¿Por qué cuesta tanto convertir la meditación en un hábito?

Te gustaría mucho meditar regularmente. Quizá has decidido sentarte diez minutos cada mañana. Los primeros días funciona bastante bien. Después llega una mañana estresante. Al día siguiente no te apetece. Por la noche piensas echar un vistazo rápido al teléfono y de repente ha pasado media hora. En algún momento te das cuenta de que llevas una semana sin meditar.

Es fácil pensar que simplemente te falta disciplina. Pero no es tan sencillo.

Nuestros cerebros son extraordinariamente buenos aprendiendo comportamientos que compensan. Y ese es precisamente uno de los problemas al crear una rutina de meditación: muchas cosas que nos rodean pueden ofrecer muy rápidamente algo interesante, agradable o, al menos, útil a corto plazo. ¡La meditación, sobre todo al principio, es bastante mala en eso!

La meditación, especialmente al principio, no es demasiado gratificante:

Una parte importante de nuestro sistema de aprendizaje y motivación funciona con el neurotransmisor dopamina.

A veces se llama a la dopamina «hormona de la felicidad». Es una simplificación considerable; no nos hace felices sin más. Entre otras cosas, participa en aprender qué acciones, situaciones y señales tienen probabilidades de conducir a una recompensa. Lo especialmente interesante no es solo la recompensa, sino también su expectativa.

Cuando algo resulta mejor, más interesante o más gratificante de lo esperado, puede reforzar el aprendizaje. Dicho sencillamente, nuestro cerebro recuerda: quizá merezca la pena repetirlo. Así aprendemos no solo qué resulta agradable, sino también qué señales anuncian una posible recompensa. El sonido de una notificación, por ejemplo, puede hacernos coger el smartphone antes de saber siquiera qué nos espera.¹

No hay nada intrínsecamente malo en esto. Sin mecanismos de aprendizaje como estos, nuestro comportamiento sería bastante ineficiente. Buscar comida, mantener relaciones sociales, descubrir cosas nuevas y perseguir objetivos tienen que parecer útiles de algún modo. El problema es que el entorno moderno ofrece una cantidad extraordinaria de formas de activar estos sistemas.

Un smartphone contiene más recompensas potenciales de las que una persona de hace unas pocas generaciones probablemente encontraba en un día entero.

Un mensaje nuevo, un vídeo nuevo, una publicación interesante, un me gusta, música, un juego, un producto, un artículo, otro vídeo… Ni siquiera todos tienen que ser especialmente buenos; la incertidumbre sobre lo que viene después puede mantenernos ahí. Quizá el siguiente vídeo sea aburrido. O quizá sea el que nos haga reír. Así que vemos uno más. Y otro más. Las redes sociales son especialmente buenas alimentando este mecanismo.²

Después hay otras cosas que pueden resultar gratificantes inmediatamente: comida sabrosa, dulces, compras, videojuegos, alcohol u otras drogas.

Esto no significa que todas esas cosas tengan el mismo efecto en el cerebro ni que simplemente «liberen dopamina». Los procesos biológicos implicados son muy diferentes.

Pero pueden tener algo más en común: a menudo pasa muy poco tiempo entre la acción y una posible recompensa.

Coges el smartphone y ves algo nuevo en segundos. Comes algo dulce y lo saboreas inmediatamente. Compras algo y enseguida sientes que has tomado una decisión o te has dado un capricho.

Y después está la meditación. Te sientas y respiras. Piensas en lo que te gustaría comer luego. Notas que tu mente ha divagado. Vuelves a la respiración. De repente recuerdas que tienes que comprar detergente y vuelves de nuevo a la respiración. En un buen día notas muy rápido la divagación y regresas enseguida. Perseveras y haces esto durante 30 minutos. ¿Y después de diez minutos ni siquiera hay fuegos artificiales sobre tu cabeza?

Desde la perspectiva de la recompensa inmediata, al principio no es una oferta especialmente convincente. Puedes felicitarte por cumplir, pero sobre todo al empezar la meditación no ofrece necesariamente una recompensa tan rápida o clara como un vídeo interesante o algo dulce.

Otro efecto tampoco facilita precisamente la meditación:

Las personas tienden a dar más peso a las recompensas inmediatas que a las situadas más lejos en el futuro.

En psicología y economía conductual, este fenómeno se conoce como «descuento temporal». En términos sencillos, una recompensa pierde valor subjetivo para nosotros cuanto más lejana está en el futuro.³

Por eso elegir entre cinco minutos de redes sociales y diez minutos de meditación puede parecer bastante desigual.

Una opción promete: «Podría pasar algo interesante dentro de unos dos segundos».

La otra: «Si lo practicas regularmente durante más tiempo, quizá algún día notes que puedes relacionarte con tus pensamientos y tu estrés de forma más consciente».

La segunda oferta es más valiosa a largo plazo, pero la primera está disponible inmediatamente. Tomamos decisiones así constantemente, no solo con la meditación:

• Quedarse ahora en el sofá, o hacer ejercicio y estar más en forma a largo plazo.
• Comprar algo ahora, o ahorrar para un objetivo mayor.
• Ver otro episodio ahora, o irse a dormir y sentirse mejor mañana.

Por tanto, los objetivos a corto y largo plazo suelen competir entre sí.

La meditación se compara a menudo con el ejercicio. La comparación encaja bastante bien: nadie va una vez al gimnasio, se mira después al espejo y se sorprende de que todos sus músculos estén de repente completamente desarrollados. Muchos efectos del entrenamiento físico solo aparecen mediante repetición regular durante semanas, meses o incluso años.

Aun así, el ejercicio tiene una pequeña ventaja sobre la meditación: una sola sesión puede hacerse sentir inmediatamente. El pulso sube. Sientes calor. Los músculos trabajan. Después quizá te sientas agradablemente cansado o más satisfecho. El movimiento puede afectar al estado de ánimo y a distintos sistemas neuroquímicos tras una sola sesión. Entre otras cosas, la actividad física cambia el sistema endocannabinoide, que participa en procesos como el estado de ánimo, el procesamiento del dolor y la recompensa. Por eso puedes notar que has hecho algo mucho antes de que los músculos sean visibles.⁴

Por supuesto, el ejercicio no resulta agradable a todo el mundo y un entrenamiento duro puede parecer simplemente duro. Pero las señales físicas inmediatas suelen ser bastante claras.

La meditación es mucho más sutil. Después de diez minutos sentado, nada ha cambiado por fuera. Y a veces incluso parece más difícil después que antes. Al principio puede sonar extraño. Si la meditación se supone que me hace bien, ¿no debería sentirme automáticamente mejor después? En resumen: no.

Entre otras cosas, meditar significa notar más de cerca lo que está pasando ahora. Y quizá eso te permita notar por primera vez lo inquieto o cansado que estás, lo tenso que está tu cuerpo, cuántos pensamientos atraviesan tu cabeza a la vez o cuánto te preocupa algo.

Todo eso quizá ya estaba ahí. Simplemente estabas ocupado a la vez con mensajes, trabajo, música, conversaciones o tu smartphone y te distraías con breves «dosis de dopamina».

La meditación puede reducir las distracciones externas y hacer más visibles los procesos internos. Esto no es necesariamente agradable.

Así surge un problema curioso: mientras el entretenimiento puede ofrecer algo interesante en segundos, la meditación puede mostrarte al principio cuánta inquietud ya hay. A largo plazo, ese mismo acto de conciencia puede ser valioso.

Pero como anuncio para tu próxima meditación, «Quizá notes aún más claramente lo estresado que estás» solo es moderadamente eficaz. Se vuelve todavía más difícil si buscamos el progreso en el lugar equivocado.

Después de unas semanas de meditación, quizá esperes una mente más tranquila. Pero eso no suele ser lo que cambia directamente. En cambio, quizá notes un poco antes durante una discusión que te estás enfadando o reconozcas un pensamiento desagradable antes de pasar diez minutos atrapado en él.

Quizá notes más rápido, mientras trabajas, que tu atención lleva cinco minutos en otra parte. O, en una situación estresante, consigas exhalar conscientemente una vez antes de reaccionar.

A primera vista no son momentos espectaculares. No se ilumina ninguna pantalla y nadie te felicita. Quizá ni siquiera notes que esto tiene algo que ver con tu meditación.

¡Por tanto, el efecto de la práctica puede estar apareciendo ya en tu vida cotidiana antes de que sientas que meditas especialmente «bien»!

Otro malentendido puede complicar todavía más la formación del hábito: solemos juzgar la meditación por lo agradable que fue. Calma = buena meditación. Muchos pensamientos = mala meditación.

Eso parece intuitivamente lógico, pero no es verdad.

Si hoy tus pensamientos divagan cien veces y lo notas cien veces, has practicado cien veces el proceso que está en el centro de muchas técnicas de meditación: darse cuenta y volver.

Puede resultar menos satisfactorio que una meditación tranquila. Pero no es menos valioso. Eso es lo que hace peculiar a la meditación: una sesión difícil puede haber sido una buena práctica.

Sin embargo, si solo consideramos la sensación agradable posterior como recompensa, pasamos por alto buena parte de lo que entrenamos realmente.

Por suerte, nuestro sistema de aprendizaje no es solo el problema; también es parte de la solución. Si repetimos regularmente un comportamiento en un contexto similar, las propias situaciones pueden convertirse cada vez más en sus desencadenantes.⁵

Con el tiempo, lavarse los dientes al levantarse deja de renegociarse cada mañana. Nuestros padres y lo que aprendimos en la escuela han ayudado a establecer este hábito tan firmemente que normalmente ya no pasamos cinco minutos discutiendo con nosotros mismos si lavarnos los dientes tiene sentido a largo plazo hoy. ¡Simplemente lo hacemos! La meditación puede avanzar en la misma dirección. Ayuda vincularla con una señal lo más clara posible.

Por ejemplo:

• Después de lavarme los dientes por la mañana, medito durante 10 minutos.
• Después de mi primera taza de té, me siento en mi cojín de meditación.
• Cuando vuelvo del trabajo, medito antes de sentarme en el sofá.

Esto significa que no hay que tomar la decisión desde cero cada día.

Con suficiente repetición, «¿Debería meditar hoy?» puede convertirse cada vez más en «Ahora es el momento de mi meditación».

Esto no ocurre después de un número mágico de días. El tiempo que tarda en formarse un hábito varía mucho y depende, entre otras cosas, del comportamiento, la persona y el contexto.⁵

Si un nuevo hábito todavía no ofrece una recompensa inmediata fuerte, también tiene sentido mantener baja la barrera. Por eso cinco minutos de meditación pueden ser más útiles al principio que un plan ambicioso de treinta minutos diarios. No porque cinco minutos sean en principio la duración perfecta, sino porque un hábito tiene que ocurrir antes de poder estabilizarse.

Si planeas meditar treinta minutos cada mañana y por ello acabas regularmente sin meditar nada, entrenas sin querer otra rutina: «Podría meditar por la mañana. Pero hoy no encaja».

Por tanto, cinco minutos que realmente ocurren pueden ser más valiosos para crear una rutina que treinta minutos pospuestos hasta mañana. Siempre puedes meditar más tiempo después.

También puede ayudar un registro visible. Una marca en el calendario, una racha de meditaciones regulares o tu historial hacen visible algo que de otro modo cuesta observar: has vuelto.

Precisamente por eso Mowditate incluye ahora rachas y estadísticas, que pueden motivarte.

Las insignias de Mow también ofrecen una pequeña respuesta inmediata a un comportamiento cuyos efectos reales suelen hacerse visibles más tarde.

Por supuesto, la racha no debería convertirse en la parte más importante de la meditación. Una racha interrumpida no significa que tus meditaciones anteriores se pierdan. Mide cuántos días seguidos has meditado, no tu capacidad de atención plena. Por eso la recompensa de las rachas de Mowditate se detiene en siete días. No deberías sentirte mal solo por saltarte un día. En siete días puedes volver a tener el icono de Mow para la app. Al menos Mow cree que eso merece absolutamente el esfuerzo.

Por tanto, no es especialmente útil prometerte cada noche: «Mañana simplemente necesito más disciplina».

En cambio, puedes cambiar las condiciones:

• Facilita el acceso a la meditación.
• Prepara tu cojín de antemano.
• Vincúlala a un ritual existente.
• Empieza con una duración que apenas requiera esfuerzo para comenzar.
• Si es posible, medita antes de sumergirte en algo que resulte difícil dejar después. Idealmente, antes de hacer cualquier otra cosa en tu smartphone.
• No esperes una experiencia especial cada vez.

No se trata de eliminar todas las demás recompensas de tu vida ni de evitar la dopamina; ninguna opción sería posible o sensata. La dopamina no es un oponente al que debas vencer. Forma parte de un sistema importante mediante el que tu cerebro aprende qué merece atención y qué comportamientos vale la pena repetir.

Por tanto, una práctica regular de meditación no surge cuando por fin tienes suficiente fuerza de voluntad para dar órdenes a tu cerebro cada día. En cambio, puedes ayudarlo a aprender algo nuevo — «engañarlo», si quieres. Una vez que comprendes estos mecanismos, puedes utilizarlos deliberadamente para cambiar algo.

Conclusión

• Al principio hazlo lo más fácil posible. Elige una duración breve que puedas mantener de verdad y vincúlala a un desencadenante fijo en tu vida cotidiana.
• Siempre que sea posible, medita antes de que las redes sociales u otras distracciones accesibles capten tu atención.
• No esperes que cada meditación resulte inmediatamente agradable o especial. Observa, en cambio, pequeños cambios cotidianos: ¿notas los pensamientos antes? ¿Respondes a veces un poco más conscientemente? ¿Notas más rápido cuándo divaga tu atención?
• Si te saltas un día, simplemente empieza de nuevo. Un hábito no se forma porque nunca lo interrumpas, sino porque, igual que en la meditación, sigues volviendo.