Mowditate
In het artikel ‘Waarom het zo moeilijk is om van meditatie een gewoonte te maken’ bekeken we waarom tien minuten meditatie het verrassend vaak afleggen tegen vijf minuten sociale media. Onze hersenen leren vrij snel welk gedrag iets oplevert, directe beloningen hebben een groot voordeel en vijf minuten op een smartphone kunnen daardoor makkelijk vijftig worden.
Als onze hersenen zo werken, kunnen we die mechanismen dan niet gewoon gebruiken om vaker te mediteren?
Kunnen we onze hersenen in zekere zin voor de gek houden? Ja! Nou, eigenlijk niet…
We houden in elk geval niet echt iets voor de gek. In onze hersenen zit tenslotte geen piepklein controlecentrum dat vastbesloten is ons van mediteren af te houden. Wat we kunnen veranderen, zijn de omstandigheden waarin onze hersenen gedrag aanleren. En als we begrijpen welke omstandigheden het makkelijker maken om gedrag te herhalen, kunnen we onze meditatiepraktijk een handje helpen.
Dat is in wezen het idee achter gamificatie.
Waarom een kleine beloning een groot verschil kan maken
We beginnen veel dingen vanwege hun gevolgen op de lange termijn. We sporten omdat we fitter willen worden. We leren een taal omdat we die ooit willen spreken. We sparen geld omdat we er later iets mee willen doen.
Het probleem is dat een langetermijndoel ons wel kan aanzetten om ergens aan te beginnen, maar er niet automatisch voor zorgt dat we het morgen weer willen doen.
Onderzoek naar langetermijndoelen laat iets interessants zien: directe beloningen kunnen sterker samenhangen met de vraag of mensen een activiteit volhouden dan de langetermijnvoordelen waarvoor ze er oorspronkelijk aan begonnen.1
Dat klinkt op het eerste gezicht tegenstrijdig. Misschien ga je naar de sportschool omdat je over een jaar fitter wilt zijn. Maar of je volgende week weer gaat, kan ook afhangen van de vraag of de training van vandaag op een bepaalde manier prettig voelde.
Bij meditatie levert dat een probleem op. Veel mogelijke effecten zijn niet zo makkelijk aan één sessie toe te schrijven. Denk eraan: misschien reageer je in een situatie iets minder automatisch of merk je eerder dat je gestrest bent. Dat zijn waardevolle veranderingen, maar na tien minuten mediteren krijgen je hersenen niet automatisch een bericht met: ‘Gefeliciteerd! Je vermogen om je aandacht op te merken is zojuist met 0,7 procent verbeterd.’
Eigenlijk jammer.
Een kleine, directe reactie kan daarom iets zichtbaar maken wat anders misschien onopgemerkt blijft: je hebt zojuist het gedrag uitgevoerd dat je wilt herhalen.
Daar kan gamificatie nuttig zijn.
Gamificatie gebruikt losse elementen die we uit spellen kennen buiten een echt spel. Daaronder vallen voortgangsindicatoren, punten, uitdagingen, reeksen en badges.2
Het doel hoeft niet te zijn een activiteit zo spannend mogelijk te maken. Een vinkje na een meditatie is al een vorm van feedback. Een statistiek kan laten zien dat losse sessies langzaam een regelmatige praktijk worden. Een badge kan een mijlpaal markeren die eerder onzichtbaar zou zijn gebleven.
Het gedrag zelf blijft precies hetzelfde: je hebt gemediteerd. Alleen eindigt de gedragsketen nu niet noodzakelijk met: Mediteren → klaar.
In plaats daarvan wordt het: Mediteren → klaar → kleine zichtbare reactie.
Daarmee komt het langetermijnvoordeel van meditatie niet ineens in het heden terecht. Maar het gedrag zelf heeft nu een direct gevolg. Dat is een belangrijk onderscheid.
Je hersenen moeten weten wat ze moeten herhalen
Stel dat je elke ochtend wilt mediteren. De eerste dag doe je twintig minuten. De tweede dag hetzelfde. De derde verslaap je je; de vierde heb je een afspraak; de vijfde denk je er pas 's avonds aan; en in het weekend wil je echt uitslapen. Je hebt een doel, maar nog geen bijzonder stabiele structuur. Bij gewoonten telt niet alleen wat we doen, maar ook de context waarin we dat doen. Als gedrag herhaaldelijk onder vergelijkbare omstandigheden plaatsvindt, kunnen die omstandigheden steeds meer zelf de aanleiding worden.
Vaker willen mediteren is dus een mooi doel, maar nog geen bijzonder goed plan. ‘Na het tandenpoetsen mediteer ik vijf minuten’ is veel concreter. Tandenpoetsen wordt het signaal voor het gedrag dat volgt. Je hoeft niet elke ochtend opnieuw te beslissen of dit misschien een geschikt moment is om te mediteren. Hetzelfde moment blijft terugkomen en krijgt steeds dezelfde reactie.
Uiteindelijk kan een bewuste beslissing steeds meer een gewoonte worden. Dat is geen truc. Je geeft je hersenen gewoon een heel goede kans om een verband te leren.
Maak het gewenste gedrag belachelijk makkelijk
Als we met nieuwe gewoonten beginnen, maken we graag een vreemde fout: omdat het doel belangrijk voor ons is, maken we de start bijzonder groot. ‘Vanaf morgen mediteer ik elke dag dertig minuten.’
Dat klinkt serieus. Vijf minuten klinkt daarentegen bijna een beetje belachelijk. Maar dat kan een voordeel zijn. Een gewoonte kan alleen door herhaling ontstaan als het gedrag daadwerkelijk plaatsvindt. Als dertig minuten er regelmatig toe leidt dat je meditatie uitstelt, zijn dertig minuten misschien slechter voor het opbouwen van je routine dan vijf minuten die je echt doet.
Die vijf minuten zijn geen magisch getal. Het kunnen er drie, zeven of tien zijn. Het belangrijkste is dat de drempel laag genoeg is om ook op een wat chaotische dinsdagochtend te beginnen.
Je kunt altijd langer blijven zitten. Het moeilijkste is vaak niet minuut zes. Het is minuut nul. Daarom is de open meditatietimer ook een goede keuze. Je kunt je voornemen vijf minuten te doen en vervolgens toch langer mediteren.
Maak vooruitgang zichtbaar voordat je die kunt voelen
Een van de bijzondere eigenschappen van meditatie is dat je vooruitgang kunt boeken zonder je bijzonder gevorderd te voelen.
Misschien heb je deze maand op twintig dagen gemediteerd. Zonder registratie herinner je je echter vooral de drie dagen waarop het niet lukte.
Een geschiedenis verandert dat niet achteraf. Die maakt alleen zichtbaar wat er daadwerkelijk is gebeurd.
Hetzelfde geldt voor een badge. Die maakt je niet meer mindful. Ze bewijst niet dat je bijzonder goed kunt mediteren. Maar ze kan een moment markeren:
Je kwam terug. En opnieuw. En opnieuw.
Zo laat gedrag waarvan de effecten vaak moeilijk waarneembaar zijn een zichtbaar spoor achter. Gamificatie kan daarom minder worden gezien als een kunstmatige beloningsmachine en meer als een manier om vooruitgang zichtbaar te maken en direct op gedrag te reageren.
Maar meer beloning is niet automatisch beter. Als kleine reacties kunnen helpen, zouden we het idee gewoon steeds verder kunnen doorvoeren.
Punten voor elke minuut meditatie. Ervaringspunten voor ademhalingen. Dagelijkse missies. Ranglijsten. Munten. Levels. Bonusvermenigvuldigers. Een schatkist na twintig minuten en misschien een zeldzame gouden Mow als je precies om 6:37 uur 's ochtends mediteert.
Op een gegeven moment zouden we waarschijnlijk een behoorlijk interessant spel hebben ontwikkeld.
Alleen misschien geen bijzonder goede meditatieapp.
Gamificatie kan gedrag ondersteunen, maar het effect hangt af van het ontwerp. Niet elk spelelement past bij elk gedrag en niet elke extra beloning maakt een activiteit automatisch betekenisvoller.
Bij meditatie speelt nog iets anders: op de lange termijn zou het nogal jammer zijn als je niet meer mediteert omdat je wilt mediteren, maar alleen nog omdat een app je er punten voor geeft.
De ondersteuning mag daarom niet belangrijker worden dan het gedrag dat ze moet ondersteunen.
Juist daarom probeert Mowditate gamificatie rustig in te zetten.
Je kunt een badge ontgrendelen wanneer je iets hebt bereikt. Statistieken laten zien wat je al hebt gedaan. Een reeks kan je een kleine extra stimulans geven om een paar dagen terug te komen.
Maar Mow wil niet dat je na 463 dagen met koorts in bed ligt en toch in paniek een meditatie start omdat anders een getal weer op nul komt te staan.
Daarom eindigt de eigenlijke reeksbeloning van Mowditate al na zeven dagen. Je mag daarna natuurlijk gerust blijven mediteren. Mow kan dat aan; ze is een sterke koe.
Er zou ook niet voortdurend iets moeten opduiken om je te herinneren aan mogelijke badges of een nieuw reeksrecord. Mowditate is zo ontworpen dat je deze elementen kunt gebruiken, maar dat ze nooit de prioriteit van de app worden.
De beloning moet een brug worden, geen bestemming
Dit is waarschijnlijk het belangrijkste idee achter zinvolle gamificatie.
Vooral in het begin kan een kleine beloning helpen de tijd tussen gedrag en de langetermijneffecten ervan te overbruggen. Het vinkje verschijnt vandaag. Je krijgt de badge vandaag. Je statistieken laten je vandaag zien dat je hebt gemediteerd.
Ondertussen ontstaat er door herhaling langzaam iets anders.
De plek wordt vertrouwder. Het tijdstip wordt natuurlijker. Uiteindelijk herinnert tandenpoetsen je automatisch aan meditatie. Je besteedt minder tijd aan het debat met jezelf of je vandaag echt vijf minuten hebt.
En misschien merk je op een gegeven moment iets veel interessanters: je hebt de badge niet meer zo nodig.
Je mediteert omdat meditatie nu deel uitmaakt van je dagelijks leven. Misschien ook omdat je steeds meer merkt wat meditatie je op zichzelf geeft.
Dan heeft dat kleine stukje ondersteuning van buitenaf zijn echte doel vervuld. Het heeft je niet voor de gek gehouden; het heeft je geholpen gedrag lang genoeg vol te houden om je hersenen te laten leren dat het in je dagelijks leven thuishoort. Als je hersenen toch voortdurend leren welke situaties tot welk gedrag leiden en welk gedrag de moeite waard is om te herhalen, hoef je daar niet tegen te vechten. Je kunt dit proces actief gebruiken.
Dat klinkt natuurlijk aanzienlijk minder spectaculair dan ‘Houd je hersenen voor de gek: hack je dopaminesysteem en herprogrammeer je brein’. Mow biedt haar oprechte excuses aan voor de clickbait… Maar het is het nuttigere idee.
Mowditate gebruikt een paar mechanismen die gedrag makkelijker herhaalbaar kunnen maken. Veel daarvan ken je al uit reclame, sociale media en spellen. Tegelijkertijd weigert Mow er het eigenlijke product van te maken. Ze wil hier ook heel transparant laten zien hoe zulke mechanismen werken en hoe je ze bewust voor jezelf kunt gebruiken, in plaats van er zoals zo vaak alleen een passieve consument van te zijn.
Conclusie
- Je houdt je hersenen niet echt voor de gek. Je verandert de omstandigheden waarin ze nieuw gedrag leren.
- Geef je meditatie een duidelijke aanleiding, zoals tandenpoetsen of je eerste kop thee.
- Houd de begindrempel laag genoeg zodat de meditatie ook op minder perfecte dagen daadwerkelijk plaatsvindt.
- Mow maakt herhaling en vooruitgang zichtbaar. Een geschiedenis, een vinkje, een reeks of een badge kan een directe reactie geven op gedrag dat anders moeilijk te zien zou zijn.
- Kleine, directe beloningen kunnen helpen om langetermijndoelen vol te houden. Maar ze mogen niet belangrijker worden dan het doel zelf.
- Als je uiteindelijk niet vanwege een vinkje mediteert, maar omdat meditatie gewoon bij je dagelijks leven hoort, heeft de ondersteuning precies gedaan wat ze moest doen.