Mowditate
I artikkelen «Hvorfor er meditasjon så vanskelig å gjøre til en vane?» så vi på hvorfor ti minutters meditasjon kan ha overraskende dårlige odds mot fem minutter med sosiale medier. Hjernen vår lærer ganske raskt hvilken atferd som lønner seg, umiddelbare belønninger har en stor fordel, og fem minutter på en smarttelefon kan derfor lett bli til femti.
Hvis det er slik hjernen vår fungerer, kunne vi ikke ganske enkelt bruke disse mekanismene til å meditere oftere?
Kunne vi på en måte lure hjernen? Ja! Vel, egentlig nei…
Vi lurer i hvert fall ikke egentlig noe. Hjernen inneholder tross alt ikke et lite kontrollsenter som er fast bestemt på å hindre oss i å meditere. Det vi kan endre, er betingelsene hjernen lærer en atferd under. Og hvis vi forstår hvilke betingelser som gjør det lettere å gjenta en atferd, kan vi gi meditasjonspraksisen vår en liten hjelpende hånd.
Det er i bunn og grunn ideen bak spillifisering.
Hvorfor en liten belønning kan gjøre en stor forskjell
Vi begynner med mange ting på grunn av deres langsiktige konsekvenser. Vi trener fordi vi vil komme i bedre form. Vi lærer et språk fordi vi vil kunne snakke det en dag. Vi sparer penger fordi vi vil bruke dem til noe senere.
Problemet er at selv om et langsiktig mål kan få oss til å begynne med noe, gjør det ikke automatisk at vi vil gjøre det igjen i morgen.
Forskning på langsiktige mål viser noe interessant: Umiddelbare belønninger kan ha en sterkere sammenheng med om folk fortsetter med en aktivitet, enn de langsiktige fordelene som opprinnelig fikk dem til å begynne.1
Dette høres først selvmotsigende ut. Du går kanskje på treningssenter fordi du vil være i bedre form om et år. Men om du går igjen neste uke, kan også avhenge av om dagens trening føltes bra på en eller annen måte.
Med meditasjon skaper dette et problem. Mange av de mulige virkningene er ikke spesielt lette å knytte til en enkelt økt. Husk: Kanskje reagerer du litt mindre automatisk i en situasjon eller oppdager tidligere at du er stresset. Dette er verdifulle endringer, men etter ti minutters meditasjon får ikke hjernen automatisk en melding som sier: «Gratulerer! Evnen din til å legge merke til oppmerksomheten er nettopp forbedret med 0,7 prosent.»
Egentlig litt synd.
En liten, umiddelbar respons kan derfor gjøre noe synlig som ellers kunne gått ubemerket hen: Du har nettopp utført atferden du ønsker å gjenta.
Her kan spillifisering være nyttig.
Spillifisering bruker enkelte elementer vi kjenner fra spill, utenfor et faktisk spill. Disse omfatter fremdriftsvisninger, poeng, utfordringer, sammenhengende rekker av dager og merker.2
Målet trenger ikke å være å gjøre en aktivitet så spennende som mulig. En hake etter en meditasjon er allerede en form for tilbakemelding. Statistikk kan vise at sporadiske økter langsomt blir til en regelmessig praksis. Et merke kan markere en milepæl som tidligere ville vært usynlig.
Selve atferden forblir nøyaktig den samme: Du mediterte. Men nå slutter ikke atferdskjeden nødvendigvis med: Meditere → ferdig.
I stedet blir den: Meditere → ferdig → liten synlig respons.
Dette bringer ikke plutselig den langsiktige fordelen ved meditasjon inn i nåtiden. Men selve atferden har nå en umiddelbar konsekvens. Det er et viktig skille.
Hjernen din må vite hva den skal gjenta
Tenk deg at du vil meditere hver morgen. Den første dagen tar du tjue minutter. Den andre gjør du det samme. Den tredje forsover du deg; den fjerde har du en avtale; den femte husker du det først om kvelden; og i helgen vil du gjerne sove lenge. Du har et mål, men ennå ikke en særlig stabil struktur. For vaner betyr det ikke bare noe hva vi gjør, men også sammenhengen vi gjør det i. Når en atferd skjer gjentatte ganger under lignende betingelser, kan disse betingelsene i økende grad selv bli utløseren.
Å ville meditere oftere er derfor et fint mål, men ennå ikke en spesielt god plan. «Etter at jeg har pusset tennene, mediterer jeg i fem minutter» er mye mer konkret. Tannpussen blir signalet til atferden som følger. Du trenger ikke å bestemme på nytt hver morgen om dette kanskje er et passende øyeblikk å meditere på. Det samme øyeblikket dukker stadig opp og får stadig den samme responsen.
Etter hvert kan en bevisst beslutning i økende grad bli en vane. Det er ikke et triks. Du gir ganske enkelt hjernen en veldig god mulighet til å lære en sammenheng.
Gjør den ønskede atferden latterlig enkel
Når vi starter med nye vaner, liker vi å gjøre en merkelig feil: Fordi målet betyr noe for oss, gjør vi begynnelsen ekstra stor. «Fra i morgen skal jeg meditere i tretti minutter hver dag.»
Det høres seriøst ut. Fem minutter høres derimot nesten litt latterlig ut. Men det kan være en fordel. En vane kan bare oppstå gjennom gjentakelse hvis atferden faktisk skjer. Hvis tretti minutter regelmessig får deg til å utsette meditasjonen til senere, kan tretti minutter være dårligere for å bygge rutinen enn fem minutter du faktisk gjennomfører.
Disse fem minuttene er ikke et magisk tall. Det kan være tre, sju eller ti. Det som betyr noe, er at terskelen er lav nok til at du begynner selv en litt kaotisk tirsdagsmorgen.
Du kan alltid sitte lenger. Den vanskeligste delen er ofte ikke minutt seks. Det er minutt null. Derfor er meditasjonstimeren uten tidsgrense også et godt valg. Du kan planlegge fem minutter og likevel meditere lenger.
Gjør fremgang synlig før du kan føle den
En av meditasjonens pussige egenskaper er at du kan gjøre fremskritt uten å føle deg særlig viderekommen.
Kanskje mediterte du på tjue dager denne måneden. Uten en registrering husker du imidlertid først og fremst de tre dagene du ikke fikk det til.
En historikk endrer ikke det i ettertid. Den gjør ganske enkelt det som faktisk skjedde, synlig.
Det samme gjelder et merke. Det gjør deg ikke mer oppmerksomt til stede. Det er ikke et bevis på at du er spesielt flink til å meditere. Men det kan markere et øyeblikk:
Du kom tilbake. Og igjen. Og igjen.
Dette gir et synlig spor til en atferd med virkninger som ofte er vanskelige å observere. Spillifisering kan derfor forstås mindre som en kunstig belønningsmaskin og mer som en måte å synliggjøre fremgang og gi en umiddelbar respons på atferd.
Men mer belønning er ikke automatisk bedre. Hvis små responser kan hjelpe, kunne vi ganske enkelt fortsette å ta ideen videre.
Poeng for hvert meditasjonsminutt. Erfaringspoeng for åndedrag. Daglige oppdrag. Topplister. Mynter. Nivåer. Bonusmultiplikatorer. En skattekiste etter tjue minutter og kanskje en sjelden gyllen Mow hvis du mediterer nøyaktig klokken 6.37 om morgenen.
På et tidspunkt ville vi antakelig ha utviklet et ganske interessant spill.
Bare kanskje ikke en spesielt god meditasjonsapp.
Spillifisering kan støtte atferd, men virkningen avhenger av hvordan den utformes. Ikke alle spillelementer passer enhver atferd, og ikke hver ekstra belønning gjør automatisk en aktivitet mer meningsfull.
Ved meditasjon er det enda noe å tenke på: På lang sikt ville det være ganske uheldig om du sluttet å meditere fordi du ville meditere, og bare gjorde det fordi en app ga deg poeng for det.
Støtten bør derfor ikke bli viktigere enn atferden den er ment å støtte.
Det er nettopp derfor Mowditate prøver å bruke spillifisering stillferdig.
Du kan låse opp et merke når du har oppnådd noe. Statistikk viser deg hva du allerede har gjort. En rekke sammenhengende dager kan gi deg et lite ekstra insentiv til å komme tilbake i noen dager.
Men Mow vil ikke at du etter 463 dager skal ligge i sengen med feber og likevel starte en meditasjon i panikk fordi et tall ellers blir nullstilt.
Derfor slutter Mowditates egentlige belønning for en sammenhengende rekke allerede etter sju dager. Du er selvfølgelig fortsatt velkommen til å fortsette å meditere etterpå. Mow tåler det; hun er en sterk ku.
Det bør heller ikke stadig hoppe frem noe som minner deg om mulige merker eller en ny rekord i sammenhengende dager. Mowditate er utformet slik at du kan bruke disse elementene, men de blir aldri appens prioritet.
Belønningen skal bli en bro, ikke målet
Dette er trolig den viktigste ideen bak meningsfull spillifisering.
Særlig i starten kan en liten belønning bidra til å bygge bro over tiden mellom en atferd og dens langsiktige virkninger. Haken vises i dag. Du får merket i dag. Statistikken viser deg i dag at du mediterte.
I mellomtiden skaper gjentakelsen langsomt noe annet.
Stedet blir mer kjent. Tidspunktet blir mer naturlig. Etter hvert minner tannpussen deg automatisk om meditasjon. Du bruker mindre tid på å diskutere med deg selv om du virkelig har fem minutter i dag.
Og kanskje oppdager du på et tidspunkt noe mye mer interessant: Du trenger ikke lenger merket i særlig grad.
Du mediterer fordi meditasjon nå er en del av hverdagen. Kanskje også fordi du stadig mer merker hva den gir deg i seg selv.
Da har den lille ytre støtten oppfylt sitt egentlige formål. Den lurte deg ikke; den hjalp deg å holde fast ved en atferd lenge nok til at hjernen lærte at den hører til i hverdagen. Hvis den uansett hele tiden lærer hvilke situasjoner som fører til hvilken atferd, og hvilken atferd som er verdt å gjenta, trenger du ikke å kjempe mot den. Du kan bruke denne prosessen aktivt.
Det høres naturligvis langt mindre spektakulært ut enn «Lur hjernen – hack dopaminsystemet og omprogrammer hjernen». Mow gir sin oppriktige unnskyldning for klikkagnet… Men det er den mer nyttige ideen.
Mowditate bruker noen få mekanismer som kan gjøre atferd lettere å gjenta. Du kjenner allerede mange av dem fra reklame, sosiale medier og spill. Samtidig nekter Mow å gjøre dem til selve produktet. Hun vil også vise helt åpent her hvordan slike mekanismer fungerer, og hvordan du bevisst kan bruke dem selv, fremfor så ofte bare å være deres passive forbruker.
Konklusjon
- Du lurer egentlig ikke hjernen. Du endrer betingelsene den lærer en ny atferd under.
- Gi meditasjonen din en tydelig utløser, som tannpussen eller den første koppen med te.
- Hold den innledende terskelen lav nok til at meditasjonen faktisk skjer selv på mindre enn perfekte dager.
- Mow gjør gjentakelse og fremgang synlig. En historikk, en hake, en sammenhengende rekke eller et merke kan gi en umiddelbar respons på atferd som ellers er vanskelig å se.
- Små, umiddelbare belønninger kan hjelpe deg å holde fast ved langsiktige mål. Men de bør ikke bli viktigere enn selve målet.
- Hvis du etter hvert mediterer fordi meditasjon ganske enkelt er en del av hverdagen, fremfor på grunn av en hake, har støtten gjort akkurat det den skulle.