Mowditate
「瞑想を習慣にするのが難しい理由」の記事では、10分の瞑想が5分のSNSに対して、驚くほど不利になり得る理由を見てきました。脳は、どの行動が報われるかをかなり早く学びます。すぐ得られる報酬には大きな優位性があり、そのためスマートフォンの5分が、簡単に50分になります。
脳がそう働くなら、その仕組みを使って、もっと頻繁に瞑想できないでしょうか？
ある意味、脳をだますことはできるのでしょうか？できます！いえ、実際にはできません…
少なくとも、本当に何かをだましているわけではありません。脳の中には、私たちの瞑想を阻止しようとする小さな司令室などありません。変えられるのは、脳が行動を学ぶ条件です。どんな条件なら行動を繰り返しやすくなるかを理解すれば、瞑想の実践を少し後押しできます。
基本的には、これがゲーミフィケーションの考え方です。
小さな報酬が大きな違いを生む理由
私たちは多くのことを、長期的な結果のために始めます。体力をつけたいから運動します。いつか話せるようになりたいから言語を学びます。あとで何かに使いたいから、お金を貯めます。
問題は、長期的な目標が何かを始めるきっかけになっても、明日もまたやりたいという気持ちを自動的に生むわけではないことです。
長期的な目標の研究では、興味深いことがわかっています。人が活動を続けるかどうかは、始めるきっかけになった長期的な利益よりも、すぐ得られる報酬と強く関連する場合があります。1
最初は矛盾して聞こえます。1年後に体力をつけたいからジムに通うかもしれません。でも、来週また行くかどうかは、今日の運動が何らかの形で心地よく感じられたかにも左右されるかもしれません。
瞑想では、ここが問題になります。期待できる効果の多くは、1回のセッションによるものだと、特にわかりやすいわけではありません。思い出してください。ある状況で少し自動的でない反応をしたり、ストレスに早めに気づいたりするかもしれません。それは価値ある変化ですが、10分瞑想しても、脳に「おめでとうございます！自分の注意に気づく能力が、ただいま0.7パーセント向上しました」と自動的に通知されるわけではありません。
実に残念です。
そこで、小さな即時の反応によって、そうでなければ見過ごすことを見えるようにできます。あなたは今、繰り返したいと思っている行動を行いました。
ここでゲーミフィケーションが役立つ場合があります。
ゲーミフィケーションは、ゲームでおなじみの要素の一部を、実際のゲーム以外で使うものです。進捗表示、ポイント、チャレンジ、連続記録、バッジなどがあります。2
目標は、その活動をできる限り刺激的にすることとは限りません。瞑想のあとのチェックマークも、すでにフィードバックです。統計は、ときどきのセッションが少しずつ定期的な実践になっていることを示せます。バッジは、それまで見えなかった節目を示せます。
行動そのものは変わりません。瞑想したということです。ただ、今度は行動の流れが「瞑想する → 終わり」で終わるとは限りません。
代わりに、「瞑想する → 終わり → 小さな目に見える反応」となります。
これで瞑想の長期的な利益が突然、現在に移るわけではありません。でも、行動そのものに、すぐに結果が伴うようになります。これは重要な違いです。
脳は、何を繰り返せばよいかを知る必要があります
毎朝瞑想したいと思っているとします。初日は20分。2日目も同じ。3日目は寝坊し、4日目は約束があり、5日目は夜まで思い出さず、週末にはゆっくり眠りたくなります。目標はありますが、まだ特に安定した仕組みはありません。習慣にとっては、何をするかだけでなく、どんな状況でするかも重要です。行動が似た条件で繰り返されると、その条件自体が、次第にきっかけになります。
ですから、もっと頻繁に瞑想したいというのは素敵な目標ですが、まだ特によい計画ではありません。「歯を磨いたら、5分瞑想する」なら、ずっと具体的です。歯磨きが次の行動の合図になります。毎朝、その瞬間が瞑想に向いているかを決め直す必要はありません。同じ瞬間が繰り返し現れ、同じ反応を繰り返し受け取ります。
やがて、意識的な決定が、次第に習慣になり得ます。これは手品ではありません。脳が関連を学ぶ、とてもよい機会を与えているだけです。
望む行動を、笑ってしまうほど簡単に
新しい習慣を始めるとき、私たちは不思議な間違いをしがちです。目標が大切だからこそ、最初を特に大きくします。「明日から毎日30分瞑想するぞ」。
真剣に聞こえます。それに比べると、5分は少しばかばかしくも聞こえます。でも、それが利点になる場合があります。習慣は、行動が実際に起きて初めて、繰り返しによって生まれます。30分という長さのために、いつも瞑想をあと回しにするなら、実際に行う5分より、習慣づくりには不利かもしれません。
この5分は、魔法の数字ではありません。3分でも、7分でも、10分でもかまいません。大切なのは、少し慌ただしい火曜日の朝にも始められるほど、ハードルを低くすることです。
長く座ることは、いつでもできます。難しいのは、多くの場合、6分目ではありません。0分目です。だから、時間制限のない瞑想タイマーもよい選択肢です。5分のつもりで始めて、結局もっと長く瞑想してもよいのです。
実感する前に、進歩を目に見えるように
瞑想には、特に上達した感じがしなくても、進歩できるという不思議な性質があります。
今月20日、瞑想したかもしれません。でも記録がないと、主に思い出すのは、できなかった3日間です。
履歴は、あとから過去を変えるものではありません。実際に起きたことを、見えるようにするだけです。
バッジも同じです。バッジがあなたをマインドフルにするわけではありません。特に上手に瞑想する証明でもありません。でも、ある瞬間を示すことはできます：
戻ってきました。もう一度。そして、また。
こうして、効果を観察しにくい行動に、目に見える足跡が残ります。ゲーミフィケーションは、人工的な報酬マシンというより、進歩を見えるようにし、行動への即時の反応を与える方法と考えられます。
でも、報酬は多ければ自動的によくなるわけではありません。小さな反応が役立つなら、アイデアをどんどん広げることもできそうです。
瞑想1分ごとにポイント。呼吸ごとに経験値。毎日のミッション。ランキング。コイン。レベル。ボーナス倍率。20分後には宝箱。そして、朝6時37分ぴったりに瞑想すれば、レアな金色のMowももらえるかもしれません。
どこかの時点で、かなり面白いゲームができていそうです。
ただ、特によい瞑想アプリではないかもしれません。
ゲーミフィケーションは行動を支えられますが、効果は設計次第です。どのゲーム要素もどの行動にも合うわけではなく、報酬を追加するたびに活動が有意義になるわけでもありません。
瞑想では、もう1つ考えることがあります。長い目で見たとき、瞑想したいから瞑想するのをやめ、アプリがポイントをくれるからだけ行うようになったら、かなり残念です。
ですから、支援が、支えるべき行動より重要になってはいけません。
まさにこのために、Mowditateはゲーミフィケーションを控えめに使おうとしています。
何かを達成すると、バッジを獲得できます。統計は、これまで行ったことを示します。連続記録は、何日か戻ってくるための小さな追加のきっかけになります。
でもMowは、463日続けたあと、熱で寝込んでいるのに、数字がゼロに戻るのを恐れて、慌てて瞑想を始めてほしくありません。
だから、Mowditateの実際の連続記録の報酬は、わずか7日で終了します。もちろん、そのあとも瞑想を続けてかまいません。Mowは大丈夫。強い牛ですから。
また、獲得できそうなバッジや新しい連続記録を知らせるものが、常に飛び出すべきでもありません。Mowditateは、これらの要素を使えても、アプリの最優先にはならないように設計しています。
報酬は、目的地ではなく橋になるべきです
これは、おそらく有意義なゲーミフィケーションで最も大切な考えです。
特に最初は、小さな報酬が、行動と長期的な効果の間の時間をつなぐ助けになります。チェックマークは今日つきます。バッジは今日もらいます。統計は今日、瞑想したことを示します。
その間に、繰り返しがゆっくりと、別のものを作っていきます。
場所がなじんできます。時間が自然になります。やがて、歯を磨くと自動的に瞑想を思い出します。今日は本当に5分あるだろうかと、自分と議論する時間が減ります。
そして、いつか、もっと興味深いことに気づくかもしれません。もうバッジは、特に必要ではなくなっています。
瞑想が日常の一部になったから、瞑想します。瞑想そのものが何をもたらすかに、次第に気づいてきたからかもしれません。
そうなれば、小さな外からの支援は、本来の目的を果たしました。あなたをだましたのではありません。脳が、その行動は日常に属するものだと学ぶまで、十分長く続ける助けをしたのです。脳がもともと、どんな状況がどんな行動につながり、どんな行動を繰り返す価値があるかを絶えず学んでいるなら、対抗する必要はありません。この過程を積極的に使えます。
もちろん、「脳をだませ — ドーパミン系をハックして脳を再プログラムしよう」より、ずっと地味に聞こえます。Mowは釣りタイトルについて、心からお詫びします…。でも、こちらのほうが役立つ考えです。
Mowditateは、行動を繰り返しやすくするいくつかの仕組みを使っています。その多くは、広告、SNS、ゲームですでに知っているでしょう。同時にMowは、それを製品そのものにすることを拒みます。こうした仕組みがどう働き、自分のために意識的にどう使えるのかを、ここではっきり伝えたいとも思っています。よくあるように、ただ受け身の消費者でいるだけでなく。
まとめ
- 実際には、脳をだましているわけではありません。新しい行動を学ぶ条件を変えているのです。
- 歯磨きや最初のお茶など、瞑想の明確なきっかけを作りましょう。
- 完璧でない日にも実際に瞑想できるほど、最初のハードルを低くしましょう。
- Mowは、繰り返しと進歩を見えるようにします。履歴、チェックマーク、連続記録、バッジは、それがなければ見えにくい行動への即時の反応を与えられます。
- 小さな即時の報酬は、長期的な目標を続ける助けになります。でも、目標そのものより大切になってはいけません。
- やがてチェックマークのためでなく、瞑想がただ日常の一部だから行うようになれば、支援はまさに意図した役割を果たしています。