Mowditate
У статті «Чому так важко перетворити медитацію на звичку» ми розглянули, чому десять хвилин медитації можуть мати напрочуд мало шансів проти п’яти хвилин у соцмережах. Наш мозок досить швидко засвоює, які дії дають винагороду, негайні винагороди мають велику перевагу, і тому п’ять хвилин зі смартфоном легко перетворюються на п’ятдесят.
Якщо наш мозок працює саме так, чи не можна просто використати ці механізми, щоб медитувати частіше?
Чи можемо ми в певному сенсі обдурити свій мозок? Так! Хоча, насправді, ні…
Принаймні ми нічого по-справжньому не обманюємо. Адже в нашому мозку немає крихітного центру керування, який твердо вирішив не давати нам медитувати. Ми можемо змінити умови, у яких наш мозок засвоює певну поведінку. І якщо зрозуміти, які умови полегшують її повторення, можна трохи допомогти своїй практиці медитації.
По суті, саме в цьому й полягає ідея гейміфікації.
Чому невелика винагорода може багато змінити
Ми починаємо багато справ заради їхніх довгострокових наслідків. Займаємося спортом, бо хочемо покращити фізичну форму. Вивчаємо мову, бо хочемо колись нею говорити. Відкладаємо гроші, бо хочемо пізніше на щось їх використати.
Проблема в тому, що довгострокова мета може спонукати нас щось почати, але не гарантує, що завтра нам захочеться робити це знову.
Дослідження довгострокових цілей виявляють дещо цікаве: негайні винагороди можуть бути тісніше пов’язані з тим, чи продовжують люди певну діяльність, ніж довгострокові переваги, заради яких вони її почали.1
Спершу це здається суперечливим. Ви можете ходити до спортзалу, бо хочете за рік бути в кращій формі. Але те, чи підете ви знову наступного тижня, може також залежати від того, чи було сьогоднішнє тренування в чомусь приємним.
У випадку медитації це створює проблему. Багато її можливих ефектів не так легко пов’язати з одним сеансом. Пригадайте: можливо, у якійсь ситуації ви реагуєте трохи менш автоматично або раніше помічаєте, що відчуваєте стрес. Це цінні зміни, але після десяти хвилин медитації мозок не отримує автоматичного повідомлення: «Вітаємо! Ваша здатність помічати власну увагу щойно покращилася на 0,7 відсотка».
Шкода, правда.
Тому невеликий негайний відгук може зробити помітним те, що інакше залишилося б непоміченим: ви щойно виконали дію, яку хочете повторювати.
Саме тут гейміфікація може бути корисною.
Гейміфікація використовує окремі знайомі з ігор елементи поза власне грою. Це, зокрема, індикатори поступу, бали, випробування, серії й значки.2
Мета не обов’язково полягає в тому, щоб зробити заняття якомога захопливішим. Позначка після медитації — уже форма зворотного зв’язку. Статистика може показувати, як окремі сеанси поступово стають регулярною практикою. Значок може відзначати віху, яка раніше була непомітною.
Сама дія залишається такою ж: ви медитували. Але тепер поведінковий ланцюжок не обов’язково закінчується так: медитація → завершено.
Натомість він стає таким: медитація → завершено → невеликий помітний відгук.
Це не переносить довгострокову користь медитації в теперішній момент раптовим чином. Але сама дія тепер має негайний наслідок. Це важлива відмінність.
Вашому мозку потрібно знати, що саме повторювати
Уявіть, що хочете медитувати щоранку. Першого дня ви медитуєте двадцять хвилин. Другого — стільки ж. Третього проспали; четвертого маєте зустріч; п’ятого згадали лише ввечері; а у вихідні дуже хочеться поспати довше. У вас є мета, але ще немає особливо стійкої структури. Для звичок важливо не лише те, що ми робимо, а й контекст, у якому це відбувається. Коли дія повторюється за подібних умов, самі ці умови дедалі частіше можуть ставати її пусковим сигналом.
Тому бажання медитувати частіше — чудова мета, але ще не особливо вдалий план. «Після чищення зубів я медитую п’ять хвилин» — набагато конкретніше. Чищення зубів стає сигналом для наступної дії. Не потрібно щоранку заново вирішувати, чи підходить цей момент для медитації. Той самий момент з’являється знову й знову і щоразу отримує ту саму відповідь.
Зрештою свідоме рішення дедалі більше може ставати звичкою. Це не хитрість. Ви просто даєте мозку дуже добру можливість засвоїти зв’язок.
Зробіть бажану дію сміховинно легкою
Починаючи формувати нові звички, ми любимо робити дивну помилку: оскільки мета для нас важлива, початок робимо особливо великим. «Із завтрашнього дня я медитуватиму щодня по тридцять хвилин».
Це звучить серйозно. Натомість п’ять хвилин здаються майже трохи сміховинними. Але це може бути перевагою. Звичка виникає через повторення лише тоді, коли дія справді відбувається. Якщо тридцять хвилин регулярно змушують вас відкладати медитацію на потім, для формування вашого розпорядку вони можуть бути гіршими за п’ять хвилин, які ви справді медитуєте.
Ці п’ять хвилин — не магічне число. Їх може бути три, сім або десять. Важливо, щоб бар’єр був досить низьким і ви могли почати навіть дещо хаотичного ранку у вівторок.
Ви завжди можете посидіти довше. Найважча частина — часто не шоста хвилина. Це нульова хвилина. Тому таймер відкритої медитації — теж добрий вибір. Можна запланувати п’ять хвилин, а зрештою медитувати довше.
Зробіть поступ видимим, перш ніж зможете його відчути
Одна з цікавих властивостей медитації полягає в тому, що ви можете робити поступ, не відчуваючи себе особливо досвідченими.
Можливо, цього місяця ви медитували двадцять днів. Але без записів переважно пам’ятаєте ті три дні, коли це не вдалося.
Історія не змінює минуле. Вона просто робить видимим те, що справді відбулося.
Те саме стосується значка. Він не робить вас більш усвідомленими. Це не доказ того, що ви особливо добре медитуєте. Але він може відзначити момент:
Ви повернулися. І знову. І ще раз.
Так з’являється видимий слід дії, наслідки якої часто важко помітити. Тому гейміфікацію можна розуміти радше як спосіб зробити поступ видимим і дати негайний відгук на дію, ніж як штучну машину винагород.
Але більше винагороди не означає автоматично краще. Якщо невеликі відгуки можуть допомагати, можна було б просто розвивати цю ідею далі й далі.
Бали за кожну хвилину медитації. Бали досвіду за вдихи. Щоденні місії. Таблиці лідерів. Монети. Рівні. Бонусні множники. Скриня зі скарбами після двадцяти хвилин і, можливо, рідкісна золота Moy, якщо медитувати рівно о 6:37 ранку.
У якийсь момент ми, мабуть, створили б доволі цікаву гру.
Тільки, можливо, не особливо добрий застосунок для медитації.
Гейміфікація може підтримувати поведінку, але її ефект залежить від того, як вона побудована. Не кожен ігровий елемент підходить до кожної дії, і не кожна додаткова винагорода автоматично робить заняття змістовнішим.
У випадку медитації потрібно враховувати ще дещо: у довгостроковій перспективі було б доволі прикро, якби ви перестали медитувати заради самої медитації й робили це лише тому, що застосунок дає за це бали.
Тому підтримка не повинна ставати важливішою за дію, яку вона має підтримувати.
Саме тому Mowditate намагається використовувати гейміфікацію ненав’язливо.
Ви можете відкрити значок, коли чогось досягли. Статистика показує, що ви вже зробили. Серія може дати невеликий додатковий стимул повертатися протягом кількох днів.
Але Moy не хоче, щоб після 463 днів ви лежали в ліжку з гарячкою й однаково панічно запускали медитацію лише тому, що інакше якесь число обнулиться.
Тому справжня винагорода за серію в Mowditate закінчується вже після семи днів. Звісно, після цього ви теж можете продовжувати медитувати. Moy впорається: вона сильна корова.
Так само ніщо не має постійно вискакувати, нагадуючи про можливі значки чи новий рекорд серії. Mowditate створено так, щоб ви могли користуватися цими елементами, але вони ніколи не ставали головним пріоритетом застосунку.
Винагорода має стати містком, а не кінцевою метою
Мабуть, це найважливіша ідея змістовної гейміфікації.
Особливо на початку невелика винагорода може допомогти подолати часовий проміжок між дією та її довгостроковими наслідками. Позначка з’являється сьогодні. Значок ви отримуєте сьогодні. Статистика сьогодні показує, що ви медитували.
Тим часом повторення поступово створює дещо інше.
Місце стає звичнішим. Час — природнішим. Зрештою чищення зубів автоматично нагадує про медитацію. Ви витрачаєте менше часу на суперечки із собою про те, чи справді маєте сьогодні п’ять хвилин.
І, можливо, у якийсь момент помічаєте щось значно цікавіше: значок уже не особливо вам потрібен.
Ви медитуєте, бо медитація тепер є частиною повсякденного життя. Можливо, ще й тому, що дедалі більше помічаєте, що вона дає сама по собі.
Тоді невелика зовнішня підтримка виконала свою справжню мету. Вона не обдурила вас; вона допомогла протриматися з певною дією досить довго, щоб мозок засвоїв: їй є місце у вашому повсякденному житті. Якщо він і так постійно вчиться, які ситуації ведуть до яких дій і які дії варто повторювати, вам не потрібно з ним боротися. Ви можете активно використовувати цей процес.
Звісно, це звучить значно менш видовищно, ніж «Обдури свій мозок — зламай дофамінову систему й перепрограмуй мозок». Moy приносить найщиріші вибачення за клікбейт… Але ця ідея корисніша.
Mowditate використовує кілька механізмів, які можуть полегшувати повторення дій. Багато з них ви вже знаєте з реклами, соцмереж та ігор. Водночас Moy відмовляється перетворювати їх на сам продукт. Вона також хоче цілком прозоро показати тут, як працюють такі механізми і як ви можете свідомо використовувати їх для себе, замість того щоб так часто залишатися лише їхнім пасивним споживачем.
Висновок
- Насправді ви не обманюєте свій мозок. Ви змінюєте умови, у яких він засвоює нову поведінку.
- Дайте медитації чіткий пусковий сигнал, наприклад чищення зубів або першу чашку чаю.
- Зберігайте початковий бар’єр досить низьким, щоб медитація справді відбувалася навіть у неідеальні дні.
- Moy робить повторення й поступ видимими. Історія, позначка, серія або значок можуть дати негайний відгук на дію, яку інакше було б важко помітити.
- Невеликі негайні винагороди можуть допомагати триматися довгострокових цілей. Але вони не повинні ставати важливішими за саму мету.
- Якщо зрештою ви медитуєте не заради позначки, а тому, що медитація просто стала частиною повсякденного життя, підтримка зробила саме те, для чого була призначена.