Mowditate
정말 규칙적으로 명상하고 싶습니다. 어쩌면 매일 아침 10분씩 앉기로 정했을지도 모릅니다. 처음 며칠은 꽤 잘됩니다. 그러다 스트레스가 많은 아침이 찾아옵니다. 다음 날에는 하고 싶지 않습니다. 저녁에 잠깐 휴대폰을 보려 했는데 갑자기 30분이 지나 있습니다. 어느 순간 일주일 동안 명상하지 않았다는 것을 깨닫습니다.
금세 그저 자제력이 부족한 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 그렇게 단순하지는 않습니다.
뇌는 보상으로 이어지는 행동을 배우는 데 놀랄 만큼 능숙합니다. 그리고 이것이 명상 습관을 만드는 문제 중 하나입니다. 주변의 많은 것들은 흥미롭거나 즐겁거나 적어도 단기적으로 가치 있게 느껴지는 무언가를 아주 빠르게 줄 수 있습니다. 명상은 특히 처음에는 이것을 잘하지 못합니다!
명상은 특히 처음에 그다지 보람 있게 느껴지지 않습니다:
학습과 동기 체계의 중요한 부분은 신경전달물질인 도파민과 함께 작동합니다.
도파민은 때로 ‘행복 호르몬’이라고 불립니다. 이는 상당한 단순화입니다. 단순히 우리를 행복하게 만드는 것은 아닙니다. 도파민은 어떤 행동, 상황, 신호가 보상으로 이어질 가능성이 높은지 배우는 데 관여합니다. 특히 흥미로운 것은 보상 자체뿐 아니라 그 보상을 기대하는 것이기도 합니다.
무언가가 예상보다 좋거나, 더 흥미롭거나, 더 보람 있다면 학습을 강화할 수 있습니다. 간단히 말하면 뇌는 ‘다시 해 볼 가치가 있겠다’고 기억합니다. 이렇게 우리는 기분 좋은 것만 배우는 것이 아닙니다. 어떤 신호가 가능한 보상을 예고하는지도 배웁니다. 예를 들어 알림 소리만으로 무엇이 기다리는지도 알기 전에 스마트폰을 집을 수 있습니다.1
이것에 본질적으로 나쁜 점이 있는 것은 아닙니다. 이런 학습 기제가 없다면 행동은 꽤 비효율적일 것입니다. 음식을 찾고, 사회적 관계를 유지하고, 새로운 것을 발견하고, 목표를 추구하는 일은 어떤 식으로든 가치 있게 느껴져야 합니다. 문제는 현대의 환경이 이러한 체계를 작동시키는 방법을 엄청나게 많이 제공한다는 것입니다.
스마트폰에는 몇 세대 전의 사람이 하루 전체에서 접했을 법한 것보다 더 많은 잠재적 보상이 담겨 있습니다.
새 메시지, 새 동영상, 흥미로운 게시물, 좋아요, 음악, 게임, 제품, 글, 또 다른 동영상… 전부 특별히 좋을 필요도 없습니다. 다음에 무엇이 나올지 모른다는 것 자체가 계속 보게 할 수 있습니다. 다음 영상이 지루할 수도 있습니다. 아니면 우리를 웃게 하는 바로 그 영상일 수도 있습니다. 그래서 하나 더 봅니다. 그리고 또 하나 더. 소셜 미디어는 이 기제를 특히 잘 활용합니다.2
또 즉시 보람을 줄 수 있는 것들이 있습니다. 맛있는 음식, 단것, 쇼핑, 컴퓨터 게임, 술, 기타 약물입니다.
이 모든 것이 뇌에서 같은 효과를 내거나 단순히 ‘도파민을 분비한다’는 뜻은 아닙니다. 관련된 생물학적 과정은 상당히 다릅니다.
하지만 다른 공통점이 있을 수 있습니다. 행동과 가능한 보상 사이의 시간이 아주 짧은 경우가 많다는 것입니다.
스마트폰을 집으면 몇 초 안에 새로운 것을 봅니다. 단것을 먹으면 곧바로 맛이 느껴집니다. 무언가를 사면 선택을 했거나 자신에게 선물을 했다는 느낌이 즉시 듭니다.
그리고 명상이 있습니다. 앉아서 호흡합니다. 나중에 무엇을 먹고 싶은지 생각합니다. 마음이 다른 곳으로 갔다는 것을 알아차립니다. 호흡으로 돌아옵니다. 갑자기 세탁 세제를 사야 한다는 것이 기억나고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 잘되는 날에는 다른 생각으로 간 것을 아주 빨리 알아차리고 곧바로 돌아옵니다. 계속 노력해서 30분 동안 이렇게 합니다. 그런데 10분 후에도 머리 위에 불꽃놀이조차 없다고요?
즉각적인 보상의 관점에서 보면 처음에는 특히 설득력 있는 제안이 아닙니다. 끝까지 했다고 자신을 칭찬할 수는 있지만, 특히 처음에는 명상이 흥미로운 영상이나 단것만큼 빠르고 명확한 보상을 꼭 주지는 않습니다.
또 다른 효과도 명상을 딱히 쉽게 해 주지는 않습니다:
사람은 먼 미래에 있는 보상보다 즉각적인 보상에 더 큰 비중을 두는 경향이 있습니다.
심리학과 행동경제학에서는 이 현상을 ‘지연 할인’이라고 부릅니다. 간단히 말하면, 보상이 미래의 더 먼 곳에 있을수록 주관적으로 느끼는 가치가 줄어듭니다.3
그래서 소셜 미디어 5분과 명상 10분 사이에서 선택하는 일이 꽤 불공평하게 느껴질 수 있습니다.
한쪽은 이렇게 약속합니다. ‘약 2초 뒤에 흥미로운 일이 생길 수 있어요.’
다른 쪽은 이렇습니다. ‘더 긴 기간에 걸쳐 규칙적으로 연습하면 언젠가 자신의 생각과 스트레스를 더 의식적으로 대할 수 있다는 것을 알아차릴지도 몰라요.’
두 번째 제안이 장기적으로 더 가치 있지만, 첫 번째는 즉시 이용할 수 있습니다. 우리는 명상만이 아니라 늘 이런 선택을 합니다:
- 지금 소파에 그대로 있을 것인가, 운동해서 장기적으로 더 건강해질 것인가.
- 지금 무언가를 살 것인가, 더 큰 목표를 위해 저축할 것인가.
- 지금 한 편 더 볼 것인가, 잠자리에 들어 내일 더 좋은 상태로 지낼 것인가.
따라서 단기 목표와 장기 목표는 서로 경쟁하는 경우가 많습니다.
명상은 자주 운동에 비유됩니다. 사실 꽤 잘 맞는 비교입니다. 누구도 헬스장에 한 번 갔다가 거울을 보고 모든 근육이 갑자기 완전히 발달했다며 놀라지 않습니다. 신체 훈련의 많은 효과는 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 규칙적으로 반복해야 생깁니다.
그렇지만 운동에는 명상보다 작은 이점이 하나 있습니다. 한 번의 운동도 즉시 느껴질 수 있습니다. 맥박이 오릅니다. 몸이 따뜻해집니다. 근육이 움직입니다. 이후에는 기분 좋은 피로나 더 큰 만족감을 느낄 수 있습니다. 움직임은 한 번만으로도 기분과 여러 신경화학적 체계에 영향을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 기분, 통증 처리, 보상 등의 과정에 관여하는 엔도카나비노이드 체계를 바꾸기도 합니다. 따라서 근육이 눈에 보이기 훨씬 전에 무언가를 했다는 것을 알아차릴 수 있습니다.4
물론 운동이 모든 사람에게 좋게 느껴지는 것은 아니며, 힘든 운동은 그저 힘들게 느껴질 수 있습니다. 하지만 즉각적인 신체 신호는 대개 꽤 명확합니다.
명상은 훨씬 미묘합니다. 10분 동안 앉아 있어도 겉으로 달라진 것은 없습니다. 때로는 명상 후가 그전보다 더 어렵게 느껴지기도 합니다. 처음에는 이상하게 들릴 수 있습니다. 명상이 나에게 좋다면 끝나고 자동으로 기분이 나아져야 하지 않을까요? 짧게 답하면, 아닙니다.
명상은 지금 무슨 일이 일어나는지 더 자세히 알아차리는 일이기도 합니다. 그래서 처음으로 자신이 얼마나 안절부절못하거나 피곤한지, 몸이 얼마나 긴장했는지, 동시에 얼마나 많은 생각이 떠오르는지, 어떤 일이 얼마나 마음을 차지하고 있는지를 알아차릴 수도 있습니다.
이 모든 것이 이미 있었을 수 있습니다. 그저 동시에 메시지, 일, 음악, 대화, 스마트폰에 신경을 쓰면서 짧은 ‘도파민 자극’으로 주의를 돌리고 있었던 것입니다.
명상은 외부의 주의 분산을 줄이고 내면의 과정을 더 잘 보이게 할 수 있습니다. 이것이 반드시 즐거운 것은 아닙니다.
여기서 흥미로운 문제가 생깁니다. 오락은 몇 초 안에 흥미로운 것을 제공할 수 있지만, 명상은 처음에 이미 얼마나 많은 불안정한 느낌이 있는지를 보여 줄 수 있습니다. 장기적으로는 바로 그 의식적인 알아차림이 가치 있을 수 있습니다.
하지만 다음 명상을 위한 광고로 ‘자신이 얼마나 스트레스를 받는지 더 분명히 알아차릴 수 있습니다’는 적당히만 효과적입니다. 잘못된 곳에서 진전을 찾고 있다면 더욱 어려워집니다.
몇 주 동안 명상한 뒤에는 마음이 더 조용해지기를 기대할 수 있습니다. 하지만 보통 직접 달라지는 것은 그것이 아닙니다. 대신 다투는 중 자신이 화나고 있다는 것을 조금 더 일찍 알아차리거나, 불쾌한 생각에 10분 동안 빠져들기 전에 그 생각을 알아볼 수 있습니다.
일하는 중 주의가 5분 동안 다른 곳에 있었다는 것을 더 빨리 알아차릴 수 있습니다. 또는 스트레스가 많은 상황에서 반응하기 전에 의식적으로 한 번 숨을 내쉴 수 있습니다.
언뜻 보면 대단한 순간들은 아닙니다. 화면이 켜지지도 않고, 누구도 축하해 주지 않습니다. 명상과 관계가 있다는 것조차 알아차리지 못할 수도 있습니다.
따라서 명상을 특히 ‘잘한다’고 느끼기 전에 이미 일상에서 연습의 효과가 나타나고 있을 수 있습니다!
또 다른 오해는 습관 형성을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 우리는 명상이 얼마나 즐거웠는지로 평가하곤 합니다. 평온함 = 좋은 명상. 많은 생각 = 나쁜 명상.
직관적으로는 그럴듯하지만 사실이 아닙니다.
오늘 생각이 100번 다른 곳으로 가고 100번 알아차렸다면, 많은 명상 기법의 중심에 있는 바로 그 과정, 알아차리고 돌아오기를 100번 연습한 것입니다.
차분한 명상보다 덜 만족스럽게 느껴질 수 있습니다. 하지만 가치가 더 적은 것은 아닙니다. 이것이 명상의 특이한 점입니다. 어려운 세션도 좋은 연습이었을 수 있습니다.
하지만 이후의 즐거운 느낌만을 보상으로 본다면, 실제로 훈련하는 것의 많은 부분을 놓칩니다.
다행히 학습 체계는 문제만이 아니라 해결의 일부이기도 합니다. 비슷한 맥락에서 어떤 행동을 규칙적으로 반복하면, 상황 자체가 점점 그 행동을 시작하는 신호가 될 수 있습니다.5
결국 일어난 뒤 이를 닦는 일은 매일 아침 다시 협상하지 않습니다. 부모님과 학교에서 배운 것들이 이 습관을 아주 단단히 자리 잡게 해서, 일반적으로 오늘 이를 닦는 일이 장기적으로 정말 의미가 있는지 5분 동안 자신과 논쟁하지 않습니다. 그저 합니다! 명상도 같은 방향으로 발전할 수 있습니다. 가능한 한 명확한 시작 신호와 연결하면 도움이 됩니다.
예를 들어:
- 아침에 이를 닦은 후 10분 동안 명상합니다.
- 첫 차 한 잔을 마신 후 명상 방석에 앉습니다.
- 퇴근해서 집에 오면 소파에 앉기 전에 명상합니다.
이렇게 하면 매일 처음부터 결정을 내릴 필요가 없습니다.
충분히 반복하면 ‘오늘 명상해야 할까?’는 점점 ‘이제 명상할 시간이야’가 될 수 있습니다.
마법 같은 며칠이 지나면 일어나는 일은 아닙니다. 습관을 만드는 데 걸리는 시간은 크게 다르며, 행동, 사람, 맥락 등에 따라 달라집니다.5
새 습관이 아직 강한 즉각적 보상을 주지 않는다면 문턱을 낮게 유지하는 것도 좋습니다. 그래서 처음에는 매일 30분씩 명상하겠다는 야심 찬 계획보다 5분의 명상이 더 도움이 될 수 있습니다. 5분이 원칙적으로 완벽한 명상 시간이라서가 아니라, 습관은 먼저 실제로 일어나야 안정될 수 있기 때문입니다.
매일 아침 30분 명상할 계획을 세운 결과 자꾸 전혀 명상하지 못한다면, 의도치 않게 다른 습관을 연습하는 것입니다. ‘아침에 명상할 수도 있겠지. 하지만 오늘은 맞지 않아.’
따라서 실제로 하는 5분이 내일로 미룬 30분보다 습관을 만드는 데 더 가치 있을 수 있습니다. 나중에는 언제든 더 오래 명상해도 됩니다.
눈에 보이는 기록도 도움이 될 수 있습니다. 달력의 체크 표시, 규칙적인 명상의 연속 기록, 명상 기록은 관찰하기 어려운 것을 눈에 보이게 합니다. 다시 돌아왔다는 사실입니다.
바로 이 때문에 Mowditate에는 동기를 줄 수 있는 연속 기록과 통계가 이제 포함되어 있습니다.
Mow의 배지도 실제 효과가 나중에야 나타나는 경우가 많은 행동에 작고 즉각적인 반응을 제공합니다.
물론 연속 기록 자체가 명상에서 가장 중요한 것이 되어서는 안 됩니다. 연속 기록이 끊겼다고 이전 명상이 사라지는 것은 아닙니다. 연속 기록은 마음챙김 능력이 아니라 며칠 연속 명상했는지를 측정합니다. 그래서 Mowditate의 연속 기록 보상은 7일에서 멈춥니다. 하루를 놓쳤다는 이유만으로 기분이 나빠서는 안 됩니다. 7일이면 Mow 앱 아이콘을 다시 받을 수 있습니다. 적어도 Mow는 충분히 추구할 가치가 있다고 생각합니다.
따라서 매일 저녁 자신에게 ‘내일은 그저 자제력이 더 필요해’라고 약속하는 것은 특히 도움이 되지 않습니다.
대신 조건을 바꿀 수 있습니다:
- 명상을 쉽게 시작할 수 있게 하세요.
- 방석을 미리 꺼내 놓으세요.
- 기존의 의식과 연결하세요.
- 시작하는 데 거의 힘이 들지 않는 시간으로 시작하세요.
- 가능하면 다시 내려놓기 어려운 무언가에 빠져들기 전에 명상하세요. 이상적으로는 스마트폰에서 다른 일을 하기 전에 시작하세요.
- 매번 특별한 경험을 기대하지 마세요.
삶에서 다른 모든 보상을 없애거나 도파민을 피하자는 것이 아닙니다. 어느 것도 가능하거나 현명한 일은 아닙니다. 도파민은 물리쳐야 할 상대가 아닙니다. 뇌가 무엇에 주의를 기울일 가치가 있고 어떤 행동을 반복할 가치가 있는지 배우는 중요한 체계의 일부입니다.
따라서 규칙적인 명상 연습은 매일 뇌에 명령할 만큼의 의지력을 마침내 갖게 될 때 생기는 것이 아닙니다. 대신 새로운 것을 배우도록 도울 수 있습니다. 원한다면 ‘속인다’고 해도 좋습니다. 이런 기제를 이해하면 의식적으로 사용해서 무언가를 바꿀 수 있습니다.
결론
- 처음에는 가능한 한 쉽게 만드세요. 실제로 유지할 수 있는 짧은 명상 시간을 정하고, 일상의 고정된 시작 신호와 연결하세요.
- 가능할 때마다 소셜 미디어나 쉽게 이용할 수 있는 다른 주의 분산 요소가 주의를 끌기 전에 명상하세요.
- 모든 명상이 즉시 좋거나 특별하게 느껴질 것으로 기대하지 마세요. 대신 일상의 작은 변화에 주의를 기울이세요. 생각을 더 일찍 알아차리나요? 때로는 조금 더 의식적으로 반응하나요? 주의가 다른 곳으로 갈 때 더 빨리 알아차리나요?
- 하루를 놓치면 그냥 다시 시작하세요. 습관은 한 번도 끊지 않아서 생기는 것이 아니라, 명상과 마찬가지로 계속 돌아오기 때문에 생깁니다.