Warum Meditation so schwer zur Gewohnheit wird

Du möchtest eigentlich regelmäßig meditieren. Vielleicht hast du dir vorgenommen, jeden Morgen zehn Minuten zu sitzen. Die ersten Tage klappt es auch ganz gut. Dann kommt ein stressiger Morgen. Am nächsten Tag hast du keine Lust. Abends möchtest du noch kurz aufs Handy schauen und plötzlich ist eine halbe Stunde vergangen. Irgendwann stellst du fest, dass du seit einer Woche nicht mehr meditiert hast.

Das kann schnell so wirken, als würde es einem einfach an Disziplin fehlen. Ganz so einfach ist es aber nicht.

Unser Gehirn ist nämlich ziemlich gut darin, Verhalten zu lernen, das sich lohnt. Und genau darin liegt eines der Probleme beim Aufbau einer Meditationsroutine: Viele Dinge in unserer Umgebung können sehr schnell etwas liefern, das sich interessant, angenehm oder zumindest kurzfristig lohnenswert anfühlt. Meditation ist darin, besonders am Anfang, ziemlich schlecht!

Meditation ist, besonders am Anfang, nicht besonders stark belohnend:

Ein wichtiger Teil unseres Lern- und Motivationssystems arbeitet mit dem Botenstoff Dopamin.

Dopamin wird manchmal als „Glückshormon“ bezeichnet. Das ist allerdings eine starke Vereinfachung, es sorgt nicht einfach dafür, dass wir glücklich sind. Dopamin ist unter anderem daran beteiligt, zu lernen, welche Handlungen, Situationen und Reize wahrscheinlich zu einer Belohnung führen. Besonders interessant ist dabei nicht nur die Belohnung selbst, sondern auch ihre Erwartung.

Wenn etwas besser, interessanter oder lohnender ist als erwartet, kann dies Lernprozesse verstärken. Unser Gehirn merkt sich vereinfacht gesagt: Das könnte sich wieder lohnen. Dadurch lernen wir nicht nur, was angenehm ist. Wir lernen auch, welche Hinweise eine mögliche Belohnung ankündigen. Das Geräusch einer Nachricht kann beispielsweise bereits dazu führen, dass wir nach unserem Smartphone greifen, bevor wir überhaupt wissen, was dort auf uns wartet.¹

Das ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Ohne solche Lernmechanismen wäre unser Verhalten ziemlich ineffizient. Nahrung suchen, soziale Kontakte pflegen, Neues entdecken und Ziele verfolgen müssen sich schließlich irgendwie lohnen. Das Problem ist, dass unsere heutige Umgebung außergewöhnlich viele Möglichkeiten bietet, diese Systeme anzusprechen.

Ein Smartphone enthält mehr mögliche Belohnungen, als ein Mensch vor einigen Generationen wahrscheinlich an einem ganzen Tag finden konnte.

Eine neue Nachricht, ein neues Video, ein interessanter Beitrag, ein Like, Musik, ein Spiel, ein Produkt, ein Artikel, noch ein Video… Dabei muss nicht einmal jedes davon besonders gut sein, gerade die Unsicherheit darüber, was als Nächstes kommt, kann ebenfalls dafür sorgen, dass wir weitermachen. Vielleicht ist das nächste Video langweilig. Vielleicht ist es aber genau das eine, das uns zum Lachen bringt. Also noch eins. Und noch eins. Social Media ist besonders gut darin, diesen Mechanismus zu bedienen.²

Dazu kommen andere Dinge, die sehr unmittelbar belohnend sein können: schmackhaftes Essen, Süßigkeiten, Shopping, Computerspiele, Alkohol oder andere Drogen.

Das bedeutet nicht, dass all diese Dinge dasselbe im Gehirn bewirken oder dass sie einfach nur „Dopamin ausschütten“. Die beteiligten biologischen Prozesse unterscheiden sich deutlich.

Was sie aber gemeinsam haben können, ist etwas anderes: Zwischen Handlung und möglicher Belohnung liegt häufig nur sehr wenig Zeit.

Du greifst zum Smartphone und bekommst innerhalb von Sekunden etwas Neues zu sehen. Du isst etwas Süßes und schmeckst es sofort. Du kaufst etwas und bekommst unmittelbar das Gefühl, dich für etwas entschieden oder dir etwas gegönnt zu haben.

Und dann gibt es Meditation. Du setzt dich hin und atmest. Denkst darüber nach, was du später essen möchtest. Merkst, dass du abgeschweift bist. Kehrst zum Atem zurück. Denkst plötzlich daran, dass du noch Waschmittel kaufen musst und kehrst wieder zum Atem zurück. Wenn du einen guten Tag hast, merkst du das Abschweifen sehr schnell und kommst gleich wieder zurück. Du beißt dich durch und machst das 30 Minuten. Und nach zehn Minuten erscheint nicht einmal ein Feuerwerk über deinem Kopf?

Aus Sicht unmittelbarer Belohnung ist das zunächst kein besonders überzeugendes Angebot. Du kannst dich zwar selbst dafür loben, dass du es durchgezogen hast, trotzdem liefert Meditation gerade am Anfang nicht unbedingt eine so schnelle und eindeutige Belohnung wie beispielsweise ein interessantes Video oder etwas Süßes.

Noch ein anderer Effekt macht es Meditation nicht unbedingt leichter:

Menschen neigen dazu, unmittelbare Belohnungen stärker zu gewichten als Belohnungen, die erst in der ferneren Zukunft liegen.

In der Psychologie und Verhaltensökonomie wird dieses Phänomen als „Delay Discounting“ bezeichnet. Vereinfacht gesagt verliert eine Belohnung für uns subjektiv an Wert, je weiter sie in der Zukunft liegt.³

Deshalb kann sich die Entscheidung zwischen fünf Minuten Social Media und zehn Minuten Meditation ziemlich unfair anfühlen.

Die eine Möglichkeit verspricht: „In ungefähr zwei Sekunden könnte etwas Interessantes passieren.“

Die andere: „Wenn du das regelmäßig über längere Zeit übst, bemerkst du möglicherweise irgendwann, dass du bewusster mit deinen Gedanken und deinem Stress umgehen kannst.“

Das zweite Angebot ist langfristig wertvoller, das erste ist dafür sofort verfügbar. Wir treffen solche Entscheidungen ständig. Nicht nur bei Meditation:

• Jetzt auf dem Sofa bleiben oder trainieren und langfristig fitter werden.
• Jetzt etwas kaufen oder für ein größeres Ziel sparen.
• Jetzt noch eine Folge schauen oder schlafen gehen und sich morgen besser fühlen.

Kurzfristige und langfristige Ziele stehen dadurch häufig miteinander in Konkurrenz.

Meditation wird deshalb gerne mit Sport verglichen. Der Vergleich passt tatsächlich ziemlich gut, niemand geht einmal ins Fitnessstudio, schaut danach in den Spiegel und stellt überrascht fest, dass sämtliche Muskeln plötzlich komplett ausgebildet sind. Viele Effekte körperlichen Trainings entstehen erst durch regelmäßige Wiederholung über Wochen, Monate oder sogar Jahre.

Trotzdem hat Sport gegenüber Meditation einen kleinen Vorteil: Eine einzelne Trainingseinheit kann sich unmittelbar bemerkbar machen. Der Puls steigt. Man wird warm. Muskeln arbeiten. Vielleicht fühlt man sich anschließend angenehm erschöpft oder zufriedener. Bewegung kann bereits nach einer einzelnen Einheit Stimmung und verschiedene neurochemische Systeme beeinflussen. Unter anderem verändert körperliche Aktivität das Endocannabinoid-System, das an verschiedenen Prozessen wie Stimmung, Schmerzverarbeitung und Belohnung beteiligt ist. Man kann also lange vor sichtbaren Muskeln merken, dass man gerade was gemacht hat.⁴

Natürlich fühlt sich Sport nicht für jeden Menschen gut an, und ein anstrengendes Training kann sich genauso gut einfach nur anstrengend anfühlen. Aber die unmittelbaren körperlichen Signale sind meist ziemlich deutlich.

Meditation ist deutlich subtiler. Nach zehn Minuten Sitzen hat sich äußerlich überhaupt nichts verändert. Und dann fühlt sich die Meditation danach manchmal sogar noch schwieriger an als vorher. Das klingt zunächst merkwürdig. Wenn Meditation gut für mich sein soll, müsste ich mich danach nicht automatisch besser fühlen? Kurz: Nein.

Meditation bedeutet unter anderem, genauer wahrzunehmen, was gerade passiert. Und vielleicht bemerkst du dadurch überhaupt erst, wie unruhig du bist oder wie müde du bist, wie angespannt dein Körper ist, wie viele Gedanken gleichzeitig durch deinen Kopf gehen oder wie sehr dich etwas beschäftigt.

Vorher war all das vielleicht ebenfalls da. Du warst nur gleichzeitig mit Nachrichten, Arbeit, Musik, Gesprächen oder deinem Smartphone beschäftigt, hast dich mit kurzen „Dopaminkicks“ abgelenkt.

Eine Meditation kann äußere Ablenkung reduzieren und dadurch innere Vorgänge deutlicher sichtbar machen. Das ist nicht unbedingt angenehm.

Dadurch entsteht ein kurioses Problem: Während ein Unterhaltungsangebot innerhalb weniger Sekunden etwas Interessantes liefern kann, kann Meditation dir zunächst zeigen, wie viel Unruhe bereits vorhanden ist. Langfristig kann genau dieses bewusste Wahrnehmen wertvoll sein.

Als Werbung für die nächste Meditation funktioniert „Du bemerkst vielleicht noch deutlicher, wie gestresst du bist“ allerdings nur mittelmäßig. Noch schwieriger wird es dadurch, dass wir möglicherweise an der falschen Stelle nach Fortschritt suchen.

Möglicherweise erwartest du nach einigen Wochen Meditation, dass dein Kopf ruhiger ist. Doch das ist normalerweise nicht das, was sich direkt verändert. Aber vielleicht bemerkst du stattdessen während eines Streits etwas früher, dass du gerade wütend wirst oder erkennst einen unangenehmen Gedanken, bevor du dich zehn Minuten lang mit ihm beschäftigst.

Du bemerkst vielleicht beim Arbeiten schneller, dass deine Aufmerksamkeit seit fünf Minuten irgendwo anders ist. Oder du schaffst es in einer stressigen Situation, einmal bewusst auszuatmen, bevor du reagierst.

Das sind auf den ersten Blick keine spektakulären Momente. Kein Bildschirm leuchtet auf und niemand gratuliert dir. Wahrscheinlich bemerkst du nicht einmal, dass genau das etwas mit deiner Meditation zu tun haben könnte.

Die Wirkung einer Übung kann deshalb bereits in deinem Alltag auftauchen, bevor du das Gefühl hast, besonders „gut meditieren“ zu können!

Ein weiteres Missverständnis kann den Aufbau einer Gewohnheit zusätzlich erschweren: Wir bewerten Meditation häufig danach, wie angenehm sie war. Ruhig = gute Meditation. Viele Gedanken = schlechte Meditation.

Das ergibt intuitiv Sinn, stimmt aber nicht.

Wenn deine Gedanken heute hundertmal abschweifen und du es hundertmal bemerkst, hast du hundertmal genau den Vorgang geübt, um den es bei vielen Meditationstechniken geht: bemerken und zurückkehren.

Das kann sich weniger befriedigend anfühlen als eine ruhige Meditation. Es ist deshalb aber nicht weniger wertvoll. Das macht Meditation ungewöhnlich: Eine schwierige Sitzung kann trotzdem eine gute Übung gewesen sein.

Wenn wir jedoch nur das angenehme Gefühl danach als Belohnung betrachten, übersehen wir einen großen Teil dessen, was wir eigentlich trainieren.

Zum Glück ist unser Lernsystem nicht nur das Problem, es ist gleichzeitig ein Teil der Lösung. Wenn wir ein Verhalten regelmäßig in einem ähnlichen Zusammenhang wiederholen, können Situationen zunehmend selbst zu einem Auslöser dafür werden.⁵

Nach dem Aufstehen wird die Zahnbürste irgendwann nicht mehr jeden Morgen neu verhandelt. Unsere Eltern und Aufklärung in der Schule sorgen dafür, dass wir diese Gewohnheit so verankert haben, dass wir normalerweise nicht mehr fünf Minuten mit uns selbst darüber diskutieren, ob Zähneputzen heute wirklich langfristig sinnvoll ist. Man macht es einfach! Meditation kann sich ebenfalls in diese Richtung entwickeln. Dabei hilft es, sie an einen möglichst eindeutigen Auslöser zu koppeln.

Zum Beispiel:

• Morgens nach dem Zähneputzen meditiere ich 10 Minuten.
• Nach meiner ersten Tasse Tee setze ich mich auf mein Meditationskissen.
• Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, meditiere ich, bevor ich mich aufs Sofa setze.

Dadurch muss die Entscheidung nicht jeden Tag völlig neu getroffen werden.

Mit ausreichend Wiederholung kann aus „Soll ich heute meditieren?“ zunehmend „Jetzt ist Zeit für meine Meditation“ werden.

Das geschieht allerdings nicht nach einer magischen Anzahl von Tagen. Wie schnell Gewohnheiten entstehen, ist sehr unterschiedlich und hängt unter anderem vom Verhalten, der Person und dem Kontext ab.⁵

Wenn eine neue Gewohnheit noch keine starke unmittelbare Belohnung liefert, ist es außerdem sinnvoll, die Hürde niedrig zu halten. Deshalb können fünf Minuten Meditation anfangs hilfreicher sein als ein ehrgeiziger Plan von dreißig Minuten täglich. Nicht weil fünf Minuten grundsätzlich die perfekte Meditationsdauer wären, sondern weil eine Gewohnheit erst einmal stattfinden muss, bevor sie stabil werden kann.

Wenn du dir jeden Morgen dreißig Minuten vorgenommen hast und deshalb regelmäßig gar nicht meditierst, trainierst du unbeabsichtigt eine andere Routine: „Morgens könnte ich meditieren. Aber heute passt es nicht.“

Fünf Minuten, die tatsächlich stattfinden, können für den Aufbau einer Routine deshalb wertvoller sein als dreißig Minuten, die auf morgen verschoben werden. Später kannst du jederzeit länger meditieren.

Auch ein sichtbarer Verlauf kann helfen. Ein Häkchen im Kalender, eine Serie regelmäßiger Meditationen oder die eigene Meditationshistorie macht etwas sichtbar, das sich ansonsten kaum beobachten lässt: Du bist wiedergekommen.

Genau deshalb hat Mowditate nun Streaks und Statistiken eingebaut, die motivierend wirken können.

Auch Mows Badges geben diesem Verhalten eine kleine und unmittelbare Rückmeldung, dessen eigentliche Auswirkungen häufig erst später deutlich werden.

Dabei sollte natürlich nicht ausgerechnet der Streak zum wichtigsten Teil der Meditation werden. Eine unterbrochene Serie bedeutet nicht, dass die vorherigen Meditationen verloren sind. Eine Streak misst, wie viele Tage du hintereinander meditiert hast und nicht deine Fähigkeit zur Achtsamkeit. Deswegen liegt die Belohnung für die Streak bei Mowditate auch nur bei 7 Tagen. Man soll sich nicht schlecht fühlen, nur weil man mal einen Tag nicht meditiert hat. Man kann in sieben Tagen wieder das Mow-App-Icon haben. Zumindest denkt Mow, dass dies absolut erstrebenswert ist.

Es ist deshalb nicht besonders hilfreich, sich jeden Abend vorzunehmen: „Morgen brauche ich einfach mehr Disziplin.“

Du kannst stattdessen die Bedingungen verändern:

• Mach die Meditation leicht erreichbar.
• Lege dein Kissen schon bereit.
• Verbinde sie mit einem bestehenden Ritual.
• Beginne mit einer Dauer, die kaum Überwindung kostet.
• Wenn möglich, meditiere, bevor du dich in etwas vertiefst, von dem du nur schwer wieder loskommst. Möglichst bevor du etwas anderes auf dem Smartphone machst.
• Erwarte nicht jedes Mal eine besondere Erfahrung.

Es geht nicht darum, sämtliche anderen Belohnungen aus deinem Leben zu entfernen oder Dopamin zu vermeiden, das wäre weder möglich noch sinnvoll. Dopamin ist kein Gegner, den man besiegen muss. Es ist Teil eines wichtigen Systems, mit dem dein Gehirn lernt, was Aufmerksamkeit verdient und welches Verhalten sich zu wiederholen lohnt.

Eine regelmäßige Meditationspraxis entsteht deshalb nicht dadurch, dass du irgendwann genug Willenskraft besitzt, deinem Gehirn jeden Tag Befehle zu erteilen. Du kannst ihm stattdessen helfen, etwas Neues zu lernen, „austricksen“, wenn du so willst. Wenn man um diese Mechanismen weiß, kann man sie gezielt nutzen, um etwas zu ändern.

Fazit

• Mach es dir am Anfang möglichst leicht. Wähle lieber eine kurze Meditationsdauer, die du tatsächlich regelmäßig einhalten kannst, und verbinde sie mit einem festen Auslöser in deinem Alltag.
• Meditiere möglichst, bevor Social Media oder andere leicht verfügbare Ablenkungen deine Aufmerksamkeit bekommen.
• Erwarte außerdem nicht, dass sich jede Meditation unmittelbar gut oder besonders anfühlt. Achte stattdessen auch auf kleine Veränderungen im Alltag: Bemerkst du Gedanken früher? Reagierst du manchmal etwas bewusster? Fällt dir schneller auf, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift?
• Wenn du einen Tag auslässt, fang einfach wieder an. Eine Gewohnheit entsteht nicht dadurch, dass du niemals unterbrichst, sondern dadurch, dass du, wie bei der Meditation, immer wieder zurückkehrst.