Mowditate
你很想规律地练习冥想。也许你决定每天早上坐下来练习十分钟。最初几天进行得还不错。后来遇上了一个压力很大的早晨。第二天，你又不太想练习。到了晚上，本想快速看一下手机，却突然发现半小时已经过去了。某个时刻，你意识到自己已经一周没有冥想。
这很容易让人觉得，自己只是缺乏自律。但事情并没有那么简单。
大脑非常擅长学习能带来回报的行为。这恰好是建立冥想习惯时面临的一个问题：周围许多事物都能很快带来一些有趣、愉快，或至少短期内值得投入的体验。冥想，尤其在刚开始时，很不擅长做到这一点！
冥想，尤其在开始时，并不会带来特别明显的奖励：
我们的学习与动力系统有一个重要部分，通过神经递质多巴胺发挥作用。
多巴胺有时被称为“快乐激素”。这是一种过度简化：它并不是直接让我们快乐的物质。多巴胺参与的活动之一，是学习哪些行动、情境和提示可能带来奖励。特别值得关注的不仅是奖励本身，还包括对奖励的期待。
当某件事比预期更好、更有趣或更有回报时，学习可能得到强化。简单来说，大脑会记住：这也许值得再做一次。我们通过这种方式学习的不只是哪些事让人愉快，还包括哪些提示预示着可能出现奖励。例如，通知声可能在我们还不知道手机上有什么消息之前，就已经让我们伸手拿起手机。1
这本身并没有什么不好。没有这样的学习机制，我们的行为会相当低效。寻找食物、维持社会关系、发现新事物和追求目标，总需要在某种意义上让人觉得值得。问题在于，现代环境提供了非常多能够调动这些系统的途径。
一部智能手机包含的潜在奖励，可能比几代人之前的人在一整天中遇到的还要多。
一条新消息、一个新视频、一篇有趣的帖子、一个赞、音乐、游戏、商品、文章、又一个视频……甚至不必每一个都特别好；对接下来会出现什么的不确定性，本身就可能让我们继续。也许下一个视频很无聊，也许它正好能让我们笑出来。所以我们再看一个，又一个。社交媒体尤其善于利用这种机制。2
还有其他能立即带来奖励感的东西：美味食物、甜食、购物、电脑游戏、酒精或其他成瘾性物质。
这并不意味着这些东西对大脑的作用都一样，也不意味着它们只是“释放多巴胺”。其中涉及的生物学过程有很大差异。
但它们可能有另一个共同点：从行动到可能获得奖励之间，往往只有很短的时间。
你拿起手机，几秒内就看到新内容。吃一口甜食，立即就能尝到味道。买下一件东西，马上就感觉自己作出了选择，或犒劳了自己。
然后是冥想。你坐下来，呼吸。想起待会儿想吃什么。察觉自己走神了。回到呼吸。忽然记起需要买洗衣液，再次回到呼吸。状态好的日子里，你很快就察觉走神，也很快返回。你坚持这样练习了 30 分钟。可是，十分钟过去了，头顶居然连一场烟花都没有？
从即时奖励的角度看，这在开始时并不是一个特别有说服力的选择。你可以表扬自己坚持完成，但尤其在初期，冥想不一定能像有趣的视频或甜食那样，迅速而明确地带来奖励。
还有一种作用，也没有让冥想变得更容易：
人们通常赋予即时奖励更高的权重，而较少重视更遥远的未来奖励。
在心理学和行为经济学中，这一现象被称为“延迟折扣”。简单来说，奖励距离现在越远，我们主观上认为它的价值就越低。3
因此，在五分钟社交媒体和十分钟冥想之间选择，可能让人觉得相当不公平。
一个选择承诺：“大约两秒后，就可能发生有趣的事。”
另一个则说：“如果你在较长时间里规律练习，也许最终会察觉，自己能更有意识地应对想法和压力。”
第二个选择从长期来看更有价值，但第一个立刻就能获得。我们不断作出这样的选择，并不只是在冥想方面：
- 现在继续待在沙发上，还是去运动，让自己长期更健康。
- 现在买东西，还是为一个更大的目标存钱。
- 现在再看一集，还是去睡觉，让明天感觉更好。
因此，短期目标与长期目标常常彼此竞争。
人们常把冥想比作运动。这个比喻其实很贴切：没人只去一次健身房，随后照镜子，就惊讶地发现所有肌肉突然都练好了。身体训练的许多作用，需要经过数周、数月，甚至数年的规律重复，才会逐渐出现。
即便如此，运动相比冥想仍有一个小优势：一次锻炼就能让你立刻感受到变化。心率上升，身体变暖，肌肉开始用力。之后，你可能感到舒适的疲劳，或更加满足。即使只有一次，运动也可能影响情绪和多种神经化学系统。例如，身体活动会改变内源性大麻素系统，而该系统参与情绪、疼痛处理和奖励等过程。因此，在肌肉变得明显之前很久，你就能察觉自己做了些什么。4
当然，运动并不会让所有人都感觉良好，艰苦的锻炼也可能只是让人觉得艰苦。但即时的身体信号通常相当清晰。
冥想的变化要细微得多。坐了十分钟后，外表上没有任何变化。有时，练习之后甚至觉得冥想比练习之前更困难。乍听之下，这可能很奇怪。如果冥想对我有好处，结束后不应该自动感觉更好吗？答案是：不一定。
冥想的一部分，就是更仔细地察觉此刻正在发生什么。也许正因为这样，你第一次注意到自己有多么坐立不安或疲倦，身体有多紧绷，脑海里同时有多少想法，或某件事占据了自己多少注意力。
这一切可能早已存在。只是与此同时，你一直忙于消息、工作、音乐、交谈或手机，用短暂的“多巴胺刺激”分散了注意力。
冥想可以减少外界干扰，让内在过程变得更清晰。这并不一定令人愉快。
这带来了一个有趣的问题：娱乐可能在几秒内提供有趣的东西，而冥想最初可能只是让你看到，原来自己已经如此不安。从长期来看，正是这种有意识的觉察可能很有价值。
但如果把“你可能更清楚地察觉自己有多大压力”作为下一次冥想的宣传语，它的效果就只能算一般。如果我们寻找进步的方向本身不对，事情还会变得更困难。
冥想几周后，你可能期待头脑更加安静。但通常并不是这一点直接发生变化。相反，也许在争论时，你稍早一点就察觉自己正在生气；或在被某个不愉快的念头困住整整十分钟之前，就察觉到这个念头。
工作时，你可能更快发现，自己的注意力已经游离了五分钟。或者在压力很大的情境中，先有意识地呼出一口气，再作出反应。
乍看之下，这些并不是惊人的时刻。没有屏幕亮起，也没有人祝贺你。你甚至可能没有察觉，这与冥想练习有什么联系。
因此，在你觉得自己已经能冥想得特别“好”之前，练习的作用可能已经在日常生活中显现了！
还有一种误解会让习惯更难建立：我们经常根据练习有多愉快来评判冥想。平静 = 好的冥想。念头多 = 糟糕的冥想。
直觉上似乎有道理，但事实并非如此。
如果今天思绪游离了一百次，而你也察觉了一百次，那么你已经练习了一百次许多冥想方法的核心过程：察觉，然后返回。
这可能不像平静的冥想那么令人满足，但价值并不更低。这正是冥想的特别之处：一次困难的练习，仍然可能是一次很好的练习。
然而，如果我们只把结束后的愉快感觉看作奖励，就会忽略自己真正训练的许多方面。
幸好，我们的学习系统不仅是问题所在，也是解决办法的一部分。如果在相似的情境中规律地重复某种行为，情境本身就可能逐渐成为触发因素。5
最终，起床后刷牙不再是每天早上需要重新商量的事。父母和在学校学到的知识，帮助我们把这个习惯建立得如此牢固，以至于通常不会再花五分钟与自己争论：今天刷牙究竟有没有长期意义。我们就是会去做！冥想也可以朝这个方向发展。将它与尽可能明确的触发点联系起来，会有所帮助。
例如：
- 早上刷牙后，我冥想 10 分钟。
- 喝完第一杯茶后，我坐到冥想坐垫上。
- 下班回家后，我先冥想，再坐到沙发上。
这样，就不必每天从头作出决定。
经过足够的重复，“今天要不要冥想？”可能逐渐变成“现在是我的冥想时间”。
这并不会在某个神奇的天数之后发生。形成习惯所需的时间差异很大，取决于行为、个人和情境等因素。5
如果新习惯还不能提供明显的即时奖励，降低开始的门槛也是合理的。因此，在初期，五分钟冥想可能比每天三十分钟的雄心计划更有帮助。这不是因为五分钟从原则上就是完美的冥想时长，而是因为习惯必须先真正发生，才有机会变得稳定。
如果你计划每天早上冥想三十分钟，结果却经常完全没有练习，就无意中训练了另一种日常模式：“我可以在早上冥想，但今天不合适。”
因此，对于建立习惯，真正完成的五分钟可能比推迟到明天的三十分钟更有价值。以后你随时可以练习更久。
可见的记录也可能有帮助。日历上的一个勾、连续规律练习的记录，或冥想历史，让原本难以观察的事变得可见：你回来了。
这正是 Mowditate 现在提供连续记录和统计的原因，它们可以带来动力。
Mow 的徽章也为一种真正作用往往稍后才显现的行为，提供了小小的即时反馈。
当然，连续记录本身不应成为冥想最重要的部分。连续记录中断，并不意味着以前的冥想都白费了。它衡量的是你连续练习了多少天，而不是你的正念能力。因此，Mowditate 的连续练习奖励在七天后就停止。你不应该只是因为错过一天就感到难过。再练习七天，你又可以获得 Mow 应用图标。至少 Mow 认为，这绝对值得追求。
因此，每天晚上向自己承诺“明天只需要更自律一些”，并不是特别有帮助。
相反，你可以改变条件：
- 让开始冥想变得方便。
- 提前摆好坐垫。
- 将冥想与已有的小仪式联系起来。
- 从一个几乎不费力就能开始的时长起步。
- 如果可能，在投入那些很难再次放下的活动之前先冥想。最好在用手机做其他事情之前练习。
- 不要期待每次都有特别的体验。
这并不是要把生活中的其他奖励全部移除，也不是要避开多巴胺；这两件事既不可能，也不合理。多巴胺不是需要击败的对手。它是一个重要系统的一部分，大脑借助这个系统学习什么值得关注，以及哪些行为值得重复。
因此，规律冥想的形成，并不是等到你终于拥有足够意志力，每天向大脑发号施令。相反，你可以帮助它学习新东西——如果愿意，也可以称之为“骗一骗”它。理解这些机制后，你就能有意识地利用它们来促成改变。
结论
- 一开始尽量让事情简单。选择真正能够坚持的短时冥想，并将它与日常生活中一个固定的触发点联系起来。
- 尽可能在社交媒体或其他随手可得的干扰吸引注意力之前，先进行冥想。
- 不要期待每次冥想都立刻让你感觉良好或特别。可以转而关注日常生活中的小变化：你能更早察觉想法吗？有时能更有意识地回应吗？注意力游离时，你能更快发现吗？
- 如果错过一天，就重新开始。习惯的形成不是因为你从不中断，而是因为你像冥想时一样，总会再次返回。