Mowditate
在《為什麼冥想這麼難成為習慣？》一文中，我們討論了為什麼十分鐘冥想在面對五分鐘社群媒體時，勝算會出人意料地低。大腦會較快地學會哪些行為能帶來回報，即時獎勵有明顯優勢，因此在智慧型手機上花五分鐘，很容易就變成五十分鐘。
如果大腦是這樣運作的，我們能不能利用這些機制，讓自己更經常練習冥想呢？
某種意義上，我們能不能騙過大腦？能！嗯，其實也不能……
至少，我們並沒有真正騙過什麼。畢竟，大腦裡並不存在一個決意阻止我們冥想的小型控制中心。我們能改變的，是大腦學習某種行為時所處的條件。如果理解哪些條件更有利於行為重複，我們就可以為冥想練習提供一點幫助。
這基本上就是遊戲化背後的思路。
為什麼小獎勵能帶來很大影響？
我們開始做許多事情，是因為它們的長期結果。運動是因為想變得更健康，學習語言是因為希望有一天能用它交流，存錢是因為以後想用這筆錢做些什麼。
問題在於，長期目標或許能促使我們開始，卻不會自動讓我們明天還想繼續做。
關於長期目標的研究發現了一件有意思的事：與最初促使人們開始某項活動的長期益處相比，即時獎勵可能與人們是否堅持這項活動有更密切的聯繫。1
乍聽之下，這似乎有些矛盾。你可能因為希望一年後更健康而去健身房，但下週是否再去，也可能取決於今天的鍛鍊是否在某方面讓你感覺不錯。
這對冥想來說是個問題。冥想的許多潛在作用，很難明確歸因於某一次練習。還記得嗎：也許在某個情境中，你不再那麼自動地作出反應，或更早察覺自己有壓力。這些改變很有價值，但冥想十分鐘後，大腦不會自動收到一條訊息：“恭喜！你察覺自己注意力的能力剛剛提高了 0.7%。”
確實有點可惜。
因此，一個小小的即時回饋，可以讓原本可能被忽略的事情變得可見：你剛剛完成了希望重複的行為。
遊戲化可以在這裡發揮作用。
遊戲化是在實際遊戲之外，使用人們熟悉的某些遊戲元素，例如進度顯示、積分、挑戰、連續記錄和徽章。2
目的不一定是讓活動盡可能刺激。冥想後出現一個勾，就已經是一種回饋。統計可以讓你看到，偶爾的練習正在慢慢變成規律的習慣。徽章可以標記一個以前看不見的里程碑。
行為本身完全沒有變：你練習了冥想。只是現在，行為鏈不一定在這裡結束：冥想 → 完成。
而是變成：冥想 → 完成 → 一個小小的可見回饋。
這並不會突然把冥想的長期益處帶到眼前。但現在，行為本身有了即時的結果。這是一個重要的區別。
大腦需要知道該重複什麼
想像一下，你希望每天早上冥想。第一天練習二十分鐘，第二天也是如此。第三天睡過了頭，第四天有預約，第五天直到晚上才想起來，週末又實在想睡個懶覺。你有目標，卻還沒有特別穩定的安排。對於習慣來說，重要的不僅是我們做什麼，還包括在怎樣的情境中做。當某種行為反覆在類似條件下發生，這些條件本身就可能逐漸成為觸發因素。
因此，想更經常練習冥想是一個很好的目標，但還算不上特別好的計畫。“刷牙後，我冥想五分鐘”就具體得多。刷牙成為隨後行為的提示。你不必每天早上重新決定，這是不是適合冥想的時刻。同一個時刻不斷出現，也不斷得到同樣的回應。
最終，有意識的決定可能逐漸變成習慣。這不是把戲，你只是為大腦提供了學習某種聯繫的很好機會。
讓想做的行為容易到有點可笑
開始培養新習慣時，我們經常會犯一個奇怪的錯誤：因為目標很重要，就把開頭定得特別大。“從明天起，我每天冥想三十分鐘。”
聽起來很認真。相比之下，五分鐘幾乎顯得有點可笑。但這可能恰恰是優勢。只有行為真正發生，習慣才能通過重複形成。如果三十分鐘經常讓你把冥想推遲到以後，那麼在建立日常習慣方面，三十分鐘可能不如你真正完成的五分鐘。
五分鐘並不是一個神奇的數字，也可以是三分鐘、七分鐘或十分鐘。重要的是門檻足夠低，讓你即使在一個略顯混亂的週二早晨，也能開始。
你隨時可以坐得更久。最難的部分往往不是第六分鐘，而是第零分鐘。這也是不限時冥想計時器很適合的原因。你可以計畫練習五分鐘，結果卻願意繼續更久。
在你能感受到進展之前，讓它變得可見
冥想有一個奇妙之處：你可以取得進展，卻並不覺得自己特別有進步。
也許這個月你有二十天都練習了冥想。但如果沒有記錄，你主要記得的可能是那三天沒能練習的時候。
歷史記錄不會事後改變這些事實，它只是讓實際發生過的事情變得可見。
徽章也是如此。它不會讓你更有正念，也不能證明你特別擅長冥想。但它可以標記一個時刻：
你回來了。一次，又一次。
這為一種作用往往難以直接觀察的行為，留下了可見的痕跡。因此，與其把遊戲化理解為人為製造獎勵的機器，不如將它理解為讓進展可見、並為行為提供即時回饋的方法。
但獎勵更多，並不自動意味著更好。如果小小的回饋有幫助，我們似乎可以不斷把這個想法推得更遠。
每冥想一分鐘就獲得積分。每次呼吸都有經驗值。每日任務。排行榜。金幣。等級。額外加成。練習二十分鐘後得到一個寶箱；如果恰好在早上 6:37 冥想，也許還能獲得一隻稀有的金色 Mow。
到了某個時候，我們很可能開發出了一款相當有趣的遊戲。
只是，也許並不是一款特別好的冥想 App。
遊戲化可以支持行為，但效果取決於它的設計方式。並非每一種遊戲元素都適合每一種行為，也不是每增加一種獎勵，都會自動讓活動更有意義。
對於冥想，還需要考慮另一點：從長遠來看，如果你不再因為想冥想而練習，而只是因為 App 會給你積分才練習，那就有些遺憾了。
因此，輔助措施不應比它本來要支持的行為更重要。
這正是 Mowditate 嘗試以安靜、不搶眼的方式使用遊戲化的原因。
達到某項成就時，你可以解鎖徽章。統計顯示你已經完成的練習。連續記錄可以給你一點額外動力，讓你接連幾天回來練習。
但 Mow 不希望你連續練習 463 天後，發著燒躺在床上，還驚慌地開始冥想，只因為不這樣做，某個數字就會歸零。
因此，Mowditate 的實際連續練習獎勵在七天後就結束了。當然，此後你仍然可以繼續冥想。Mow 會應付得來，她是一隻堅強的乳牛。
App 也不應不斷彈出提示，提醒你還有哪些徽章可拿，或可以刷新連續記錄。Mowditate 的設計讓你可以使用這些元素，但它們永遠不會成為 App 的核心。
獎勵應該是橋梁，而不是目的地
這可能是有意義的遊戲化背後最重要的想法。
尤其在開始階段，小獎勵可以幫助跨越行為與其長期作用之間的時間間隔。勾今天就會出現，徽章今天就能拿到，統計今天就能顯示你已經冥想了。
與此同時，重複正在慢慢形成另一種東西。
地點變得更熟悉，時間安排變得更自然。最終，刷牙會自動讓你想起冥想。你花更少時間和自己爭論，今天到底有沒有五分鐘。
也許在某個時刻，你會發現一件有趣得多的事：你已經不太需要徽章了。
你練習冥想，是因為它已經成為日常生活的一部分。也許還因為，你越來越能察覺冥想本身帶給你的東西。
這樣，這點外部支持就實現了它真正的目的。它沒有騙你，而是幫助你把某種行為堅持得足夠久，讓大腦學會：它屬於你的日常生活。如果大腦無論如何都在不斷學習哪些情境會引起哪些行為，以及哪些行為值得重複，你就不必與它對抗，而可以主動利用這個過程。
當然，這聽起來遠不如“騙過大腦——破解多巴胺系統，重新編程你的大腦”那麼驚人。Mow 為這個吸引點選的說法致以誠摯歉意……但前一種想法更有用。
Mowditate 使用了一些能讓行為更容易重複的機制。其中許多你可能已經在廣告、社群媒體和遊戲中見過。同時，Mow 拒絕讓這些機制成為真正的產品核心。她也希望在這裡透明地說明這些機制如何運作，以及你如何有意識地將它們用於自己，而不是像很多時候那樣，只做被動的使用者。
結論
- 你並沒有真正騙過大腦，而是在改變它學習新行為時所處的條件。
- 給冥想設定一個明確的觸發點，例如刷牙或喝第一杯茶。
- 讓開始的門檻足夠低，使你即使在不那麼理想的日子裡，也能真正進行冥想。
- Mow 讓重複和進展變得可見。歷史記錄、一個勾、連續記錄或徽章，可以為原本難以看到的行為提供即時回饋。
- 小小的即時獎勵可以幫助你堅持長期目標，但它們不應比目標本身更重要。
- 如果最終你練習冥想，不是為了一個勾，而是因為冥想已經成為日常生活的一部分，那麼這些支持就正好完成了它們的使命。