Så gör du det lättare att börja meditera

I artikeln ”Varför är meditation så svår att göra till en vana?” tittade vi på varför tio minuters meditation kan ha överraskande dåliga odds mot fem minuter på sociala medier. Hjärnan lär sig ganska snabbt vilka beteenden som lönar sig, omedelbara belöningar har en stor fördel och fem minuter på en mobiltelefon kan därför lätt bli femtio.

Om det är så hjärnan fungerar, skulle vi inte helt enkelt kunna använda dessa mekanismer för att meditera oftare?

Skulle vi på sätt och vis kunna lura hjärnan? Ja! Tja, egentligen nej…

Vi lurar åtminstone inte egentligen någonting. Hjärnan innehåller trots allt inget litet kontrollcenter som är fast beslutet att hindra oss från att meditera. Det vi kan förändra är förutsättningarna under vilka hjärnan lär sig ett beteende. Och om vi förstår vilka förutsättningar som gör det lättare att upprepa ett beteende kan vi ge vår meditationspraktik lite hjälp på traven.

Det är i grunden idén bakom spelifiering.

Varför en liten belöning kan göra stor skillnad

Vi börjar med många saker på grund av deras långsiktiga konsekvenser. Vi tränar för att vi vill komma i bättre form. Vi lär oss ett språk för att vi vill kunna tala det en dag. Vi sparar pengar för att vi vill använda dem till något senare.

Problemet är att även om ett långsiktigt mål kan få oss att börja med något gör det inte automatiskt att vi vill göra det igen i morgon.

Forskning om långsiktiga mål visar något intressant: Omedelbara belöningar kan ha ett starkare samband med om människor fortsätter med en aktivitet än de långsiktiga fördelar som fick dem att börja från början.¹

Det låter först motsägelsefullt. Du kanske går till gymmet för att du vill vara i bättre form om ett år. Men om du går igen nästa vecka kan också bero på om dagens träning kändes bra på något sätt.

Med meditation skapar det ett problem. Många av dess möjliga effekter är inte särskilt lätta att koppla till en enda session. Kom ihåg: Du kanske reagerar lite mindre automatiskt i en situation eller märker tidigare att du är stressad. Det är värdefulla förändringar, men efter tio minuters meditation får hjärnan inte automatiskt ett meddelande som säger: ”Grattis! Din förmåga att märka din uppmärksamhet har just förbättrats med 0,7 procent.”

Lite synd, egentligen.

En liten, omedelbar respons kan därför synliggöra något som annars kanske skulle passera obemärkt: Du har just utfört beteendet du vill upprepa.

Här kan spelifiering vara användbar.

Spelifiering använder enskilda element som vi känner från spel utanför ett faktiskt spel. Det omfattar framstegsindikatorer, poäng, utmaningar, sviter och märken.²

Målet behöver inte vara att göra en aktivitet så spännande som möjligt. En bock efter en meditation är redan en form av återkoppling. Statistik kan visa att enstaka sessioner långsamt blir en regelbunden praktik. Ett märke kan markera en milstolpe som tidigare skulle ha varit osynlig.

Själva beteendet förblir exakt detsamma: Du mediterade. Men nu slutar inte beteendekedjan nödvändigtvis med: Meditera → klar.

I stället blir den: Meditera → klar → liten synlig respons.

Detta för inte plötsligt meditationens långsiktiga nytta in i nuet. Men själva beteendet har nu en omedelbar konsekvens. Det är en viktig skillnad.

Hjärnan behöver veta vad den ska upprepa

Föreställ dig att du vill meditera varje morgon. Den första dagen gör du tjugo minuter. Den andra lika länge. Den tredje försover du dig; den fjärde har du en tid att passa; den femte kommer du inte ihåg det förrän på kvällen; och på helgen vill du verkligen sova ut. Du har ett mål men ännu ingen särskilt stabil struktur. För vanor spelar inte bara vad vi gör roll, utan också sammanhanget vi gör det i. När ett beteende upprepas under liknande förutsättningar kan dessa förutsättningar alltmer själva bli utlösaren.

Att vilja meditera oftare är därför ett fint mål, men ännu ingen särskilt bra plan. ”Efter att ha borstat tänderna mediterar jag i fem minuter” är mycket mer specifikt. Tandborstningen blir signalen för beteendet som följer. Du behöver inte varje morgon bestämma på nytt om detta kan vara ett lämpligt tillfälle att meditera. Samma ögonblick dyker upp gång på gång och får samma respons.

Så småningom kan ett medvetet beslut alltmer bli en vana. Det är inget trick. Du ger helt enkelt hjärnan ett mycket bra tillfälle att lära sig ett samband.

Gör det önskade beteendet löjligt enkelt

När vi börjar med nya vanor gör vi gärna ett märkligt misstag: Eftersom målet betyder mycket för oss gör vi början extra stor. ”Från och med i morgon ska jag meditera i trettio minuter varje dag.”

Det låter seriöst. Fem minuter låter däremot nästan lite löjligt. Men det kan vara en fördel. En vana kan bara uppstå genom upprepning om beteendet faktiskt sker. Om trettio minuter regelbundet får dig att skjuta upp meditationen till senare kan trettio minuter vara sämre för att bygga din rutin än fem minuter som du faktiskt genomför.

De fem minuterna är inget magiskt tal. Det kan vara tre, sju eller tio. Det som spelar roll är att tröskeln är tillräckligt låg för att du ska börja även en lite kaotisk tisdag morgon.

Du kan alltid sitta längre. Det svåraste är ofta inte minut sex. Det är minut noll. Därför är meditationstimern utan tidsgräns också ett bra val. Du kan planera fem minuter och sedan ändå meditera längre.

Gör framsteg synliga innan du kan känna dem

En av meditationens märkliga egenskaper är att du kan göra framsteg utan att känna dig särskilt långt kommen.

Du kanske mediterade på tjugo dagar den här månaden. Utan en registrering minns du dock främst de tre dagar då du inte fick till det.

En historik förändrar inte det i efterhand. Den gör bara det som faktiskt hände synligt.

Detsamma gäller ett märke. Det gör dig inte mer medvetet närvarande. Det bevisar inte att du är särskilt bra på att meditera. Men det kan markera ett ögonblick:

Du återvände. Och igen. Och igen.

Detta ger ett synligt spår åt ett beteende vars effekter ofta är svåra att iaktta. Spelifiering kan därför förstås mindre som en konstgjord belöningsmaskin och mer som ett sätt att synliggöra framsteg och ge omedelbar respons på beteenden.

Men mer belöning är inte automatiskt bättre. Om små responser kan hjälpa skulle vi bara kunna fortsätta att utveckla idén.

Poäng för varje meditationsminut. Erfarenhetspoäng för andetag. Dagliga uppdrag. Topplistor. Mynt. Nivåer. Bonusmultiplikatorer. En skattkista efter tjugo minuter och kanske en sällsynt gyllene Mow om du mediterar exakt klockan 6.37 på morgonen.

Vid något tillfälle skulle vi förmodligen ha utvecklat ett ganska intressant spel.

Bara kanske inte en särskilt bra meditationsapp.

Spelifiering kan stödja beteende, men effekten beror på hur den utformas. Inte alla spelelement passar alla beteenden, och varje extra belöning gör inte automatiskt en aktivitet mer meningsfull.

Vid meditation finns ytterligare något att tänka på: På lång sikt vore det ganska olyckligt om du slutade meditera för att du ville meditera och bara gjorde det för att en app gav dig poäng.

Stödet bör därför inte bli viktigare än beteendet det är tänkt att stödja.

Det är precis därför Mowditate försöker använda spelifiering lågmält.

Du kan låsa upp ett märke när du har uppnått något. Statistik visar vad du redan har gjort. En svit kan ge dig ett litet extra incitament att återvända några dagar.

Men Mow vill inte att du efter 463 dagar ska ligga i sängen med feber och ändå starta en meditation i panik för att en siffra annars nollställs.

Därför slutar Mowditates egentliga svitbelöning redan efter sju dagar. Du är förstås fortfarande välkommen att fortsätta meditera efteråt. Mow klarar det; hon är en stark ko.

Inte heller ska något ständigt hoppa fram för att påminna dig om möjliga märken eller ett nytt svitrekord. Mowditate är utformat så att du kan använda dessa element, men de blir aldrig appens prioritet.

Belöningen ska bli en bro, inte destinationen

Detta är förmodligen den viktigaste idén bakom meningsfull spelifiering.

Särskilt i början kan en liten belöning hjälpa till att överbrygga tiden mellan ett beteende och dess långsiktiga effekter. Bocken visas i dag. Du får märket i dag. Din statistik visar dig i dag att du mediterade.

Under tiden skapar upprepningen långsamt något annat.

Platsen blir mer bekant. Tidpunkten känns mer naturlig. Så småningom påminner tandborstningen dig automatiskt om meditation. Du lägger mindre tid på att diskutera med dig själv om du verkligen har fem minuter i dag.

Och kanske märker du vid något tillfälle något mycket mer intressant: Du behöver inte längre märket särskilt mycket.

Du mediterar eftersom meditation nu är en del av din vardag. Kanske också för att du alltmer märker vad den ger dig i sig själv.

Då har det lilla yttre stödet uppfyllt sitt egentliga syfte. Det lurade dig inte; det hjälpte dig att hålla fast vid ett beteende tillräckligt länge för att hjärnan skulle lära sig att det hör hemma i vardagen. Om den ändå ständigt lär sig vilka situationer som leder till vilka beteenden och vilka beteenden som är värda att upprepa behöver du inte kämpa mot den. Du kan använda den här processen aktivt.

Det låter naturligtvis betydligt mindre spektakulärt än ”Lura hjärnan – hacka ditt dopaminsystem och programmera om hjärnan”. Mow ber uppriktigt om ursäkt för klickbetet… Men det är den mer användbara idén.

Mowditate använder några få mekanismer som kan göra beteenden lättare att upprepa. Du känner redan många av dem från reklam, sociala medier och spel. Samtidigt vägrar Mow att göra dem till själva produkten. Hon vill också helt öppet visa här hur sådana mekanismer fungerar och hur du medvetet kan använda dem för dig själv i stället för att så ofta bara vara deras passiva konsument.

Slutsats

• Du lurar egentligen inte hjärnan. Du förändrar förutsättningarna under vilka den lär sig ett nytt beteende.
• Ge din meditation en tydlig utlösare, till exempel tandborstningen eller din första kopp te.
• Håll starttröskeln så låg att meditationen faktiskt sker även på mindre perfekta dagar.
• Mow gör upprepning och framsteg synliga. En historik, en bock, en svit eller ett märke kan ge omedelbar respons på ett beteende som annars är svårt att se.
• Små, omedelbara belöningar kan hjälpa dig att hålla fast vid långsiktiga mål. Men de bör inte bli viktigare än själva målet.
• Om du så småningom mediterar för att meditation helt enkelt är en del av din vardag, snarare än för en bock, har stödet gjort precis det det var tänkt att göra.