Waarom het zo moeilijk is om van meditatie een gewoonte te maken

Je wilt heel graag regelmatig mediteren. Misschien heb je besloten elke ochtend tien minuten te zitten. De eerste dagen gaat dat best goed. Dan komt er een stressvolle ochtend. De volgende dag heb je geen zin. 's Avonds wil je even op je telefoon kijken en ineens is er een halfuur voorbij. Op een gegeven moment besef je dat je al een week niet hebt gemediteerd.

Het kan al snel lijken alsof je gewoon discipline tekortkomt. Maar zo eenvoudig is het niet.

Onze hersenen zijn opmerkelijk goed in het leren van gedrag dat iets oplevert. En dat is precies een van de problemen bij het opbouwen van een meditatieroutine: veel dingen om ons heen kunnen heel snel iets bieden dat interessant, prettig of op korte termijn tenminste de moeite waard voelt. Meditatie is daar, vooral in het begin, behoorlijk slecht in!

Meditatie is vooral in het begin niet bijzonder belonend:

Een belangrijk deel van ons leer- en motivatiesysteem werkt met de neurotransmitter dopamine.

Dopamine wordt soms het ‘gelukshormoon’ genoemd. Dat is een flinke versimpeling; het maakt ons niet gewoon gelukkig. Dopamine is onder meer betrokken bij het leren welke handelingen, situaties en signalen waarschijnlijk tot een beloning leiden. Bijzonder interessant is niet alleen de beloning zelf, maar ook de verwachting ervan.

Als iets beter, interessanter of belonender is dan verwacht, kan dat het leren versterken. Eenvoudig gezegd onthouden onze hersenen: dat is misschien de moeite waard om nog eens te doen. Zo leren we niet alleen wat prettig voelt. We leren ook welke signalen een mogelijke beloning aankondigen. Het geluid van een melding kan er bijvoorbeeld al voor zorgen dat we onze smartphone pakken voordat we weten wat ons daar te wachten staat.¹

Daar is op zichzelf niets verkeerds aan. Zonder zulke leermechanismen zou ons gedrag nogal inefficiënt zijn. Voedsel zoeken, sociale relaties onderhouden, nieuwe dingen ontdekken en doelen nastreven moeten op de een of andere manier de moeite waard voelen. Het probleem is dat onze moderne omgeving buitengewoon veel manieren biedt om deze systemen aan te spreken.

Een smartphone bevat meer mogelijke beloningen dan iemand een paar generaties geleden waarschijnlijk in een hele dag tegenkwam.

Een nieuw bericht, een nieuwe video, een interessante post, een like, muziek, een spel, een product, een artikel, nog een video… Ze hoeven niet eens allemaal bijzonder goed te zijn; de onzekerheid over wat er nu komt kan ons op zichzelf al laten doorgaan. Misschien is de volgende video saai. Of misschien is het net die ene die ons laat lachen. Dus kijken we er nog een. En nog een. Sociale media zijn er bijzonder goed in dit mechanisme te bedienen.²

Daarnaast zijn er andere dingen die direct belonend kunnen zijn: lekker eten, snoep, winkelen, computerspellen, alcohol of andere drugs.

Dat betekent niet dat al die dingen hetzelfde effect hebben in de hersenen of gewoon ‘dopamine vrijmaken’. De betrokken biologische processen verschillen aanzienlijk.

Maar ze kunnen iets anders gemeen hebben: er zit vaak heel weinig tijd tussen de handeling en een mogelijke beloning.

Je pakt je smartphone en ziet binnen enkele seconden iets nieuws. Je eet iets zoets en proeft het meteen. Je koopt iets en krijgt direct het gevoel dat je een keuze hebt gemaakt of jezelf iets hebt gegund.

En dan is er meditatie. Je gaat zitten en ademt. Je denkt aan wat je later wilt eten. Je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald. Je keert terug naar de ademhaling. Ineens herinner je je dat je wasmiddel moet kopen en keer je weer terug naar de ademhaling. Op een goede dag merk je het afdwalen heel snel en kom je meteen terug. Je zet door en doet dit 30 minuten. En na tien minuten is er niet eens vuurwerk boven je hoofd?

Vanuit het perspectief van directe beloning is dat in het begin geen bijzonder overtuigend aanbod. Je kunt jezelf prijzen omdat je het hebt volgehouden, maar vooral in het begin geeft meditatie niet noodzakelijk een beloning die even snel of duidelijk is als een interessante video of iets zoets.

Een ander effect maakt meditatie er ook niet bepaald makkelijker op:

Mensen geven directe beloningen doorgaans meer gewicht dan beloningen die verder in de toekomst liggen.

In de psychologie en gedragseconomie staat dit verschijnsel bekend als ‘temporele verdiscontering’. Eenvoudig gezegd verliest een beloning voor ons subjectieve waarde naarmate die verder in de toekomst ligt.³

Daarom kan kiezen tussen vijf minuten sociale media en tien minuten meditatie nogal oneerlijk voelen.

De ene optie belooft: ‘Over ongeveer twee seconden kan er iets interessants gebeuren.’

De andere: ‘Als je dit langere tijd regelmatig oefent, merk je misschien op een gegeven moment dat je bewuster met je gedachten en stress kunt omgaan.’

Het tweede aanbod is op de lange termijn waardevoller, maar het eerste is meteen beschikbaar. Zulke keuzes maken we voortdurend, niet alleen bij meditatie:

• Nu op de bank blijven zitten of sporten en op de lange termijn fitter worden.
• Nu iets kopen of sparen voor een groter doel.
• Nu nog een aflevering kijken of gaan slapen en je morgen beter voelen.

Kortetermijn- en langetermijndoelen concurreren dus vaak met elkaar.

Meditatie wordt vaak met sporten vergeleken. Die vergelijking klopt eigenlijk vrij goed: niemand gaat één keer naar de sportschool, kijkt daarna in de spiegel en is verbaasd dat alle spieren ineens volledig ontwikkeld zijn. Veel effecten van lichamelijke training ontstaan pas door regelmatige herhaling gedurende weken, maanden of zelfs jaren.

Toch heeft sporten één klein voordeel ten opzichte van meditatie: één training kan meteen voelbaar zijn. Je hartslag stijgt. Je krijgt het warm. Je spieren werken. Daarna voel je je misschien prettig moe of tevredener. Beweging kan na één sessie al invloed hebben op je stemming en verschillende neurochemische systemen. Lichamelijke activiteit verandert onder meer het endocannabinoïdesysteem, dat betrokken is bij processen zoals stemming, pijnverwerking en beloning. Je kunt dus merken dat je iets hebt gedaan lang voordat er spieren zichtbaar worden.⁴

Natuurlijk voelt sporten niet voor iedereen prettig, en een zware training kan gewoon zwaar voelen. Maar de directe lichamelijke signalen zijn meestal vrij duidelijk.

Meditatie is aanzienlijk subtieler. Na tien minuten zitten is er aan de buitenkant niets veranderd. En soms voelt de meditatie achteraf zelfs moeilijker dan ervoor. Dat klinkt misschien eerst vreemd. Als meditatie goed voor me zou zijn, zou ik me daarna dan niet automatisch beter moeten voelen? Kort gezegd: nee.

Meditatie betekent onder meer nauwkeuriger opmerken wat er op dit moment gebeurt. En misschien merk je daardoor voor het eerst hoe onrustig of moe je bent, hoe gespannen je lichaam is, hoeveel gedachten er tegelijk door je hoofd gaan of hoezeer iets je bezighoudt.

Dat alles was er misschien al. Je was tegelijkertijd alleen bezig met berichten, werk, muziek, gesprekken of je smartphone en leidde jezelf af met korte ‘dopamineprikkels’.

Meditatie kan afleiding van buitenaf verminderen en innerlijke processen zichtbaarder maken. Dat is niet noodzakelijk prettig.

Dat schept een merkwaardig probleem: terwijl entertainment binnen enkele seconden iets interessants kan bieden, laat meditatie je in het begin misschien zien hoeveel onrust er al is. Op de lange termijn kan juist die bewuste waarneming waardevol zijn.

Als reclame voor je volgende meditatie is ‘Misschien merk je nog duidelijker hoe gestrest je bent’ echter maar matig effectief. Het wordt nog moeilijker als we vooruitgang misschien op de verkeerde plek zoeken.

Na een paar weken mediteren verwacht je misschien dat je hoofd rustiger is. Maar dat is meestal niet wat er rechtstreeks verandert. In plaats daarvan merk je bijvoorbeeld tijdens een ruzie iets eerder dat je boos wordt, of herken je een onprettige gedachte voordat je er tien minuten in vastzit.

Tijdens het werken merk je misschien sneller dat je aandacht al vijf minuten ergens anders is. Of in een stressvolle situatie lukt het je één keer bewust uit te ademen voordat je reageert.

Op het eerste gezicht zijn dat geen spectaculaire momenten. Er licht geen scherm op en niemand feliciteert je. Misschien merk je niet eens dat dit iets met je meditatie te maken heeft.

Het effect van de oefening kan dus al in je dagelijks leven zichtbaar worden voordat je het gevoel hebt dat je bijzonder ‘goed’ kunt mediteren!

Een ander misverstand kan het opbouwen van een gewoonte nog moeilijker maken: we beoordelen meditatie vaak op hoe prettig die was. Rust = goede meditatie. Veel gedachten = slechte meditatie.

Dat voelt logisch, maar het klopt niet.

Als je gedachten vandaag honderd keer afdwalen en je dat honderd keer merkt, heb je honderd keer precies het proces geoefend dat centraal staat in veel meditatietechnieken: opmerken en terugkeren.

Dat voelt misschien minder bevredigend dan een rustige meditatie. Maar het is niet minder waardevol. Dat maakt meditatie bijzonder: een moeilijke sessie kan toch een goede oefening zijn geweest.

Als we alleen het prettige gevoel achteraf als beloning zien, missen we echter veel van wat we daadwerkelijk trainen.

Gelukkig is ons leersysteem niet alleen het probleem; het is ook een deel van de oplossing. Als we gedrag regelmatig herhalen in een vergelijkbare context, kunnen de situaties zelf er steeds meer een aanleiding voor worden.⁵

Uiteindelijk wordt tandenpoetsen na het opstaan niet meer elke ochtend opnieuw besproken. Onze ouders en wat we op school hebben geleerd, hebben deze gewoonte zo stevig helpen vestigen dat we doorgaans niet langer vijf minuten met onszelf debatteren of tandenpoetsen vandaag op de lange termijn echt zinvol is. We doen het gewoon! Meditatie kan zich in dezelfde richting ontwikkelen. Het helpt om die aan een zo duidelijk mogelijke aanleiding te koppelen.

Bijvoorbeeld:

• Na het tandenpoetsen 's ochtends mediteer ik 10 minuten.
• Na mijn eerste kop thee ga ik op mijn meditatiekussen zitten.
• Wanneer ik thuiskom van mijn werk, mediteer ik voordat ik op de bank ga zitten.

Zo hoeft de beslissing niet elke dag helemaal opnieuw te worden genomen.

Met genoeg herhaling kan ‘Zal ik vandaag mediteren?’ steeds meer veranderen in ‘Nu is het tijd voor mijn meditatie.’

Dat gebeurt niet na een magisch aantal dagen. De tijd die nodig is om een gewoonte te vormen, varieert sterk en hangt onder meer af van het gedrag, de persoon en de context.⁵

Als een nieuwe gewoonte nog geen sterke directe beloning biedt, is het ook verstandig de drempel laag te houden. Daarom kunnen vijf minuten mediteren in het begin nuttiger zijn dan een ambitieus plan om elke dag dertig minuten te mediteren. Niet omdat vijf minuten in principe de perfecte meditatieduur is, maar omdat een gewoonte moet plaatsvinden voordat die stabiel kan worden.

Als je van plan bent elke ochtend dertig minuten te mediteren en daardoor regelmatig helemaal niet mediteert, oefen je onbedoeld een andere routine: ‘Ik zou 's ochtends kunnen mediteren. Maar vandaag komt het niet uit.’

Vijf minuten die echt plaatsvinden kunnen voor het opbouwen van een routine dus waardevoller zijn dan dertig minuten die naar morgen worden uitgesteld. Je kunt later altijd langer mediteren.

Een zichtbare registratie kan ook helpen. Een vinkje op een kalender, een reeks regelmatige meditaties of je meditatiegeschiedenis maakt iets zichtbaar wat anders moeilijk te zien is: je kwam terug.

Precies daarom bevat Mowditate nu reeksen en statistieken, die motiverend kunnen werken.

De badges van Mow geven ook een kleine, directe reactie op gedrag waarvan de echte effecten vaak pas later zichtbaar worden.

Natuurlijk mag de reeks zelf niet het belangrijkste onderdeel van meditatie worden. Een onderbroken reeks betekent niet dat je eerdere meditaties verloren zijn. Een reeks meet hoeveel dagen achter elkaar je hebt gemediteerd, niet je vermogen om mindful te zijn. Daarom stopt de reeksbeloning van Mowditate na zeven dagen. Je hoeft je niet slecht te voelen omdat je een dag overslaat. Over zeven dagen kun je het Mow-appicoon weer hebben. Mow vindt dat in elk geval absoluut de moeite waard om na te streven.

Het helpt dus niet bijzonder veel om jezelf elke avond te beloven: ‘Morgen heb ik gewoon meer discipline nodig.’

In plaats daarvan kun je de omstandigheden veranderen:

• Maak meditatie makkelijk toegankelijk.
• Leg je kussen van tevoren klaar.
• Koppel meditatie aan een bestaand ritueel.
• Begin met een duur waarvoor beginnen nauwelijks moeite kost.
• Mediteer indien mogelijk voordat je opgaat in iets wat je moeilijk weer kunt wegleggen. Het liefst voordat je iets anders op je smartphone doet.
• Verwacht niet iedere keer een bijzondere ervaring.

Het gaat er niet om alle andere beloningen uit je leven te verwijderen of dopamine te vermijden; geen van beide zou mogelijk of verstandig zijn. Dopamine is geen tegenstander die je moet verslaan. Het maakt deel uit van een belangrijk systeem waarmee je hersenen leren wat aandacht verdient en welk gedrag de moeite waard is om te herhalen.

Een regelmatige meditatiepraktijk ontstaat dus niet wanneer je eindelijk genoeg wilskracht hebt om je hersenen dagelijks bevelen te geven. In plaats daarvan kun je ze helpen iets nieuws te leren, ze ‘voor de gek houden’, als je wilt. Zodra je deze mechanismen begrijpt, kun je ze bewust gebruiken om iets te veranderen.

Conclusie

• Maak het jezelf in het begin zo makkelijk mogelijk. Kies een korte meditatieduur die je echt kunt volhouden en koppel die aan een vaste aanleiding in je dagelijks leven.
• Mediteer waar mogelijk voordat sociale media of andere makkelijk beschikbare afleidingen je aandacht opeisen.
• Verwacht niet dat elke meditatie meteen prettig of bijzonder voelt. Let liever op kleine veranderingen in het dagelijks leven: merk je gedachten eerder op? Reageer je soms iets bewuster? Merk je sneller wanneer je aandacht afdwaalt?
• Als je een dag overslaat, begin dan gewoon opnieuw. Een gewoonte ontstaat niet doordat je die nooit onderbreekt, maar doordat je steeds terugkeert, net als bij meditatie.