Como tornar mais fácil começar a meditar

No artigo «Porque é tão difícil transformar a meditação num hábito», vimos porque dez minutos de meditação podem ter surpreendentemente poucas hipóteses perante cinco minutos nas redes sociais. O nosso cérebro aprende bastante depressa que comportamentos compensam, as recompensas imediatas têm uma grande vantagem e, por isso, cinco minutos num smartphone podem facilmente transformar-se em cinquenta.

Se é assim que o nosso cérebro funciona, não poderíamos simplesmente usar estes mecanismos para meditar mais vezes?

Poderíamos, de certa forma, enganar o nosso cérebro? Sim! Bem, na verdade, não…

Pelo menos, não estamos realmente a enganar coisa nenhuma. Afinal, o nosso cérebro não contém um pequeno centro de controlo determinado a impedir-nos de meditar. O que podemos mudar são as condições em que o cérebro aprende um comportamento. E, se compreendermos que condições tornam mais fácil repetir um comportamento, podemos dar uma pequena ajuda à nossa prática de meditação.

Esta é, essencialmente, a ideia por trás da gamificação.

Porque uma pequena recompensa pode fazer uma grande diferença

Começamos muitas coisas devido às suas consequências a longo prazo. Fazemos exercício porque queremos melhorar a condição física. Aprendemos uma língua porque queremos falá-la um dia. Poupamos dinheiro porque queremos fazer algo com ele mais tarde.

O problema é que, embora um objetivo a longo prazo possa levar-nos a começar algo, não nos faz automaticamente querer repeti-lo amanhã.

A investigação sobre objetivos a longo prazo revela algo interessante: as recompensas imediatas podem estar mais relacionadas com a persistência numa atividade do que os benefícios a longo prazo que levaram as pessoas a iniciá-la.¹

À primeira vista, isto parece contraditório. Podes ir ao ginásio porque queres estar em melhor forma daqui a um ano. Mas voltares na próxima semana também pode depender de o treino de hoje te ter feito sentir bem de alguma maneira.

Na meditação, isto cria um problema. Muitos dos seus possíveis efeitos não são especialmente fáceis de atribuir a uma única sessão. Lembra-te: talvez reajas de forma um pouco menos automática numa situação, ou repares mais cedo que estás sob stress. São mudanças valiosas, mas, depois de dez minutos de meditação, o teu cérebro não recebe automaticamente uma mensagem a dizer: «Parabéns! A tua capacidade de reconhecer a tua atenção acabou de melhorar 0,7 por cento.»

É pena, realmente.

Uma pequena resposta imediata pode, por isso, tornar visível algo que de outra forma passaria despercebido: acabaste de realizar o comportamento que queres repetir.

É aqui que a gamificação pode ser útil.

A gamificação utiliza elementos individuais conhecidos dos jogos fora de um jogo propriamente dito. Entre eles estão indicadores de progresso, pontos, desafios, sequências de dias e emblemas.²

O objetivo não tem de ser tornar uma atividade o mais entusiasmante possível. Um visto depois de uma meditação já é uma forma de feedback. Uma estatística pode mostrar que sessões ocasionais estão lentamente a tornar-se uma prática regular. Um emblema pode assinalar um marco que antes seria invisível.

O comportamento em si mantém-se exatamente igual: meditaste. Só que, agora, a sequência do comportamento não termina necessariamente em: Meditar → terminado.

Em vez disso, passa a ser: Meditar → terminado → pequena resposta visível.

Isto não traz subitamente o benefício a longo prazo da meditação para o presente. Mas o próprio comportamento passa a ter uma consequência imediata. É uma distinção importante.

O teu cérebro precisa de saber o que deve repetir

Imagina que queres meditar todas as manhãs. No primeiro dia, fazes vinte minutos. No segundo, o mesmo. No terceiro, adormeces e não acordas a tempo; no quarto, tens um compromisso; no quinto, só te lembras à noite; e, ao fim de semana, queres mesmo dormir até mais tarde. Tens um objetivo, mas ainda não uma estrutura particularmente estável. Para os hábitos, importa não só o que fazemos, mas também o contexto em que o fazemos. Quando um comportamento acontece repetidamente em condições semelhantes, essas condições podem tornar-se, cada vez mais, o próprio sinal para o iniciar.

Querer meditar mais vezes é, por isso, um belo objetivo, mas ainda não é um plano particularmente bom. «Depois de lavar os dentes, medito durante cinco minutos» é muito mais específico. Lavar os dentes torna-se o sinal para o comportamento seguinte. Não precisas de voltar a decidir todas as manhãs se aquele poderá ser um momento adequado para meditar. O mesmo momento continua a surgir e continua a receber a mesma resposta.

A certa altura, uma decisão consciente pode tornar-se cada vez mais um hábito. Não é um truque. Estás simplesmente a dar ao teu cérebro uma excelente oportunidade para aprender uma associação.

Torna o comportamento desejado ridiculamente fácil

Ao iniciar novos hábitos, gostamos de cometer um erro curioso: como o objetivo é importante para nós, tornamos o início especialmente ambicioso. «A partir de amanhã, vou meditar trinta minutos todos os dias.»

Isto soa sério. Cinco minutos, por comparação, quase parecem um pouco ridículos. Mas isso pode ser uma vantagem. Um hábito só pode surgir através da repetição se o comportamento acontecer realmente. Se trinta minutos te levam regularmente a adiar a meditação para mais tarde, trinta minutos podem ser piores para construir a tua rotina do que cinco minutos que efetivamente fazes.

Esses cinco minutos não são um número mágico. Podem ser três, sete ou dez. O que importa é que a barreira seja suficientemente baixa para começares mesmo numa manhã de terça-feira algo caótica.

Podes sempre ficar sentado mais tempo. A parte mais difícil, muitas vezes, não é o sexto minuto. É o minuto zero. Por isso, o temporizador de meditação sem limite de tempo também é uma boa escolha. Podes planear fazer cinco minutos e acabar por meditar durante mais tempo.

Torna o progresso visível antes de o conseguires sentir

Uma das características curiosas da meditação é poderes fazer progressos sem te sentires particularmente avançado.

Talvez tenhas meditado em vinte dias deste mês. Sem um registo, porém, lembras-te sobretudo dos três dias em que não conseguiste.

Um histórico não muda isso retroativamente. Limita-se a tornar visível o que realmente aconteceu.

O mesmo se aplica a um emblema. Não te torna mais atento. Não prova que és especialmente bom a meditar. Mas pode assinalar um momento:

Voltaste. E outra vez. E outra vez.

Isto dá um rasto visível a um comportamento cujos efeitos são muitas vezes difíceis de observar. A gamificação pode, por isso, ser entendida menos como uma máquina artificial de recompensas e mais como uma forma de tornar o progresso visível e dar uma resposta imediata ao comportamento.

Mas mais recompensa não é automaticamente melhor. Se pequenas respostas podem ajudar, poderíamos simplesmente continuar a levar a ideia mais longe.

Pontos por cada minuto de meditação. Pontos de experiência por respiração. Missões diárias. Classificações. Moedas. Níveis. Multiplicadores de bónus. Uma arca do tesouro ao fim de vinte minutos e talvez uma rara Mow dourada se meditares exatamente às 6:37 da manhã.

A certa altura, teríamos provavelmente desenvolvido um jogo bastante interessante.

Só que talvez não uma app de meditação particularmente boa.

A gamificação pode apoiar um comportamento, mas o seu efeito depende da forma como é concebida. Nem todos os elementos de jogo se adequam a todos os comportamentos, e nem toda a recompensa adicional torna automaticamente uma atividade mais significativa.

Na meditação, há ainda outra coisa a considerar: a longo prazo, seria bastante infeliz deixares de meditar porque queres meditar e passares a fazê-lo apenas porque uma app te dá pontos.

O apoio não deve, por isso, tornar-se mais importante do que o comportamento que pretende apoiar.

É precisamente por isso que Mowditate procura usar a gamificação de forma discreta.

Podes desbloquear um emblema quando tiveres alcançado algo. As estatísticas mostram-te o que já fizeste. Uma sequência de dias pode dar-te um pequeno incentivo adicional para regressares durante alguns dias.

Mas Mow não quer que, depois de 463 dias, estejas na cama com febre e ainda inicies uma meditação em pânico porque, caso contrário, um número voltará a zero.

É por isso que a recompensa da sequência de dias de Mowditate termina ao fim de apenas sete dias. Naturalmente, podes continuar a meditar depois disso. Mow vai aguentar; é uma vaca forte.

Também não deve surgir constantemente algo para te lembrar possíveis emblemas ou um novo recorde da sequência de dias. Mowditate foi concebida para poderes usar estes elementos, sem que eles se tornem a prioridade da app.

A recompensa deve tornar-se uma ponte, não o destino

Esta é provavelmente a ideia mais importante por trás de uma gamificação com sentido.

Sobretudo no início, uma pequena recompensa pode ajudar a fazer a ponte temporal entre um comportamento e os seus efeitos a longo prazo. O visto aparece hoje. Recebes o emblema hoje. As tuas estatísticas mostram-te hoje que meditaste.

Entretanto, a repetição vai lentamente criando outra coisa.

O lugar torna-se mais familiar. O horário torna-se mais natural. A certa altura, lavar os dentes lembra-te automaticamente a meditação. Passas menos tempo a discutir contigo próprio se tens mesmo cinco minutos hoje.

E talvez, a dada altura, repares em algo muito mais interessante: já não precisas assim tanto do emblema.

Meditas porque a meditação passou a fazer parte do teu dia a dia. Talvez também porque percebes cada vez mais aquilo que ela, por si só, te dá.

Então, esse pequeno apoio externo cumpriu o seu verdadeiro propósito. Não te enganou; ajudou-te a manter um comportamento durante tempo suficiente para o teu cérebro aprender que ele faz parte do teu dia a dia. Se o cérebro está constantemente a aprender que situações levam a que comportamentos e que comportamentos vale a pena repetir, não precisas de lutar contra ele. Podes usar ativamente este processo.

Naturalmente, isto soa muito menos espetacular do que «Engana o teu cérebro — pirateia o teu sistema de dopamina e reprograma o teu cérebro». Mow apresenta as suas mais sinceras desculpas pelo título caça-cliques… Mas é a ideia mais útil.

Mowditate utiliza alguns mecanismos que podem facilitar a repetição de um comportamento. Já conhecerás muitos deles da publicidade, das redes sociais e dos jogos. Ao mesmo tempo, Mow recusa transformá-los no produto em si. Também quer mostrar aqui, com toda a transparência, como funcionam estes mecanismos e como os podes usar deliberadamente em teu benefício, em vez de seres tantas vezes apenas um consumidor passivo deles.

Conclusão

• Não estás realmente a enganar o teu cérebro. Estás a mudar as condições em que ele aprende um novo comportamento.
• Dá à tua meditação um sinal claro de início, como lavar os dentes ou beber a primeira chávena de chá.
• Mantém a barreira inicial suficientemente baixa para que a meditação aconteça mesmo nos dias menos perfeitos.
• Mow torna a repetição e o progresso visíveis. Um histórico, um visto, uma sequência de dias ou um emblema podem dar uma resposta imediata a um comportamento que, de outra forma, seria difícil de ver.
• Pequenas recompensas imediatas podem ajudar-te a persistir em objetivos a longo prazo. Mas não devem tornar-se mais importantes do que o próprio objetivo.
• Se, a certa altura, meditas não por causa de um visto, mas porque a meditação simplesmente faz parte do teu dia a dia, o apoio fez exatamente o que devia fazer.