Mowditate
I artiklen »Hvorfor er meditation så svær at gøre til en vane?« så vi på, hvorfor ti minutters meditation kan have overraskende dårlige odds mod fem minutters sociale medier. Vores hjerne lærer ret hurtigt, hvilken adfærd der betaler sig, umiddelbare belønninger har en stor fordel, og fem minutter på en smartphone kan derfor nemt blive til halvtreds.
Hvis det er sådan, vores hjerne fungerer, kunne vi så ikke bare bruge disse mekanismer til at meditere oftere?
Kunne vi på en måde narre vores hjerne? Ja! Altså, egentlig nej…
I hvert fald narrer vi ikke rigtig noget. Vores hjerne indeholder trods alt ikke et lille kontrolcenter, der har besluttet at forhindre os i at meditere. Det, vi kan ændre, er de betingelser, som vores hjerne lærer en adfærd under. Og hvis vi forstår, hvilke betingelser der gør det lettere at gentage en adfærd, kan vi give vores meditationspraksis en lille hjælpende hånd.
Det er i bund og grund tanken bag gamification.
Hvorfor en lille belønning kan gøre en stor forskel
Vi begynder på mange ting på grund af deres langsigtede konsekvenser. Vi træner, fordi vi gerne vil være i bedre form. Vi lærer et sprog, fordi vi vil kunne tale det en dag. Vi sparer penge op, fordi vi vil bruge dem til noget senere.
Problemet er, at selv om et langsigtet mål kan få os til at begynde på noget, giver det os ikke automatisk lyst til at gøre det igen i morgen.
Forskning i langsigtede mål viser noget interessant: Umiddelbare belønninger kan have en tættere sammenhæng med, om mennesker bliver ved med en aktivitet, end de langsigtede fordele, der oprindeligt fik dem til at begynde.1
Umiddelbart lyder det selvmodsigende. Du tager måske i fitnesscenter, fordi du vil være i bedre form om et år. Men om du tager derhen igen i næste uge, kan også afhænge af, om dagens træning føltes godt på en eller anden måde.
Ved meditation skaber det et problem. Mange af dens mulige virkninger er ikke særligt lette at knytte til en enkelt session. Husk: Måske reagerer du lidt mindre automatisk i en situation eller opdager tidligere, at du er stresset. Det er værdifulde ændringer, men efter ti minutters meditation får din hjerne ikke automatisk en besked om: »Tillykke! Din evne til at lægge mærke til din opmærksomhed er netop forbedret med 0,7 procent.«
Egentlig lidt ærgerligt.
En lille, umiddelbar respons kan derfor gøre noget synligt, som ellers kunne gå ubemærket hen: Du har netop udført den adfærd, du gerne vil gentage.
Her kan gamification være nyttig.
Gamification bruger enkelte elementer, som vi kender fra spil, uden for et egentligt spil. Det omfatter fremdriftsvisninger, point, udfordringer, serier af sammenhængende dage og badges.2
Målet behøver ikke at være at gøre en aktivitet så spændende som muligt. Et flueben efter en meditation er allerede en form for feedback. Statistik kan vise, at lejlighedsvise sessioner langsomt bliver til regelmæssig praksis. Et badge kan markere en milepæl, som tidligere ville have været usynlig.
Selve adfærden forbliver præcis den samme: Du mediterede. Men nu slutter adfærdskæden ikke nødvendigvis med: Meditere → færdig.
I stedet bliver den til: Meditere → færdig → lille synlig respons.
Det bringer ikke pludselig meditationens langsigtede fordel ind i nuet. Men selve adfærden har nu en umiddelbar konsekvens. Det er en vigtig forskel.
Din hjerne har brug for at vide, hvad den skal gentage
Forestil dig, at du vil meditere hver morgen. Den første dag mediterer du i tyve minutter. Den anden dag det samme. Den tredje dag sover du over dig; den fjerde har du en aftale; den femte kommer du først i tanke om det om aftenen; og i weekenden vil du rigtig gerne sove længe. Du har et mål, men endnu ikke en særligt stabil struktur. For vaner er det vigtigt både, hvad vi gør, og i hvilken sammenhæng vi gør det. Når en adfærd gentagne gange forekommer under lignende betingelser, kan disse betingelser i stigende grad selv blive udløseren.
At ville meditere oftere er derfor et dejligt mål, men endnu ikke en særligt god plan. »Efter at have børstet tænder mediterer jeg i fem minutter« er langt mere konkret. Tandbørstningen bliver signalet til den efterfølgende adfærd. Du behøver ikke hver morgen at beslutte på ny, om dette kunne være et passende øjeblik at meditere på. Det samme øjeblik dukker op igen og igen og får igen og igen samme respons.
Med tiden kan en bevidst beslutning i stigende grad blive til en vane. Det er ikke et trick. Du giver ganske enkelt din hjerne en rigtig god mulighed for at lære en sammenhæng.
Gør den ønskede adfærd latterligt nem
Når vi begynder på nye vaner, begår vi gerne en mærkelig fejl: Fordi målet betyder noget for os, gør vi begyndelsen særligt stor. »Fra i morgen mediterer jeg i tredive minutter hver dag.«
Det lyder seriøst. Fem minutter lyder derimod næsten lidt latterligt. Men det kan være en fordel. En vane kan kun opstå gennem gentagelse, hvis adfærden faktisk finder sted. Hvis tredive minutter regelmæssigt får dig til at udskyde meditationen til senere, kan tredive minutter være dårligere til at opbygge din rutine end fem minutter, du faktisk gennemfører.
De fem minutter er ikke et magisk tal. Det kunne være tre, syv eller ti. Det afgørende er, at tærsklen er lav nok til, at du kommer i gang selv en lidt kaotisk tirsdag morgen.
Du kan altid sidde længere. Den sværeste del er ofte ikke minut seks. Det er minut nul. Derfor er meditationstimeren uden tidsgrænse også et godt valg. Du kan planlægge fem minutter og så alligevel meditere længere.
Gør fremskridt synlige, før du kan mærke dem
En af meditationens pudsige egenskaber er, at du kan gøre fremskridt uden at føle dig særligt fremskreden.
Måske mediterede du på tyve dage i denne måned. Uden en registrering husker du dog mest de tre dage, hvor det ikke lykkedes.
En historik ændrer ikke det med tilbagevirkende kraft. Den gør blot det synligt, som faktisk skete.
Det samme gælder et badge. Det gør dig ikke mere mindful. Det er ikke et bevis på, at du er særligt god til at meditere. Men det kan markere et øjeblik:
Du vendte tilbage. Og igen. Og igen.
Det giver et synligt spor til en adfærd, hvis virkninger ofte er vanskelige at iagttage. Gamification kan derfor snarere forstås som en måde at gøre fremskridt synlige og give en umiddelbar respons på adfærd end som en kunstig belønningsmaskine.
Men mere belønning er ikke automatisk bedre. Hvis små responser kan hjælpe, kunne vi jo bare blive ved med at føre idéen videre.
Point for hvert minuts meditation. Erfaringspoint for åndedrag. Daglige missioner. Ranglister. Mønter. Niveauer. Bonusmultiplikatorer. En skattekiste efter tyve minutter og måske en sjælden gylden Mow, hvis du mediterer præcis klokken 6.37 om morgenen.
På et tidspunkt ville vi nok have udviklet et ret interessant spil.
Bare måske ikke en særligt god meditationsapp.
Gamification kan understøtte adfærd, men virkningen afhænger af, hvordan den er udformet. Ikke alle spilelementer passer til enhver adfærd, og ikke hver ekstra belønning gør automatisk en aktivitet mere meningsfuld.
Ved meditation er der endnu noget at overveje: På længere sigt ville det være ret uheldigt, hvis du holdt op med at meditere, fordi du havde lyst til at meditere, og kun gjorde det, fordi en app gav dig point for det.
Støtten bør derfor ikke blive vigtigere end den adfærd, den skal understøtte.
Det er netop derfor, Mowditate prøver at bruge gamification diskret.
Du kan låse et badge op, når du har opnået noget. Statistik viser dig, hvad du allerede har gjort. En serie af sammenhængende dage kan give dig et lille ekstra incitament til at vende tilbage nogle dage.
Men Mow ønsker ikke, at du efter 463 dage ligger i sengen med feber og alligevel panisk starter en meditation, fordi et tal ellers nulstilles.
Derfor slutter Mowditates egentlige belønning for en serie allerede efter syv dage. Du er selvfølgelig stadig velkommen til at fortsætte med at meditere bagefter. Mow skal nok klare det; hun er en stærk ko.
Der bør heller ikke konstant springe noget frem for at minde dig om mulige badges eller en ny rekord i sammenhængende dage. Mowditate er udformet, så du kan bruge disse elementer, men de bliver aldrig appens prioritet.
Belønningen skal blive en bro, ikke destinationen
Det er nok den vigtigste tanke bag meningsfuld gamification.
Især i begyndelsen kan en lille belønning hjælpe med at bygge bro over tidsrummet mellem en adfærd og dens langsigtede virkninger. Fluebenet vises i dag. Du får badget i dag. Din statistik viser dig i dag, at du mediterede.
Imens skaber gentagelsen langsomt noget andet.
Stedet bliver mere velkendt. Tidspunktet bliver mere naturligt. Efterhånden minder tandbørstningen dig automatisk om meditationen. Du bruger mindre tid på at diskutere med dig selv, om du virkelig har fem minutter i dag.
Og måske opdager du på et tidspunkt noget langt mere interessant: Du har ikke længere særligt brug for badget.
Du mediterer, fordi meditation nu er en del af din hverdag. Måske også fordi du i stigende grad mærker, hvad den giver dig i sig selv.
Så har den lille ydre støtte opfyldt sit egentlige formål. Den narrede dig ikke; den hjalp dig med at holde fast i en adfærd længe nok til, at din hjerne kunne lære, at den hører til i din hverdag. Hvis den alligevel hele tiden lærer, hvilke situationer der fører til hvilken adfærd, og hvilken adfærd der er værd at gentage, behøver du ikke at kæmpe imod den. Du kan aktivt bruge denne proces.
Det lyder naturligvis betydeligt mindre spektakulært end »Nar din hjerne – hack dit dopaminsystem og omprogrammér din hjerne«. Mow giver sin oprigtige undskyldning for clickbaiten… Men det er den mere nyttige idé.
Mowditate bruger nogle få mekanismer, der kan gøre det lettere at gentage adfærd. Du kender allerede mange af dem fra reklamer, sociale medier og spil. Samtidig nægter Mow at gøre dem til selve produktet. Hun vil også helt åbent vise her, hvordan sådanne mekanismer fungerer, og hvordan du bevidst kan bruge dem for dig selv i stedet for så ofte blot at være deres passive forbruger.
Konklusion
- Du narrer egentlig ikke din hjerne. Du ændrer de betingelser, som den lærer en ny adfærd under.
- Giv din meditation en tydelig udløser, eksempelvis tandbørstningen eller din første kop te.
- Hold den indledende tærskel lav nok til, at meditationen faktisk finder sted selv på mindre end perfekte dage.
- Mow gør gentagelse og fremskridt synlige. En historik, et flueben, en serie eller et badge kan give en umiddelbar respons på adfærd, der ellers ville være svær at se.
- Små, umiddelbare belønninger kan hjælpe dig med at holde fast i langsigtede mål. Men de bør ikke blive vigtigere end selve målet.
- Hvis du efterhånden mediterer, fordi meditation simpelthen er en del af din hverdag, frem for på grund af et flueben, har støtten gjort præcis det, den skulle.