把冥想比作運動。這個比喻其實很貼切：沒人只去一次健身房，隨後照鏡子，就驚訝地發現所有肌肉突然都練好了。身體訓練的許多作用，需要經過數週、數月，甚至數年的規律重複，才會逐漸出現。
即便如此，運動相比冥想仍有一個小優勢：一次鍛鍊就能讓你立刻感受到變化。心率上升，身體變暖，肌肉開始用力。之後，你可能感到舒適的疲勞，或更加滿足。即使只有一次，運動也可能影響情緒和多種神經化學系統。例如，身體活動會改變內源性大麻素系統，而該系統參與情緒、疼痛處理和獎勵等過程。因此，在肌肉變得明顯之前很久，你就能察覺自己做了些什麼。4
當然，運動並不會讓所有人都感覺良好，艱苦的鍛鍊也可能只是讓人覺得艱苦。但即時的身體訊號通常相當清晰。
冥想的變化要細微得多。坐了十分鐘後，外表上沒有任何變化。有時，練習之後甚至覺得冥想比練習之前更困難。乍聽之下，這可能很奇怪。如果冥想對我有好處，結束後不應該自動感覺更好嗎？答案是：不一定。
冥想的一部分，就是更仔細地察覺此刻正在發生什麼。也許正因為這樣，你第一次注意到自己有多麼坐立不安或疲倦，身體有多緊繃，腦海裡同時有多少想法，或某件事佔據了自己多少注意力。
這一切可能早已存在。只是與此同時，你一直忙於訊息、工作、音樂、交談或手機，用短暫的“多巴胺刺激”分散了注意力。
冥想可以減少外界干擾，讓內在過程變得更清晰。這並不一定令人愉快。
這帶來了一個有趣的問題：娛樂可能在幾秒內提供有趣的東西，而冥想最初可能只是讓你看到，原來自己已經如此不安。從長期來看，正是這種有意識的覺察可能很有價值。
但如果把“你可能更清楚地察覺自己有多大壓力”作為下一次冥想的宣傳語，它的效果就只能算一般。如果我們尋找進步的方向本身不對，事情還會變得更困難。
冥想幾週後，你可能期待頭腦更加安靜。但通常並不是這一點直接發生變化。相反，也許在爭論時，你稍早一點就察覺自己正在生氣；或在被某個不愉快的念頭困住整整十分鐘之前，就察覺到這個念頭。
工作時，你可能更快發現，自己的注意力已經游離了五分鐘。或者在壓力很大的情境中，先有意識地呼出一口氣，再作出反應。
乍看之下，這些並不是驚人的時刻。沒有螢幕亮起，也沒有人祝賀你。你甚至可能沒有察覺，這與冥想練習有什麼聯繫。
因此，在你覺得自己已經能冥想得特別“好”之前，練習的作用可能已經在日常生活中顯現了！
還有一種誤解會讓習慣更難建立：我們經常根據練習有多愉快來評判冥想。平靜 = 好的冥想。念頭多 = 糟糕的冥想。
直覺上似乎有道理，但事實並非如此。
如果今天思緒游離了一百次，而你也察覺了一百次，那麼你已經練習了一百次許多冥想方法的核心過程：察覺，然後返回。
這可能不像平靜的冥想那麼令人滿足，但價值並不更低。這正是冥想的特別之處：一次困難的練習，仍然可能是一次很好的練習。
然而，如果我們只把結束後的愉快感覺看作獎勵，就會忽略自己真正訓練的許多方面。
幸好，我們的學習系統不僅是問題所在，也是解決辦法的一部分。如果在相似的情境中規律地重複某種行為，情境本身就可能逐漸成為觸發因素。5
最終，起床後刷牙不再是每天早上需要重新商量的事。父母和在學校學到的知識，幫助我們把這個習慣建立得如此牢固，以至於通常不會再花五分鐘與自己爭論：今天刷牙究竟有沒有長期意義。我們就是會去做！冥想也可以朝這個方向發展。將它與盡可能明確的觸發點聯繫起來，會有所幫助。
例如：
- 早上刷牙後，我冥想 10 分鐘。
- 喝完第一杯茶後，我坐到冥想坐墊上。
- 下班回家後，我先冥想，再坐到沙發上。
這樣，就不必每天從頭作出決定。
經過足夠的重複，“今天要不要冥想？”可能逐漸變成“現在是我的冥想時間”。
這並不會在某個神奇的天數之後發生。形成習慣所需的時間差異很大，取決於行為、個人和情境等因素。5
如果新習慣還不能提供明顯的即時獎勵，降低開始的門檻也是合理的。因此，在初期，五分鐘冥想可能比每天三十分鐘的雄心計畫更有幫助。這不是因為五分鐘從原則上就是完美的冥想時長，而是因為習慣必須先真正發生，才有機會變得穩定。
如果你計畫每天早上冥想三十分鐘，結果卻經常完全沒有練習，就無意中訓練了另一種日常模式：“我可以在早上冥想，但今天不合適。”
因此，對於建立習慣，真正完成的五分鐘可能比推遲到明天的三十分鐘更有價值。以後你隨時可以練習更久。
可見的記錄也可能有幫助。日曆上的一個勾、連續規律練習的記錄，或冥想歷史，讓原本難以觀察的事變得可見：你回來了。
這正是 Mowditate 現在提供連續記錄和統計的原因，它們可以帶來動力。
Mow 的徽章也為一種真正作用往往稍後才顯現的行為，提供了小小的即時回饋。
當然，連續記錄本身不應成為冥想最重要的部分。連續記錄中斷，並不意味著以前的冥想都白費了。它衡量的是你連續練習了多少天，而不是你的正念能力。因此，Mowditate 的連續練習獎勵在七天後就停止。你不應該只是因為錯過一天就感到難過。再練習七天，你又可以獲得 Mow App 圖示。至少 Mow 認為，這絕對值得追求。
因此，每天晚上向自己承諾“明天只需要更自律一些”，並不是特別有幫助。
相反，你可以改變條件：
- 讓開始冥想變得方便。
- 提前擺好坐墊。
- 將冥想與已有的小儀式聯繫起來。
- 從一個幾乎不費力就能開始的時長起步。
- 如果可能，在投入那些很難再次放下的活動之前先冥想。最好在用手機做其他事情之前練習。
- 不要期待每次都有特別的體驗。
這並不是要把生活中的其他獎勵全部移除，也不是要避開多巴胺；這兩件事既不可能，也不合理。多巴胺不是需要擊敗的對手。它是一個重要系統的一部分，大腦借助這個系統學習什麼值得關注，以及哪些行為值得重複。
因此，規律冥想的形成，並不是等到你終於擁有足夠意志力，每天向大腦發號施令。相反，你可以幫助它學習新東西——如果願意，也可以稱之為“騙一騙”它。理解這些機制後，你就能有意識地利用它們來促成改變。
結論
- 一開始盡量讓事情簡單。選擇真正能夠堅持的短時冥想，並將它與日常生活中一個固定的觸發點聯繫起來。
- 盡可能在社群媒體或其他隨手可得的干擾吸引注意力之前，先進行冥想。
- 不要期待每次冥想都立刻讓你感覺良好或特別。可以轉而關注日常生活中的小變化：你能更早察覺想法嗎？有時能更有意識地回應嗎？注意力游離時，你能更快發現嗎？
- 如果錯過一天，就重新開始。習慣的形成不是因為你從不中斷，而是因為你像冥想時一樣，總會再次返回。