Varför är meditation så svår att göra till en vana?

Du vill verkligen meditera regelbundet. Kanske har du bestämt dig för att sitta i tio minuter varje morgon. Det fungerar ganska bra de första dagarna. Sedan kommer en stressig morgon. Nästa dag har du ingen lust. På kvällen tänker du ta en snabb titt på telefonen, och plötsligt har en halvtimme gått. Vid något tillfälle inser du att du inte har mediterat på en vecka.

Det kan snabbt verka som att du helt enkelt saknar disciplin. Men det är inte riktigt så enkelt.

Våra hjärnor är anmärkningsvärt bra på att lära sig beteenden som lönar sig. Och det är just ett av problemen med att bygga en meditationsrutin: Många saker omkring oss kan mycket snabbt ge något som känns intressant, behagligt eller åtminstone värt något på kort sikt. Meditation är, särskilt i början, ganska dålig på det!

Meditation är, särskilt i början, inte särskilt belönande:

En viktig del av vårt inlärnings- och motivationssystem arbetar med signalsubstansen dopamin.

Dopamin kallas ibland ”lyckohormonet”. Det är en kraftig förenkling; det gör oss inte helt enkelt lyckliga. Dopamin är bland annat inblandat i att lära sig vilka handlingar, situationer och signaler som sannolikt leder till en belöning. Det särskilt intressanta är inte bara själva belöningen utan också förväntan på den.

När något är bättre, mer intressant eller mer belönande än väntat kan det förstärka inlärningen. Enkelt uttryckt minns hjärnan: Det kan vara värt att göra igen. På så sätt lär vi oss inte bara vad som känns behagligt. Vi lär oss också vilka signaler som förebådar en möjlig belöning. Ljudet av en notis kan till exempel redan få oss att sträcka oss efter mobiltelefonen innan vi ens vet vad som väntar där.¹

Det finns inget inneboende dåligt i detta. Utan sådana inlärningsmekanismer skulle vårt beteende vara ganska ineffektivt. Att leta efter mat, upprätthålla sociala relationer, upptäcka nya saker och sträva mot mål måste på något sätt kännas värt det. Problemet är att vår moderna miljö erbjuder ovanligt många sätt att aktivera dessa system.

En mobiltelefon innehåller fler möjliga belöningar än en människa för några generationer sedan förmodligen mötte under en hel dag.

Ett nytt meddelande, en ny video, ett intressant inlägg, en gillamarkering, musik, ett spel, en produkt, en artikel, ännu en video… Alla behöver inte ens vara särskilt bra; osäkerheten om vad som kommer härnäst kan i sig hålla oss igång. Nästa video kanske är tråkig. Eller så är det den som får oss att skratta. Så vi tittar på en till. Och en till. Sociala medier är särskilt bra på att utnyttja den här mekanismen.²

Sedan finns andra saker som kan vara omedelbart belönande: god mat, sötsaker, shopping, datorspel, alkohol eller andra droger.

Det betyder inte att alla dessa saker har samma effekt i hjärnan eller att de bara ”frisätter dopamin”. De biologiska processer som är inblandade skiljer sig betydligt.

Men de kan ha något annat gemensamt: Det är ofta mycket kort tid mellan handlingen och en möjlig belöning.

Du tar fram mobiltelefonen och ser något nytt inom några sekunder. Du äter något sött och känner smaken direkt. Du köper något och får genast känslan av att ha gjort ett val eller unnat dig något.

Och sedan finns meditation. Du sätter dig ner och andas. Du tänker på vad du vill äta senare. Du märker att tankarna har vandrat. Du återvänder till andningen. Plötsligt kommer du ihåg att du behöver köpa tvättmedel och återvänder till andningen igen. En bra dag märker du vandringen snabbt och kommer direkt tillbaka. Du håller ut och gör detta i 30 minuter. Och efter tio minuter är det inte ens fyrverkerier över huvudet?

Ur perspektivet omedelbar belöning är detta till en början inget särskilt övertygande erbjudande. Du kan berömma dig själv för att ha genomfört det, men särskilt i början ger meditation inte nödvändigtvis en belöning lika snabbt eller tydligt som en intressant video eller något sött.

Ytterligare en effekt gör inte direkt meditation enklare:

Människor tenderar att lägga större vikt vid omedelbara belöningar än belöningar som ligger längre fram i tiden.

Inom psykologi och beteendeekonomi kallas detta fenomen ”delay discounting”, eller tidsdiskontering. Enkelt uttryckt förlorar en belöning subjektivt värde för oss ju längre fram i framtiden den ligger.³

Därför kan valet mellan fem minuter på sociala medier och tio minuters meditation kännas ganska orättvist.

Det ena alternativet lovar: ”Något intressant kan hända om ungefär två sekunder.”

Det andra: ”Om du övar detta regelbundet under längre tid kanske du så småningom märker att du kan förhålla dig mer medvetet till dina tankar och din stress.”

Det andra erbjudandet är mer värdefullt på lång sikt, men det första finns tillgängligt direkt. Vi gör sådana val hela tiden, inte bara när det gäller meditation:

• Stanna i soffan nu, eller träna och komma i bättre form på lång sikt.
• Köpa något nu, eller spara till ett större mål.
• Se ett avsnitt till nu, eller gå och lägga sig och må bättre i morgon.

Kortsiktiga och långsiktiga mål konkurrerar därför ofta med varandra.

Meditation jämförs ofta med träning. Jämförelsen passar faktiskt ganska bra: Ingen går till gymmet en gång, tittar i spegeln efteråt och blir förvånad över att alla muskler plötsligt är fullt utvecklade. Många effekter av fysisk träning uppstår först genom regelbunden upprepning under veckor, månader eller till och med år.

Ändå har träning en liten fördel jämfört med meditation: Ett enda träningspass kan kännas direkt. Pulsen stiger. Du blir varm. Musklerna arbetar. Efteråt känner du dig kanske behagligt trött eller mer nöjd. Rörelse kan påverka humöret och olika neurokemiska system redan efter ett pass. Fysisk aktivitet förändrar bland annat det endocannabinoida systemet, som är inblandat i processer som humör, smärtbearbetning och belöning. Du kan alltså märka att du har gjort något långt innan några muskler blir synliga.⁴

Träning känns förstås inte bra för alla, och ett ansträngande pass kan helt enkelt kännas ansträngande. Men de omedelbara fysiska signalerna är oftast ganska tydliga.

Meditation är betydligt mer subtil. Efter tio minuters sittande har ingenting förändrats på utsidan. Och ibland känns meditationen till och med svårare efteråt än före. Det kan först låta konstigt. Om meditation ska vara bra för mig, borde jag inte automatiskt må bättre efteråt? Kort sagt: nej.

Meditation innebär bland annat att tydligare märka vad som händer just nu. Och kanske låter det dig för första gången märka hur rastlös eller trött du är, hur spänd kroppen är, hur många tankar som rör sig genom huvudet samtidigt eller hur mycket något upptar dig.

Allt detta kanske redan fanns där. Du var bara samtidigt upptagen av meddelanden, arbete, musik, samtal eller mobiltelefonen och distraherade dig med korta ”dopaminkickar”.

Meditation kan minska yttre distraktioner och göra inre processer mer synliga. Det är inte nödvändigtvis behagligt.

Detta skapar ett märkligt problem: Medan underhållning kan ge något intressant inom sekunder kan meditation först visa dig hur mycket rastlöshet som redan finns där. På lång sikt kan just denna medvetna uppmärksamhet vara värdefull.

Som reklam för nästa meditation är dock ”Du kanske ännu tydligare märker hur stressad du är” bara måttligt effektivt. Det blir ännu svårare när vi kanske letar efter framsteg på fel ställe.

Efter några veckors meditation kanske du förväntar dig att sinnet ska vara lugnare. Men det är vanligtvis inte det som förändras direkt. I stället märker du kanske lite tidigare under ett gräl att du börjar bli arg, eller känner igen en obehaglig tanke innan du tillbringar tio minuter fångad i den.

Du kanske märker snabbare under arbetet att uppmärksamheten har varit någon annanstans i fem minuter. Eller i en stressig situation lyckas du kanske medvetet andas ut en gång innan du reagerar.

Vid första anblicken är det inga spektakulära ögonblick. Ingen skärm lyser upp och ingen gratulerar dig. Du kanske inte ens märker att det har något med din meditation att göra.

Effekten av praktiken kan därför redan visa sig i vardagen innan du känner att du är särskilt ”bra” på att meditera!

Ytterligare ett missförstånd kan göra det ännu svårare att bygga en vana: Vi bedömer ofta meditation efter hur behaglig den var. Lugn = bra meditation. Många tankar = dålig meditation.

Det känns intuitivt rimligt, men stämmer inte.

Om tankarna vandrar hundra gånger i dag och du märker det hundra gånger har du hundra gånger övat exakt den process som är kärnan i många meditationstekniker: att märka och återvända.

Det kan kännas mindre tillfredsställande än en lugn meditation. Men det är inte mindre värdefullt. Det är det som gör meditation ovanlig: En svår session kan ändå ha varit bra praktik.

Om vi bara betraktar den behagliga känslan efteråt som belöningen missar vi dock mycket av det vi faktiskt tränar.

Lyckligtvis är vårt inlärningssystem inte bara problemet; det är också en del av lösningen. Om vi regelbundet upprepar ett beteende i ett liknande sammanhang kan situationerna själva alltmer bli utlösare för det.⁵

Så småningom omförhandlas inte tandborstningen efter att du har gått upp längre varje morgon. Våra föräldrar och det vi lärde oss i skolan har hjälpt till att förankra denna vana så väl att vi vanligtvis inte längre tillbringar fem minuter med att diskutera med oss själva om tandborstning verkligen är meningsfullt på lång sikt i dag. Vi gör det bara! Meditation kan utvecklas åt samma håll. Det hjälper att koppla den till en så tydlig utlösare som möjligt.

Till exempel:

• Efter att ha borstat tänderna på morgonen mediterar jag i 10 minuter.
• Efter min första kopp te sätter jag mig på meditationskudden.
• När jag kommer hem från jobbet mediterar jag innan jag sätter mig i soffan.

Det betyder att beslutet inte behöver fattas från början varje dag.

Med tillräckligt många upprepningar kan ”Ska jag meditera i dag?” alltmer bli ”Nu är det dags för min meditation.”

Detta sker inte efter ett magiskt antal dagar. Tiden det tar att skapa en vana varierar mycket och beror bland annat på beteendet, personen och sammanhanget.⁵

Om en ny vana ännu inte erbjuder en stark omedelbar belöning är det också klokt att hålla tröskeln låg. Därför kan fem minuters meditation vara mer hjälpsamt i början än en ambitiös plan att meditera i trettio minuter varje dag. Inte för att fem minuter i princip är den perfekta meditationslängden, utan för att en vana måste ske innan den kan bli stabil.

Om du planerar att meditera i trettio minuter varje morgon och därför regelbundet inte mediterar alls tränar du oavsiktligt en annan rutin: ”Jag skulle kunna meditera på morgonen. Men i dag passar det inte.”

Fem minuter som faktiskt blir av kan därför vara mer värdefulla för att bygga en rutin än trettio minuter som skjuts upp till i morgon. Du kan alltid meditera längre senare.

En synlig registrering kan också hjälpa. En bock i kalendern, en svit av regelbundna meditationer eller din meditationshistorik gör något synligt som annars är svårt att iaktta: Du återvände.

Det är precis därför Mowditate nu innehåller sviter och statistik som kan vara motiverande.

Mows märken ger också en liten och omedelbar respons på ett beteende vars verkliga effekter ofta visar sig först senare.

Själva sviten bör förstås inte bli meditationens viktigaste del. En bruten svit betyder inte att dina tidigare meditationer är förlorade. En svit mäter hur många dagar i rad du har mediterat, inte din förmåga till medveten närvaro. Därför stannar Mowditates svitbelöning vid sju dagar. Du ska inte må dåligt bara för att du missar en dag. Om sju dagar kan du ha Mow-appikonen igen. Åtminstone tycker Mow att det absolut är värt att sträva efter.

Det hjälper därför inte särskilt mycket att lova dig själv varje kväll: ”I morgon behöver jag bara mer disciplin.”

I stället kan du förändra förutsättningarna:

• Gör meditation lättillgänglig.
• Lägg fram kudden i förväg.
• Koppla den till en befintlig ritual.
• Börja med en längd som kräver nästan ingen ansträngning att sätta igång med.
• Meditera om möjligt innan du fördjupar dig i något som är svårt att lägga ifrån sig igen. Helst innan du gör något annat på mobiltelefonen.
• Förvänta dig inte en särskild upplevelse varje gång.

Det handlar inte om att ta bort alla andra belöningar ur ditt liv eller undvika dopamin; inget av detta skulle vara möjligt eller förnuftigt. Dopamin är ingen motståndare du behöver besegra. Det är en del av ett viktigt system där hjärnan lär sig vad som förtjänar uppmärksamhet och vilket beteende som är värt att upprepa.

En regelbunden meditationspraktik uppstår därför inte när du till slut har tillräcklig viljestyrka för att ge hjärnan order varje dag. I stället kan du hjälpa den att lära sig något nytt – ”lura” den, om du vill. När du förstår dessa mekanismer kan du använda dem medvetet för att förändra något.

Slutsats

• Gör det så lätt som möjligt i början. Välj en kort meditationslängd som du faktiskt kan hålla fast vid och koppla den till en fast utlösare i vardagen.
• Meditera när det är möjligt innan sociala medier eller andra lättillgängliga distraktioner får din uppmärksamhet.
• Förvänta dig inte att varje meditation omedelbart ska kännas bra eller speciell. Uppmärksamma i stället små förändringar i vardagen: Märker du tankar tidigare? Reagerar du ibland lite mer medvetet? Märker du snabbare när uppmärksamheten vandrar?
• Om du missar en dag börjar du bara igen. En vana bildas inte för att du aldrig avbryter den, utan för att du, precis som i meditation, hela tiden återvänder.