Mowditate
本当は定期的に瞑想したい。たとえば、毎朝10分座ろうと決めたとします。最初の数日は、うまくいきます。その後、ストレスの多い朝が来ます。翌日は、気が乗りません。夜、電話をちょっとだけ見ようと思ったら、突然30分が過ぎています。どこかで、もう1週間瞑想していないと気づきます。
単に自制心が足りないのだと、すぐに思えてきます。でも、話はそれほど単純ではありません。
脳は、報われる行動を学ぶのが驚くほど得意です。そして、それこそが瞑想の習慣づくりの問題の1つです。周囲の多くのものは、面白い、心地よい、少なくとも短期的には価値があると感じられる何かを、とても早く与えます。瞑想は、特に最初、この点がかなり不得意です！
瞑想は、特に最初、あまり報酬を感じられません：
学習と動機づけの仕組みの重要な部分では、神経伝達物質のドーパミンが働いています。
ドーパミンは「幸せホルモン」と呼ばれることがあります。これは大きく単純化した呼び方で、単に私たちを幸せにするわけではありません。ドーパミンは、どんな行動、状況、合図が報酬につながりそうかを学ぶことなどに関わります。特に興味深いのは、報酬そのものだけでなく、それへの期待です。
何かが予想よりよい、面白い、報酬が大きいとき、学習が強められる場合があります。簡単にいうと、脳は「もう一度やる価値がありそうだ」と覚えます。こうして、心地よいものだけでなく、報酬の可能性を告げる合図も学びます。たとえば通知音だけで、そこに何が待っているかを知る前から、スマートフォンに手を伸ばすことがあります。1
これ自体が悪いわけではありません。このような学習の仕組みがなければ、行動はかなり非効率になるでしょう。食べ物を探す、社会的な関係を保つ、新しいものを発見する、目標を追うことは、何らかの形で価値があると感じられる必要があります。問題は、現代の環境には、これらの仕組みを働かせる方法が途方もなく多いことです。
スマートフォンの中には、おそらく数世代前の人が1日中に出会ったよりも多くの、報酬となり得るものがあります。
新しいメッセージ、新しい動画、面白い投稿、いいね、音楽、ゲーム、商品、記事、もう1本の動画…。すべてが特によい必要さえありません。次に何が来るかわからないこと自体が、続ける理由になります。次の動画はつまらないかもしれません。それとも、笑わせてくれる1本かもしれません。だから、もう1本見ます。そして、もう1本。SNSは、この仕組みに応えるのが特に得意です。2
さらに、すぐ報酬を感じられるものがあります。おいしい食事、お菓子、買い物、コンピューターゲーム、アルコールやほかの薬物です。
これらがすべて脳に同じように作用する、あるいは単に「ドーパミンを出す」という意味ではありません。関与する生物学的な過程は、大きく異なります。
でも、別の共通点がある場合があります。行動と、報酬を得る可能性との間の時間が、とても短いことがよくあります。
スマートフォンを手に取れば、数秒で新しいものが見えます。甘いものを食べれば、すぐ味を感じます。何かを買えば、選んだ、自分へのご褒美を得た、という気持ちを即座に感じます。
そして瞑想があります。座って呼吸します。あとで何を食べたいかを考えます。気がそれたと気づきます。呼吸に戻ります。突然、洗剤を買わなくてはと思い出し、もう一度呼吸に戻ります。調子のよい日は、すぐにそれたことに気づき、すぐ戻ります。頑張って30分これを続けます。それなのに、10分たっても頭上で花火さえ上がらないのですか？
即時の報酬という観点からは、最初は特に説得力のある提案ではありません。最後まで行った自分を褒められますが、特に初めのうちは、瞑想が面白い動画や甘いものほど早く、明確な報酬を与えるとは限りません。
もう1つの効果も、瞑想を楽にはしてくれません：
人は、遠い未来の報酬より、今すぐの報酬を重く見る傾向があります。
心理学や行動経済学では、この現象を「遅延割引」と呼びます。簡単にいうと、報酬が将来の遠くにあるほど、私たちにとっての主観的な価値は下がります。3
だから、5分のSNSと10分の瞑想を選ぶことは、かなり不公平に感じられます。
一方はこう約束します。「約2秒後に、面白いことが起こるかもしれません」。
もう一方はこうです。「長い期間、定期的に実践すれば、やがて自分の思考やストレスに、より意識的に向き合えると気づくかもしれません」。
長期的には2つ目の提案のほうが価値がありますが、最初の提案は今すぐ手に入ります。瞑想に限らず、こうした選択を私たちは常にしています：
- 今ソファにいるか、運動して長い目で体力をつけるか。
- 今何かを買うか、もっと大きな目標のために貯めるか。
- 今もう1話見るか、寝て明日の調子をよくするか。
そのため、短期的な目標と長期的な目標は、よく競い合います。
瞑想はよく運動にたとえられます。実際、かなり適切なたとえです。1回ジムに行って、そのあと鏡を見て、突然すべての筋肉が完成していないことに驚く人はいません。身体のトレーニングの効果の多くは、数週間、数か月、場合によっては数年の定期的な繰り返しによって初めて生まれます。
それでも、運動には瞑想に対して小さな利点があります。1回の運動でも、すぐに実感できます。脈が速くなります。体が温まります。筋肉が働きます。そのあと、心地よい疲れや満足感を感じるかもしれません。体を動かすことは、1回でも気分やさまざまな神経化学的な仕組みに影響する場合があります。たとえば身体活動は、気分、痛みの処理、報酬などに関わる内因性カンナビノイド系を変化させます。ですから、筋肉が目に見えるずっと前から、何かをしたと感じられます。4
もちろん、誰にとっても運動が気持ちよいわけではなく、きつい運動はただきつく感じられるかもしれません。それでも、すぐに現れる身体の信号は、通常はかなり明確です。
瞑想は、ずっと繊細です。10分座っても、外見は何も変わりません。そして、そのあと、瞑想が前より難しく感じられることさえあります。最初は不思議に聞こえるかもしれません。瞑想が自分によいものなら、終わったら自動的に気分がよくなるべきでは？短く答えるなら、いいえ。
瞑想には、今起きていることに、より細かく気づくことも含まれます。そのため、どれほど落ち着かなかったり疲れていたりするか、体がどれほど緊張しているか、いくつもの思考が同時に頭を通るか、何かにどれほど心を占められているかに、初めて気づくかもしれません。
それは、すでに全部そこにあったのかもしれません。同時にメッセージ、仕事、音楽、会話、スマートフォンに気を取られ、短い「ドーパミンの刺激」で気をそらしていただけです。
瞑想は、外からの気を散らすものを減らし、内側の過程をより見えるようにする場合があります。それは、必ずしも心地よくありません。
ここに不思議な問題が生まれます。娯楽は数秒で面白いものを与えるのに、瞑想は最初、すでにどれほど落ち着かなさがあるかを示すかもしれません。長い目で見れば、この意識的に気づく行為そのものが価値を持ち得ます。
ただ、次の瞑想の広告としては、「どれほどストレスを感じているか、もっとはっきり気づくかもしれません」は、あまり効果的ではありません。しかも、進歩を探す場所を間違えていると、さらに難しくなります。
数週間瞑想すると、頭の中が静かになると期待するかもしれません。でも、通常はそこが直接変わるわけではありません。代わりに、口論の最中に怒り始めたことに少し早く気づいたり、不快な考えに10分巻き込まれる前に、その考えを認識したりするかもしれません。
仕事中、注意が5分間別のところにあったと、より早く気づくかもしれません。また、ストレスの多い状況で、反応する前に1回、意識的に息を吐けるかもしれません。
一見、華々しい瞬間ではありません。画面が光ることも、誰かが祝ってくれることもありません。瞑想と関係があるとさえ気づかないかもしれません。
ですから、特に「上手に」瞑想できると感じる前に、実践の効果がすでに日常に現れている場合があります！
もう1つの誤解が、習慣づくりをさらに難しくする場合があります。私たちは、瞑想がどれほど心地よかったかで評価しがちです。静かだった＝よい瞑想。思考が多かった＝悪い瞑想。
直感的には納得できますが、正しくありません。
今日、思考が100回さまよい、100回気づいたなら、多くの瞑想技法の中心にある過程を、100回練習しています。気づいて、戻ることです。
静かな瞑想より満足感が少ないかもしれません。でも、価値が低いわけではありません。そこが瞑想の変わったところです。難しいセッションでも、よい練習だった可能性があります。
ところが、あとの心地よさだけを報酬と見なすと、実際に鍛えているものの多くを見落とします。
幸い、学習の仕組みは、問題だけでなく解決の一部でもあります。似た状況で行動を定期的に繰り返すと、状況そのものが、次第にきっかけになります。5
やがて、起きたあとの歯磨きを、毎朝改めて交渉することはなくなります。親や学校で学んだことが、この習慣を十分しっかり定着させたので、通常は今日の歯磨きに本当に長期的な意味があるか、自分と5分議論しません。ただ行います！瞑想も、同じ方向に育てられます。できるだけ明確なきっかけに結びつけると役立ちます。
たとえば：
- 朝、歯を磨いたら、10分瞑想します。
- 最初のお茶を飲んだら、瞑想用の座布団に座ります。
- 仕事から帰宅したら、ソファに座る前に瞑想します。
こうすれば、毎日ゼロから決める必要はありません。
十分繰り返すと、「今日は瞑想するべきかな？」が、次第に「今は瞑想の時間だ」に変わり得ます。
魔法のような決まった日数で起こるわけではありません。習慣ができるまでの時間は大きく異なり、行動、人、状況などによります。5
新しい習慣がまだ強い即時の報酬を与えないなら、ハードルを低くすることにも意味があります。だから、最初は毎日30分という意欲的な計画より、5分の瞑想のほうが役立つかもしれません。5分が本質的に完璧な瞑想時間だからではなく、習慣は、安定する前に実際に行われる必要があるからです。
毎朝30分瞑想すると計画して、その結果、いつもまったく瞑想しないなら、意図せず別の流れを練習しています。「朝、瞑想できるかもしれない。でも今日は無理だ」。
ですから、実際に行う5分は、明日に延ばす30分より、習慣づくりには価値がある場合があります。あとから長く瞑想することは、いつでもできます。
目に見える記録も助けになります。カレンダーのチェック、定期的な瞑想の連続記録、瞑想履歴は、ほかでは見えにくいものを見えるようにします。戻ってきた、ということです。
まさにこのために、Mowditateには今、意欲につながり得る連続記録と統計があります。
Mowのバッジも、本当の効果があとから初めて見えることの多い行動に、小さな即時の反応を与えます。
もちろん、連続記録そのものが瞑想で最も重要になってはいけません。途切れても、これまでの瞑想が失われるわけではありません。連続記録は、何日続けて瞑想したかを測るもので、マインドフルである能力を測りません。だから、Mowditateの連続記録の報酬は7日で止まります。1日休んだだけで、悪く感じる必要はありません。7日たてば、またMowのアプリアイコンを使えます。少なくともMowは、それには十分目指す価値があると思っています。
ですから、毎晩「明日は、もっと自制心を持てばいい」と自分に約束するのは、特に役立ちません。
代わりに、条件を変えられます：
- 瞑想を始めやすくしましょう。
- 座布団を先に用意しましょう。
- すでにある習慣に結びつけましょう。
- 始めるのにほとんど力がいらない長さから始めましょう。
- できれば、やめにくい何かに没頭する前に瞑想しましょう。理想は、スマートフォンでほかのことをする前です。
- 毎回、特別な体験を期待しないでください。
ほかの報酬をすべて生活からなくすことや、ドーパミンを避けることが目的ではありません。どちらも不可能で、意味もありません。ドーパミンは、倒すべき敵ではありません。何が注意に値し、どの行動を繰り返す価値があるかを脳が学ぶ、重要な仕組みの一部です。
ですから、毎日脳に命令するための意志力がやっと十分になったときに、定期的な瞑想の実践が生まれるわけではありません。代わりに、新しいことを学ぶ手助けができます。よければ「だます」と呼んでもかまいません。仕組みを理解すれば、何かを変えるために、意識的に使えます。
まとめ
- 最初は、できる限り簡単にしましょう。本当に続けられる短い瞑想時間を選び、日常の固定したきっかけに結びつけてください。
- できる限り、SNSやほかの手軽な気晴らしに注意を奪われる前に瞑想しましょう。
- すべての瞑想が、すぐに気持ちよかったり特別だったりすることを期待しないでください。代わりに日常の小さな変化に注意を向けましょう。思考に早く気づきますか？ときどき少し意識的に反応しますか？注意がそれたことに、より早く気づきますか？
- 1日休んだら、ただ再開しましょう。習慣は、一度も中断しないからできるのではありません。瞑想と同じように、繰り返し戻ってくるからできます。