Miten helpottaa meditaation aloittamista

Artikkelissa ”Miksi meditaatiosta on niin vaikea tehdä tapa” tarkastelimme, miksi kymmenen minuutin meditaatiolla voi olla yllättävän heikot mahdollisuudet viiden minuutin sosiaalisen median käyttöä vastaan. Aivomme oppivat varsin nopeasti, millainen toiminta kannattaa, välittömillä palkinnoilla on suuri etu, ja siksi viisi minuuttia älypuhelimella voi muuttua helposti viideksikymmeneksi.

Jos aivomme toimivat näin, emmekö voisi yksinkertaisesti käyttää näitä mekanismeja meditoidaksemme useammin?

Voisimmeko tavallaan huijata aivojamme? Kyllä! No, oikeastaan emme…

Emme ainakaan varsinaisesti huijaa mitään. Aivoissamme ei sentään ole pientä ohjauskeskusta, joka on päättänyt estää meitä meditoimasta. Voimme muuttaa olosuhteita, joissa aivomme oppivat toimintatavan. Ja jos ymmärrämme, millaiset olosuhteet helpottavat toiminnan toistamista, voimme hieman auttaa meditaatioharjoitustamme.

Tämä on pohjimmiltaan pelillistämisen ajatus.

Miksi pieni palkinto voi merkitä paljon

Aloitamme monia asioita niiden pitkän aikavälin seurausten vuoksi. Liikumme, koska haluamme parantaa kuntoamme. Opettelemme kieltä, koska haluamme joskus puhua sitä. Säästämme rahaa, koska haluamme tehdä sillä jotain myöhemmin.

Ongelma on siinä, että vaikka pitkän aikavälin tavoite voi saada meidät aloittamaan jotain, se ei automaattisesti saa meitä haluamaan tehdä sitä uudelleen huomenna.

Pitkän aikavälin tavoitteita koskeva tutkimus paljastaa jotain kiinnostavaa: välittömät palkinnot saattavat liittyä toiminnan jatkamiseen läheisemmin kuin ne pitkän aikavälin hyödyt, jotka alun perin saivat ihmiset aloittamaan.¹

Tämä kuulostaa aluksi ristiriitaiselta. Saatat käydä kuntosalilla, koska haluat olla paremmassa kunnossa vuoden kuluttua. Se, menetkö uudelleen ensi viikolla, voi kuitenkin riippua myös siitä, tuntuiko tämänpäiväinen harjoitus jollain tavalla hyvältä.

Meditaation kohdalla tästä syntyy ongelma. Monet sen mahdollisista vaikutuksista eivät ole erityisen helposti yhdistettävissä yksittäiseen harjoitukseen. Muista: ehkä reagoit jossain tilanteessa hieman vähemmän automaattisesti tai huomaat aiemmin olevasi stressaantunut. Nämä ovat arvokkaita muutoksia, mutta kymmenen minuutin meditaation jälkeen aivosi eivät automaattisesti saa viestiä: ”Onnittelut! Kykysi huomata oma huomiosi parani juuri 0,7 prosenttia.”

Harmi oikeastaan.

Pieni, välitön palaute voi siksi tehdä näkyväksi jotain, mikä muuten jäisi huomaamatta: olet juuri tehnyt sen toiminnan, jonka haluat toistaa.

Tässä pelillistämisestä voi olla hyötyä.

Pelillistäminen käyttää yksittäisiä peleistä tuttuja elementtejä varsinaisen pelin ulkopuolella. Näitä ovat edistymisen ilmaisimet, pisteet, haasteet, harjoitusputket ja merkit.²

Tavoitteena ei tarvitse olla toiminnan tekeminen mahdollisimman jännittäväksi. Meditaation jälkeinen valintamerkki on jo palautetta. Tilasto voi näyttää, että satunnaisista harjoituksista tulee vähitellen säännöllinen käytäntö. Merkki voi osoittaa virstanpylvään, joka olisi aiemmin ollut näkymätön.

Itse toiminta pysyy täsmälleen samana: meditoit. Nyt toimintaketju ei vain välttämättä pääty tähän: Meditoi → valmis.

Sen sijaan siitä tulee: Meditoi → valmis → pieni näkyvä palaute.

Tämä ei yhtäkkiä tuo meditaation pitkän aikavälin hyötyä nykyhetkeen. Itse toiminnalla on kuitenkin nyt välitön seuraus. Se on tärkeä ero.

Aivojesi täytyy tietää, mitä niiden pitäisi toistaa

Kuvittele, että haluat meditoida joka aamu. Ensimmäisenä päivänä meditoit kaksikymmentä minuuttia. Toisena samoin. Kolmantena nukut pommiin; neljäntenä sinulla on tapaaminen; viidentenä muistat vasta illalla; ja viikonloppuna haluat todella nukkua pitkään. Sinulla on tavoite mutta ei vielä erityisen vakaata rakennetta. Tapojen kannalta merkitystä on paitsi sillä, mitä teemme, myös sillä, missä tilanteessa teemme sen. Kun toiminta toistuu samanlaisissa olosuhteissa, itse olosuhteista voi yhä useammin tulla käynnistävä vihje.

Halu meditoida useammin on siis ihana tavoite mutta ei vielä erityisen hyvä suunnitelma. ”Hampaiden pesun jälkeen meditoin viisi minuuttia” on paljon täsmällisempi. Hampaiden pesusta tulee seuraavan toiminnan vihje. Sinun ei tarvitse joka aamu päättää uudelleen, olisiko tämä sopiva hetki meditaatiolle. Sama hetki palaa yhä uudelleen ja saa aina saman vastauksen.

Lopulta tietoisesta päätöksestä voi yhä enemmän tulla tapa. Se ei ole temppu. Annat vain aivoillesi erittäin hyvän mahdollisuuden oppia yhteyden.

Tee toivotusta toiminnasta naurettavan helppoa

Uusia tapoja aloittaessamme teemme mielellämme kummallisen virheen: koska tavoite on meille tärkeä, teemme aloituksesta erityisen suuren. ”Huomisesta lähtien meditoin kolmekymmentä minuuttia joka päivä.”

Se kuulostaa vakavasti otettavalta. Viisi minuuttia puolestaan kuulostaa melkein hieman naurettavalta. Se voi kuitenkin olla etu. Tapa voi syntyä toiston kautta vain, jos toiminta todella tapahtuu. Jos kolmekymmentä minuuttia saa sinut säännöllisesti siirtämään meditaation myöhemmäksi, se voi olla rutiinisi rakentamisessa huonompi kuin viisi minuuttia, jotka todella teet.

Nämä viisi minuuttia eivät ole maaginen määrä. Niitä voisi olla kolme, seitsemän tai kymmenen. Olennaista on, että kynnys on tarpeeksi matala aloittaaksesi myös hieman kaoottisena tiistaiaamuna.

Voit aina istua pidempään. Vaikein osa ei usein ole kuudes minuutti vaan nollas minuutti. Siksi myös meditaatioajastin ilman aikarajaa on hyvä valinta. Voit suunnitella tekeväsi viisi minuuttia ja meditoida lopulta pidempään.

Tee edistyminen näkyväksi ennen kuin voit tuntea sen

Yksi meditaation erikoisista piirteistä on se, että voit edistyä tuntematta itseäsi erityisen edistyneeksi.

Ehkä meditoit tässä kuussa kahtenakymmenenä päivänä. Ilman kirjanpitoa muistat kuitenkin lähinnä ne kolme päivää, jolloin se ei onnistunut.

Historia ei muuta tätä jälkikäteen. Se vain näyttää, mitä todella tapahtui.

Sama pätee merkkiin. Se ei tee sinusta tietoisemmin läsnä olevaa. Se ei todista, että olisit erityisen hyvä meditoimaan. Se voi kuitenkin merkitä hetkeä:

Palasit. Ja uudelleen. Ja uudelleen.

Näin toiminnasta, jonka vaikutuksia on usein vaikea havaita, jää näkyvä jälki. Pelillistämisen voi siis ymmärtää pikemminkin tavaksi tehdä edistyminen näkyväksi ja antaa välitöntä palautetta toiminnasta kuin keinotekoiseksi palkintokoneeksi.

Enemmän palkintoja ei kuitenkaan ole automaattisesti parempi. Jos pienet palautteet voivat auttaa, voisimme vain viedä ajatusta jatkuvasti pidemmälle.

Pisteitä jokaisesta meditaatiominuutista. Kokemuspisteitä hengityksistä. Päivittäisiä tehtäviä. Tulostaulukoita. Kolikoita. Tasoja. Bonuskertoimia. Aarrearkku kahdenkymmenen minuutin jälkeen ja ehkä harvinainen kultainen Mow, jos meditoit täsmälleen kello 6.37 aamulla.

Jossain vaiheessa olisimme luultavasti kehittäneet varsin kiinnostavan pelin.

Emme ehkä vain erityisen hyvää meditaatiosovellusta.

Pelillistäminen voi tukea toimintaa, mutta sen vaikutus riippuu suunnittelusta. Jokainen pelielementti ei sovi jokaiseen toimintaan, eikä jokainen lisäpalkinto automaattisesti tee toiminnasta merkityksellisempää.

Meditaatiossa on huomioitava vielä yksi asia: pitkällä aikavälillä olisi melko ikävää, jos et enää meditoisi siksi, että haluat meditoida, vaan ainoastaan siksi, että sovellus antaa siitä pisteitä.

Tuen ei siis pitäisi tulla tärkeämmäksi kuin sen toiminnan, jota sen on tarkoitus tukea.

Juuri siksi Mowditate pyrkii käyttämään pelillistämistä hillitysti.

Voit avata merkin, kun olet saavuttanut jotain. Tilastot näyttävät, mitä olet jo tehnyt. Harjoitusputki voi antaa pienen lisäkannustimen palata muutamaksi päiväksi.

Mow ei kuitenkaan halua, että makaat kuumeessa sängyssä 463 päivän jälkeen ja aloitat silti paniikissa meditaation, koska muuten jokin luku nollautuu.

Siksi Mowditaten varsinainen harjoitusputkipalkinto päättyy jo seitsemän päivän jälkeen. Saat tietenkin jatkaa meditaatiota sen jälkeenkin. Mow kestää sen; hän on vahva lehmä.

Sinulle ei myöskään pitäisi jatkuvasti ponnahtaa muistutuksia mahdollisista merkeistä tai uudesta harjoitusputkiennätyksestä. Mowditate on suunniteltu niin, että voit käyttää näitä elementtejä, mutta ne eivät koskaan ole sovelluksen etusijalla.

Palkinnon pitäisi olla silta, ei määränpää

Tämä on luultavasti merkityksellisen pelillistämisen tärkein ajatus.

Varsinkin aluksi pieni palkinto voi auttaa kuromaan umpeen toiminnan ja sen pitkän aikavälin vaikutusten välisen ajan. Valintamerkki ilmestyy tänään. Saat merkin tänään. Tilastosi näyttävät tänään, että meditoit.

Samaan aikaan toisto luo hitaasti jotain muuta.

Paikka käy tutummaksi. Ajankohta tuntuu luontevammalta. Lopulta hampaiden pesu muistuttaa sinua automaattisesti meditaatiosta. Käytät vähemmän aikaa väittelyyn itsesi kanssa siitä, onko sinulla todella tänään viisi minuuttia.

Ja ehkä jossain vaiheessa huomaat jotain paljon kiinnostavampaa: et enää erityisesti tarvitse merkkiä.

Meditoit, koska meditaatio kuuluu nyt arkeesi. Ehkä myös siksi, että huomaat yhä enemmän, mitä se itsessään antaa sinulle.

Silloin pieni ulkoinen tuki on täyttänyt todellisen tarkoituksensa. Se ei huijannut sinua vaan auttoi jatkamaan toimintaa tarpeeksi kauan, jotta aivosi oppivat sen kuuluvan arkeesi. Jos ne joka tapauksessa oppivat jatkuvasti, mitkä tilanteet johtavat mihinkin toimintaan ja millainen toiminta kannattaa toistaa, sinun ei tarvitse taistella niitä vastaan. Voit käyttää tätä prosessia aktiivisesti.

Tämä kuulostaa tietenkin huomattavasti vähemmän näyttävältä kuin ”Huijaa aivojasi — hakkeroi dopamiinijärjestelmäsi ja ohjelmoi aivosi uudelleen”. Mow esittää vilpittömimmät pahoittelunsa klikkiotsikosta… Mutta ajatus on hyödyllisempi.

Mowditate käyttää muutamia mekanismeja, jotka voivat helpottaa toiminnan toistamista. Tunnet monet niistä jo mainonnasta, sosiaalisesta mediasta ja peleistä. Samalla Mow kieltäytyy tekemästä niistä varsinaista tuotetta. Hän haluaa myös näyttää tässä avoimesti, miten tällaiset mekanismit toimivat ja miten voit käyttää niitä tietoisesti omaksi hyödyksesi sen sijaan, että olisit niin usein vain niiden passiivinen kuluttaja.

Päätelmät

• Et oikeastaan huijaa aivojasi. Muutat olosuhteita, joissa ne oppivat uuden toimintatavan.
• Anna meditaatiollesi selkeä käynnistävä vihje, kuten hampaiden pesu tai ensimmäisen teekupin juominen.
• Pidä aloituskynnys niin matalana, että meditaatio todella tapahtuu myös vähemmän täydellisinä päivinä.
• Mow tekee toiston ja edistymisen näkyviksi. Historia, valintamerkki, harjoitusputki tai merkki voi antaa välitöntä palautetta toiminnasta, jota olisi muuten vaikea nähdä.
• Pienet, välittömät palkinnot voivat auttaa jatkamaan kohti pitkän aikavälin tavoitteita. Niistä ei kuitenkaan pitäisi tulla itse tavoitetta tärkeämpiä.
• Jos lopulta meditoit siksi, että meditaatio kuuluu yksinkertaisesti arkeesi, etkä valintamerkin vuoksi, tuki on tehnyt juuri sen, mitä sen pitikin.