Por que é tão difícil transformar a meditação em um hábito?

Você gostaria muito de meditar regularmente. Talvez tenha decidido se sentar por dez minutos todas as manhãs. Nos primeiros dias, isso funciona bastante bem. Então vem uma manhã estressante. No dia seguinte, você não está com vontade. À noite, planeja dar uma olhada rápida no celular e, de repente, meia hora passou. Em algum momento, percebe que não medita há uma semana.

É fácil parecer que simplesmente falta disciplina. Mas não é tão simples assim.

Nosso cérebro é extraordinariamente bom em aprender comportamentos que compensam. E esse é justamente um dos problemas ao criar uma rotina de meditação: muitas coisas ao nosso redor conseguem oferecer muito rapidamente algo que parece interessante, agradável ou, pelo menos, vantajoso no curto prazo. A meditação, especialmente no começo, é bem ruim nisso!

A meditação, especialmente no começo, não é particularmente recompensadora:

Uma parte importante do nosso sistema de aprendizagem e motivação funciona com o neurotransmissor dopamina.

A dopamina às vezes é chamada de “hormônio da felicidade”. Isso é uma simplificação considerável; ela não nos deixa simplesmente felizes. Entre outras funções, a dopamina participa do aprendizado sobre quais ações, situações e sinais provavelmente levarão a uma recompensa. O que é especialmente interessante não é apenas a própria recompensa, mas também a expectativa dela.

Quando algo é melhor, mais interessante ou mais recompensador do que o esperado, isso pode reforçar o aprendizado. Simplificando, nosso cérebro se lembra: talvez valha a pena fazer isso de novo. Dessa forma, não aprendemos apenas o que é agradável. Aprendemos também quais sinais anunciam uma possível recompensa. O som de uma notificação, por exemplo, já pode nos fazer pegar o celular antes mesmo de sabermos o que está nos esperando ali.¹

Não há nada de inerentemente ruim nisso. Sem mecanismos de aprendizagem como esses, nosso comportamento seria bastante ineficiente. Procurar comida, manter relações sociais, descobrir coisas novas e perseguir metas precisam parecer vantajosos de alguma maneira. O problema é que nosso ambiente moderno oferece uma quantidade extraordinária de formas de ativar esses sistemas.

Um celular contém mais recompensas em potencial do que uma pessoa de algumas gerações atrás provavelmente encontrava em um dia inteiro.

Uma nova mensagem, um novo vídeo, uma publicação interessante, uma curtida, música, um jogo, um produto, um artigo, outro vídeo… Nem todos precisam ser particularmente bons; a própria incerteza sobre o que vem a seguir pode nos manter ali. Talvez o próximo vídeo seja chato. Ou talvez seja aquele que vai nos fazer rir. Então assistimos a mais um. E mais um. As redes sociais são especialmente boas em alimentar esse mecanismo.²

Há ainda outras coisas que podem oferecer uma recompensa imediata: uma comida gostosa, doces, compras, jogos de computador, álcool ou outras drogas.

Isso não significa que todas essas coisas tenham o mesmo efeito no cérebro ou que simplesmente “liberem dopamina”. Os processos biológicos envolvidos diferem consideravelmente.

Mas elas podem ter outra coisa em comum: muitas vezes, há muito pouco tempo entre a ação e uma possível recompensa.

Você pega o celular e vê algo novo em segundos. Come algo doce e sente o sabor imediatamente. Compra alguma coisa e tem na hora a sensação de ter feito uma escolha ou dado um presente a si mesmo.

E então há a meditação. Você se senta e respira. Pensa no que gostaria de comer depois. Percebe que sua mente divagou. Volta à respiração. De repente, lembra que precisa comprar sabão para roupas e volta à respiração novamente. Em um dia bom, percebe a divagação muito rapidamente e volta direto. Você persiste e faz isso por 30 minutos. E, depois de dez minutos, nem sequer há um show de fogos de artifício sobre sua cabeça?

Do ponto de vista da recompensa imediata, essa não é uma proposta particularmente convincente no começo. Você pode se parabenizar por ter cumprido o que se propôs a fazer, mas, especialmente no início, a meditação não oferece necessariamente uma recompensa tão rápida ou tão clara quanto um vídeo interessante ou um doce.

Outro efeito também não facilita exatamente a meditação:

As pessoas tendem a dar mais peso às recompensas imediatas do que às que estão mais distantes no futuro.

Na psicologia e na economia comportamental, esse fenômeno é conhecido como “desconto temporal”. Simplificando, uma recompensa perde valor subjetivo para nós quanto mais distante estiver no futuro.³

É por isso que escolher entre cinco minutos de redes sociais e dez minutos de meditação pode parecer bastante injusto.

Uma opção promete: “Algo interessante pode acontecer em uns dois segundos.”

A outra: “Se você praticar isso regularmente por um período mais longo, talvez, em algum momento, perceba que consegue lidar com seus pensamentos e com o estresse de maneira mais consciente.”

A segunda proposta é mais valiosa no longo prazo, mas a primeira está disponível imediatamente. Fazemos escolhas como essas o tempo todo, não apenas com a meditação:

• Ficar no sofá agora ou fazer exercícios e melhorar o condicionamento físico no longo prazo.
• Comprar alguma coisa agora ou economizar para uma meta maior.
• Assistir a mais um episódio agora ou dormir e se sentir melhor amanhã.

Por isso, metas de curto e de longo prazo muitas vezes competem entre si.

A meditação costuma ser comparada ao exercício físico. Na verdade, a comparação faz bastante sentido: ninguém vai à academia uma única vez, olha no espelho depois e se surpreende ao descobrir que todos os músculos estão de repente completamente desenvolvidos. Muitos efeitos do treinamento físico surgem apenas pela repetição regular ao longo de semanas, meses ou até anos.

Ainda assim, o exercício tem uma pequena vantagem sobre a meditação: um único treino pode ser sentido imediatamente. Seu pulso aumenta. Você sente calor. Seus músculos trabalham. Depois, talvez sinta um cansaço agradável ou mais satisfação. O movimento pode afetar o humor e vários sistemas neuroquímicos depois de apenas uma sessão. Entre outras coisas, a atividade física modifica o sistema endocanabinoide, que participa de processos como o humor, o processamento da dor e a recompensa. Assim, você consegue perceber que fez algo muito antes de qualquer músculo se tornar visível.⁴

Claro que fazer exercícios não é agradável para todo mundo, e um treino intenso pode simplesmente parecer intenso. Mas os sinais físicos imediatos costumam ser bastante claros.

A meditação é consideravelmente mais sutil. Depois de dez minutos sentado, nada mudou por fora. E, às vezes, a meditação até parece mais difícil depois do que antes. Isso pode soar estranho à primeira vista. Se meditar deve fazer bem para mim, eu não deveria me sentir automaticamente melhor depois? Resumindo: não.

Entre outras coisas, meditar significa perceber com mais atenção o que está acontecendo agora. E talvez isso permita que você perceba pela primeira vez o quanto está inquieto ou cansado, o quanto seu corpo está tenso, quantos pensamentos passam pela sua cabeça ao mesmo tempo ou o quanto alguma coisa está ocupando você.

Talvez tudo isso já estivesse ali. Você só estava, ao mesmo tempo, ocupado com mensagens, trabalho, música, conversas ou o celular e se distraía com breves “doses de dopamina”.

A meditação pode reduzir as distrações externas e tornar os processos internos mais visíveis. Isso não é necessariamente agradável.

Isso cria um problema curioso: enquanto o entretenimento pode oferecer algo interessante em segundos, a meditação pode inicialmente mostrar a você quanta inquietação já existe. No longo prazo, esse próprio ato de perceber conscientemente pode ser valioso.

Como anúncio para sua próxima meditação, porém, “Talvez você perceba ainda mais claramente o quanto está estressado” tem uma eficácia apenas moderada. Fica ainda mais difícil quando talvez estejamos procurando progresso no lugar errado.

Depois de algumas semanas de meditação, você talvez espere que sua mente esteja mais silenciosa. Mas, em geral, não é isso que muda diretamente. Em vez disso, talvez você perceba um pouco mais cedo, durante uma discussão, que está ficando com raiva ou reconheça um pensamento desagradável antes de passar dez minutos preso a ele.

Talvez perceba mais rapidamente, enquanto trabalha, que sua atenção está em outro lugar há cinco minutos. Ou, em uma situação estressante, consiga expirar uma vez de maneira consciente antes de reagir.

À primeira vista, esses momentos não são espetaculares. Nenhuma tela se acende, e ninguém parabeniza você. Talvez você nem perceba que isso tem alguma relação com sua meditação.

O efeito da prática pode, portanto, já estar aparecendo no seu dia a dia antes de você sentir que consegue meditar particularmente “bem”!

Outro mal-entendido pode tornar a criação de um hábito ainda mais difícil: muitas vezes, julgamos a meditação pelo quanto ela foi agradável. Calma = meditação boa. Muitos pensamentos = meditação ruim.

Isso faz sentido intuitivamente, mas não é verdade.

Se seus pensamentos divagaram cem vezes hoje e você percebeu cem vezes, praticou cem vezes exatamente o processo que está no centro de muitas técnicas de meditação: perceber e voltar.

Isso pode parecer menos satisfatório que uma meditação tranquila. Mas não é menos valioso. É isso que torna a meditação peculiar: uma sessão difícil ainda pode ter sido uma boa prática.

No entanto, se considerarmos apenas a sensação agradável depois como recompensa, deixaremos de enxergar grande parte do que estamos realmente treinando.

Felizmente, nosso sistema de aprendizagem não é apenas o problema; ele também é parte da solução. Se repetirmos regularmente um comportamento em um contexto semelhante, as próprias situações podem se tornar cada vez mais gatilhos para ele.⁵

Com o tempo, escovar os dentes depois de levantar já não é renegociado a cada manhã. Nossos pais e o que aprendemos na escola ajudaram a estabelecer esse hábito de forma tão firme que, em geral, já não passamos cinco minutos discutindo conosco se escovar os dentes realmente faz sentido no longo prazo hoje. Nós simplesmente fazemos! A meditação pode se desenvolver na mesma direção. Ajuda associá-la a um gatilho o mais claro possível.

Por exemplo:

• Depois de escovar os dentes de manhã, medito por 10 minutos.
• Depois da primeira xícara de chá, sento na minha almofada de meditação.
• Quando chego em casa do trabalho, medito antes de sentar no sofá.

Assim, a decisão não precisa ser tomada do zero todos os dias.

Com repetição suficiente, “Será que devo meditar hoje?” pode se transformar cada vez mais em “Agora é a hora da minha meditação.”

Isso não acontece depois de um número mágico de dias. O tempo necessário para formar um hábito varia muito e depende, entre outras coisas, do comportamento, da pessoa e do contexto.⁵

Se um novo hábito ainda não oferece uma recompensa imediata forte, também faz sentido manter a barreira baixa. Por isso, cinco minutos de meditação podem ser mais úteis no começo do que um plano ambicioso de meditar por trinta minutos todos os dias. Não porque cinco minutos sejam, em princípio, a duração perfeita de meditação, mas porque um hábito precisa acontecer antes de se tornar estável.

Se você planeja meditar por trinta minutos todas as manhãs e, como resultado, regularmente acaba não meditando, está treinando sem querer uma rotina diferente: “Eu poderia meditar de manhã. Mas hoje não dá.”

Por isso, cinco minutos que realmente acontecem podem ser mais valiosos para criar uma rotina do que trinta minutos adiados para amanhã. Você sempre pode meditar por mais tempo depois.

Um registro visível também pode ajudar. Um sinal de confirmação no calendário, uma sequência de meditações regulares ou seu histórico de meditação tornam visível algo que, de outra forma, é difícil de observar: você voltou.

É justamente por isso que o Mowditate agora inclui sequências de dias e estatísticas, que podem ser motivadoras.

As medalhas da Mow também oferecem uma pequena resposta imediata a um comportamento cujos efeitos reais muitas vezes só ficam claros mais tarde.

Claro que a própria sequência não deve se tornar a parte mais importante da meditação. Interromper uma sequência não significa que suas meditações anteriores se perderam. Uma sequência mede por quantos dias seguidos você meditou, não sua capacidade de estar atento ao presente. Por isso, a recompensa do Mowditate pela sequência termina em sete dias. Você não deve se sentir mal simplesmente por pular um dia. Em sete dias, pode ter o ícone da Mow no aplicativo de novo. Pelo menos Mow acha que vale muito a pena buscar isso.

Por isso, não ajuda muito prometer a si mesmo toda noite: “Amanhã, eu só preciso de mais disciplina.”

Em vez disso, você pode mudar as condições:

• Facilite o acesso à meditação.
• Deixe sua almofada pronta com antecedência.
• Associe a meditação a um ritual que já existe.
• Comece com uma duração que exija pouquíssimo esforço para iniciar.
• Se possível, medite antes de mergulhar em algo que seja difícil de largar depois. De preferência, antes de fazer qualquer outra coisa no celular.
• Não espere uma experiência especial toda vez.

A ideia não é eliminar todas as outras recompensas da sua vida nem evitar a dopamina; nenhuma dessas coisas seria possível ou sensata. A dopamina não é um adversário que você precisa derrotar. Ela faz parte de um sistema importante pelo qual seu cérebro aprende o que merece atenção e quais comportamentos vale a pena repetir.

Uma prática regular de meditação, portanto, não surge quando você finalmente tem força de vontade suficiente para dar ordens ao seu cérebro todos os dias. Em vez disso, você pode ajudá-lo a aprender algo novo, “enganá-lo”, se preferir. Quando entende esses mecanismos, pode usá-los deliberadamente para mudar alguma coisa.

Conclusão

• Facilite o máximo possível no começo. Escolha uma duração curta de meditação que você realmente consiga manter e associe-a a um gatilho fixo no seu dia a dia.
• Sempre que possível, medite antes que as redes sociais ou outras distrações facilmente disponíveis capturem sua atenção.
• Não espere que toda meditação seja imediatamente agradável ou especial. Em vez disso, preste atenção a pequenas mudanças no dia a dia: você percebe pensamentos mais cedo? Às vezes reage de maneira um pouco mais consciente? Percebe mais rapidamente quando sua atenção divaga?
• Se pular um dia, simplesmente comece de novo. Um hábito não se forma porque você nunca o interrompe, mas porque, assim como na meditação, você continua voltando.