Como facilitar o começo da meditação

No artigo “Por que é tão difícil transformar a meditação em um hábito”, vimos por que dez minutos de meditação podem ter chances surpreendentemente pequenas diante de cinco minutos de redes sociais. Nosso cérebro aprende com bastante rapidez quais comportamentos compensam, as recompensas imediatas têm uma grande vantagem e, por isso, cinco minutos no celular podem facilmente virar cinquenta.

Se nosso cérebro funciona assim, não poderíamos simplesmente usar esses mecanismos para meditar com mais frequência?

Poderíamos, de certa forma, enganar nosso cérebro? Sim! Bom, na verdade, não…

Pelo menos não estamos realmente enganando nada. Afinal, nosso cérebro não contém uma minúscula central de controle decidida a nos impedir de meditar. O que podemos mudar são as condições nas quais nosso cérebro aprende um comportamento. E, se entendermos quais condições facilitam a repetição de um comportamento, podemos dar uma ajudinha à nossa prática de meditação.

Essa é, essencialmente, a ideia por trás da gamificação.

Por que uma pequena recompensa pode fazer uma grande diferença

Começamos muitas coisas por suas consequências no longo prazo. Fazemos exercícios porque queremos melhorar nosso condicionamento físico. Aprendemos um idioma porque queremos falá-lo um dia. Economizamos dinheiro porque queremos fazer alguma coisa com ele mais adiante.

O problema é que, embora uma meta de longo prazo possa nos motivar a começar algo, ela não faz automaticamente com que queiramos repetir isso amanhã.

Pesquisas sobre metas de longo prazo revelam algo interessante: as recompensas imediatas podem ter uma relação mais forte com a persistência das pessoas em uma atividade do que os benefícios de longo prazo que as levaram a começar.¹

Isso parece contraditório à primeira vista. Talvez você vá à academia porque quer estar em melhor forma daqui a um ano. Mas voltar na semana que vem pode depender também de o treino de hoje ter sido agradável de alguma maneira.

Com a meditação, isso cria um problema. Muitos de seus possíveis efeitos não são particularmente fáceis de atribuir a uma única sessão. Lembre-se: talvez você reaja de maneira um pouco menos automática em uma situação ou perceba mais cedo que está estressado. São mudanças valiosas, mas, depois de dez minutos de meditação, seu cérebro não recebe automaticamente uma mensagem dizendo: “Parabéns! Sua capacidade de perceber sua atenção acaba de melhorar 0,7 por cento.”

Uma pena, na verdade.

Uma pequena resposta imediata pode, portanto, tornar visível algo que, de outra forma, talvez passasse despercebido: você acabou de realizar o comportamento que quer repetir.

É aqui que a gamificação pode ser útil.

A gamificação utiliza, fora de um jogo propriamente dito, elementos conhecidos dos jogos. Entre eles estão indicadores de progresso, pontos, desafios, sequências de dias e medalhas.²

O objetivo não precisa ser tornar uma atividade o mais empolgante possível. Um sinal de confirmação depois de uma meditação já é uma forma de feedback. Uma estatística pode mostrar que sessões ocasionais estão se transformando aos poucos em uma prática regular. Uma medalha pode marcar uma conquista que antes teria sido invisível.

O comportamento em si continua exatamente igual: você meditou. Só que, agora, a sequência do comportamento não termina necessariamente em: Meditar → terminar.

Em vez disso, ela passa a ser: Meditar → terminar → pequena resposta visível.

Isso não traz de repente o benefício de longo prazo da meditação para o presente. Mas o próprio comportamento agora tem uma consequência imediata. Essa é uma distinção importante.

Seu cérebro precisa saber o que deve repetir

Imagine que você queira meditar todas as manhãs. No primeiro dia, faz vinte minutos. No segundo, a mesma coisa. No terceiro, perde a hora; no quarto, tem um compromisso; no quinto, só se lembra à noite; e, no fim de semana, quer muito dormir até mais tarde. Você tem uma meta, mas ainda não uma estrutura particularmente estável. Para os hábitos, importa não só o que fazemos, mas também o contexto em que fazemos. Quando um comportamento se repete em condições semelhantes, essas próprias condições podem se tornar cada vez mais o gatilho.

Querer meditar com mais frequência é, portanto, uma bela meta, mas ainda não é um plano particularmente bom. “Depois de escovar os dentes, medito por cinco minutos” é muito mais específico. Escovar os dentes se torna o sinal para o comportamento seguinte. Você não precisa decidir de novo toda manhã se aquele poderia ser um momento adequado para meditar. O mesmo momento continua surgindo e recebendo a mesma resposta.

Com o tempo, uma decisão consciente pode se transformar cada vez mais em um hábito. Isso não é um truque. Você está simplesmente dando ao seu cérebro uma ótima oportunidade de aprender uma associação.

Torne o comportamento desejado absurdamente fácil

Ao começar novos hábitos, gostamos de cometer um erro curioso: como a meta é importante para nós, fazemos o começo ser especialmente grande. “A partir de amanhã, vou meditar por trinta minutos todos os dias.”

Isso soa sério. Cinco minutos, por outro lado, quase parecem um pouco ridículos. Mas isso pode ser uma vantagem. Um hábito só pode surgir pela repetição se o comportamento realmente acontecer. Se trinta minutos levam você regularmente a adiar a meditação, trinta minutos podem ser piores para criar sua rotina do que cinco minutos que você realmente faz.

Esses cinco minutos não são um número mágico. Poderiam ser três, sete ou dez. O que importa é que a barreira seja baixa o suficiente para você começar mesmo em uma manhã de terça-feira um pouco caótica.

Você sempre pode ficar sentado por mais tempo. A parte mais difícil muitas vezes não é o minuto seis. É o minuto zero. Por isso, o Temporizador de Meditação Aberta também é uma boa opção. Você pode planejar cinco minutos e acabar meditando por mais tempo.

Torne o progresso visível antes que você consiga senti-lo

Uma das características curiosas da meditação é que você pode progredir sem se sentir particularmente avançado.

Talvez você tenha meditado em vinte dias neste mês. Sem um registro, porém, você se lembra principalmente dos três dias em que não conseguiu.

Um histórico não muda isso retroativamente. Ele simplesmente torna visível o que realmente aconteceu.

O mesmo vale para uma medalha. Ela não torna você mais atento ao presente. Não prova que você é especialmente bom em meditar. Mas pode marcar um momento:

Você voltou. E voltou de novo. E de novo.

Isso deixa um rastro visível de um comportamento cujos efeitos muitas vezes são difíceis de observar. Por isso, a gamificação pode ser entendida menos como uma máquina artificial de recompensas e mais como uma maneira de tornar o progresso visível e dar uma resposta imediata ao comportamento.

Mas mais recompensa não é automaticamente melhor. Se pequenas respostas podem ajudar, poderíamos simplesmente continuar levando a ideia adiante.

Pontos por cada minuto de meditação. Pontos de experiência por respirações. Missões diárias. Rankings. Moedas. Níveis. Multiplicadores de bônus. Um baú do tesouro depois de vinte minutos e talvez uma rara Mow dourada se você meditar exatamente às 6:37 da manhã.

Em algum momento, provavelmente teríamos desenvolvido um jogo bastante interessante.

Só que talvez não um aplicativo de meditação particularmente bom.

A gamificação pode apoiar um comportamento, mas seu efeito depende de como é projetada. Nem todo elemento de jogo combina com todo comportamento, e nem toda recompensa adicional torna automaticamente uma atividade mais significativa.

Com a meditação, há mais uma coisa a considerar: no longo prazo, seria bastante lamentável se você deixasse de meditar porque quer meditar e passasse a fazer isso apenas porque um aplicativo lhe dá pontos.

Por isso, o apoio não deve se tornar mais importante que o comportamento que ele pretende apoiar.

É justamente por isso que o Mowditate procura usar a gamificação de maneira discreta.

Você pode desbloquear uma medalha quando conquista algo. As estatísticas mostram o que você já fez. Uma sequência de dias pode dar um pequeno incentivo adicional para voltar durante alguns dias.

Mas Mow não quer que, depois de 463 dias, você esteja de cama com febre e ainda assim comece uma meditação em pânico porque, caso contrário, um número vai voltar a zero.

Por isso, a recompensa pela sequência de dias no Mowditate termina depois de apenas sete dias. Claro que você pode continuar meditando depois disso. Mow vai dar conta; ela é uma vaca forte.

Também não deve haver algo aparecendo o tempo todo para lembrar você de possíveis medalhas ou de um novo recorde de sequência. O Mowditate foi pensado para que você possa usar esses elementos, mas eles nunca se tornem a prioridade do aplicativo.

A recompensa deve se tornar uma ponte, não o destino

Essa provavelmente é a ideia mais importante por trás de uma gamificação que faz sentido.

Especialmente no começo, uma pequena recompensa pode ajudar a cobrir o intervalo de tempo entre um comportamento e seus efeitos de longo prazo. O sinal de confirmação aparece hoje. Você recebe a medalha hoje. Suas estatísticas mostram hoje que você meditou.

Enquanto isso, a repetição cria lentamente outra coisa.

O lugar se torna mais familiar. O horário se torna mais natural. Com o tempo, escovar os dentes lembra você automaticamente da meditação. Você passa menos tempo discutindo consigo mesmo se realmente tem cinco minutos hoje.

E talvez, em algum momento, você perceba algo muito mais interessante: já não precisa tanto da medalha.

Você medita porque a meditação agora faz parte do seu dia a dia. Talvez também porque percebe cada vez mais o que ela oferece por si mesma.

Então, aquele pequeno apoio externo cumpriu seu verdadeiro propósito. Ele não enganou você; ajudou você a manter um comportamento por tempo suficiente para que seu cérebro aprendesse que ele faz parte do seu dia a dia. Se o cérebro já está aprendendo constantemente quais situações levam a quais comportamentos e quais comportamentos vale a pena repetir, você não precisa lutar contra ele. Pode usar esse processo de maneira ativa.

Naturalmente, isso soa consideravelmente menos espetacular que “Engane seu cérebro: hackeie seu sistema de dopamina e reprograme seu cérebro”. Mow pede sinceras desculpas pelo caça-cliques… Mas essa é a ideia mais útil.

O Mowditate usa alguns mecanismos que podem facilitar a repetição de um comportamento. Você já conhece muitos deles da publicidade, das redes sociais e dos jogos. Ao mesmo tempo, Mow se recusa a transformá-los no produto em si. Ela também quer mostrar aqui, com bastante transparência, como esses mecanismos funcionam e como você pode usá-los deliberadamente a seu favor, em vez de ser, como tantas vezes acontece, apenas um consumidor passivo deles.

Conclusão

• Você não está realmente enganando seu cérebro. Está mudando as condições nas quais ele aprende um novo comportamento.
• Dê à sua meditação um gatilho claro, como escovar os dentes ou tomar a primeira xícara de chá.
• Mantenha a barreira inicial baixa o suficiente para que a meditação realmente aconteça mesmo em dias que não são perfeitos.
• Mow torna a repetição e o progresso visíveis. Um histórico, um sinal de confirmação, uma sequência de dias ou uma medalha podem dar uma resposta imediata a um comportamento que, de outra forma, seria difícil de enxergar.
• Pequenas recompensas imediatas podem ajudar você a persistir em metas de longo prazo. Mas elas não devem se tornar mais importantes que a própria meta.
• Se, com o tempo, você meditar não por causa de um sinal de confirmação, mas porque a meditação simplesmente faz parte do seu dia a dia, o apoio terá feito exatamente o que deveria fazer.