Comment faciliter le début d’une méditation

Dans l’article «Pourquoi est-il si difficile de faire de la méditation une habitude ?», nous avons vu pourquoi dix minutes de méditation peuvent avoir étonnamment peu de chances face à cinq minutes sur les réseaux sociaux. Notre cerveau apprend assez vite quels comportements sont payants, les récompenses immédiates ont un grand avantage et cinq minutes sur un smartphone peuvent donc facilement devenir cinquante.

Si notre cerveau fonctionne ainsi, ne pourrions-nous pas simplement utiliser ces mécanismes pour méditer plus souvent ?

Pourrions-nous, en quelque sorte, tromper notre cerveau ? Oui ! Enfin, en fait non…

Du moins, nous ne trompons vraiment rien. Après tout, notre cerveau ne contient pas un minuscule centre de contrôle décidé à nous empêcher de méditer. Ce que nous pouvons changer, ce sont les conditions dans lesquelles notre cerveau apprend un comportement. Et si nous comprenons quelles conditions facilitent la répétition d’un comportement, nous pouvons donner un petit coup de pouce à notre pratique de la méditation.

C’est, au fond, l’idée derrière la ludification.

Pourquoi une petite récompense peut faire une grande différence

Nous commençons beaucoup de choses pour leurs conséquences à long terme. Nous faisons de l’exercice pour être en meilleure forme. Nous apprenons une langue pour pouvoir la parler un jour. Nous économisons de l’argent pour faire quelque chose avec plus tard.

Le problème est que, même si un objectif à long terme peut nous pousser à commencer quelque chose, il ne nous donne pas automatiquement envie de recommencer demain.

La recherche sur les objectifs à long terme révèle quelque chose d’intéressant : les récompenses immédiates peuvent être plus étroitement liées à la persévérance dans une activité que les bénéfices à long terme qui ont conduit les personnes à commencer.¹

Cela paraît contradictoire au début. Vous allez peut-être à la salle de sport pour être en meilleure forme dans un an. Mais le fait d’y retourner la semaine prochaine peut aussi dépendre du plaisir que l’entraînement d’aujourd’hui vous a procuré d’une manière ou d’une autre.

Avec la méditation, cela pose un problème. Beaucoup de ses effets possibles ne sont pas particulièrement faciles à attribuer à une seule séance. Rappelez-vous : peut-être réagissez-vous un peu moins automatiquement dans une situation, ou remarquez-vous plus tôt votre stress. Ce sont des changements précieux, mais après dix minutes de méditation, votre cerveau ne reçoit pas automatiquement un message disant : « Félicitations ! Votre capacité à remarquer votre attention vient de s’améliorer de 0,7 %. »

Dommage, au fond.

Une petite réponse immédiate peut donc rendre visible quelque chose qui passerait autrement inaperçu : vous venez d’adopter le comportement que vous souhaitez répéter.

C’est là que la ludification peut être utile.

La ludification utilise certains éléments familiers des jeux en dehors d’un véritable jeu. Il s’agit notamment d’indicateurs de progression, de points, de défis, de séries et de badges.²

L’objectif n’est pas nécessairement de rendre une activité aussi passionnante que possible. Une coche après une méditation est déjà une forme de retour. Une statistique peut montrer que des séances occasionnelles deviennent progressivement une pratique régulière. Un badge peut marquer une étape qui serait auparavant restée invisible.

Le comportement lui-même reste exactement le même : vous avez médité. Seulement, désormais, la chaîne comportementale ne s’arrête pas nécessairement à : Méditer → terminé.

Elle devient plutôt : Méditer → terminé → petite réponse visible.

Cela ne fait pas soudainement apparaître dans le présent les bénéfices à long terme de la méditation. Mais le comportement lui-même a maintenant une conséquence immédiate. C’est une distinction importante.

Votre cerveau doit savoir ce qu’il devrait répéter

Imaginez que vous souhaitez méditer chaque matin. Le premier jour, vous faites vingt minutes. Le deuxième, la même chose. Le troisième, vous vous réveillez trop tard ; le quatrième, vous avez un rendez-vous ; le cinquième, vous n’y pensez que le soir ; et le week-end, vous avez vraiment envie de faire la grasse matinée. Vous avez un objectif, mais pas encore une structure particulièrement stable. Pour les habitudes, ce que nous faisons compte, mais aussi le contexte dans lequel nous le faisons. Lorsqu’un comportement se répète dans des conditions similaires, ces conditions peuvent progressivement devenir elles-mêmes le déclencheur.

Vouloir méditer plus souvent est donc un bel objectif, mais ce n’est pas encore un très bon plan. « Après m’être brossé les dents, je médite cinq minutes » est beaucoup plus précis. Le brossage des dents devient le signal du comportement qui suit. Vous n’avez pas à décider de nouveau chaque matin si c’est peut-être un moment propice à la méditation. Le même moment revient et reçoit toujours la même réponse.

Avec le temps, une décision consciente peut de plus en plus devenir une habitude. Ce n’est pas une ruse. Vous donnez simplement à votre cerveau une très bonne occasion d’apprendre une association.

Rendez le comportement souhaité ridiculement facile

Lorsque nous commençons de nouvelles habitudes, nous aimons faire une erreur curieuse : parce que l’objectif nous tient à cœur, nous voyons très grand dès le départ. « À partir de demain, je méditerai trente minutes par jour. »

Cela paraît sérieux. Cinq minutes, en revanche, semblent presque un peu ridicules. Mais cela peut être un avantage. Une habitude ne peut naître de la répétition que si le comportement a effectivement lieu. Si trente minutes vous amènent régulièrement à repousser la méditation, elles peuvent être moins bonnes pour construire votre routine que cinq minutes que vous faites vraiment.

Ces cinq minutes ne sont pas un nombre magique. Cela pourrait être trois, sept ou dix. L’essentiel est que l’obstacle soit assez faible pour commencer même un mardi matin un peu chaotique.

Vous pouvez toujours rester assis plus longtemps. Le plus difficile n’est souvent pas la sixième minute. C’est la minute zéro. C’est pourquoi le minuteur de méditation sans limite de temps est aussi un bon choix. Vous pouvez prévoir cinq minutes puis finalement méditer plus longtemps.

Rendez les progrès visibles avant de pouvoir les ressentir

L’une des particularités curieuses de la méditation est que vous pouvez progresser sans vous sentir particulièrement avancé.

Peut-être avez-vous médité vingt jours ce mois-ci. Sans trace écrite, toutefois, vous vous souvenez surtout des trois jours où vous n’y êtes pas arrivé.

Un historique ne change pas cela rétrospectivement. Il rend simplement visible ce qui s’est réellement passé.

C’est aussi vrai pour un badge. Il ne vous rend pas plus conscient. Il ne prouve pas que vous méditez particulièrement bien. Mais il peut marquer un moment :

Vous êtes revenu. Puis encore. Et encore.

Cela donne une trace visible à un comportement dont les effets sont souvent difficiles à observer. La ludification peut donc être comprise moins comme une machine à récompenses artificielles que comme un moyen de rendre les progrès visibles et d’offrir une réponse immédiate à un comportement.

Mais davantage de récompenses n’est pas automatiquement mieux. Si de petites réponses peuvent aider, nous pourrions simplement pousser l’idée toujours plus loin.

Des points pour chaque minute de méditation. Des points d’expérience pour les respirations. Des missions quotidiennes. Des classements. Des pièces. Des niveaux. Des multiplicateurs de bonus. Un coffre au trésor après vingt minutes et peut-être une rare Mow dorée si vous méditez précisément à 6 h 37.

À un moment, nous aurions probablement développé un jeu assez intéressant.

Mais peut-être pas une très bonne application de méditation.

La ludification peut soutenir un comportement, mais son effet dépend de sa conception. Tous les éléments de jeu ne conviennent pas à tous les comportements et chaque récompense supplémentaire ne rend pas automatiquement une activité plus porteuse de sens.

Avec la méditation, il faut considérer autre chose : à long terme, il serait assez dommage que vous cessiez de méditer parce que vous en avez envie et le fassiez uniquement parce qu’une application vous donne des points.

Le soutien ne devrait donc pas devenir plus important que le comportement qu’il est censé soutenir.

C’est précisément pourquoi Mowditate essaie d’utiliser la ludification discrètement.

Vous pouvez débloquer un badge après avoir accompli quelque chose. Les statistiques vous montrent ce que vous avez déjà fait. Une série de jours peut vous donner une petite motivation supplémentaire pour revenir quelques jours.

Mais Mow ne veut pas qu’après 463 jours, vous soyez au lit avec de la fièvre et lanciez quand même une méditation dans la panique parce qu’un nombre risquerait sinon de retomber à zéro.

C’est pourquoi la récompense réelle des séries de Mowditate s’arrête après seulement sept jours. Vous êtes bien sûr toujours invité à continuer à méditer ensuite. Mow s’en remettra ; c’est une vache forte.

Rien ne devrait non plus surgir constamment pour vous rappeler des badges possibles ou un nouveau record de série. Mowditate est conçu pour que vous puissiez utiliser ces éléments sans qu’ils deviennent jamais la priorité de l’application.

La récompense devrait devenir un pont, pas la destination

C’est probablement l’idée la plus importante derrière une ludification utile.

Surtout au début, une petite récompense peut aider à combler l’écart temporel entre un comportement et ses effets à long terme. La coche apparaît aujourd’hui. Vous recevez le badge aujourd’hui. Vos statistiques vous montrent aujourd’hui que vous avez médité.

Pendant ce temps, la répétition crée lentement autre chose.

Le lieu devient plus familier. Le moment devient plus naturel. Avec le temps, vous brosser les dents vous rappelle automatiquement la méditation. Vous passez moins de temps à débattre avec vous-même pour savoir si vous avez vraiment cinq minutes aujourd’hui.

Et peut-être remarquez-vous un jour quelque chose de beaucoup plus intéressant : vous n’avez plus particulièrement besoin du badge.

Vous méditez parce que la méditation fait désormais partie de votre quotidien. Peut-être aussi parce que vous remarquez de plus en plus ce qu’elle vous apporte en elle-même.

Alors ce petit soutien extérieur a rempli son véritable rôle. Il ne vous a pas trompé ; il vous a aidé à persévérer dans un comportement assez longtemps pour que votre cerveau apprenne qu’il appartient à votre quotidien. Puisqu’il apprend de toute façon constamment quelles situations conduisent à quels comportements et quels comportements valent la peine d’être répétés, vous n’avez pas besoin de lutter contre lui. Vous pouvez utiliser activement ce processus.

Cela semble naturellement bien moins spectaculaire que « Trompez votre cerveau — piratez votre système dopaminergique et reprogrammez votre cerveau ». Mow vous présente ses excuses les plus sincères pour le titre racoleur… Mais c’est l’idée la plus utile.

Mowditate utilise quelques mécanismes qui peuvent faciliter la répétition d’un comportement. Vous en connaissez déjà beaucoup dans la publicité, les réseaux sociaux et les jeux. Parallèlement, Mow refuse d’en faire le produit lui-même. Elle veut aussi montrer ici de façon très transparente comment ces mécanismes fonctionnent et comment vous pouvez les utiliser délibérément pour vous-même, au lieu d’en être si souvent un simple consommateur passif.

Conclusion

• Vous ne trompez pas vraiment votre cerveau. Vous changez les conditions dans lesquelles il apprend un nouveau comportement.
• Donnez à votre méditation un déclencheur clair, comme le brossage des dents ou votre première tasse de thé.
• Maintenez l’obstacle initial assez faible pour que la méditation ait réellement lieu même les jours moins parfaits.
• Mow rend la répétition et les progrès visibles. Un historique, une coche, une série ou un badge peuvent offrir une réponse immédiate à un comportement qui serait autrement difficile à voir.
• De petites récompenses immédiates peuvent vous aider à persévérer dans des objectifs à long terme. Mais elles ne devraient pas devenir plus importantes que l’objectif lui-même.
• Si, avec le temps, vous méditez non pour obtenir une coche, mais parce que la méditation fait simplement partie de votre quotidien, le soutien a fait exactement ce qu’il devait faire.