Mowditate
Вам очень хочется медитировать регулярно. Возможно, вы решили сидеть по десять минут каждое утро. Первые несколько дней всё идёт довольно хорошо. Затем наступает напряжённое утро. На следующий день нет желания. Вечером вы собираетесь ненадолго заглянуть в телефон, и вдруг проходит полчаса. В какой-то момент вы понимаете, что уже неделю не медитировали.
Быстро может показаться, что вам просто не хватает дисциплины. Но всё не так просто.
Наш мозг замечательно умеет усваивать поведение, которое окупается. И именно это — одна из проблем при формировании привычки медитировать: множество вещей вокруг очень быстро дают что-то интересное, приятное или хотя бы полезное в ближайший момент. Медитация, особенно поначалу, справляется с этим довольно плохо!
Медитация, особенно поначалу, не даёт особенно явной награды:
Важная часть нашей системы обучения и мотивации работает с нейромедиатором дофамином.
Дофамин иногда называют «гормоном счастья». Это значительное упрощение: он не просто делает нас счастливыми. Среди прочего дофамин участвует в обучении тому, какие действия, ситуации и сигналы вероятно приведут к награде. Особенно интересна не только сама награда, но и её ожидание.
Когда что-то лучше, интереснее или приятнее ожидаемого, это может усиливать обучение. Проще говоря, мозг запоминает: возможно, стоит повторить. Так мы узнаём не только то, что приятно. Мы также узнаём, какие сигналы предвещают возможную награду. Например, уже звук уведомления может заставить потянуться к смартфону, ещё до того как мы узнаем, что там нас ждёт.1
В этом нет ничего изначально плохого. Без таких механизмов обучения наше поведение было бы довольно неэффективным. Поиск пищи, поддержание социальных отношений, открытия и движение к целям должны как-то ощущаться стоящими усилий. Проблема в том, что современная среда предлагает необычайно много способов задействовать эти системы.
В смартфоне больше потенциальных наград, чем человек несколько поколений назад, вероятно, встречал за целый день.
Новое сообщение, новое видео, интересный пост, лайк, музыка, игра, товар, статья, ещё одно видео… Даже не все должны быть особенно хороши: сама неизвестность того, что будет дальше, может заставлять продолжать. Возможно, следующее видео окажется скучным. Или именно оно рассмешит. Поэтому мы смотрим ещё одно. И ещё. Социальные сети особенно хорошо обслуживают этот механизм.2
Есть и другие вещи с возможной немедленной наградой: вкусная еда, сладости, покупки, компьютерные игры, алкоголь или другие наркотические вещества.
Это не значит, что всё перечисленное одинаково действует на мозг или просто «выделяет дофамин». Биологические процессы значительно различаются.
Но у них может быть другое общее свойство: между действием и возможной наградой часто проходит очень мало времени.
Вы берёте смартфон и за секунды видите что-то новое. Едите сладкое и сразу ощущаете вкус. Покупаете что-то и тут же чувствуете, что сделали выбор или побаловали себя.
И вот медитация. Вы садитесь и дышите. Думаете, что хотелось бы съесть позже. Замечаете, что ум отвлёкся. Возвращаетесь к дыханию. Вдруг вспоминаете, что нужно купить средство для стирки, и снова возвращаетесь к дыханию. В хороший день очень быстро замечаете отвлечение и сразу возвращаетесь. Вы стараетесь и делаете это 30 минут. А через десять минут над головой даже не запускают фейерверк?
С точки зрения немедленной награды сначала это не особенно убедительное предложение. Можно похвалить себя за выполнение, но особенно вначале медитация не обязательно даёт награду столь же быстро и ясно, как интересное видео или сладкое.
Ещё один эффект не особенно облегчает медитацию:
Люди склонны придавать немедленным наградам больше веса, чем наградам в отдалённом будущем.
В психологии и поведенческой экономике это явление называют «дисконтированием отсроченных наград». Проще говоря, награда субъективно теряет для нас ценность по мере удаления в будущее.3
Поэтому выбор между пятью минутами в социальных сетях и десятью минутами медитации может казаться довольно несправедливым.
Один вариант обещает: «Через примерно две секунды может случиться что-то интересное».
Другой: «Если регулярно практиковать в течение длительного времени, возможно, однажды вы заметите, что осознаннее обращаетесь с мыслями и стрессом».
Второе предложение ценнее в долгосрочной перспективе, но первое доступно немедленно. Мы постоянно делаем подобный выбор, не только в медитации:
- Остаться сейчас на диване или заниматься спортом и со временем улучшить физическую форму.
- Купить что-то сейчас или накопить на более крупную цель.
- Посмотреть сейчас ещё одну серию или пойти спать и завтра чувствовать себя лучше.
Поэтому краткосрочные и долгосрочные цели часто конкурируют.
Медитацию часто сравнивают с физическими упражнениями. Сравнение действительно довольно точное: никто не идёт в спортзал один раз, не смотрит затем в зеркало и не удивляется, что все мышцы вдруг полностью развились. Многие эффекты физических тренировок появляются лишь при регулярном повторении неделями, месяцами или даже годами.
И всё же у упражнений есть небольшое преимущество перед медитацией: одна тренировка может ощущаться сразу. Пульс учащается. Становится тепло. Мышцы работают. После этого можно почувствовать приятную усталость или больше удовлетворения. Движение способно влиять на настроение и разные нейрохимические системы уже после одного занятия. Среди прочего физическая активность меняет эндоканнабиноидную систему, участвующую в процессах настроения, обработки боли и вознаграждения. Поэтому можно заметить, что вы что-то сделали, задолго до появления видимых мышц.4
Разумеется, упражнения нравятся не всем, а напряжённая тренировка может просто ощущаться напряжённой. Но немедленные физические сигналы обычно довольно ясны.
Медитация значительно тоньше. После десяти минут сидения внешне ничего не изменилось. А иногда после медитации она даже кажется сложнее, чем до неё. Сначала это может звучать странно. Если медитация полезна для меня, разве после неё не должно автоматически становиться лучше? Коротко: нет.
Среди прочего медитация означает внимательнее замечать происходящее сейчас. Возможно, это впервые позволяет заметить, насколько вы беспокойны или устали, как напряжено тело, сколько мыслей одновременно движется в голове или насколько сильно что-то вас занимает.
Всё это могло быть и раньше. Просто одновременно вы были заняты сообщениями, работой, музыкой, разговорами или смартфоном и отвлекались короткими «дофаминовыми всплесками».
Медитация может уменьшить внешнее отвлечение и сделать внутренние процессы видимее. Это не обязательно приятно.
Возникает любопытная проблема: развлечения дают что-то интересное за секунды, а медитация поначалу может показать, сколько беспокойства уже есть. В долгосрочной перспективе именно такое осознанное замечание может быть ценным.
Но как реклама следующей медитации фраза «Вы можете ещё яснее заметить, насколько вы в стрессе» лишь умеренно эффективна. Ещё сложнее становится, когда мы, возможно, ищем прогресс не там.
После нескольких недель медитации можно ожидать, что ум станет тише. Но обычно непосредственно меняется не это. Вместо этого, возможно, во время спора вы чуть раньше замечаете злость или распознаёте неприятную мысль, прежде чем десять минут провести в её плену.
Возможно, за работой вы быстрее заметите, что уже пять минут внимание было где-то ещё. Или в напряжённой ситуации получится один раз осознанно выдохнуть, прежде чем реагировать.
На первый взгляд это не впечатляющие моменты. Экран не загорается, никто не поздравляет. Вы можете даже не заметить, что это связано с медитацией.
Поэтому эффект практики может уже проявляться в повседневной жизни, прежде чем вы почувствуете, что умеете медитировать особенно «хорошо»!
Ещё одно заблуждение может затруднять формирование привычки: мы часто оцениваем медитацию по приятности. Спокойствие = хорошая медитация. Много мыслей = плохая медитация.
Интуитивно это понятно, но неверно.
Если сегодня мысли отвлекаются сто раз и вы сто раз это замечаете, вы сто раз практикуете тот самый процесс, который лежит в основе многих техник медитации: замечание и возвращение.
Это может давать меньше удовлетворения, чем спокойная медитация. Но не менее ценно. В этом необычность медитации: трудный сеанс всё равно мог быть хорошей практикой.
Но если считать наградой лишь приятное чувство после сеанса, мы упускаем многое из того, что на самом деле тренируем.
К счастью, наша система обучения — не только проблема, но и часть решения. Если регулярно повторять поведение в похожем контексте, сами ситуации всё чаще могут становиться его пусковыми сигналами.5
Со временем чистка зубов после подъёма перестаёт обсуждаться заново каждое утро. Родители и то, чему нас учили в школе, помогли настолько закрепить привычку, что обычно мы уже не спорим с собой пять минут, действительно ли сегодня чистить зубы имеет долгосрочный смысл. Мы просто делаем это! Медитация может развиваться в том же направлении. Помогает привязать её к максимально чёткому пусковому сигналу.
Например:
- После утренней чистки зубов я медитирую 10 минут.
- После первой чашки чая я сажусь на подушку для медитации.
- Вернувшись с работы, я медитирую, прежде чем сесть на диван.
Тогда не нужно каждый день принимать решение с нуля.
При достаточном повторении «Помедитировать ли сегодня?» всё больше может превращаться в «Сейчас время моей медитации».
Это не происходит после магического числа дней. Время формирования привычки сильно различается и зависит, среди прочего, от поведения, человека и контекста.5
Если новая привычка ещё не даёт сильной немедленной награды, имеет смысл снизить порог начала. Поэтому пять минут медитации поначалу могут быть полезнее амбициозного плана медитировать по тридцать минут каждый день. Не потому, что пять минут в принципе идеальная длительность, а потому, что привычка должна происходить, прежде чем станет устойчивой.
Если вы планируете медитировать по тридцать минут каждое утро и в результате регулярно не медитируете вовсе, вы непреднамеренно тренируете другой распорядок: «Утром я мог бы медитировать. Но сегодня не получается».
Поэтому пять минут, которые действительно происходят, могут быть ценнее для формирования распорядка, чем тридцать минут, отложенные на завтра. Позже всегда можно медитировать дольше.
Видимый учёт тоже может помочь. Галочка в календаре, серия регулярных медитаций или история делают видимым то, что иначе трудно наблюдать: вы вернулись.
Именно поэтому в Mowditate теперь есть серии и статистика, которые могут мотивировать.
Значки Moy тоже дают небольшой немедленный отклик на поведение, настоящие эффекты которого часто становятся заметны лишь позже.
Конечно, сама серия не должна становиться главной частью медитации. Прерванная серия не означает, что предыдущие медитации потеряны. Она измеряет число дней медитации подряд, а не способность быть осознанным. Поэтому награда Mowditate за серию заканчивается на семи днях. Не нужно чувствовать себя плохо лишь потому, что пропущен день. Через семь дней можно снова получить значок приложения с Moy. По крайней мере, Moy считает, что ради этого точно стоит стараться.
Поэтому не особенно полезно каждый вечер обещать себе: «Завтра мне просто нужно больше дисциплины».
Вместо этого можно изменить условия:
- Сделайте медитацию легкодоступной.
- Заранее приготовьте подушку.
- Свяжите её с существующим ритуалом.
- Начните с длительности, для которой почти не требуется усилий, чтобы начать.
- По возможности медитируйте до погружения во что-то, от чего трудно снова оторваться. В идеале — до любых других действий на смартфоне.
- Не ждите особого переживания каждый раз.
Речь не об удалении всех остальных наград из жизни или избегании дофамина: ни то ни другое не было бы возможно или разумно. Дофамин — не противник, которого нужно победить. Это часть важной системы, с помощью которой мозг учится тому, что заслуживает внимания и какое поведение стоит повторять.
Поэтому регулярная практика медитации не возникает тогда, когда силы воли наконец хватает каждый день отдавать мозгу приказы. Вместо этого можно помочь ему научиться новому — «обмануть», если хотите. Поняв эти механизмы, можно намеренно использовать их для изменений.
Вывод
- Поначалу сделайте всё максимально просто. Выберите короткую длительность, которой действительно можете придерживаться, и привяжите её к постоянному пусковому сигналу в повседневной жизни.
- По возможности медитируйте до того, как социальные сети или другие доступные отвлекающие факторы захватят внимание.
- Не ждите, что каждая медитация сразу будет приятной или особенной. Вместо этого обращайте внимание на небольшие изменения в жизни: раньше ли замечаете мысли? Иногда ли реагируете чуть осознаннее? Быстрее ли замечаете отвлечение внимания?
- Пропустив день, просто начните снова. Привычка формируется не потому, что вы никогда её не прерываете, а потому, что, как и в медитации, постоянно возвращаетесь.