Pourquoi est-il si difficile de faire de la méditation une habitude ?

Vous aimeriez vraiment méditer régulièrement. Peut-être avez-vous décidé de vous asseoir dix minutes chaque matin. Les premiers jours, cela fonctionne plutôt bien. Puis arrive une matinée stressante. Le lendemain, vous n’en avez pas envie. Le soir, vous prévoyez de jeter rapidement un œil à votre téléphone et soudain une demi-heure s’est écoulée. À un moment, vous réalisez que vous n’avez pas médité depuis une semaine.

On peut vite avoir l’impression de manquer simplement de discipline. Mais ce n’est pas si simple.

Nos cerveaux sont remarquablement doués pour apprendre les comportements qui sont payants. Et c’est précisément l’un des problèmes de la construction d’une routine de méditation : beaucoup de choses autour de nous peuvent très vite nous apporter quelque chose qui paraît intéressant, agréable ou du moins utile à court terme. La méditation, surtout au début, est assez mauvaise dans ce domaine !

La méditation, surtout au début, n’est pas particulièrement gratifiante :

Une partie importante de notre système d’apprentissage et de motivation fonctionne avec le neurotransmetteur dopamine.

La dopamine est parfois appelée « hormone du bonheur ». C’est une simplification considérable ; elle ne nous rend pas simplement heureux. Elle intervient notamment dans l’apprentissage des actions, situations et signaux susceptibles de conduire à une récompense. Ce qui est particulièrement intéressant, ce n’est pas seulement la récompense elle-même, mais aussi son attente.

Quand quelque chose est meilleur, plus intéressant ou plus gratifiant que prévu, cela peut renforcer l’apprentissage. Pour simplifier, notre cerveau retient : cela pourrait valoir la peine de recommencer. Nous apprenons ainsi non seulement ce qui est agréable, mais aussi quels signaux annoncent une récompense possible. Le son d’une notification, par exemple, peut déjà nous pousser à saisir notre smartphone avant même de savoir ce qui nous y attend.¹

Il n’y a rien de mauvais en soi dans ce mécanisme. Sans de tels mécanismes d’apprentissage, notre comportement serait assez inefficace. Chercher de la nourriture, entretenir des relations sociales, découvrir de nouvelles choses et poursuivre des objectifs doivent, d’une façon ou d’une autre, sembler en valoir la peine. Le problème est que notre environnement moderne offre un nombre extraordinaire de façons de solliciter ces systèmes.

Un smartphone contient plus de récompenses potentielles qu’une personne d’il y a quelques générations n’en rencontrait probablement dans une journée entière.

Un nouveau message, une nouvelle vidéo, une publication intéressante, un « J’aime », de la musique, un jeu, un produit, un article, une autre vidéo… Tout cela n’a même pas besoin d’être particulièrement bon ; l’incertitude sur ce qui vient ensuite peut à elle seule nous faire continuer. Peut-être la prochaine vidéo sera-t-elle ennuyeuse. Ou peut-être sera-t-elle celle qui nous fera rire. Alors nous en regardons encore une. Et encore une. Les réseaux sociaux sont particulièrement doués pour alimenter ce mécanisme.²

Il y a ensuite d’autres choses qui peuvent être immédiatement gratifiantes : de bons aliments, des sucreries, des achats, des jeux vidéo, de l’alcool ou d’autres drogues.

Cela ne signifie pas que toutes ces choses ont le même effet sur le cerveau ou qu’elles « libèrent de la dopamine » tout simplement. Les processus biologiques impliqués diffèrent considérablement.

Mais elles peuvent avoir autre chose en commun : il s’écoule souvent très peu de temps entre l’action et une récompense possible.

Vous saisissez votre smartphone et voyez quelque chose de nouveau en quelques secondes. Vous mangez quelque chose de sucré et en sentez le goût immédiatement. Vous achetez quelque chose et avez instantanément l’impression d’avoir fait un choix ou de vous être fait plaisir.

Et puis il y a la méditation. Vous vous asseyez et respirez. Vous pensez à ce que vous aimeriez manger plus tard. Vous remarquez que votre esprit s’est égaré. Vous revenez à la respiration. Soudain, vous vous rappelez qu’il faut acheter de la lessive et revenez encore à la respiration. Un bon jour, vous remarquez très vite l’égarement et revenez directement. Vous persévérez et faites cela pendant 30 minutes. Et après dix minutes, il n’y a même pas de feu d’artifice au-dessus de votre tête ?

Du point de vue de la récompense immédiate, ce n’est pas une offre particulièrement convaincante au départ. Vous pouvez vous féliciter d’avoir tenu, mais surtout au début, la méditation n’offre pas nécessairement une récompense aussi rapide ou claire qu’une vidéo intéressante ou quelque chose de sucré.

Un autre effet ne facilite pas vraiment la méditation :

Les gens ont tendance à accorder plus de poids aux récompenses immédiates qu’à celles situées plus loin dans l’avenir.

En psychologie et en économie comportementale, ce phénomène est appelé « actualisation temporelle ». Pour simplifier, plus une récompense est éloignée dans le futur, plus sa valeur subjective diminue pour nous.³

C’est pourquoi le choix entre cinq minutes sur les réseaux sociaux et dix minutes de méditation peut sembler assez inégal.

Une option promet : « Quelque chose d’intéressant pourrait se produire dans environ deux secondes. »

L’autre : « Si vous pratiquez régulièrement pendant une période plus longue, vous remarquerez peut-être un jour que vous pouvez aborder vos pensées et votre stress plus consciemment. »

La deuxième offre est plus précieuse à long terme, mais la première est disponible immédiatement. Nous faisons constamment de tels choix, pas seulement avec la méditation :

• Rester maintenant sur le canapé, ou faire de l’exercice et être en meilleure forme à long terme.
• Acheter quelque chose maintenant, ou économiser pour un objectif plus important.
• Regarder encore un épisode maintenant, ou aller dormir et se sentir mieux demain.

Les objectifs à court et à long terme sont donc souvent en concurrence.

La méditation est souvent comparée à l’exercice physique. La comparaison convient en fait assez bien : personne ne va une fois à la salle de sport, se regarde ensuite dans le miroir et s’étonne de constater que tous ses muscles sont soudain pleinement développés. Beaucoup d’effets de l’entraînement physique n’apparaissent qu’avec une répétition régulière pendant des semaines, des mois, voire des années.

Malgré tout, l’exercice a un petit avantage sur la méditation : une seule séance d’entraînement peut se faire sentir immédiatement. Votre pouls augmente. Vous avez chaud. Vos muscles travaillent. Après, vous pouvez ressentir une fatigue agréable ou une plus grande satisfaction. Le mouvement peut influencer l’humeur et différents systèmes neurochimiques dès une seule séance. L’activité physique modifie notamment le système endocannabinoïde, qui intervient dans des processus comme l’humeur, le traitement de la douleur et la récompense. Vous pouvez donc remarquer que vous avez fait quelque chose bien avant que des muscles deviennent visibles.⁴

Bien sûr, l’exercice ne fait pas du bien à tout le monde et une séance intense peut simplement sembler intense. Mais les signaux physiques immédiats sont généralement assez clairs.

La méditation est considérablement plus subtile. Après dix minutes assis, rien n’a changé extérieurement. Et parfois, la méditation semble même plus difficile après qu’avant. Cela peut paraître étrange au départ. Si la méditation est censée me faire du bien, ne devrais-je pas automatiquement me sentir mieux ensuite ? En bref : non.

La méditation consiste notamment à remarquer plus précisément ce qui se passe en ce moment. Et cela vous permet peut-être de constater pour la première fois à quel point vous êtes agité ou fatigué, combien votre corps est tendu, combien de pensées traversent votre tête à la fois ou à quel point quelque chose vous préoccupe.

Tout cela était peut-être déjà présent. Vous étiez simplement aussi occupé par les messages, le travail, la musique, les conversations ou votre smartphone et vous vous distrayiez avec de brèves « doses de dopamine ».

La méditation peut réduire les distractions extérieures et rendre les processus intérieurs plus visibles. Ce n’est pas nécessairement agréable.

Cela crée un problème curieux : alors que le divertissement peut apporter quelque chose d’intéressant en quelques secondes, la méditation peut d’abord vous montrer combien d’agitation est déjà présente. À long terme, cet acte même de prise de conscience peut être précieux.

Pour donner envie de votre prochaine méditation, toutefois, « Vous remarquerez peut-être encore plus clairement à quel point vous êtes stressé » n’est que modérément efficace. Cela devient encore plus difficile lorsque nous cherchons peut-être les progrès au mauvais endroit.

Après quelques semaines de méditation, vous attendez peut-être un esprit plus calme. Mais ce n’est généralement pas ce qui change directement. Peut-être remarquez-vous plutôt un peu plus tôt pendant une dispute que vous vous mettez en colère, ou reconnaissez-vous une pensée désagréable avant de passer dix minutes à vous y laisser entraîner.

Vous remarquez peut-être plus vite en travaillant que votre attention était ailleurs depuis cinq minutes. Ou, dans une situation stressante, vous parvenez à expirer consciemment une fois avant de réagir.

À première vue, ce ne sont pas des moments spectaculaires. Aucun écran ne s’allume et personne ne vous félicite. Vous ne remarquez peut-être même pas que cela a un lien avec votre méditation.

L’effet de la pratique peut donc déjà apparaître dans votre quotidien avant que vous ayez l’impression de savoir particulièrement « bien » méditer !

Un autre malentendu peut compliquer encore la construction d’une habitude : nous jugeons souvent une méditation selon son caractère agréable. Calme = bonne méditation. Beaucoup de pensées = mauvaise méditation.

Cela paraît intuitivement logique, mais ce n’est pas vrai.

Si vos pensées s’égarent cent fois aujourd’hui et que vous le remarquez cent fois, vous avez pratiqué cent fois le processus même au cœur de nombreuses techniques de méditation : remarquer et revenir.

Cela peut sembler moins satisfaisant qu’une méditation calme. Mais ce n’est pas moins précieux. C’est ce qui rend la méditation particulière : une séance difficile peut tout de même avoir été une bonne pratique.

Si nous considérons seulement la sensation agréable après la séance comme la récompense, nous négligeons toutefois une grande part de ce que nous entraînons réellement.

Heureusement, notre système d’apprentissage n’est pas seulement le problème ; il fait aussi partie de la solution. Si nous répétons régulièrement un comportement dans un contexte similaire, les situations elles-mêmes peuvent progressivement en devenir les déclencheurs.⁵

Avec le temps, se brosser les dents après le réveil ne se renégocie plus chaque matin. Nos parents et ce que nous avons appris à l’école ont contribué à établir cette habitude si solidement qu’en général, nous ne passons plus cinq minutes à débattre avec nous-mêmes pour savoir si se brosser les dents a vraiment du sens à long terme aujourd’hui. Nous le faisons, tout simplement ! La méditation peut évoluer dans le même sens. Il est utile de la relier à un déclencheur aussi clair que possible.

Par exemple :

• Après m’être brossé les dents le matin, je médite pendant 10 minutes.
• Après ma première tasse de thé, je m’assieds sur mon coussin de méditation.
• Quand je rentre du travail, je médite avant de m’asseoir sur le canapé.

La décision n’a ainsi pas à être prise de zéro chaque jour.

Avec assez de répétitions, « Devrais-je méditer aujourd’hui ? » peut progressivement devenir « C’est maintenant l’heure de ma méditation. »

Cela ne se produit pas après un nombre magique de jours. Le temps nécessaire pour former une habitude varie beaucoup et dépend, entre autres, du comportement, de la personne et du contexte.⁵

Si une nouvelle habitude n’offre pas encore de forte récompense immédiate, il est également logique de maintenir l’obstacle faible. C’est pourquoi cinq minutes de méditation peuvent être plus utiles au début qu’un projet ambitieux de trente minutes par jour. Ce n’est pas parce que cinq minutes seraient, par principe, la durée parfaite de méditation, mais parce qu’une habitude doit avoir lieu avant de pouvoir devenir stable.

Si vous prévoyez trente minutes de méditation chaque matin et ne méditez régulièrement pas du tout à cause de cela, vous entraînez involontairement une autre routine : « Je pourrais méditer le matin. Mais aujourd’hui, ça ne rentre pas. »

Cinq minutes qui ont réellement lieu peuvent donc être plus précieuses pour construire une routine que trente minutes repoussées à demain. Vous pourrez toujours méditer plus longtemps ensuite.

Une trace visible peut aussi aider. Une coche sur un calendrier, une série de méditations régulières ou votre historique de méditation rendent visible quelque chose qui est autrement difficile à observer : vous êtes revenu.

C’est précisément pourquoi Mowditate comprend désormais des séries de jours et des statistiques, qui peuvent être motivantes.

Les badges de Mow offrent aussi une petite réponse immédiate à un comportement dont les effets réels ne deviennent souvent apparents que plus tard.

Bien sûr, la série elle-même ne devrait pas devenir la partie la plus importante de la méditation. Une série interrompue ne signifie pas que vos méditations précédentes sont perdues. Une série mesure le nombre de jours consécutifs où vous avez médité, pas votre capacité à être conscient. C’est pourquoi la récompense des séries de Mowditate s’arrête à sept jours. Vous ne devriez pas vous sentir mal simplement parce que vous manquez un jour. En sept jours, vous pouvez retrouver l’icône Mow de l’application. Du moins, Mow pense que cela mérite absolument d’être poursuivi.

Il n’est donc pas particulièrement utile de vous promettre chaque soir : « Demain, il me faut simplement plus de discipline. »

Vous pouvez plutôt changer les conditions :

• Rendez la méditation facile d’accès.
• Préparez votre coussin à l’avance.
• Reliez-la à un rituel existant.
• Commencez par une durée qui demande à peine un effort pour se lancer.
• Si possible, méditez avant de vous plonger dans quelque chose qu’il est difficile de lâcher ensuite. Idéalement, avant toute autre activité sur votre smartphone.
• N’attendez pas une expérience particulière à chaque fois.

Il ne s’agit pas de supprimer toutes les autres récompenses de votre vie ni d’éviter la dopamine ; rien de tout cela ne serait possible ou judicieux. La dopamine n’est pas un adversaire à vaincre. Elle fait partie d’un système important par lequel votre cerveau apprend ce qui mérite son attention et quels comportements valent la peine d’être répétés.

Une pratique régulière de la méditation ne naît donc pas lorsque vous avez enfin assez de volonté pour donner chaque jour des ordres à votre cerveau. Vous pouvez plutôt l’aider à apprendre quelque chose de nouveau — le « tromper », si vous voulez. Une fois que vous comprenez ces mécanismes, vous pouvez les utiliser délibérément pour changer quelque chose.

Conclusion

• Au début, rendez les choses aussi faciles que possible. Choisissez une courte durée de méditation que vous pouvez réellement maintenir et reliez-la à un déclencheur fixe dans votre quotidien.
• Chaque fois que possible, méditez avant que les réseaux sociaux ou d’autres distractions facilement accessibles ne captent votre attention.
• Ne vous attendez pas à ce que chaque méditation soit immédiatement agréable ou particulière. Prêtez plutôt attention aux petits changements du quotidien : remarquez-vous les pensées plus tôt ? Répondez-vous parfois un peu plus consciemment ? Remarquez-vous plus vite lorsque votre attention s’égare ?
• Si vous manquez un jour, recommencez simplement. Une habitude ne se forme pas parce que vous ne l’interrompez jamais, mais parce que, comme dans la méditation, vous revenez sans cesse.