Wie du dein Gehirn zur Meditation austrickst

Im Artikel „Warum Meditation so schwer zur Gewohnheit wird“ haben wir uns angeschaut, warum zehn Minuten Meditation manchmal erstaunlich schlechte Chancen gegen fünf Minuten Social Media haben. Unser Gehirn lernt ziemlich schnell, welches Verhalten sich lohnt, unmittelbare Belohnungen haben dabei einen großen Vorteil und aus fünf Minuten am Smartphone können deshalb problemlos fünfzig werden.

Wenn unser Gehirn nun einmal so funktioniert, könnten wir diese Mechanismen dann nicht einfach nutzen, um häufiger zu meditieren?

Könnten wir unser Gehirn gewissermaßen austricksen? Ja! Also eigentlich nein…

Zumindest tricksen wir dabei nicht wirklich irgendetwas aus. Unser Gehirn besitzt schließlich kein kleines Kontrollzentrum, das unbedingt verhindern möchte, dass wir meditieren. Was wir aber verändern können, sind die Bedingungen, unter denen unser Gehirn ein Verhalten lernt. Und wenn wir verstehen, welche Bedingungen es einem Verhalten leichter machen, sich zu wiederholen, können wir unserer Meditationspraxis ein wenig auf die Sprünge helfen.

Das ist im Grunde auch die Idee hinter Gamification.

Warum eine kleine Belohnung einen großen Unterschied machen kann

Viele Dinge beginnen wir wegen ihrer langfristigen Folgen. Wir treiben Sport, weil wir fitter werden möchten. Wir lernen eine Sprache, weil wir sie irgendwann sprechen möchten. Wir sparen Geld, weil wir später etwas damit anfangen wollen.

Das Problem ist nur: Ein langfristiges Ziel kann uns zwar dazu bringen, etwas anzufangen, es sorgt nicht automatisch dafür, dass wir morgen wieder Lust darauf haben.

Untersuchungen zu langfristigen Zielen zeigen etwas Interessantes: Unmittelbare Belohnungen können stärker damit zusammenhängen, ob Menschen bei einer Tätigkeit bleiben, als die langfristigen Vorteile, wegen derer sie ursprünglich damit angefangen haben.¹

Das klingt zunächst widersprüchlich. Du gehst vielleicht ins Fitnessstudio, weil du in einem Jahr fitter sein möchtest. Ob du nächste Woche wieder hingehst, kann aber auch davon abhängen, ob sich das Training heute irgendwie gut angefühlt hat.

Bei Meditation entsteht daraus ein Problem. Viele ihrer möglichen Auswirkungen sind nicht besonders leicht einer einzelnen Sitzung zuzuordnen. Du erinnerst dich: Vielleicht reagierst du in einer Situation etwas weniger automatisch oder bemerkst früher, dass du gestresst bist. Das sind wertvolle Veränderungen, aber dein Gehirn bekommt nach zehn Minuten Meditation nicht automatisch eine Nachricht: „Herzlichen Glückwunsch! Deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit zu bemerken, hat sich gerade um 0,7 Prozent verbessert.“

Eigentlich schade.

Eine kleine unmittelbare Rückmeldung kann deshalb etwas sichtbar machen, das ansonsten leicht untergeht: Du hast gerade das Verhalten ausgeführt, das du wiederholen möchtest.

Genau hier kann Gamification sinnvoll werden.

Bei Gamification werden einzelne Elemente, die wir aus Spielen kennen, außerhalb eines eigentlichen Spiels eingesetzt. Dazu gehören beispielsweise Fortschrittsanzeigen, Punkte, Herausforderungen, Streaks oder Badges.²

Das Ziel muss dabei aber nicht sein, eine Tätigkeit möglichst aufregend zu machen. Ein Häkchen nach einer Meditation ist bereits eine Form von Rückmeldung. Eine Statistik kann zeigen, dass aus gelegentlichen Sitzungen langsam eine regelmäßige Praxis wird. Ein Badge kann einen Meilenstein markieren, der vorher unsichtbar gewesen wäre.

Das eigentliche Verhalten bleibt genau dasselbe: Du hast meditiert. Nur endet die Verhaltenskette jetzt nicht mehr unbedingt bei: Meditieren → fertig.

Sondern bei: Meditieren → fertig → kleine sichtbare Rückmeldung.

Der langfristige Nutzen der Meditation liegt dadurch nicht plötzlich in der Gegenwart. Aber das Verhalten selbst bekommt eine unmittelbare Konsequenz. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Dein Gehirn muss wissen, was sich wiederholen soll

Stell dir vor, du möchtest jeden Morgen meditieren. Am ersten Tag machst du zwanzig Minuten. Am zweiten ebenfalls. Am dritten verschläfst du, am vierten hast du einen Termin, am fünften denkst du erst abends daran und am Wochenende möchtest du eigentlich ausschlafen. Du hast ein Ziel, aber noch keine besonders stabile Struktur. Für Gewohnheiten ist deshalb nicht nur wichtig, was wir tun, sondern auch, in welchem Zusammenhang wir es tun. Wenn ein Verhalten immer wieder unter ähnlichen Bedingungen stattfindet, können diese Bedingungen zunehmend selbst zum Auslöser werden.

Deshalb ist häufiger meditieren zu wollen zwar ein schönes Ziel, aber noch kein besonders guter Plan. „Nach dem Zähneputzen meditiere ich fünf Minuten“ ist schon wesentlich konkreter. Das Zähneputzen wird zum Hinweis auf das folgende Verhalten. Du musst nicht jeden Morgen neu überlegen, ob jetzt vielleicht ein geeigneter Moment zum Meditieren wäre. Derselbe Moment taucht immer wieder auf und bekommt immer wieder dieselbe Antwort.

Irgendwann kann aus einer bewussten Entscheidung zunehmend eine Gewohnheit werden. Das ist kein Trick. Du gibst deinem Gehirn einfach eine ziemlich gute Gelegenheit, eine Verbindung zu lernen.

Mach das gewünschte Verhalten lächerlich einfach

Wir machen bei neuen Gewohnheiten gerne einen merkwürdigen Fehler: Weil uns das Ziel wichtig ist, machen wir den Einstieg besonders groß. „Ab morgen meditiere ich jeden Tag dreißig Minuten.“

Das klingt ernsthaft. Fünf Minuten klingen dagegen fast ein bisschen lächerlich. Genau das kann aber ein Vorteil sein. Eine Gewohnheit kann nur durch Wiederholung entstehen, wenn das Verhalten tatsächlich stattfindet. Wenn dreißig Minuten regelmäßig dazu führen, dass du die Meditation auf später verschiebst, sind dreißig Minuten für den Aufbau deiner Routine möglicherweise schlechter als fünf Minuten, die du wirklich machst.

Die fünf Minuten sind dabei keine magische Zahl. Es könnten auch drei, sieben oder zehn sein. Entscheidend ist, dass die Hürde niedrig genug ist, dass du auch an einem etwas chaotischen Dienstagmorgen anfangen kannst.

Länger sitzen kannst du immer. Das Schwierigste ist häufig nicht Minute sechs. Es ist Minute null. Deswegen ist auch der Open Meditation Timer eine gute Wahl. Man kann sich fünf Minuten vornehmen und dann doch länger meditieren.

Mach Fortschritt sichtbar, bevor du ihn fühlen kannst

Eine der merkwürdigen Eigenschaften von Meditation ist, dass man durchaus Fortschritte machen kann, ohne sich besonders fortgeschritten zu fühlen.

Vielleicht hast du in diesem Monat an zwanzig Tagen meditiert. Ohne Aufzeichnung erinnerst du dich aber hauptsächlich an die drei Tage, an denen du es nicht geschafft hast.

Eine Historie verändert daran nichts rückwirkend. Sie macht lediglich sichtbar, was tatsächlich passiert ist.

Das Gleiche gilt für einen Badge. Er macht dich nicht achtsamer. Er ist kein Beweis dafür, dass du besonders gut meditieren kannst. Er kann aber einen Moment markieren:

Du bist wiedergekommen. Und wieder. Und wieder.

Damit bekommt ein Verhalten, dessen Auswirkungen häufig schwer zu beobachten sind, eine sichtbare Spur. Gamification kann deshalb weniger als künstliche Belohnungsmaschine verstanden werden und mehr als eine Möglichkeit, Fortschritt sichtbar und Verhalten unmittelbar rückgemeldet zu machen.

Aber mehr Belohnung ist nicht automatisch besser. Wenn kleine Rückmeldungen helfen können, könnte man die Idee einfach immer weiter treiben.

Punkte für jede Meditationsminute. Erfahrungspunkte für Atemzüge. Tägliche Missionen. Ranglisten. Münzen. Level. Bonusmultiplikatoren. Eine Schatztruhe nach zwanzig Minuten und vielleicht noch eine seltene goldene Mow, wenn du um exakt 6:37 Uhr meditierst.

Damit hätten wir vermutlich irgendwann ein ziemlich interessantes Spiel entwickelt.

Nur möglicherweise keine besonders gute Meditations-App.

Gamification kann Verhalten unterstützen, aber ihre Wirkung hängt davon ab, wie sie gestaltet wird. Nicht jedes Spielelement passt zu jedem Verhalten und nicht jede zusätzliche Belohnung macht eine Tätigkeit automatisch sinnvoller.

Bei Meditation kommt noch etwas hinzu: Langfristig wäre es ziemlich schade, wenn du nicht mehr meditierst, weil du meditieren möchtest, sondern nur noch, weil eine App dir dafür Punkte gibt.

Die Unterstützung sollte deshalb nicht wichtiger werden als das Verhalten, das sie unterstützen soll.

Genau deshalb versucht Mowditate, Gamification leise einzusetzen.

Du kannst einen Badge freischalten, wenn du etwas erreicht hast. Statistiken zeigen dir, was du bereits gemacht hast. Ein Streak kann dir für einige Tage einen kleinen zusätzlichen Anreiz geben, wiederzukommen.

Aber Mow möchte nicht, dass du nach 463 Tagen morgens mit Fieber im Bett liegst und trotzdem panisch eine Meditation startest, weil sonst eine Zahl auf null springt.

Deshalb endet die eigentliche Streak-Belohnung in Mowditate bereits nach sieben Tagen. Danach darfst du natürlich trotzdem weiter meditieren. Mow wird es verkraften, sie ist eine starke Kuh.

Auch soll einem nicht ständig etwas entgegenspringen, das einen an mögliche Badges oder einen gewonnenen Streak-Rekord erinnert. Mowditate ist so konzipiert, dass man diese Elemente nutzen kann, sie aber nie zur Priorität der App werden.

Die Belohnung sollte zur Brücke werden, nicht zum Ziel

Das ist die wahrscheinlich wichtigste Idee hinter sinnvoller Gamification.

Eine kleine Belohnung kann gerade am Anfang dabei helfen, die zeitliche Lücke zwischen einem Verhalten und seinen langfristigen Auswirkungen zu überbrücken. Das Häkchen erscheint heute. Den Badge bekommst du heute. In deiner Statistik siehst du heute, dass du meditiert hast.

Währenddessen entsteht durch Wiederholung langsam etwas anderes.

Der Ort wird vertrauter. Der Zeitpunkt wird selbstverständlicher. Nach dem Zähneputzen denkst du irgendwann automatisch an Meditation. Du musst weniger mit dir darüber diskutieren, ob du heute wirklich fünf Minuten Zeit hast.

Und vielleicht bemerkst du irgendwann noch etwas viel Interessanteres: Du brauchst den Badge gar nicht mehr besonders.

Du meditierst, weil Meditation inzwischen zu deinem Alltag gehört. Vielleicht auch, weil du zunehmend bemerkst, was sie dir selbst gibt.

Dann hat die kleine äußere Unterstützung ihren eigentlichen Zweck erfüllt. Sie hat dich nicht ausgetrickst, sie hat dir geholfen, lange genug bei einem Verhalten zu bleiben, damit dein Gehirn lernen konnte, dass es zu deinem Alltag gehört. Wenn es ohnehin ständig lernt, welche Situationen zu welchem Verhalten führen und welches Verhalten sich zu wiederholen lohnt, musst du dagegen nicht kämpfen. Du kannst dies aktiv nutzen.

Das klingt jetzt natürlich deutlich weniger spektakulär als „Trickse dein Gehirn aus – hacke dein Dopaminsystem und programmiere dein Gehirn neu“. Mow entschuldigt sich höflichst für den Clickbait… Aber es ist die nützlichere Idee.

Mowditate nutzt einige Mechanismen, die Verhalten leichter wiederholbar machen können. Du kennst viele davon bereits aus Werbung, Social Media und Games. Gleichzeitig weigert sich Mow aber, daraus das eigentliche Produkt zu machen. Sie möchte hier auch ganz transparent zeigen, wie solche Mechanismen funktionieren und wie man sie gezielt für sich nutzen kann, anstatt wie so oft nur ihr passiver Konsument zu sein.

Fazit

• Du trickst dein Gehirn nicht wirklich aus. Du veränderst die Bedingungen, unter denen es ein neues Verhalten lernt.
• Gib deiner Meditation einen eindeutigen Auslöser, zum Beispiel das Zähneputzen oder die erste Tasse Tee.
• Halte die Einstiegshürde so niedrig, dass die Meditation auch an weniger perfekten Tagen tatsächlich stattfindet.
• Mow macht Wiederholung und Fortschritt sichtbar. Historie, ein Häkchen, eine Streak oder ein Badge können einem ansonsten schwer sichtbaren Verhalten unmittelbare Rückmeldung geben.
• Kleine unmittelbare Belohnungen können dabei helfen, bei langfristigen Zielen dranzubleiben. Sie sollten aber nicht wichtiger werden als das eigentliche Ziel.
• Wenn du irgendwann nicht mehr wegen eines Häkchens meditierst, sondern weil Meditation einfach zu deinem Alltag gehört, hat die Unterstützung genau das getan, was sie sollte.