Mowditate
Ви дуже хотіли б медитувати регулярно. Можливо, вирішили щоранку сидіти по десять хвилин. Перші кілька днів це непогано вдається. Потім приходить напружений ранок. Наступного дня немає бажання. Увечері плануєте лише швидко зазирнути в телефон, і раптом минає пів години. У якийсь момент помічаєте, що вже тиждень не медитували.
Швидко може здатися, що вам просто бракує дисципліни. Але все не так просто.
Наш мозок надзвичайно добре засвоює дії, які приносять винагороду. І саме це — одна з проблем формування звички до медитації: багато речей навколо дуже швидко дають щось цікаве, приємне чи принаймні таке, що в короткостроковій перспективі здається вартим уваги. Медитація, особливо спочатку, справляється з цим досить погано!
Медитація, особливо спочатку, не надто винагороджує:
Важлива частина нашої системи навчання й мотивації працює за допомогою нейромедіатора дофаміну.
Дофамін іноді називають «гормоном щастя». Це значне спрощення: він не просто робить нас щасливими. Серед іншого дофамін бере участь у засвоєнні того, які дії, ситуації та сигнали, ймовірно, приведуть до винагороди. Особливо цікава не лише сама винагорода, а й очікування її.
Коли щось виявляється кращим, цікавішим або більш винагороджувальним, ніж очікувалося, це може посилювати навчання. Простіше кажучи, мозок запам’ятовує: можливо, це варто зробити знову. Так ми засвоюємо не лише те, що приємно. Ми також вчимося розпізнавати сигнали можливої винагороди. Наприклад, звук сповіщення вже може змусити нас потягнутися до смартфона, перш ніж ми взагалі дізнаємося, що там чекає.1
У цьому немає нічого поганого самого по собі. Без таких механізмів навчання наша поведінка була б досить неефективною. Пошук їжі, підтримка соціальних зв’язків, відкриття нового й досягнення цілей мають якимось чином відчуватися вартими зусиль. Проблема в тому, що сучасне середовище пропонує надзвичайно багато способів задіяти ці системи.
У смартфоні більше потенційних винагород, ніж людина кілька поколінь тому, ймовірно, зустрічала за цілий день.
Нове повідомлення, нове відео, цікавий допис, уподобання, музика, гра, товар, стаття, ще одне відео… Не всі вони навіть мають бути особливо добрими; сама невизначеність того, що буде далі, може утримувати нас. Можливо, наступне відео буде нудним. А можливо, саме воно змусить нас засміятися. Тож дивимося ще одне. І ще одне. Соцмережі особливо добре обслуговують цей механізм.2
Є й інші речі, що можуть негайно винагороджувати: смачна їжа, солодощі, покупки, комп’ютерні ігри, алкоголь чи інші наркотики.
Це не означає, що все перелічене однаково впливає на мозок або просто «вивільняє дофамін». Біологічні процеси, що беруть участь, істотно відрізняються.
Але вони можуть мати дещо інше спільне: між дією та можливою винагородою часто минає дуже мало часу.
Ви берете смартфон і за лічені секунди бачите щось нове. З’їдаєте солодке й одразу відчуваєте смак. Купуєте щось і миттєво отримуєте відчуття, що зробили вибір або потішили себе.
А потім є медитація. Ви сідаєте й дихаєте. Думаєте, що хотіли б поїсти пізніше. Помічаєте, що відволіклися. Повертаєтеся до дихання. Раптом згадуєте, що потрібно купити засіб для прання, і знову повертаєтеся до дихання. У добрий день дуже швидко помічаєте відволікання й одразу повертаєтеся. Докладаєте зусиль і робите це 30 хвилин. І після десяти хвилин над головою навіть немає феєрверку?
З погляду негайної винагороди спочатку це не особливо переконлива пропозиція. Можна похвалити себе за те, що довели справу до кінця, але особливо на початку медитація не обов’язково дає настільки швидку й зрозумілу винагороду, як цікаве відео чи щось солодке.
Ще один ефект теж не полегшує медитацію:
Люди схильні надавати негайним винагородам більшу вагу, ніж тим, що лежать далі в майбутньому.
У психології та поведінковій економіці це явище відоме як «дисконтування відкладеної винагороди» (delay discounting). Простіше кажучи, чим далі в майбутньому винагорода, тим меншою є її суб’єктивна цінність для нас.3
Тому вибір між п’ятьма хвилинами в соцмережах і десятьма хвилинами медитації може здаватися досить несправедливим.
Один варіант обіцяє: «Приблизно за дві секунди може статися щось цікаве».
Інший: «Якщо регулярно практикувати це протягом довшого часу, можливо, згодом ви помітите, що свідоміше ставитеся до своїх думок і стресу».
Друга пропозиція цінніша в довгостроковій перспективі, але перша доступна негайно. Ми постійно робимо такі вибори, не лише щодо медитації:
- Зараз залишитися на дивані або займатися спортом і в довгостроковій перспективі покращити фізичну форму.
- Зараз щось купити або відкладати на більшу мету.
- Зараз подивитися ще одну серію або піти спати й завтра почуватися краще.
Тому короткострокові й довгострокові цілі часто конкурують між собою.
Медитацію часто порівнюють зі спортом. Це порівняння справді досить влучне: ніхто не йде до спортзалу один раз, не дивиться потім у дзеркало й не дивується, що всі м’язи раптом повністю розвинені. Багато ефектів фізичних тренувань виникають лише через регулярне повторення протягом тижнів, місяців або навіть років.
Утім, спорт має одну невелику перевагу перед медитацією: одне тренування може дати відчутний результат одразу. Пульс підвищується. Вам стає тепло. М’язи працюють. Після цього ви можете відчувати приємну втому або більше задоволення. Рух може впливати на настрій і різні нейрохімічні системи вже після одного заняття. Серед іншого фізична активність змінює ендоканабіноїдну систему, яка бере участь, зокрема, у регуляції настрою, обробці болю й винагороді. Тож ви можете помітити, що щось зробили, задовго до того, як стануть видимими м’язи.4
Звісно, не всім спорт приносить приємні відчуття, а виснажливе тренування може просто відчуватися виснажливим. Але негайні фізичні сигнали зазвичай досить чіткі.
Медитація значно тонша. Після десяти хвилин сидіння зовні нічого не змінилося. А іноді після цього медитація навіть здається складнішою, ніж раніше. Спершу це може звучати дивно. Якщо медитація має бути корисною для мене, чи не повинно мені автоматично ставати краще після неї? Коротко: ні.
Серед іншого медитація означає уважніше помічати, що відбувається саме зараз. І, можливо, завдяки цьому ви вперше помічаєте, наскільки неспокійні або втомлені, як напружене тіло, скільки думок одночасно рухаються в голові чи як сильно вас щось займає.
Усе це могло бути й раніше. Просто одночасно вас займали повідомлення, робота, музика, розмови або смартфон, і ви відволікалися короткими «дофаміновими дозами».
Медитація може зменшувати зовнішні відволікання й робити внутрішні процеси помітнішими. Це не обов’язково приємно.
Виникає цікава проблема: розваги можуть за лічені секунди дати щось цікаве, а медитація спочатку може показати, скільки неспокою вже є всередині. У довгостроковій перспективі саме це свідоме помічання може бути цінним.
Однак як реклама наступної медитації фраза «Можливо, ви ще чіткіше помітите, наскільки напружені» працює лише помірно. Ще складніше стає, коли ми, можливо, шукаємо поступ не там.
Після кількох тижнів медитації можна очікувати, що розум стане тихішим. Але зазвичай безпосередньо змінюється не це. Натомість ви, можливо, трохи раніше помічаєте під час суперечки, що починаєте злитися, або розпізнаєте неприємну думку, перш ніж на десять хвилин у ній загрузнути.
Можливо, під час роботи ви швидше помічаєте, що увага вже п’ять хвилин була десь в іншому місці. Або в напруженій ситуації встигаєте один раз свідомо видихнути, перш ніж відреагувати.
На перший погляд, це не видовищні моменти. Жоден екран не засвічується, і ніхто вас не вітає. Ви можете навіть не помітити, що це якось пов’язано з медитацією.
Тому ефект практики вже може проявлятися в повсякденному житті, перш ніж вам здасться, що ви вмієте медитувати особливо «добре»!
Ще одне непорозуміння може додатково ускладнювати формування звички: ми часто оцінюємо медитацію за тим, наскільки вона була приємною. Спокій = добра медитація. Багато думок = погана медитація.
Інтуїтивно це здається логічним, але це не так.
Якщо сьогодні ваші думки відволіклися сто разів і ви сто разів це помітили, ви сто разів відпрацювали саме той процес, що лежить в основі багатьох технік медитації: помічати й повертатися.
Це може приносити менше задоволення, ніж спокійна медитація. Але цінність від цього не менша. Саме це робить медитацію незвичною: складний сеанс усе одно може бути доброю практикою.
Однак якщо вважати винагородою лише приємне відчуття після медитації, ми не помічаємо значної частини того, що насправді тренуємо.
На щастя, наша система навчання — не лише проблема; вона ще й частина розв’язання. Якщо регулярно повторювати дію в подібному контексті, самі ситуації дедалі частіше можуть ставати пусковими сигналами для неї.5
Зрештою чищення зубів після пробудження вже не обговорюється заново щоранку. Батьки й те, чого ми навчилися в школі, допомогли так міцно закріпити цю звичку, що зазвичай ми вже не витрачаємо п’ять хвилин на суперечки із собою, чи справді чищення зубів сьогодні має довгостроковий сенс. Ми просто це робимо! Медитація може розвиватися в тому самому напрямі. Допомагає пов’язати її з якомога чіткішим пусковим сигналом.
Наприклад:
- Після ранкового чищення зубів я медитую 10 хвилин.
- Після першої чашки чаю я сідаю на подушку для медитації.
- Повернувшись додому з роботи, я медитую, перш ніж сісти на диван.
Це означає, що не потрібно щодня ухвалювати рішення з нуля.
За достатнього повторення «Чи варто сьогодні медитувати?» дедалі частіше може перетворюватися на «Зараз час моєї медитації».
Це не відбувається після магічної кількості днів. Час формування звички дуже різниться й залежить, серед іншого, від дії, людини та контексту.5
Якщо нова звичка ще не дає сильної негайної винагороди, також має сенс знизити бар’єр. Тому спочатку п’ять хвилин медитації можуть допомагати більше, ніж амбітний план щодня медитувати тридцять хвилин. Не тому, що п’ять хвилин — принципово ідеальна тривалість медитації, а тому, що звичка має відбуватися, перш ніж стане стійкою.
Якщо ви плануєте щоранку медитувати тридцять хвилин і через це регулярно не медитуєте взагалі, то ненавмисно тренуєте інший розпорядок: «Я міг би медитувати вранці. Але сьогодні це не вписується».
Тому п’ять хвилин, які справді відбулися, можуть бути ціннішими для формування розпорядку, ніж тридцять хвилин, відкладені на завтра. Пізніше завжди можна медитувати довше.
Видимий запис також може допомогти. Позначка в календарі, серія регулярних медитацій або ваша історія медитацій роблять помітним те, що інакше важко спостерігати: ви повернулися.
Саме тому в Mowditate тепер є серії та статистика, які можуть мотивувати.
Значки Moy також дають невеликий негайний відгук на дію, справжні наслідки якої часто стають помітними лише пізніше.
Звісно, сама серія не повинна ставати найважливішою частиною медитації. Перервана серія не означає, що попередні медитації втрачені. Серія вимірює, скільки днів поспіль ви медитували, а не вашу здатність бути усвідомленими. Тому винагорода за серію в Mowditate зупиняється на семи днях. Ви не повинні почуватися погано лише через те, що пропустили день. За сім днів знову можна отримати іконку застосунку з Moy. Принаймні Moy вважає, що до цього точно варто прагнути.
Тому не особливо корисно щовечора обіцяти собі: «Завтра мені просто потрібно більше дисципліни».
Натомість можна змінити умови:
- Зробіть медитацію легкодоступною.
- Заздалегідь покладіть подушку.
- Пов’яжіть її з уже наявним ритуалом.
- Почніть із тривалості, за якої початок майже не потребує зусиль.
- Якщо можливо, медитуйте, перш ніж зануритися в щось, від чого важко знову відірватися. Найкраще — перш ніж робити щось інше на смартфоні.
- Не очікуйте щоразу особливого досвіду.
Йдеться не про те, щоб прибрати з життя всі інші винагороди чи уникати дофаміну; жодне з цього не було б ані можливим, ані розумним. Дофамін — не супротивник, якого потрібно перемогти. Це частина важливої системи, завдяки якій мозок засвоює, що заслуговує на увагу і яку поведінку варто повторювати.
Тому регулярна практика медитації виникає не тоді, коли вам нарешті вистачає сили волі щодня наказувати мозку. Натомість можна допомогти йому навчитися чогось нового — «обдурити» його, якщо хочете. Зрозумівши ці механізми, ви можете свідомо використовувати їх, щоб щось змінити.
Висновок
- Спочатку зробіть усе якомога легшим. Виберіть коротку тривалість медитації, якої справді зможете дотримуватися, і пов’яжіть її зі сталим пусковим сигналом у повсякденному житті.
- За можливості медитуйте, перш ніж соцмережі чи інші легкодоступні відволікання привернуть вашу увагу.
- Не очікуйте, що кожна медитація одразу буде приємною чи особливою. Натомість звертайте увагу на невеликі зміни в повсякденному житті: чи раніше помічаєте думки? Чи іноді реагуєте трохи свідоміше? Чи швидше помічаєте, коли увага відволікається?
- Якщо пропустили день, просто почніть знову. Звичка формується не тому, що ви ніколи її не перериваєте, а тому, що, як і в медитації, знову й знову повертаєтеся.