Mowditate
Bardzo chcesz medytować regularnie. Być może postanawiasz siedzieć przez dziesięć minut każdego ranka. Przez pierwsze kilka dni idzie całkiem dobrze. Potem przychodzi stresujący poranek. Następnego dnia nie masz ochoty. Wieczorem planujesz szybko zajrzeć do telefonu i nagle mija pół godziny. W pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że od tygodnia nie medytujesz.
Szybko może się wydawać, że po prostu brakuje Ci dyscypliny. Nie jest to jednak aż tak proste.
Nasze mózgi są niezwykle dobre w uczeniu się zachowań, które się opłacają. I właśnie to jest jednym z problemów przy budowaniu rutyny medytacji: wiele rzeczy wokół nas może bardzo szybko dostarczyć czegoś, co wydaje się interesujące, przyjemne lub przynajmniej krótkoterminowo warte uwagi. Medytacja, zwłaszcza na początku, radzi sobie z tym dość słabo!
Medytacja, zwłaszcza na początku, nie daje szczególnie wyraźnej nagrody:
Ważna część naszego układu uczenia się i motywacji działa z udziałem neuroprzekaźnika dopaminy.
Dopaminę nazywa się czasem „hormonem szczęścia”. To znaczne uproszczenie; nie sprawia ona po prostu, że jesteśmy szczęśliwi. Dopamina uczestniczy między innymi w uczeniu się, które działania, sytuacje i sygnały prawdopodobnie prowadzą do nagrody. Szczególnie interesująca jest nie tylko sama nagroda, lecz także jej oczekiwanie.
Gdy coś jest lepsze, ciekawsze lub bardziej satysfakcjonujące, niż oczekiwaliśmy, może to wzmacniać uczenie się. Mówiąc prosto, nasz mózg zapamiętuje: być może warto zrobić to ponownie. W ten sposób uczymy się nie tylko tego, co jest przyjemne. Uczymy się również, które sygnały zapowiadają możliwą nagrodę. Na przykład już dźwięk powiadomienia może sprawić, że sięgniemy po smartfon, zanim w ogóle dowiemy się, co tam na nas czeka.1
Nie ma w tym nic z natury złego. Bez takich mechanizmów uczenia się nasze zachowanie byłoby dość nieefektywne. Szukanie jedzenia, utrzymywanie relacji społecznych, odkrywanie nowych rzeczy i dążenie do celów musi jakoś wydawać się warte wysiłku. Problem polega na tym, że nasze współczesne otoczenie oferuje niezwykle wiele sposobów angażowania tych układów.
Smartfon zawiera więcej potencjalnych nagród, niż człowiek kilka pokoleń temu prawdopodobnie napotykał przez cały dzień.
Nowa wiadomość, nowy film, interesujący wpis, polubienie, muzyka, gra, produkt, artykuł, kolejny film… Nie wszystkie muszą być nawet szczególnie dobre; sama niepewność co do tego, co będzie dalej, może skłaniać do kontynuowania. Być może kolejny film będzie nudny. A być może będzie tym, który nas rozśmieszy. Oglądamy więc jeszcze jeden. I jeszcze jeden. Media społecznościowe szczególnie dobrze obsługują ten mechanizm.2
Są też inne rzeczy, które mogą dawać natychmiastową nagrodę: smaczne jedzenie, słodycze, zakupy, gry komputerowe, alkohol lub inne substancje psychoaktywne.
Nie oznacza to, że wszystkie te rzeczy działają tak samo na mózg ani że po prostu „uwalniają dopaminę”. Uczestniczące w tym procesy biologiczne znacznie się różnią.
Mogą jednak mieć inną wspólną cechę: między działaniem a możliwą nagrodą często upływa bardzo mało czasu.
Sięgasz po smartfon i w ciągu sekund widzisz coś nowego. Jesz coś słodkiego i natychmiast czujesz smak. Kupujesz coś i od razu pojawia się poczucie dokonania wyboru lub sprawienia sobie przyjemności.
A potem jest medytacja. Siadasz i oddychasz. Myślisz o tym, co zjesz później. Zauważasz, że myśli odpłynęły. Wracasz do oddechu. Nagle przypominasz sobie o zakupie detergentu do prania i znów wracasz do oddechu. W dobry dzień zauważasz błądzenie bardzo szybko i od razu wracasz. Wytrwale robisz to przez 30 minut. A po dziesięciu minutach nie ma nawet pokazu fajerwerków nad Twoją głową?
Z perspektywy natychmiastowej nagrody początkowo nie jest to szczególnie przekonująca oferta. Możesz pochwalić siebie za wytrwanie, ale zwłaszcza na początku medytacja nie musi dostarczać nagrody tak szybkiej i wyraźnej jak interesujący film lub coś słodkiego.
Jeszcze jeden efekt nie ułatwia medytacji:
Ludzie mają skłonność do nadawania natychmiastowym nagrodom większej wagi niż nagrodom odległym w przyszłości.
W psychologii i ekonomii behawioralnej zjawisko to nazywa się „dyskontowaniem odroczonych nagród”. Mówiąc prosto, nagroda traci dla nas subiektywną wartość, im bardziej oddalona jest w przyszłości.3
Dlatego wybór między pięcioma minutami mediów społecznościowych a dziesięcioma minutami medytacji może wydawać się dość nierówny.
Jedna opcja obiecuje: „Za jakieś dwie sekundy może wydarzyć się coś ciekawego”.
Druga: „Jeśli będziesz regularnie praktykować przez dłuższy czas, być może w końcu zauważysz, że bardziej świadomie radzisz sobie z myślami i stresem”.
Druga oferta jest cenniejsza w dłuższej perspektywie, ale pierwsza jest dostępna natychmiast. Takich wyborów dokonujemy cały czas, nie tylko w przypadku medytacji:
- Zostać teraz na kanapie czy ćwiczyć i długoterminowo poprawić kondycję.
- Kupić coś teraz czy oszczędzać na większy cel.
- Obejrzeć teraz jeszcze jeden odcinek czy pójść spać i jutro czuć się lepiej.
Cele krótkoterminowe i długoterminowe często więc ze sobą konkurują.
Medytację często porównuje się do ćwiczeń fizycznych. To porównanie jest w istocie całkiem trafne: nikt nie idzie raz na siłownię, nie patrzy potem w lustro i nie jest zaskoczony, że wszystkie mięśnie nagle w pełni się rozwinęły. Wiele efektów treningu fizycznego pojawia się dopiero dzięki regularnemu powtarzaniu przez tygodnie, miesiące, a nawet lata.
Mimo to ćwiczenia mają jedną małą przewagę nad medytacją: pojedynczy trening może dać się odczuć natychmiast. Tętno rośnie. Robi się ciepło. Mięśnie pracują. Potem możesz odczuwać przyjemne zmęczenie lub większą satysfakcję. Ruch może wpływać na nastrój i różne układy neurochemiczne już po jednej sesji. Aktywność fizyczna zmienia między innymi układ endokannabinoidowy, który uczestniczy w procesach obejmujących nastrój, przetwarzanie bólu i nagrodę. Możesz więc zauważyć, że coś robisz, na długo przed tym, zanim mięśnie staną się widoczne.4
Oczywiście ćwiczenia nie są przyjemne dla każdego, a wymagający trening może po prostu być wymagający. Natychmiastowe sygnały fizyczne są jednak zwykle dość wyraźne.
Medytacja jest znacznie subtelniejsza. Po dziesięciu minutach siedzenia nic nie zmieniło się na zewnątrz. A czasem medytacja wydaje się później nawet trudniejsza niż wcześniej. Początkowo może to brzmieć dziwnie. Skoro medytacja ma być dla mnie dobra, czy po niej nie powinno mi automatycznie być lepiej? Krótka odpowiedź: nie.
Medytacja oznacza między innymi dokładniejsze zauważanie tego, co dzieje się teraz. Być może dzięki temu po raz pierwszy dostrzegasz, jak duży niepokój lub zmęczenie odczuwasz, jak napięte jest ciało, jak wiele myśli jednocześnie przepływa przez głowę lub jak bardzo coś Cię zajmuje.
Wszystko to mogło już być obecne. Po prostu równocześnie zajmowały Cię wiadomości, praca, muzyka, rozmowy lub smartfon i rozpraszały Cię krótkie „zastrzyki dopaminy”.
Medytacja może ograniczać zewnętrzne rozproszenia i uwidaczniać procesy wewnętrzne. To niekoniecznie jest przyjemne.
Powstaje ciekawy problem: podczas gdy rozrywka może zapewnić coś interesującego w ciągu sekund, medytacja może początkowo pokazać, jak wiele niepokoju już jest obecne. W dłuższej perspektywie właśnie ten akt świadomego zauważania może być cenny.
Jako reklama kolejnej medytacji hasło „Być może jeszcze wyraźniej zauważysz swój stres” jest jednak tylko umiarkowanie skuteczne. Robi się jeszcze trudniej, gdy być może szukamy postępu w niewłaściwym miejscu.
Po kilku tygodniach medytacji możesz oczekiwać spokojniejszego umysłu. Zwykle jednak nie to zmienia się bezpośrednio. Zamiast tego być może podczas kłótni nieco wcześniej zauważysz narastającą złość lub rozpoznasz nieprzyjemną myśl, zanim spędzisz dziesięć minut w jej uścisku.
Być może szybciej zauważysz podczas pracy, że od pięciu minut Twoja uwaga jest gdzie indziej. Albo w stresującej sytuacji uda Ci się raz świadomie zrobić wydech przed reakcją.
Na pierwszy rzut oka nie są to spektakularne momenty. Żaden ekran się nie rozświetla i nikt Ci nie gratuluje. Możesz nawet nie zauważyć, że ma to cokolwiek wspólnego z medytacją.
Efekt praktyki może więc już pojawiać się w Twoim codziennym życiu, zanim poczujesz, że umiesz medytować szczególnie „dobrze”!
Jeszcze jedno nieporozumienie może utrudniać budowanie nawyku: często oceniamy medytację według tego, jak przyjemna była. Spokój = dobra medytacja. Mnóstwo myśli = zła medytacja.
Wydaje się to intuicyjnie sensowne, ale nie jest prawdą.
Jeśli dziś Twoje myśli odpływają sto razy i zauważasz to sto razy, sto razy ćwiczysz dokładnie ten proces, który stanowi sedno wielu technik medytacyjnych: zauważanie i powrót.
Może to być mniej satysfakcjonujące niż spokojna medytacja. Nie jest jednak mniej cenne. Właśnie to czyni medytację niezwykłą: trudna sesja nadal może być dobrą praktyką.
Jeśli jednak za nagrodę uznajemy tylko przyjemne uczucie po sesji, pomijamy dużą część tego, co faktycznie ćwiczymy.
Na szczęście nasz układ uczenia się nie jest tylko problemem; stanowi też część rozwiązania. Jeśli regularnie powtarzamy zachowanie w podobnym kontekście, same sytuacje mogą coraz częściej stawać się bodźcami je wyzwalającymi.5
Z czasem mycie zębów po wstaniu przestaje być negocjowane każdego ranka. Rodzice i to, czego nauczyliśmy się w szkole, pomogli tak mocno utrwalić ten nawyk, że zwykle nie poświęcamy już pięciu minut na dyskusję ze sobą, czy mycie zębów naprawdę ma dziś długoterminowy sens. Po prostu to robimy! Medytacja może rozwijać się w tym samym kierunku. Pomaga powiązanie jej z możliwie wyraźnym sygnałem rozpoczynającym.
Na przykład:
- Po porannym myciu zębów medytuję przez 10 minut.
- Po pierwszej filiżance herbaty siadam na poduszce medytacyjnej.
- Gdy wracam z pracy, medytuję, zanim usiądę na kanapie.
Dzięki temu nie trzeba podejmować decyzji od nowa każdego dnia.
Przy wystarczającej liczbie powtórzeń „Czy dziś medytować?” może coraz bardziej zmieniać się w „Teraz jest czas na moją medytację”.
Nie dzieje się to po magicznej liczbie dni. Czas potrzebny do ukształtowania nawyku jest bardzo zróżnicowany i zależy między innymi od zachowania, osoby i kontekstu.5
Jeśli nowy nawyk nie oferuje jeszcze silnej natychmiastowej nagrody, rozsądne jest również utrzymanie niskiego progu rozpoczęcia. Dlatego pięć minut medytacji może początkowo pomagać bardziej niż ambitny plan medytowania codziennie przez trzydzieści minut. Nie dlatego, że pięć minut jest z zasady idealnym czasem medytacji, lecz dlatego, że nawyk musi się odbywać, zanim stanie się stabilny.
Jeśli planujesz medytować każdego ranka przez trzydzieści minut i w efekcie regularnie nie medytujesz wcale, nieświadomie ćwiczysz inną rutynę: „Mogę rano medytować. Ale dzisiaj się nie da”.
Pięć minut, które faktycznie się odbywa, może więc być cenniejsze dla budowania rutyny niż trzydzieści minut odkładane na jutro. Zawsze możesz później medytować dłużej.
Widoczny zapis również może pomagać. Znacznik w kalendarzu, seria regularnych medytacji lub historia medytacji uwidaczniają coś, co inaczej trudno zaobserwować: wracasz.
Właśnie dlatego Mowditate zawiera teraz serie i statystyki, które mogą motywować.
Odznaki Mow również zapewniają małą, natychmiastową reakcję na zachowanie, którego rzeczywiste efekty często ujawniają się dopiero później.
Oczywiście sama seria nie powinna stawać się najważniejszą częścią medytacji. Przerwana seria nie oznacza, że wcześniejsze medytacje przepadają. Seria mierzy liczbę kolejnych dni medytowania, a nie zdolność do zachowywania uważności. Dlatego nagroda za serię w Mowditate kończy się po siedmiu dniach. Nie powinno Ci być źle tylko dlatego, że ominiesz dzień. Za siedem dni możesz znów mieć ikonę aplikacji z Mow. Przynajmniej Mow uważa, że zdecydowanie warto do tego dążyć.
Dlatego nie jest szczególnie pomocne obiecywanie sobie każdego wieczoru: „Jutro po prostu potrzebuję więcej dyscypliny”.
Zamiast tego możesz zmienić warunki:
- Ułatw dostęp do medytacji.
- Przygotuj poduszkę z wyprzedzeniem.
- Powiąż medytację z istniejącym rytuałem.
- Zacznij od czasu trwania, którego rozpoczęcie prawie nie wymaga wysiłku.
- Jeśli to możliwe, medytuj, zanim zanurzysz się w czymś, od czego trudno ponownie się oderwać. Najlepiej przed zrobieniem czegokolwiek innego na smartfonie.
- Nie oczekuj szczególnego doświadczenia za każdym razem.
Nie chodzi o usunięcie z życia każdej innej nagrody ani o unikanie dopaminy; żadne z tych rozwiązań nie byłoby możliwe ani rozsądne. Dopamina nie jest przeciwnikiem, którego trzeba pokonać. Jest częścią ważnego układu, dzięki któremu mózg uczy się, co zasługuje na uwagę i jakie zachowania warto powtarzać.
Regularna praktyka medytacji nie powstaje więc wtedy, gdy w końcu masz wystarczająco dużo silnej woli, by codziennie wydawać mózgowi rozkazy. Zamiast tego możesz pomóc mu nauczyć się czegoś nowego — „oszukać” go, jeśli chcesz tak to nazwać. Kiedy zrozumiesz te mechanizmy, możesz świadomie wykorzystać je, aby coś zmienić.
Wnioski
- Na początku maksymalnie to ułatw. Wybierz krótki czas medytacji, którego naprawdę możesz się trzymać, i powiąż go ze stałym sygnałem rozpoczynającym w codziennym życiu.
- Kiedy tylko to możliwe, medytuj, zanim media społecznościowe lub inne łatwo dostępne rozproszenia przejmą Twoją uwagę.
- Nie oczekuj, że każda medytacja od razu będzie przyjemna lub wyjątkowa. Zamiast tego zwracaj uwagę na drobne zmiany w codzienności: czy wcześniej zauważasz myśli? Czy czasem reagujesz trochę bardziej świadomie? Czy szybciej dostrzegasz odpływanie uwagi?
- Jeśli ominiesz dzień, po prostu zacznij ponownie. Nawyk nie powstaje dlatego, że nigdy go nie przerywasz, lecz dlatego, że — tak jak w medytacji — wciąż wracasz.