Porque é tão difícil transformar a meditação num hábito

Gostarias mesmo de meditar regularmente. Talvez tenhas decidido sentar-te durante dez minutos todas as manhãs. Nos primeiros dias, corre bastante bem. Depois, surge uma manhã stressante. No dia seguinte, não te apetece. À noite, planeias dar uma vista de olhos rápida ao telemóvel e, de repente, passou meia hora. A certa altura, percebes que não meditas há uma semana.

Pode rapidamente parecer que te falta simplesmente disciplina. Mas não é assim tão simples.

O nosso cérebro é extraordinariamente bom a aprender comportamentos que compensam. E este é precisamente um dos problemas de construir uma rotina de meditação: muitas coisas à nossa volta conseguem dar-nos muito depressa algo que parece interessante, agradável ou, pelo menos, compensador a curto prazo. A meditação, sobretudo no início, é bastante má nisso!

A meditação, sobretudo no início, não é particularmente recompensadora:

Uma parte importante do nosso sistema de aprendizagem e motivação funciona com o neurotransmissor dopamina.

A dopamina é por vezes chamada «hormona da felicidade». É uma simplificação considerável; não nos torna simplesmente felizes. Entre outras coisas, a dopamina intervém na aprendizagem de que ações, situações e sinais têm probabilidade de levar a uma recompensa. O que é especialmente interessante não é apenas a própria recompensa, mas também a expectativa dela.

Quando algo é melhor, mais interessante ou mais recompensador do que o esperado, pode reforçar a aprendizagem. Em termos simples, o nosso cérebro recorda: talvez valha a pena repetir isto. Assim, não aprendemos apenas o que é agradável. Também aprendemos que sinais anunciam uma possível recompensa. O som de uma notificação, por exemplo, pode já levar-nos a pegar no smartphone antes de sabermos sequer o que nos espera lá.¹

Não há nada de intrinsecamente mau nisto. Sem mecanismos de aprendizagem deste tipo, o nosso comportamento seria bastante ineficiente. Procurar comida, manter relações sociais, descobrir coisas novas e perseguir objetivos têm de parecer compensadores de alguma forma. O problema é que o nosso ambiente moderno oferece um número extraordinário de maneiras de ativar estes sistemas.

Um smartphone contém mais recompensas possíveis do que alguém de há algumas gerações provavelmente encontrava num dia inteiro.

Uma nova mensagem, um novo vídeo, uma publicação interessante, um gosto, música, um jogo, um produto, um artigo, outro vídeo… Nem todos têm sequer de ser particularmente bons; a incerteza quanto ao que vem a seguir pode, por si só, fazer-nos continuar. Talvez o próximo vídeo seja aborrecido. Ou talvez seja o que nos faz rir. Por isso, vemos mais um. E mais um. As redes sociais são particularmente boas a alimentar este mecanismo.²

Depois, há outras coisas que podem ser imediatamente recompensadoras: comida saborosa, doces, compras, jogos de computador, álcool ou outras drogas.

Isto não significa que todas estas coisas tenham o mesmo efeito no cérebro ou que simplesmente «libertem dopamina». Os processos biológicos envolvidos diferem consideravelmente.

Mas podem ter outra coisa em comum: muitas vezes, há muito pouco tempo entre a ação e uma possível recompensa.

Pegas no smartphone e vês algo novo em segundos. Comes algo doce e sentes o sabor imediatamente. Compras algo e tens instantaneamente a sensação de ter feito uma escolha ou de te teres oferecido um mimo.

E depois há a meditação. Sentas-te e respiras. Pensas no que gostarias de comer mais tarde. Apercebes-te de que a mente divagou. Regressas à respiração. De repente, lembras-te de que precisas de comprar detergente para a roupa e voltas novamente à respiração. Num dia bom, reparas muito depressa na divagação e regressas logo. Esforças-te e fazes isto durante 30 minutos. E, ao fim de dez minutos, nem sequer há fogo de artifício por cima da tua cabeça?

Do ponto de vista da recompensa imediata, ao início esta não é uma proposta particularmente convincente. Podes elogiar-te por teres levado a sessão até ao fim, mas, sobretudo no início, a meditação não dá necessariamente uma recompensa tão rápida ou clara como um vídeo interessante ou algo doce.

Há outro efeito que também não facilita propriamente a meditação:

As pessoas tendem a dar mais peso às recompensas imediatas do que às que estão mais longe no futuro.

Na psicologia e na economia comportamental, este fenómeno é conhecido como «desconto temporal». Em termos simples, uma recompensa perde valor subjetivo para nós quanto mais distante estiver no futuro.³

É por isso que escolher entre cinco minutos nas redes sociais e dez minutos de meditação pode parecer bastante injusto.

Uma opção promete: «Pode acontecer algo interessante daqui a cerca de dois segundos.»

A outra: «Se praticares isto regularmente durante um período mais longo, talvez acabes por notar que consegues lidar de forma mais consciente com os teus pensamentos e o stress.»

A segunda proposta é mais valiosa a longo prazo, mas a primeira está disponível imediatamente. Fazemos escolhas deste tipo a toda a hora, não apenas na meditação:

• Ficar agora no sofá, ou fazer exercício e melhorar a condição física a longo prazo.
• Comprar algo agora, ou poupar para um objetivo maior.
• Ver agora mais um episódio, ou ir dormir e sentir-se melhor amanhã.

Os objetivos a curto e a longo prazo estão, por isso, frequentemente em competição uns com os outros.

A meditação é muitas vezes comparada com o exercício físico. A comparação até é bastante adequada: ninguém vai uma vez ao ginásio, se olha depois ao espelho e fica surpreendido por todos os músculos estarem subitamente desenvolvidos. Muitos efeitos do treino físico só surgem com a repetição regular ao longo de semanas, meses ou mesmo anos.

Ainda assim, o exercício tem uma pequena vantagem sobre a meditação: um único treino pode fazer-se sentir imediatamente. A pulsação aumenta. Ficas com calor. Os músculos trabalham. Depois, podes sentir um cansaço agradável ou uma maior satisfação. O movimento pode afetar o humor e vários sistemas neuroquímicos após uma única sessão. Entre outras coisas, a atividade física altera o sistema endocanabinoide, que intervém em processos como o humor, o processamento da dor e a recompensa. Assim, podes perceber que fizeste algo muito antes de os músculos se tornarem visíveis.⁴

Claro que o exercício não sabe bem a toda a gente, e um treino exigente pode simplesmente parecer exigente. Mas os sinais físicos imediatos costumam ser bastante claros.

A meditação é consideravelmente mais subtil. Após dez minutos sentado, nada mudou por fora. E, por vezes, a meditação até parece mais difícil depois do que antes. Isto pode soar estranho ao início. Se a meditação é suposto fazer-me bem, não deveria automaticamente sentir-me melhor depois? A resposta breve é: não.

Entre outras coisas, meditar significa reconhecer mais de perto o que está a acontecer agora. E talvez isso te permita notar pela primeira vez o quanto estás inquieto ou cansado, a tensão no teu corpo, quantos pensamentos te passam ao mesmo tempo pela cabeça ou quanto algo te preocupa.

Tudo isto pode já lá ter estado. Estavas simplesmente ocupado, ao mesmo tempo, com mensagens, trabalho, música, conversas ou o smartphone e distraías-te com breves «doses de dopamina».

A meditação pode reduzir as distrações externas e tornar os processos internos mais visíveis. Isso não é necessariamente agradável.

Isto cria um problema curioso: enquanto o entretenimento pode dar-te algo interessante em segundos, a meditação pode começar por mostrar-te quanta inquietação já existe. A longo prazo, esse próprio ato de consciência pode ser valioso.

Como publicidade para a tua próxima meditação, porém, «Podes notar ainda mais claramente como estás sob stress» é apenas moderadamente eficaz. Torna-se ainda mais difícil quando talvez estejamos à procura de progresso no lugar errado.

Após algumas semanas de meditação, podes esperar que a tua mente esteja mais tranquila. Mas não é normalmente isso que muda de forma direta. Em vez disso, talvez notes um pouco mais cedo, durante uma discussão, que estás a ficar zangado, ou reconheças um pensamento desagradável antes de passares dez minutos preso nele.

Podes reparar mais rapidamente, enquanto trabalhas, que a tua atenção está noutro lugar há cinco minutos. Ou, numa situação stressante, talvez consigas expirar conscientemente uma vez antes de reagir.

À primeira vista, estes não são momentos espetaculares. Nenhum ecrã se ilumina e ninguém te dá os parabéns. Talvez nem repares que isto tem alguma relação com a tua meditação.

O efeito da prática pode, por isso, já estar a surgir no teu dia a dia antes de sentires que consegues meditar particularmente «bem»!

Outro mal-entendido pode tornar a criação de um hábito ainda mais difícil: muitas vezes, avaliamos a meditação pelo quanto foi agradável. Tranquilidade = boa meditação. Muitos pensamentos = má meditação.

Intuitivamente, isto faz sentido, mas não é verdade.

Se os teus pensamentos divagam cem vezes hoje e tu reparas cem vezes, praticaste cem vezes o processo que está no centro de muitas técnicas de meditação: reparar e regressar.

Isto pode parecer menos satisfatório do que uma meditação tranquila. Mas não é menos valioso. É isso que torna a meditação invulgar: uma sessão difícil pode, ainda assim, ter sido uma boa prática.

No entanto, se considerarmos como recompensa apenas a sensação agradável depois, deixamos escapar grande parte daquilo que estamos realmente a treinar.

Felizmente, o nosso sistema de aprendizagem não é apenas o problema; também faz parte da solução. Se repetimos regularmente um comportamento num contexto semelhante, as próprias situações podem tornar-se cada vez mais sinais para o iniciar.⁵

A certa altura, lavar os dentes depois de nos levantarmos já não é renegociado todas as manhãs. Os nossos pais e o que aprendemos na escola ajudaram a estabelecer este hábito tão firmemente que, em geral, já não passamos cinco minutos a discutir connosco próprios se lavar os dentes faz realmente sentido a longo prazo naquele dia. Simplesmente fazemo-lo! A meditação pode desenvolver-se no mesmo sentido. Ajuda associá-la a um sinal de início o mais claro possível.

Por exemplo:

• Depois de lavar os dentes de manhã, medito durante 10 minutos.
• Depois da minha primeira chávena de chá, sento-me na almofada de meditação.
• Quando chego a casa do trabalho, medito antes de me sentar no sofá.

Assim, a decisão não tem de ser tomada do zero todos os dias.

Com repetição suficiente, «Devo meditar hoje?» pode tornar-se cada vez mais «Agora é a hora da minha meditação.»

Isto não acontece ao fim de um número mágico de dias. O tempo necessário para formar um hábito varia muito e depende, entre outras coisas, do comportamento, da pessoa e do contexto.⁵

Se um novo hábito ainda não oferece uma recompensa imediata forte, também faz sentido manter a barreira baixa. É por isso que cinco minutos de meditação podem ser mais úteis no início do que um plano ambicioso de meditar trinta minutos todos os dias. Não porque cinco minutos sejam, em princípio, a duração perfeita para meditar, mas porque um hábito tem de acontecer antes de se poder tornar estável.

Se planeias meditar trinta minutos todas as manhãs e, por isso, acabas regularmente por não meditar de todo, estás sem querer a treinar outra rotina: «Podia meditar de manhã. Mas hoje não dá.»

Cinco minutos que realmente acontecem podem, por isso, ser mais valiosos para construir uma rotina do que trinta minutos adiados para amanhã. Podes sempre meditar mais tempo depois.

Um registo visível também pode ajudar. Um visto num calendário, uma sequência de meditações regulares ou o teu histórico de meditação tornam visível algo que, de outra forma, é difícil de observar: voltaste.

É precisamente por isso que Mowditate inclui agora sequências de dias e estatísticas, que podem ser motivadoras.

Os emblemas de Mow também dão uma pequena resposta imediata a um comportamento cujos verdadeiros efeitos, muitas vezes, só se tornam evidentes mais tarde.

Claro que a sequência de dias em si não deve tornar-se a parte mais importante da meditação. Interromper uma sequência não significa que as tuas meditações anteriores se tenham perdido. Uma sequência mede quantos dias seguidos meditaste, não a tua capacidade de atenção plena. É por isso que a recompensa da sequência de dias de Mowditate termina aos sete dias. Não deves sentir-te mal só por falhares um dia. Em sete dias, podes voltar a ter o ícone da app com Mow. Pelo menos, Mow acha que isso vale mesmo a pena.

Por isso, não é particularmente útil prometeres-te todas as noites: «Amanhã, só preciso de mais disciplina.»

Em vez disso, podes mudar as condições:

• Facilita o acesso à meditação.
• Deixa a tua almofada preparada.
• Associa-a a um ritual existente.
• Começa com uma duração que quase não exija esforço para iniciar.
• Se possível, medita antes de mergulhares em algo que seja difícil largar. Idealmente, antes de fazeres qualquer outra coisa no smartphone.
• Não esperes uma experiência especial todas as vezes.

Não se trata de eliminar todas as outras recompensas da tua vida ou de evitar a dopamina; nenhuma das opções seria possível ou sensata. A dopamina não é um adversário que tenhas de derrotar. Faz parte de um sistema importante através do qual o teu cérebro aprende o que merece atenção e que comportamentos vale a pena repetir.

Uma prática regular de meditação não surge, por isso, quando finalmente tens força de vontade suficiente para dar ordens ao teu cérebro todos os dias. Em vez disso, podes ajudá-lo a aprender algo novo — «enganá-lo», se preferires. Quando compreendes estes mecanismos, podes usá-los deliberadamente para mudar alguma coisa.

Conclusão

• Torna o início o mais fácil possível. Escolhe uma duração breve de meditação que consigas realmente manter e associa-a a um sinal fixo no teu dia a dia.
• Sempre que possível, medita antes de as redes sociais ou outras distrações facilmente disponíveis captarem a tua atenção.
• Não esperes que todas as meditações sejam imediatamente agradáveis ou especiais. Em vez disso, presta atenção a pequenas mudanças no dia a dia: reconheces os pensamentos mais cedo? Por vezes, respondes de forma um pouco mais consciente? Reparas mais depressa quando a atenção se desvia?
• Se falhares um dia, simplesmente recomeça. Um hábito não se forma por nunca o interromperes, mas por continuares a regressar, tal como na meditação.