Hvorfor er meditasjon så vanskelig å gjøre til en vane?

Du vil veldig gjerne meditere regelmessig. Kanskje har du bestemt deg for å sitte i ti minutter hver morgen. Det går ganske bra de første dagene. Så kommer en stressende morgen. Neste dag har du ikke lyst. Om kvelden vil du ta en rask titt på telefonen, og plutselig har det gått en halvtime. På et tidspunkt oppdager du at du ikke har meditert på en uke.

Det kan raskt virke som om du ganske enkelt mangler disiplin. Men det er ikke fullt så enkelt.

Hjernen vår er bemerkelsesverdig god til å lære atferd som lønner seg. Og det er nettopp et av problemene med å bygge en meditasjonsrutine: Mange ting rundt oss kan veldig raskt gi noe som føles interessant, behagelig eller i det minste verdt innsatsen på kort sikt. Meditasjon er, særlig i starten, ganske dårlig på dette!

Meditasjon er, særlig i starten, ikke spesielt belønnende:

En viktig del av lærings- og motivasjonssystemet vårt arbeider med nevrotransmitteren dopamin.

Dopamin kalles noen ganger «lykkehormonet». Det er en betydelig overforenkling; det gjør oss ikke ganske enkelt lykkelige. Dopamin er blant annet involvert i å lære hvilke handlinger, situasjoner og signaler som sannsynligvis fører til en belønning. Det spesielt interessante er ikke bare selve belønningen, men også forventningen om den.

Når noe er bedre, mer interessant eller mer belønnende enn forventet, kan det forsterke læringen. Enkelt sagt husker hjernen: Det kan være verdt å gjøre igjen. På denne måten lærer vi ikke bare hva som føles behagelig. Vi lærer også hvilke signaler som varsler en mulig belønning. Lyden av en varsling kan for eksempel allerede få oss til å gripe etter smarttelefonen før vi i det hele tatt vet hva som venter der.¹

Det er ikke noe iboende negativt ved dette. Uten slike læringsmekanismer ville atferden vår vært ganske ineffektiv. Å lete etter mat, opprettholde sosiale relasjoner, oppdage nye ting og forfølge mål må på en eller annen måte føles verdt innsatsen. Problemet er at våre moderne omgivelser tilbyr et uvanlig stort antall måter å aktivere disse systemene på.

En smarttelefon inneholder flere mulige belønninger enn et menneske for noen få generasjoner siden antakelig møtte i løpet av en hel dag.

En ny melding, en ny video, et interessant innlegg, et likerklikk, musikk, et spill, et produkt, en artikkel, enda en video… Ikke alle trenger engang å være spesielt gode; usikkerheten om hva som kommer videre, kan i seg selv holde oss i gang. Kanskje blir den neste videoen kjedelig. Eller kanskje blir det den som får oss til å le. Så vi ser en til. Og en til. Sosiale medier er spesielt gode til å betjene denne mekanismen.²

I tillegg finnes andre ting som kan være umiddelbart belønnende: god mat, søtsaker, shopping, dataspill, alkohol eller andre rusmidler.

Dette betyr ikke at alle disse tingene har samme virkning i hjernen, eller at de ganske enkelt «frigjør dopamin». De biologiske prosessene som er involvert, er svært forskjellige.

Men de kan ha noe annet til felles: Det går ofte svært kort tid mellom handlingen og en mulig belønning.

Du tar frem smarttelefonen og ser noe nytt i løpet av sekunder. Du spiser noe søtt og smaker det med en gang. Du kjøper noe og får straks følelsen av å ha tatt et valg eller unnet deg noe.

Og så har vi meditasjon. Du setter deg og puster. Du tenker på hva du vil spise senere. Du oppdager at tankene har vandret. Du vender tilbake til pusten. Plutselig husker du at du må kjøpe vaskemiddel, og vender tilbake til pusten igjen. På en god dag oppdager du vandringen veldig raskt og kommer rett tilbake. Du holder ut og gjør dette i 30 minutter. Og etter ti minutter er det ikke engang et fyrverkeri over hodet ditt?

Sett fra umiddelbar belønning er dette i starten ikke et spesielt overbevisende tilbud. Du kan rose deg selv for å ha gjennomført, men særlig i begynnelsen gir ikke meditasjon nødvendigvis en belønning like raskt eller tydelig som en interessant video eller noe søtt.

En annen effekt gjør heller ikke meditasjon enklere:

Mennesker har en tendens til å gi umiddelbare belønninger større vekt enn belønninger som ligger lenger frem i tid.

I psykologi og atferdsøkonomi kalles dette fenomenet «delay discounting», eller tidsdiskontering. Enkelt sagt mister en belønning subjektiv verdi for oss jo lenger frem i tid den ligger.³

Derfor kan valget mellom fem minutter med sosiale medier og ti minutter med meditasjon føles ganske urettferdig.

Det ene alternativet lover: «Noe interessant kan skje om omtrent to sekunder.»

Det andre: «Hvis du øver på dette regelmessig over lengre tid, vil du kanskje etter hvert merke at du kan forholde deg mer bevisst til tankene dine og stress.»

Det andre tilbudet er mer verdifullt på lang sikt, men det første er tilgjengelig med en gang. Vi tar slike valg hele tiden, ikke bare med meditasjon:

• Bli i sofaen nå, eller trene og komme i bedre form på lang sikt.
• Kjøpe noe nå, eller spare til et større mål.
• Se én episode til nå, eller sove og føle seg bedre i morgen.

Kortsiktige og langsiktige mål konkurrerer derfor ofte med hverandre.

Meditasjon sammenlignes ofte med trening. Sammenligningen passer faktisk ganske godt: Ingen går på treningssenter én gang, ser i speilet etterpå og blir overrasket over at alle muskler plutselig er fullt utviklet. Mange virkninger av fysisk trening oppstår først gjennom regelmessig gjentakelse over uker, måneder eller til og med år.

Likevel har trening en liten fordel sammenlignet med meditasjon: En enkelt treningsøkt kan merkes umiddelbart. Pulsen stiger. Du blir varm. Musklene arbeider. Etterpå føler du deg kanskje behagelig sliten eller mer tilfreds. Bevegelse kan påvirke humøret og ulike nevrokjemiske systemer etter bare én økt. Fysisk aktivitet endrer blant annet det endocannabinoide systemet, som er involvert i prosesser som humør, smertebearbeiding og belønning. Du kan altså merke at du har gjort noe lenge før musklene blir synlige.⁴

Selvfølgelig føles ikke trening bra for alle, og en anstrengende økt kan ganske enkelt føles anstrengende. Men de umiddelbare fysiske signalene er vanligvis ganske tydelige.

Meditasjon er langt mer subtil. Etter ti minutter med sitting har ingenting endret seg på utsiden. Og noen ganger føles meditasjonen til og med vanskeligere etterpå enn før. Det kan først høres rart ut. Hvis meditasjon skal være bra for meg, burde jeg ikke automatisk føle meg bedre etterpå? Kort sagt: nei.

Meditasjon betyr blant annet å legge mer nøyaktig merke til det som skjer akkurat nå. Og kanskje lar dette deg for første gang merke hvor rastløs eller trøtt du er, hvor anspent kroppen er, hvor mange tanker som beveger seg gjennom hodet samtidig, eller hvor mye noe opptar deg.

Alt dette kan allerede ha vært der. Du var bare samtidig opptatt med meldinger, arbeid, musikk, samtaler eller smarttelefonen og distraherte deg med korte «dopaminkick».

Meditasjon kan redusere ytre distraksjon og gjøre indre prosesser mer synlige. Det er ikke nødvendigvis behagelig.

Dette skaper et pussig problem: Mens underholdning kan gi noe interessant i løpet av sekunder, kan meditasjon i starten vise deg hvor mye uro som allerede finnes. På lang sikt kan nettopp denne bevisste oppmerksomheten være verdifull.

Som reklame for den neste meditasjonen er imidlertid «Du kan merke enda tydeligere hvor stresset du er» bare moderat effektivt. Det blir enda vanskeligere når vi kanskje leter etter fremgang på feil sted.

Etter noen uker med meditasjon forventer du kanskje at sinnet skal være roligere. Men det er vanligvis ikke det som endrer seg direkte. I stedet oppdager du kanskje litt tidligere under en krangel at du blir sint, eller gjenkjenner en ubehagelig tanke før du bruker ti minutter fanget i den.

Du merker kanskje raskere mens du arbeider at oppmerksomheten har vært et annet sted i fem minutter. Eller i en stressende situasjon klarer du kanskje å puste bevisst ut én gang før du reagerer.

Ved første øyekast er dette ikke spektakulære øyeblikk. Ingen skjerm lyser opp, og ingen gratulerer deg. Kanskje merker du ikke engang at dette har noe med meditasjonen å gjøre.

Virkningen av praksisen kan derfor allerede vise seg i hverdagen før du føler at du kan meditere spesielt «godt»!

En annen misforståelse kan gjøre det enda vanskeligere å bygge en vane: Vi bedømmer ofte meditasjon etter hvor behagelig den var. Ro = god meditasjon. Mange tanker = dårlig meditasjon.

Det gir intuitivt mening, men stemmer ikke.

Hvis tankene dine vandrer hundre ganger i dag og du oppdager det hundre ganger, har du hundre ganger øvd på akkurat den prosessen som ligger i kjernen av mange meditasjonsteknikker: å oppdage og vende tilbake.

Dette kan føles mindre tilfredsstillende enn en rolig meditasjon. Men det er ikke mindre verdifullt. Det er det som gjør meditasjon uvanlig: En vanskelig økt kan fortsatt ha vært god praksis.

Hvis vi imidlertid bare betrakter den behagelige følelsen etterpå som belønningen, overser vi mye av det vi faktisk trener.

Heldigvis er læringssystemet vårt ikke bare problemet; det er også en del av løsningen. Hvis vi regelmessig gjentar en atferd i en lignende sammenheng, kan situasjonene selv i økende grad bli utløsere for den.⁵

Etter hvert blir ikke tannpussen etter at du står opp, lenger reforhandlet hver morgen. Foreldrene våre og det vi lærte på skolen, har bidratt til å forankre denne vanen så godt at vi vanligvis ikke lenger bruker fem minutter på å diskutere med oss selv om tannpuss virkelig gir mening på lang sikt i dag. Vi bare gjør det! Meditasjon kan utvikle seg i samme retning. Det hjelper å knytte den til en så tydelig utløser som mulig.

For eksempel:

• Etter at jeg har pusset tennene om morgenen, mediterer jeg i 10 minutter.
• Etter den første koppen med te setter jeg meg på meditasjonsputen.
• Når jeg kommer hjem fra jobb, mediterer jeg før jeg setter meg i sofaen.

Dette betyr at beslutningen ikke må tas fra grunnen av hver dag.

Med nok gjentakelse kan «Skal jeg meditere i dag?» i økende grad bli «Nå er det tid for meditasjonen min.»

Dette skjer ikke etter et magisk antall dager. Tiden det tar å danne en vane, varierer mye og avhenger blant annet av atferden, personen og sammenhengen.⁵

Hvis en ny vane ennå ikke gir en sterk umiddelbar belønning, er det også fornuftig å holde terskelen lav. Derfor kan fem minutters meditasjon være mer nyttig i starten enn en ambisiøs plan om å meditere i tretti minutter hver dag. Ikke fordi fem minutter i prinsippet er den perfekte meditasjonsvarigheten, men fordi en vane må skje før den kan bli stabil.

Hvis du planlegger å meditere i tretti minutter hver morgen og derfor regelmessig ikke mediterer i det hele tatt, trener du utilsiktet en annen rutine: «Jeg kunne meditere om morgenen. Men i dag passer det ikke.»

Fem minutter som faktisk skjer, kan derfor være mer verdifulle for å bygge en rutine enn tretti minutter som utsettes til i morgen. Du kan alltid meditere lenger senere.

En synlig registrering kan også hjelpe. En hake i kalenderen, en sammenhengende rekke med regelmessige meditasjoner eller meditasjonshistorikken gjør noe synlig som ellers er vanskelig å observere: Du kom tilbake.

Det er nettopp derfor Mowditate nå har sammenhengende rekker og statistikk, som kan være motiverende.

Mows merker gir også en liten, umiddelbar respons på en atferd med egentlige virkninger som ofte først blir tydelige senere.

Selvfølgelig skal ikke selve rekken bli den viktigste delen av meditasjon. En brutt rekke betyr ikke at de tidligere meditasjonene dine er borte. En rekke måler hvor mange dager på rad du har meditert, ikke evnen din til å være oppmerksomt til stede. Derfor stopper Mowditates belønning for en rekke ved sju dager. Du skal ikke føle deg dårlig bare fordi du hopper over en dag. Om sju dager kan du få Mow-appikonet igjen. Mow synes i hvert fall at det absolutt er verdt å gå for.

Det er derfor ikke spesielt nyttig å love deg selv hver kveld: «I morgen trenger jeg bare mer disiplin.»

I stedet kan du endre betingelsene:

• Gjør meditasjon lett tilgjengelig.
• Legg frem puten på forhånd.
• Knytt den til et eksisterende ritual.
• Start med en varighet som krever nesten ingen innsats å begynne på.
• Hvis mulig, mediter før du fordyper deg i noe som er vanskelig å legge fra seg igjen. Helst før du gjør noe annet på smarttelefonen.
• Ikke forvent en spesiell opplevelse hver gang.

Dette handler ikke om å fjerne alle andre belønninger fra livet eller unngå dopamin; ingen av delene ville vært mulig eller fornuftig. Dopamin er ikke en motstander du må beseire. Det er del av et viktig system der hjernen lærer hva som fortjener oppmerksomhet, og hvilken atferd som er verdt å gjenta.

En regelmessig meditasjonspraksis oppstår derfor ikke når du endelig har nok viljestyrke til å gi hjernen ordrer hver dag. I stedet kan du hjelpe den å lære noe nytt – «lure» den, om du vil. Når du forstår disse mekanismene, kan du bruke dem bevisst til å endre noe.

Konklusjon

• Gjør det så enkelt som mulig i starten. Velg en kort meditasjonsvarighet som du faktisk kan holde fast ved, og knytt den til en fast utløser i hverdagen.
• Når det er mulig, mediter før sosiale medier eller andre lett tilgjengelige distraksjoner får oppmerksomheten din.
• Ikke forvent at hver meditasjon skal føles bra eller spesiell med en gang. Legg heller merke til små endringer i hverdagen: Oppdager du tanker tidligere? Reagerer du noen ganger litt mer bevisst? Oppdager du raskere når oppmerksomheten vandrer?
• Hvis du hopper over en dag, begynner du bare igjen. En vane dannes ikke fordi du aldri avbryter den, men fordi du, akkurat som i meditasjon, stadig vender tilbake.