Miksi meditaatiosta on niin vaikea tehdä tapa

Haluaisit todella meditoida säännöllisesti. Ehkä olet päättänyt istua kymmenen minuuttia joka aamu. Ensimmäisinä päivinä se sujuu varsin hyvin. Sitten tulee stressaava aamu. Seuraavana päivänä ei huvita. Illalla aiot vilkaista nopeasti puhelintasi, ja yhtäkkiä puoli tuntia on kulunut. Jossain vaiheessa huomaat, ettet ole meditoinut viikkoon.

Nopeasti voi tuntua siltä, että sinulta vain puuttuu itsekuria. Asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksinkertainen.

Aivomme oppivat huomattavan hyvin toimintaa, joka kannattaa. Ja juuri siinä on yksi meditaatiorutiinin rakentamisen ongelmista: moni ympärillämme oleva asia voi hyvin nopeasti tarjota jotain, joka tuntuu kiinnostavalta, miellyttävältä tai ainakin lyhyellä aikavälillä kannattavalta. Meditaatio on etenkin alussa siinä varsin huono!

Meditaatio ei varsinkaan alussa ole erityisen palkitsevaa:

Tärkeä osa oppimis- ja motivaatiojärjestelmäämme toimii dopamiini-välittäjäaineen avulla.

Dopamiinia kutsutaan joskus ”onnellisuushormoniksi”. Se on huomattava yksinkertaistus; se ei vain tee meitä onnellisiksi. Dopamiini osallistuu muun muassa sen oppimiseen, millainen toiminta, tilanteet ja vihjeet todennäköisesti johtavat palkintoon. Erityisen kiinnostavaa ei ole vain itse palkinto vaan myös sen odotus.

Kun jokin on odotettua parempaa, kiinnostavampaa tai palkitsevampaa, se voi vahvistaa oppimista. Yksinkertaistaen aivomme muistavat: tämä voisi kannattaa tehdä uudelleen. Näin opimme muutakin kuin sen, mikä tuntuu miellyttävältä. Opimme myös, mitkä vihjeet ennakoivat mahdollista palkintoa. Esimerkiksi ilmoitusääni voi saada meidät tarttumaan älypuhelimeen jo ennen kuin tiedämme, mitä siellä odottaa.¹

Tässä ei itsessään ole mitään pahaa. Ilman tällaisia oppimismekanismeja toimintamme olisi varsin tehotonta. Ruoan etsimisen, sosiaalisten suhteiden ylläpitämisen, uusien asioiden löytämisen ja tavoitteiden tavoittelun täytyy tuntua jollain tavalla kannattavilta. Ongelma on siinä, että nykyinen ympäristömme tarjoaa poikkeuksellisen paljon tapoja aktivoida näitä järjestelmiä.

Älypuhelin sisältää enemmän mahdollisia palkintoja kuin ihminen muutama sukupolvi sitten luultavasti kohtasi kokonaisen päivän aikana.

Uusi viesti, uusi video, kiinnostava julkaisu, tykkäys, musiikkia, peli, tuote, artikkeli, toinen video… Kaikkien ei tarvitse edes olla erityisen hyviä; epävarmuus siitä, mitä seuraavaksi tulee, voi jo itsessään pitää meidät mukana. Ehkä seuraava video on tylsä. Tai ehkä juuri se saa meidät nauramaan. Joten katsomme vielä yhden. Ja vielä yhden. Sosiaalinen media palvelee tätä mekanismia erityisen hyvin.²

Sitten on muita asioita, jotka voivat palkita välittömästi: maukas ruoka, makeiset, ostokset, tietokonepelit, alkoholi tai muut päihteet.

Tämä ei tarkoita, että kaikilla näillä olisi sama vaikutus aivoissa tai että ne vain ”vapauttaisivat dopamiinia”. Niihin liittyvät biologiset prosessit eroavat huomattavasti.

Niillä voi kuitenkin olla muuta yhteistä: toiminnan ja mahdollisen palkinnon välillä on usein hyvin vähän aikaa.

Tartut älypuhelimeen ja näet jotain uutta sekunneissa. Syöt jotain makeaa ja maistat sen heti. Ostat jotain ja saat saman tien tunteen siitä, että olet tehnyt valinnan tai hemmotellut itseäsi.

Ja sitten on meditaatio. Istut alas ja hengität. Mietit, mitä haluaisit syödä myöhemmin. Huomaat mielesi harhautuneen. Palaat hengitykseen. Yhtäkkiä muistat, että sinun pitää ostaa pyykinpesuainetta, ja palaat taas hengitykseen. Hyvänä päivänä huomaat harhailun nopeasti ja palaat heti. Jatkat sinnikkäästi ja teet tätä 30 minuuttia. Eikä kymmenen minuutin jälkeen pääsi yllä ole edes ilotulitusta?

Välittömän palkinnon näkökulmasta tämä ei aluksi ole erityisen vakuuttava tarjous. Voit kehua itseäsi loppuun asti jatkamisesta, mutta varsinkaan alussa meditaatio ei välttämättä tarjoa palkintoa yhtä nopeasti tai selkeästi kuin kiinnostava video tai jokin makea.

Toinenkaan vaikutus ei varsinaisesti helpota meditaatiota:

Ihmisillä on taipumus painottaa välittömiä palkintoja enemmän kuin kauempana tulevaisuudessa olevia.

Psykologiassa ja käyttäytymistaloustieteessä tämä ilmiö tunnetaan viivästysdiskonttauksena. Yksinkertaistaen palkinto menettää meille koettua arvoaan sitä enemmän, mitä kauempana tulevaisuudessa se on.³

Siksi valinta viiden minuutin sosiaalisen median käytön ja kymmenen minuutin meditaation välillä voi tuntua melko epäreilulta.

Toinen vaihtoehto lupaa: ”Jotain kiinnostavaa voi tapahtua noin kahdessa sekunnissa.”

Toinen: ”Jos harjoittelet tätä säännöllisesti pidemmän aikaa, saatat lopulta huomata, että pystyt suhtautumaan ajatuksiisi ja stressiisi tietoisemmin.”

Toinen tarjous on arvokkaampi pitkällä aikavälillä, mutta ensimmäinen on saatavilla heti. Teemme tällaisia valintoja jatkuvasti, emme vain meditaation suhteen:

• Jää sohvalle nyt tai liiku ja paranna kuntoasi pitkällä aikavälillä.
• Osta jotain nyt tai säästä suurempaa tavoitetta varten.
• Katso vielä yksi jakso nyt tai mene nukkumaan ja tunne olosi paremmaksi huomenna.

Lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet kilpailevat siis usein keskenään.

Meditaatiota verrataan usein liikuntaan. Vertaus sopii itse asiassa varsin hyvin: kukaan ei käy kerran kuntosalilla, katso sen jälkeen peiliin ja ylläty siitä, että jokainen lihas olisi yhtäkkiä täysin kehittynyt. Monet fyysisen harjoittelun vaikutukset syntyvät vasta säännöllisen toiston kautta viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien aikana.

Liikunnalla on silti yksi pieni etu meditaatioon nähden: yksittäinen harjoitus voi tuntua heti. Syke nousee. Tulee lämmin. Lihakset työskentelevät. Jälkeenpäin saatat tuntea miellyttävää väsymystä tai suurempaa tyytyväisyyttä. Liikkuminen voi vaikuttaa mielialaan ja erilaisiin neurokemiallisiin järjestelmiin jo yhden kerran jälkeen. Fyysinen aktiivisuus muuttaa muun muassa endokannabinoidijärjestelmää, joka osallistuu esimerkiksi mielialaan, kivun käsittelyyn ja palkitsemiseen liittyviin prosesseihin. Voit siis huomata tehneesi jotain kauan ennen kuin yksikään lihas alkaa näkyä.⁴

Liikunta ei tietenkään tunnu kaikista hyvältä, ja rasittava harjoitus voi yksinkertaisesti tuntua rasittavalta. Välittömät fyysiset merkit ovat kuitenkin yleensä varsin selkeitä.

Meditaatio on huomattavasti hienovaraisempaa. Kymmenen minuutin istumisen jälkeen ulkoisesti mikään ei ole muuttunut. Joskus meditaatio tuntuu jälkikäteen jopa vaikeammalta kuin etukäteen. Se voi kuulostaa aluksi oudolta. Jos meditaation on tarkoitus olla minulle hyväksi, eikö minun pitäisi automaattisesti tuntea oloni paremmaksi sen jälkeen? Lyhyesti: ei.

Meditaatio tarkoittaa muun muassa sitä, että huomaat tarkemmin, mitä juuri nyt tapahtuu. Ehkä se saa sinut huomaamaan ensimmäistä kertaa, kuinka levoton tai väsynyt olet, kuinka jännittynyt kehosi on, kuinka monta ajatusta kulkee päässäsi yhtä aikaa tai kuinka paljon jokin asia vaivaa sinua.

Kaikki tämä on voinut olla olemassa jo aiemmin. Samaan aikaan huomiosi vain oli viesteissä, työssä, musiikissa, keskusteluissa tai älypuhelimessa, ja veit ajatuksiasi muualle lyhyillä ”dopamiiniannoksilla”.

Meditaatio voi vähentää ulkoisia häiriötekijöitä ja tehdä sisäiset prosessit näkyvämmiksi. Se ei välttämättä ole miellyttävää.

Tästä syntyy erikoinen ongelma: viihde voi tarjota jotain kiinnostavaa sekunneissa, kun taas meditaatio saattaa aluksi näyttää, kuinka paljon levottomuutta jo on. Pitkällä aikavälillä juuri tämä tietoinen huomaaminen voi olla arvokasta.

Seuraavan meditaatiosi mainoksena ”Saatat huomata vielä selvemmin, kuinka stressaantunut olet” on kuitenkin vain kohtalaisen tehokas. Vielä vaikeammaksi tilanne käy, jos etsimme edistymistä väärästä paikasta.

Muutaman meditaatioviikon jälkeen saatat odottaa mielesi olevan hiljaisempi. Tavallisesti muutos ei kuitenkaan tapahdu suoraan siinä. Sen sijaan saatat huomata riidan aikana hieman aiemmin, että alat suuttua, tai tunnistaa epämiellyttävän ajatuksen ennen kuin vietät kymmenen minuuttia siihen takertuneena.

Saatat huomata työskennellessäsi nopeammin, että huomiosi on ollut muualla viisi minuuttia. Tai saatat onnistua stressaavassa tilanteessa hengittämään kerran tietoisesti ulos ennen reagoimista.

Ensi silmäyksellä nämä eivät ole näyttäviä hetkiä. Mikään näyttö ei syty eikä kukaan onnittele sinua. Et ehkä edes huomaa, että tällä on mitään tekemistä meditaatiosi kanssa.

Harjoituksen vaikutus saattaa siis näkyä arjessasi jo ennen kuin koet osaavasi meditoida erityisen ”hyvin”!

Toinen väärinkäsitys voi vaikeuttaa tavan rakentamista entisestään: arvioimme usein meditaatiota sen miellyttävyyden perusteella. Rauhallisuus = hyvä meditaatio. Paljon ajatuksia = huono meditaatio.

Se tuntuu intuitiivisesti järkevältä, mutta ei pidä paikkaansa.

Jos ajatuksesi harhailevat tänään sata kertaa ja huomaat sen sata kertaa, olet harjoitellut sata kertaa juuri sitä prosessia, joka on monen meditaatiotekniikan ytimessä: huomaamista ja palaamista.

Se voi tuntua vähemmän tyydyttävältä kuin rauhallinen meditaatio. Mutta se ei ole yhtään vähemmän arvokasta. Tämä tekee meditaatiosta poikkeuksellista: vaikeakin harjoitus voi olla ollut hyvää harjoittelua.

Jos kuitenkin pidämme palkintona vain miellyttävää jälkitunnetta, sivuutamme suuren osan siitä, mitä oikeastaan harjoitamme.

Onneksi oppimisjärjestelmämme ei ole vain ongelma vaan myös osa ratkaisua. Jos toistamme toimintaa säännöllisesti samankaltaisessa tilanteessa, tilanteista itsestään voi yhä enemmän tulla sen käynnistäviä vihjeitä.⁵

Lopulta hampaiden pesusta heräämisen jälkeen ei enää neuvotella uudelleen joka aamu. Vanhempamme ja koulussa oppimamme asiat ovat auttaneet vakiinnuttamaan tämän tavan niin vahvasti, ettemme yleensä enää väittele viittä minuuttia itsemme kanssa siitä, onko hampaiden pesussa tänään pitkällä aikavälillä todella järkeä. Teemme sen vain! Meditaatio voi kehittyä samaan suuntaan. Auttaa, jos yhdistämme sen mahdollisimman selkeään käynnistävään vihjeeseen.

Esimerkiksi:

• Aamuisen hampaiden pesun jälkeen meditoin 10 minuuttia.
• Ensimmäisen teekuppini jälkeen istun meditaatiotyynylleni.
• Kun tulen töistä kotiin, meditoin ennen sohvalle istumista.

Näin päätöstä ei tarvitse tehdä alusta asti joka päivä.

Riittävän toiston myötä ”Pitäisikö minun meditoida tänään?” voi yhä enemmän muuttua ajatukseksi ”Nyt on meditaationi aika.”

Tämä ei tapahdu maagisen päivämäärän jälkeen. Tavan muodostumiseen kuluva aika vaihtelee suuresti ja riippuu muun muassa toiminnasta, ihmisestä ja tilanteesta.⁵

Jos uusi tapa ei vielä tarjoa vahvaa välitöntä palkintoa, on myös järkevää pitää kynnys matalana. Siksi viiden minuutin meditaatio voi aluksi auttaa enemmän kuin kunnianhimoinen suunnitelma meditoida kolmekymmentä minuuttia joka päivä. Ei siksi, että viisi minuuttia olisi lähtökohtaisesti täydellinen meditaation kesto, vaan siksi, että tavan täytyy tapahtua ennen kuin se voi vakiintua.

Jos suunnittelet meditoivasi kolmekymmentä minuuttia joka aamu ja sen vuoksi jätät säännöllisesti meditaation kokonaan väliin, harjoittelet tahattomasti toista rutiinia: ”Voisin meditoida aamulla. Mutta tänään se ei sovi.”

Viisi minuuttia, jotka todella tapahtuvat, voivat siis olla rutiinin rakentamisessa arvokkaammat kuin kolmekymmentä minuuttia, jotka siirtyvät huomiseen. Voit aina meditoida pidempään myöhemmin.

Myös näkyvä kirjanpito voi auttaa. Kalenterin valintamerkki, säännöllisten meditaatioiden putki tai meditaatiohistoriasi tekee näkyväksi jotain, mitä on muuten vaikea havaita: palasit.

Juuri siksi Mowditatessa on nyt harjoitusputkia ja tilastoja, jotka voivat motivoida.

Mow'n merkit antavat myös pientä ja välitöntä palautetta toiminnasta, jonka todelliset vaikutukset näkyvät usein vasta myöhemmin.

Harjoitusputken ei tietenkään pitäisi tulla meditaation tärkeimmäksi osaksi. Katkennut putki ei tarkoita, että aiemmat meditaatiosi olisivat menetettyjä. Putki mittaa sitä, kuinka monena peräkkäisenä päivänä olet meditoinut, ei kykyäsi olla tietoisesti läsnä. Siksi Mowditaten harjoitusputkipalkinto päättyy seitsemään päivään. Sinun ei pitäisi tuntea huonoa omaatuntoa vain siksi, että päivä jää väliin. Seitsemässä päivässä voit saada Mow-sovelluskuvakkeen uudelleen. Ainakin Mow'n mielestä sitä kannattaa ehdottomasti tavoitella.

Siksi ei ole erityisen hyödyllistä luvata itselleen joka ilta: ”Huomenna tarvitsen vain enemmän itsekuria.”

Sen sijaan voit muuttaa olosuhteita:

• Tee meditaatiosta helposti aloitettavaa.
• Aseta tyyny valmiiksi etukäteen.
• Yhdistä meditaatio olemassa olevaan rituaaliin.
• Aloita kestosta, jonka aloittaminen vaatii tuskin vaivaa.
• Jos mahdollista, meditoi ennen kuin uppoudut johonkin, jota on vaikea laskea pois. Mieluiten ennen kuin teet mitään muuta älypuhelimellasi.
• Älä odota joka kerralla erityistä kokemusta.

Tarkoitus ei ole poistaa kaikkia muita palkintoja elämästäsi tai välttää dopamiinia; kumpikaan ei olisi mahdollista eikä järkevää. Dopamiini ei ole vastustaja, joka pitää voittaa. Se kuuluu tärkeään järjestelmään, jonka avulla aivosi oppivat, mikä ansaitsee huomion ja millainen toiminta kannattaa toistaa.

Säännöllinen meditaatioharjoitus ei siis synny siitä, että sinulla vihdoin on riittävästi tahdonvoimaa käskyttää aivojasi joka päivä. Voit sen sijaan auttaa niitä oppimaan jotain uutta — ”huijata” niitä, jos haluat. Kun ymmärrät nämä mekanismit, voit käyttää niitä tietoisesti muuttaaksesi jotain.

Päätelmät

• Tee alusta mahdollisimman helppo. Valitse lyhyt meditaation kesto, jota voit todella ylläpitää, ja yhdistä se kiinteään käynnistävään vihjeeseen arjessasi.
• Aina kun mahdollista, meditoi ennen kuin sosiaalinen media tai muut helposti saatavilla olevat häiriötekijät saavat huomiosi.
• Älä odota, että jokainen meditaatio tuntuu heti hyvältä tai erityiseltä. Kiinnitä sen sijaan huomiota arjen pieniin muutoksiin: huomaatko ajatukset aiemmin? Reagoitko joskus hieman tietoisemmin? Huomaatko nopeammin, kun huomiosi harhailee?
• Jos päivä jää väliin, aloita vain uudelleen. Tapa ei synny siitä, ettet koskaan keskeytä sitä, vaan siitä, että palaat yhä uudelleen, aivan kuten meditaatiossa.