Perché è così difficile fare della meditazione un’abitudine?

Vorresti davvero meditare regolarmente. Magari hai deciso di sederti dieci minuti ogni mattina. Nei primi giorni funziona piuttosto bene. Poi arriva una mattina stressante. Il giorno successivo non ne hai voglia. La sera pensi di dare un’occhiata veloce al telefono e all’improvviso è passata mezz’ora. A un certo punto ti accorgi che non mediti da una settimana.

Può sembrare presto che ti manchi semplicemente la disciplina. Ma non è così semplice.

I nostri cervelli sono straordinariamente bravi a imparare comportamenti che ripagano. Ed è proprio uno dei problemi nel costruire una routine di meditazione: molte cose intorno a noi possono fornire molto rapidamente qualcosa che sembra interessante, piacevole o almeno gratificante nel breve termine. La meditazione, soprattutto all’inizio, è piuttosto scarsa in questo!

La meditazione, soprattutto all’inizio, non è particolarmente gratificante:

Una parte importante del nostro sistema di apprendimento e motivazione funziona con il neurotrasmettitore dopamina.

La dopamina viene a volte chiamata «ormone della felicità». È una notevole semplificazione; non ci rende semplicemente felici. Tra le altre cose, interviene nell’imparare quali azioni, situazioni e segnali probabilmente porteranno a una ricompensa. È particolarmente interessante non solo la ricompensa stessa, ma anche la sua aspettativa.

Quando qualcosa è migliore, più interessante o più gratificante del previsto, può rafforzare l’apprendimento. In parole semplici, il cervello ricorda: potrebbe valere la pena rifarlo. Così impariamo non solo cosa è piacevole, ma anche quali segnali annunciano una possibile ricompensa. Il suono di una notifica, per esempio, può già farci prendere lo smartphone prima ancora di sapere cosa ci aspetta.¹

Non c’è nulla di intrinsecamente negativo in questo. Senza meccanismi di apprendimento simili, il nostro comportamento sarebbe piuttosto inefficiente. Cercare cibo, mantenere relazioni sociali, scoprire cose nuove e perseguire obiettivi deve in qualche modo sembrarci utile. Il problema è che l’ambiente moderno offre un numero straordinario di modi per coinvolgere questi sistemi.

Uno smartphone contiene più ricompense potenziali di quante una persona di poche generazioni fa probabilmente incontrasse in un’intera giornata.

Un nuovo messaggio, un nuovo video, un post interessante, un like, musica, un gioco, un prodotto, un articolo, un altro video… Non tutti devono nemmeno essere particolarmente buoni; l’incertezza su ciò che verrà dopo può di per sé farci continuare. Magari il prossimo video sarà noioso. O magari sarà quello che ci fa ridere. Così ne guardiamo un altro. E un altro. I social media sono particolarmente bravi a servire questo meccanismo.²

Poi ci sono altre cose che possono essere immediatamente gratificanti: cibo gustoso, dolci, shopping, videogiochi, alcol o altre droghe.

Questo non significa che tutte queste cose abbiano lo stesso effetto nel cervello o che semplicemente «rilascino dopamina». I processi biologici coinvolti differiscono notevolmente.

Ma possono avere qualcos’altro in comune: spesso passa pochissimo tempo tra l’azione e una possibile ricompensa.

Prendi lo smartphone e vedi qualcosa di nuovo in pochi secondi. Mangi qualcosa di dolce e ne senti subito il sapore. Compri qualcosa e provi immediatamente la sensazione di aver fatto una scelta o di esserti concesso un regalo.

E poi c’è la meditazione. Ti siedi e respiri. Pensi a ciò che vorresti mangiare più tardi. Noti che la mente ha divagato. Torni al respiro. All’improvviso ricordi che devi comprare il detersivo e torni ancora al respiro. In una buona giornata, noti molto rapidamente il divagare e torni subito. Perseveri e lo fai per 30 minuti. E dopo dieci minuti non c’è nemmeno uno spettacolo di fuochi d’artificio sopra la tua testa?

Dal punto di vista della ricompensa immediata, all’inizio non è un’offerta particolarmente convincente. Puoi lodarti per aver portato a termine la pratica, ma soprattutto all’inizio la meditazione non offre necessariamente una ricompensa rapida o chiara quanto un video interessante o un dolce.

Un altro effetto non rende esattamente più facile la meditazione:

Le persone tendono a dare più peso alle ricompense immediate rispetto a quelle più lontane nel futuro.

In psicologia ed economia comportamentale, questo fenomeno è noto come «sconto temporale». In parole semplici, una ricompensa perde valore soggettivo per noi quanto più è lontana nel futuro.³

Per questo scegliere tra cinque minuti sui social media e dieci minuti di meditazione può sembrare piuttosto ingiusto.

Un’opzione promette: «Potrebbe succedere qualcosa di interessante tra circa due secondi.»

L’altra: «Se pratichi regolarmente per un periodo più lungo, potresti prima o poi notare che riesci a gestire pensieri e stress in modo più consapevole.»

La seconda offerta è più preziosa a lungo termine, ma la prima è disponibile subito. Facciamo scelte simili continuamente, non solo con la meditazione:

• Restare sul divano adesso, oppure fare esercizio e diventare più in forma a lungo termine.
• Comprare qualcosa adesso, oppure risparmiare per un obiettivo più grande.
• Guardare un altro episodio adesso, oppure andare a dormire e sentirsi meglio domani.

Gli obiettivi a breve e a lungo termine sono quindi spesso in competizione tra loro.

La meditazione viene spesso paragonata all’esercizio fisico. Il paragone è in effetti piuttosto adatto: nessuno va in palestra una volta, si guarda allo specchio dopo e si sorprende che tutti i muscoli siano improvvisamente pienamente sviluppati. Molti effetti dell’allenamento fisico nascono solo dalla ripetizione regolare per settimane, mesi o persino anni.

Eppure l’esercizio ha un piccolo vantaggio sulla meditazione: un solo allenamento può farsi sentire immediatamente. Il battito aumenta. Ti scaldi. I muscoli lavorano. Dopo potresti sentirti piacevolmente stanco o più soddisfatto. Il movimento può influenzare l’umore e diversi sistemi neurochimici dopo una sola sessione. Tra le altre cose, l’attività fisica modifica il sistema endocannabinoide, coinvolto in processi quali umore, elaborazione del dolore e ricompensa. Puoi quindi notare di aver fatto qualcosa molto prima che i muscoli diventino visibili.⁴

Naturalmente l’esercizio non fa stare bene tutti e un allenamento faticoso può semplicemente sembrare faticoso. Ma i segnali fisici immediati sono di solito abbastanza chiari.

La meditazione è notevolmente più sottile. Dopo dieci minuti seduto, nulla è cambiato all’esterno. E a volte la meditazione sembra persino più difficile dopo di quanto lo fosse prima. All’inizio può suonare strano. Se la meditazione dovrebbe farmi bene, non dovrei automaticamente sentirmi meglio dopo? In breve: no.

Tra le altre cose, meditare significa notare più da vicino ciò che sta accadendo ora. E magari questo ti permette di accorgerti per la prima volta di quanto sei irrequieto o stanco, di quanto è teso il corpo, di quanti pensieri ti attraversano la testa contemporaneamente o di quanto qualcosa ti occupa la mente.

Tutto questo potrebbe già esserci stato. Eri semplicemente occupato, allo stesso tempo, da messaggi, lavoro, musica, conversazioni o smartphone e ti distraevi con brevi «dosi di dopamina».

La meditazione può ridurre le distrazioni esterne e rendere più visibili i processi interiori. Non è necessariamente piacevole.

Questo crea un problema curioso: mentre l’intrattenimento può fornire qualcosa di interessante in pochi secondi, la meditazione può inizialmente mostrarti quanta irrequietezza è già presente. A lungo termine, proprio questo atto di consapevolezza può essere prezioso.

Come pubblicità per la prossima meditazione, però, «Potresti notare ancora più chiaramente quanto sei stressato» è solo moderatamente efficace. Diventa ancora più difficile quando forse cerchiamo i progressi nel posto sbagliato.

Dopo qualche settimana di meditazione, potresti aspettarti una mente più tranquilla. Ma di solito non è questo a cambiare direttamente. Invece, magari durante un litigio noti un po’ prima che ti stai arrabbiando o riconosci un pensiero spiacevole prima di passarci dieci minuti dentro.

Mentre lavori potresti accorgerti più rapidamente che da cinque minuti l’attenzione è altrove. Oppure, in una situazione stressante, potresti riuscire a espirare consapevolmente una volta prima di reagire.

A prima vista, non sono momenti spettacolari. Non si illumina nessuno schermo e nessuno si congratula con te. Potresti persino non notare che questo ha a che fare con la meditazione.

L’effetto della pratica potrebbe quindi essere già presente nella tua vita quotidiana prima che tu senta di saper meditare particolarmente «bene»!

Un altro malinteso può rendere ancora più difficile costruire un’abitudine: spesso giudichiamo la meditazione da quanto è stata piacevole. Calma = buona meditazione. Molti pensieri = cattiva meditazione.

Intuitivamente ha senso, ma non è vero.

Se oggi i tuoi pensieri divagano cento volte e te ne accorgi cento volte, hai praticato cento volte proprio il processo al cuore di molte tecniche di meditazione: accorgerti e tornare.

Questo può sembrare meno soddisfacente di una meditazione tranquilla. Ma non è meno prezioso. È ciò che rende insolita la meditazione: una sessione difficile può comunque essere stata una buona pratica.

Se però consideriamo come ricompensa solo la sensazione piacevole successiva, trascuriamo gran parte di ciò che stiamo realmente allenando.

Per fortuna il sistema di apprendimento non è solo il problema; è anche parte della soluzione. Se ripetiamo regolarmente un comportamento in un contesto simile, le situazioni stesse possono diventare sempre più i suoi segnali di avvio.⁵

Alla fine, lavarti i denti dopo esserti alzato non viene più rinegoziato ogni mattina. I genitori e ciò che abbiamo imparato a scuola hanno contribuito a stabilire questa abitudine così saldamente che generalmente non passiamo più cinque minuti a discutere con noi stessi se lavare i denti abbia davvero senso a lungo termine oggi. Lo facciamo e basta! La meditazione può svilupparsi nella stessa direzione. Aiuta collegarla a un segnale il più chiaro possibile.

Per esempio:

• Dopo aver lavato i denti la mattina, medito per 10 minuti.
• Dopo la prima tazza di tè, mi siedo sul cuscino di meditazione.
• Quando torno dal lavoro, medito prima di sedermi sul divano.

Questo significa che la decisione non deve essere presa da zero ogni giorno.

Con abbastanza ripetizioni, «Dovrei meditare oggi?» può diventare sempre più «Ora è il momento della mia meditazione.»

Non avviene dopo un numero magico di giorni. Il tempo necessario per formare un’abitudine varia molto e dipende, tra le altre cose, dal comportamento, dalla persona e dal contesto.⁵

Se una nuova abitudine non offre ancora una forte ricompensa immediata, ha anche senso mantenere bassa la barriera. Per questo cinque minuti di meditazione possono essere più utili all’inizio di un piano ambizioso di trenta minuti ogni giorno. Non perché cinque minuti siano in linea di principio la durata perfetta, ma perché un’abitudine deve accadere prima di poter diventare stabile.

Se programmi di meditare trenta minuti ogni mattina e di conseguenza non mediti regolarmente affatto, stai involontariamente allenando una routine diversa: «Potrei meditare al mattino. Ma oggi non ci sta.»

Cinque minuti che avvengono davvero possono quindi essere più preziosi per costruire una routine di trenta minuti rimandati a domani. Puoi sempre meditare più a lungo in seguito.

Può aiutare anche una registrazione visibile. Una spunta sul calendario, una serie di meditazioni regolari o la cronologia di meditazione rende visibile qualcosa che altrimenti è difficile da osservare: sei tornato.

È proprio per questo che Mowditate ora include serie di giorni e statistiche, che possono motivarti.

Anche i badge di Mow offrono una piccola risposta immediata a un comportamento i cui veri effetti diventano spesso visibili solo più tardi.

Naturalmente la serie stessa non dovrebbe diventare la parte più importante della meditazione. Una serie interrotta non significa che le meditazioni precedenti siano perdute. Una serie misura quanti giorni consecutivi hai meditato, non la tua capacità di essere consapevole. Per questo la ricompensa delle serie di Mowditate si ferma a sette giorni. Non dovresti sentirti male solo perché salti un giorno. In sette giorni puoi avere di nuovo l’icona Mow dell’app. Almeno, Mow pensa che valga assolutamente la pena provarci.

Non è quindi particolarmente utile prometterti ogni sera: «Domani mi serve semplicemente più disciplina.»

Puoi invece cambiare le condizioni:

• Rendi la meditazione facile da raggiungere.
• Prepara il cuscino in anticipo.
• Collegala a un rituale esistente.
• Inizia con una durata che richieda pochissimo sforzo per cominciare.
• Se possibile, medita prima di immergerti in qualcosa che poi è difficile lasciare. Idealmente, prima di fare qualsiasi altra cosa sullo smartphone.
• Non aspettarti un’esperienza speciale ogni volta.

Non si tratta di eliminare ogni altra ricompensa dalla vita o evitare la dopamina; nessuna delle due cose sarebbe possibile o sensata. La dopamina non è un avversario da sconfiggere. Fa parte di un sistema importante attraverso cui il cervello impara cosa merita attenzione e quali comportamenti vale la pena ripetere.

Una pratica regolare della meditazione non nasce quindi quando hai finalmente abbastanza forza di volontà da dare ordini al cervello ogni giorno. Puoi invece aiutarlo a imparare qualcosa di nuovo — «ingannarlo», se vuoi. Quando comprendi questi meccanismi, puoi usarli deliberatamente per cambiare qualcosa.

Conclusione

• All’inizio rendila il più facile possibile. Scegli una breve durata di meditazione che puoi davvero mantenere e collegala a un segnale fisso nella vita quotidiana.
• Quando possibile, medita prima che i social media o altre distrazioni facilmente accessibili catturino la tua attenzione.
• Non aspettarti che ogni meditazione sia immediatamente piacevole o speciale. Fai invece attenzione ai piccoli cambiamenti quotidiani: noti prima i pensieri? A volte rispondi un po’ più consapevolmente? Noti più in fretta quando l’attenzione divaga?
• Se salti un giorno, ricomincia semplicemente. Un’abitudine non si forma perché non la interrompi mai, ma perché, proprio come nella meditazione, continui a tornare.