Hvorfor er meditation så svær at gøre til en vane?

Du vil rigtig gerne meditere regelmæssigt. Måske har du besluttet at sidde i ti minutter hver morgen. De første par dage går det ganske godt. Så kommer der en stressende morgen. Næste dag har du ikke lyst. Om aftenen vil du lige se hurtigt på din telefon, og pludselig er der gået en halv time. På et tidspunkt opdager du, at du ikke har mediteret i en uge.

Det kan hurtigt se ud, som om du ganske enkelt mangler disciplin. Men helt så enkelt er det ikke.

Vores hjerner er bemærkelsesværdigt gode til at lære adfærd, der betaler sig. Og det er netop et af problemerne ved at opbygge en meditationsrutine: Mange ting omkring os kan meget hurtigt give os noget, der føles interessant, behageligt eller i det mindste umiddelbart værd at bruge tid på. Meditation er, især i begyndelsen, ret dårlig til det!

Meditation er, især i begyndelsen, ikke særligt belønnende:

En vigtig del af vores lærings- og motivationssystem arbejder med neurotransmitteren dopamin.

Dopamin kaldes nogle gange »lykkehormonet«. Det er en betydelig forenkling; det gør os ikke bare lykkelige. Dopamin er blandt andet involveret i at lære, hvilke handlinger, situationer og signaler der sandsynligvis fører til en belønning. Det særligt interessante er ikke kun selve belønningen, men også forventningen om den.

Når noget er bedre, mere interessant eller mere belønnende end forventet, kan det forstærke læringen. Enkelt sagt husker vores hjerne: Det kunne være værd at gøre igen. På den måde lærer vi ikke kun, hvad der føles behageligt. Vi lærer også, hvilke signaler der varsler en mulig belønning. Lyden af en notifikation kan eksempelvis allerede få os til at række ud efter vores smartphone, før vi overhovedet ved, hvad der venter os dér.¹

Der er ikke noget grundlæggende dårligt ved det. Uden sådanne læringsmekanismer ville vores adfærd være ret ineffektiv. At finde mad, vedligeholde sociale relationer, opdage nye ting og forfølge mål skal på en eller anden måde føles umagen værd. Problemet er, at vores moderne omgivelser tilbyder usædvanligt mange måder at aktivere disse systemer på.

En smartphone indeholder flere mulige belønninger, end et menneske for nogle få generationer siden sandsynligvis mødte på en hel dag.

En ny besked, en ny video, et interessant opslag, et like, musik, et spil, et produkt, en artikel, endnu en video… De behøver ikke engang alle at være særligt gode; uvisheden om, hvad der kommer næste gang, kan i sig selv få os til at fortsætte. Måske er den næste video kedelig. Eller måske er det den, der får os til at grine. Så ser vi en til. Og en til. Sociale medier er særligt gode til at betjene denne mekanisme.²

Dertil kommer andre ting, der kan være umiddelbart belønnende: lækker mad, slik, shopping, computerspil, alkohol eller andre rusmidler.

Det betyder ikke, at alle disse ting har samme virkning i hjernen, eller at de simpelthen »frigiver dopamin«. De involverede biologiske processer er meget forskellige.

Men de kan have noget andet til fælles: Der går ofte meget kort tid mellem handlingen og en mulig belønning.

Du tager din smartphone frem og ser noget nyt inden for få sekunder. Du spiser noget sødt og smager det med det samme. Du køber noget og får straks følelsen af at have truffet et valg eller forkælet dig selv.

Og så er der meditation. Du sætter dig og trækker vejret. Du tænker på, hvad du gerne vil spise senere. Du opdager, at dine tanker er vandret. Du vender tilbage til åndedrættet. Pludselig husker du, at du skal købe vaskemiddel, og vender igen tilbage til åndedrættet. På en god dag opdager du vandringen meget hurtigt og kommer straks tilbage. Du holder ud og gør det i 30 minutter. Og efter ti minutter er der ikke engang et fyrværkeri over dit hoved?

Set ud fra umiddelbar belønning er det i begyndelsen ikke et særligt overbevisende tilbud. Du kan rose dig selv for at have gennemført det, men især i begyndelsen giver meditation ikke nødvendigvis en belønning, der er lige så hurtig eller tydelig som en interessant video eller noget sødt.

En anden effekt gør ikke ligefrem meditation lettere:

Mennesker har en tendens til at tillægge umiddelbare belønninger større vægt end belønninger, der ligger længere ude i fremtiden.

Inden for psykologi og adfærdsøkonomi kaldes dette fænomen »delay discounting«, altså tidsmæssig diskontering. Enkelt sagt mister en belønning subjektiv værdi for os, jo længere ude i fremtiden den ligger.³

Derfor kan valget mellem fem minutters sociale medier og ti minutters meditation føles ret uretfærdigt.

Den ene mulighed lover: »Der kunne ske noget interessant om cirka to sekunder.«

Den anden: »Hvis du øver dig regelmæssigt over længere tid, vil du måske efterhånden opdage, at du kan forholde dig mere bevidst til dine tanker og din stress.«

Det andet tilbud er mere værdifuldt på længere sigt, men det første er tilgængeligt med det samme. Vi træffer den slags valg hele tiden, og ikke kun ved meditation:

• Blive på sofaen nu eller træne og komme i bedre form på længere sigt.
• Købe noget nu eller spare op til et større mål.
• Se et afsnit mere nu eller gå i seng og få det bedre i morgen.

Kortsigtede og langsigtede mål konkurrerer derfor ofte med hinanden.

Meditation sammenlignes ofte med træning. Sammenligningen passer faktisk ret godt: Ingen tager i fitnesscenter én gang, ser sig bagefter i spejlet og bliver overrasket over, at alle muskler pludselig er fuldt udviklede. Mange virkninger af fysisk træning opstår først gennem regelmæssig gentagelse over uger, måneder eller endda år.

Alligevel har træning en lille fordel i forhold til meditation: En enkelt træning kan mærkes med det samme. Din puls stiger. Du får varmen. Dine muskler arbejder. Bagefter føler du dig måske behageligt træt eller mere tilfreds. Bevægelse kan påvirke humør og forskellige neurokemiske systemer allerede efter en enkelt session. Fysisk aktivitet ændrer blandt andet det endocannabinoide system, som er involveret i processer som humør, smertebearbejdning og belønning. Du kan altså mærke, at du har gjort noget, længe før musklerne bliver synlige.⁴

Træning føles selvfølgelig ikke godt for alle, og en hård træning kan ganske enkelt føles hård. Men de umiddelbare fysiske signaler er som regel ret tydelige.

Meditation er betydeligt mere subtil. Efter ti minutters siddende meditation har intet ændret sig udadtil. Og nogle gange føles meditationen endda sværere bagefter end før. Det kan umiddelbart lyde mærkeligt. Hvis meditation skal være godt for mig, burde jeg så ikke automatisk have det bedre bagefter? Kort sagt: nej.

Meditation betyder blandt andet at lægge mere præcist mærke til, hvad der sker lige nu. Og måske opdager du derved for første gang, hvor rastløs eller træt du er, hvor spændt din krop er, hvor mange tanker der bevæger sig gennem dit hoved på én gang, eller hvor meget noget optager dig.

Alt det har måske allerede været der. Du var bare samtidig optaget af beskeder, arbejde, musik, samtaler eller din smartphone og distraherede dig selv med korte »dopaminkick«.

Meditation kan mindske ydre distraktioner og gøre indre processer mere synlige. Det er ikke nødvendigvis behageligt.

Det skaber et pudsigt problem: Mens underholdning kan give dig noget interessant inden for få sekunder, viser meditation dig måske i begyndelsen, hvor meget uro der allerede er. På længere sigt kan netop denne bevidste opmærksomhed være værdifuld.

Som reklame for din næste meditation er »Du vil måske endnu tydeligere mærke, hvor stresset du er« dog kun moderat effektivt. Det bliver endnu sværere, når vi måske leder efter fremskridt det forkerte sted.

Efter nogle ugers meditation forventer du måske, at dit sind er blevet roligere. Men det er som regel ikke det, der direkte ændrer sig. I stedet opdager du måske lidt tidligere under et skænderi, at du er ved at blive vred, eller genkender en ubehagelig tanke, før du bruger ti minutter fanget i den.

Du opdager måske hurtigere, mens du arbejder, at din opmærksomhed har været et andet sted i fem minutter. Eller i en stressende situation lykkes det dig måske bevidst at ånde ud én gang, før du reagerer.

Ved første øjekast er det ikke spektakulære øjeblikke. Ingen skærm lyser op, og ingen lykønsker dig. Måske opdager du ikke engang, at det har noget med din meditation at gøre.

Virkningen af praksissen viser sig derfor måske allerede i din hverdag, før du føler, at du er særligt »god« til at meditere!

Endnu en misforståelse kan gøre det endnu sværere at opbygge en vane: Vi bedømmer ofte meditationen efter, hvor behagelig den var. Ro = god meditation. Mange tanker = dårlig meditation.

Det giver intuitivt mening, men det passer ikke.

Hvis dine tanker vandrer hundrede gange i dag, og du opdager det hundrede gange, har du hundrede gange øvet præcis den proces, der er kernen i mange meditationsteknikker: at lægge mærke til det og vende tilbage.

Det kan føles mindre tilfredsstillende end en rolig meditation. Men det er ikke mindre værdifuldt. Det er det usædvanlige ved meditation: En vanskelig session kan stadig have været god praksis.

Hvis vi kun ser den behagelige følelse bagefter som belønningen, overser vi dog meget af det, vi faktisk træner.

Heldigvis er vores læringssystem ikke kun problemet; det er også en del af løsningen. Hvis vi regelmæssigt gentager en adfærd i en lignende sammenhæng, kan selve situationerne i stigende grad blive udløsere for den.⁵

Efterhånden bliver tandbørstningen efter at stå op ikke længere genforhandlet hver morgen. Vores forældre og det, vi har lært i skolen, har hjulpet med at forankre vanen så godt, at vi som regel ikke længere bruger fem minutter på at diskutere med os selv, om det virkelig giver mening på længere sigt at børste tænder i dag. Vi gør det bare! Meditation kan udvikle sig i samme retning. Det hjælper at knytte den til en så tydelig udløser som muligt.

For eksempel:

• Efter at have børstet tænder om morgenen mediterer jeg i 10 minutter.
• Efter min første kop te sætter jeg mig på min meditationspude.
• Når jeg kommer hjem fra arbejde, mediterer jeg, før jeg sætter mig i sofaen.

Det betyder, at beslutningen ikke skal træffes helt forfra hver dag.

Med tilstrækkelig gentagelse kan »Skal jeg meditere i dag?« i stigende grad blive til »Nu er det tid til min meditation.«

Det sker ikke efter et magisk antal dage. Den tid, det tager at danne en vane, varierer meget og afhænger blandt andet af adfærden, personen og sammenhængen.⁵

Hvis en ny vane endnu ikke tilbyder en stærk umiddelbar belønning, giver det også mening at holde tærsklen lav. Derfor kan fem minutters meditation være mere hjælpsomt i begyndelsen end en ambitiøs plan om at meditere i tredive minutter hver dag. Ikke fordi fem minutter principielt er den perfekte meditationsvarighed, men fordi en vane skal finde sted, før den kan blive stabil.

Hvis du planlægger at meditere i tredive minutter hver morgen og derfor regelmæssigt slet ikke mediterer, træner du utilsigtet en anden rutine: »Jeg kunne meditere om morgenen. Men i dag passer det ikke ind.«

Fem minutter, der faktisk bliver til noget, kan derfor være mere værdifulde for at opbygge en rutine end tredive minutter, som udskydes til i morgen. Du kan altid meditere længere senere.

En synlig registrering kan også hjælpe. Et flueben i en kalender, en serie af regelmæssige meditationer eller din meditationshistorik gør noget synligt, som ellers er svært at iagttage: Du vendte tilbage.

Det er netop derfor, Mowditate nu indeholder serier af sammenhængende dage og statistik, som kan være motiverende.

Mows badges giver også en lille, umiddelbar respons på en adfærd, hvis egentlige virkninger ofte først bliver tydelige senere.

Selvfølgelig skal selve serien ikke blive den vigtigste del af meditationen. En brudt serie betyder ikke, at dine tidligere meditationer er tabt. En serie måler, hvor mange dage i træk du har mediteret, ikke din evne til at være mindful. Derfor stopper Mowditates belønning for en serie ved syv dage. Du skal ikke have det dårligt, bare fordi du springer en dag over. Om syv dage kan du få Mow-appikonet igen. I hvert fald mener Mow, at det bestemt er værd at stræbe efter.

Det hjælper derfor ikke særligt meget at love dig selv hver aften: »I morgen skal jeg bare have mere disciplin.«

I stedet kan du ændre betingelserne:

• Gør meditation let tilgængelig.
• Læg din pude frem på forhånd.
• Knyt den til et eksisterende ritual.
• Begynd med en varighed, der næsten ikke kræver nogen anstrengelse at gå i gang med.
• Meditér om muligt, før du fordyber dig i noget, der er svært at lægge fra sig igen. Helst før du laver noget andet på din smartphone.
• Forvent ikke en særlig oplevelse hver gang.

Det handler ikke om at fjerne enhver anden belønning fra dit liv eller om at undgå dopamin; ingen af delene ville være mulige eller fornuftige. Dopamin er ikke en modstander, du skal besejre. Det er en del af et vigtigt system, hvorigennem din hjerne lærer, hvad der fortjener opmærksomhed, og hvilken adfærd der er værd at gentage.

En regelmæssig meditationspraksis opstår derfor ikke, når du endelig har tilstrækkelig viljestyrke til hver dag at give din hjerne ordrer. I stedet kan du hjælpe den med at lære noget nyt – »narre« den, hvis du vil. Når du forstår disse mekanismer, kan du bruge dem bevidst til at ændre noget.

Konklusion

• Gør det så let som muligt i begyndelsen. Vælg en kort meditationsvarighed, som du faktisk kan holde fast i, og knyt den til en fast udløser i din hverdag.
• Meditér, når det er muligt, før sociale medier eller andre lettilgængelige distraktioner får din opmærksomhed.
• Forvent ikke, at hver meditation straks føles god eller særlig. Læg i stedet mærke til små ændringer i hverdagen: Opdager du tanker tidligere? Reagerer du nogle gange lidt mere bevidst? Opdager du hurtigere, når din opmærksomhed vandrer?
• Hvis du springer en dag over, begynder du bare igen. En vane dannes ikke, fordi du aldrig afbryder den, men fordi du ligesom i meditation bliver ved med at vende tilbage.