Mowditate
‘명상을 습관으로 만들기 어려운 이유’라는 글에서는 10분의 명상이 5분의 소셜 미디어 사용과 경쟁할 때 왜 놀랄 만큼 불리할 수 있는지 살펴봤습니다. 뇌는 어떤 행동이 보상으로 이어지는지 꽤 빨리 배우고, 즉각적인 보상에는 큰 이점이 있습니다. 따라서 스마트폰에서의 5분은 쉽게 50분이 될 수 있습니다.
뇌가 이렇게 작동한다면, 이 기제를 활용해서 더 자주 명상할 수 있지 않을까요?
어떤 의미에서 뇌를 속일 수 있을까요? 네! 아니, 사실은 아니에요…
적어도 실제로 무언가를 속이는 것은 아닙니다. 뇌 안에 명상을 막기로 작정한 작은 통제실이 있는 것은 아니니까요. 바꿀 수 있는 것은 뇌가 어떤 행동을 배우는 조건입니다. 어떤 조건에서 행동을 반복하기 쉬워지는지 이해한다면 명상 연습을 조금 도와줄 수 있습니다.
이것이 기본적으로 게임화의 바탕이 되는 생각입니다.
작은 보상이 큰 차이를 만들 수 있는 이유
우리는 많은 일을 장기적인 결과 때문에 시작합니다. 더 건강해지고 싶어서 운동합니다. 언젠가 말하고 싶어서 언어를 배웁니다. 나중에 무언가를 하고 싶어서 돈을 모읍니다.
문제는 장기적인 목표가 무언가를 시작하게 할 수는 있어도 내일 다시 하고 싶게 자동으로 만들어 주지는 않는다는 점입니다.
장기 목표에 관한 연구는 흥미로운 점을 보여 줍니다. 사람들이 활동을 계속하는지는 처음 시작하게 한 장기적 이점보다 즉각적인 보상과 더 밀접하게 관련될 수 있습니다.1
처음에는 모순처럼 들립니다. 일 년 뒤 더 좋은 몸 상태를 원해서 헬스장에 갈 수 있습니다. 하지만 다음 주에 다시 가는지는 오늘의 운동이 어떤 면에서 좋게 느껴졌는지에도 달려 있을 수 있습니다.
명상에서는 이것이 문제가 됩니다. 가능한 효과 중 많은 것을 한 번의 세션과 연결하기는 특히 쉽지 않습니다. 기억해 보세요. 어떤 상황에서 조금 덜 자동적으로 반응하거나 스트레스를 받고 있음을 더 일찍 알아차릴 수 있습니다. 이는 가치 있는 변화지만, 10분의 명상 후 뇌가 ‘축하합니다! 자신의 주의를 알아차리는 능력이 방금 0.7퍼센트 향상되었습니다’라는 메시지를 자동으로 받지는 않습니다.
참 아쉬운 일이죠.
따라서 작고 즉각적인 반응은 그냥 지나칠 수 있는 것을 눈에 보이게 할 수 있습니다. 방금 반복하고 싶은 행동을 했다는 사실입니다.
게임화가 유용할 수 있는 지점이 여기입니다.
게임화는 실제 게임이 아닌 곳에서 게임에 익숙한 개별 요소를 사용합니다. 진행 표시, 점수, 도전 과제, 연속 기록, 배지 등이 포함됩니다.2
목표가 활동을 가능한 한 흥미진진하게 만드는 것이어야 할 필요는 없습니다. 명상 후의 체크 표시도 이미 피드백의 한 형태입니다. 통계는 가끔 하던 세션이 서서히 규칙적인 연습으로 바뀌고 있음을 보여 줄 수 있습니다. 배지는 그전에는 보이지 않았을 이정표를 표시할 수 있습니다.
행동 자체는 그대로입니다. 명상을 했습니다. 다만 이제 행동의 흐름이 반드시 ‘명상 → 완료’에서 끝나지는 않습니다.
대신 이렇게 됩니다. 명상 → 완료 → 작고 눈에 보이는 반응.
이것이 명상의 장기적 이점을 갑자기 현재로 가져오지는 않습니다. 하지만 행동 자체에는 이제 즉각적인 결과가 있습니다. 이 구분은 중요합니다.
뇌는 무엇을 반복해야 하는지 알아야 합니다
매일 아침 명상하고 싶다고 상상해 보세요. 첫날에는 20분을 합니다. 둘째 날도 같습니다. 셋째 날에는 늦잠을 자고, 넷째 날에는 약속이 있고, 다섯째 날에는 저녁이 되어서야 기억나고, 주말에는 정말 늦잠을 자고 싶습니다. 목표는 있지만 아직 특별히 안정적인 구조는 없습니다. 습관에는 무엇을 하는지만 아니라 어떤 맥락에서 하는지도 중요합니다. 비슷한 조건에서 행동이 반복되면 그 조건 자체가 점점 행동을 시작하는 신호가 될 수 있습니다.
더 자주 명상하고 싶다는 것은 좋은 목표지만, 아직 특히 좋은 계획은 아닙니다. ‘이를 닦은 후 5분 동안 명상한다’는 훨씬 구체적입니다. 이를 닦는 것이 뒤따르는 행동의 신호가 됩니다. 매일 아침 지금이 명상하기에 적당한 순간인지 다시 결정할 필요가 없습니다. 같은 순간이 계속 나타나고 같은 반응을 받습니다.
결국 의식적인 결정이 점점 습관이 될 수 있습니다. 이것은 속임수가 아닙니다. 그저 뇌에 연결을 배울 아주 좋은 기회를 주는 것입니다.
원하는 행동을 놀랄 만큼 쉽게 만드세요
새로운 습관을 시작할 때 우리는 이상한 실수를 하기 쉽습니다. 목표가 중요하다는 이유로 시작을 특히 크게 만듭니다. ‘내일부터 매일 30분씩 명상하겠다.’
이 말은 진지하게 들립니다. 반면 5분은 거의 조금 우스워 보이기도 합니다. 하지만 이것이 장점일 수 있습니다. 행동이 실제로 일어나야 반복을 통해 습관이 생길 수 있습니다. 30분이라는 생각에 자꾸 명상을 나중으로 미룬다면, 실제로 하는 5분이 일상 습관을 만드는 데 더 나을 수 있습니다.
5분은 마법 같은 숫자가 아닙니다. 3분, 7분, 10분도 될 수 있습니다. 중요한 것은 조금 정신없는 화요일 아침에도 시작할 만큼 문턱이 낮아야 한다는 것입니다.
언제든 더 오래 앉아 있어도 됩니다. 가장 어려운 것은 대개 6분째가 아니라 0분째입니다. 그래서 시간 제한 없는 명상 타이머도 좋은 선택입니다. 5분을 할 계획으로 시작했다가 결국 더 오래 명상할 수 있습니다.
느끼기 전에 진전을 보이게 하세요
명상의 흥미로운 특징 중 하나는 자신이 특히 발전했다고 느끼지 않아도 진전할 수 있다는 것입니다.
어쩌면 이번 달에 20일 동안 명상했을 수 있습니다. 하지만 기록이 없으면 주로 하지 못한 3일만 기억하게 됩니다.
기록이 그것을 소급해서 바꾸지는 않습니다. 실제로 일어난 일을 눈에 보이게 할 뿐입니다.
배지도 마찬가지입니다. 더 마음챙김을 잘하게 만들어 주지 않습니다. 명상을 특히 잘한다는 증거도 아닙니다. 하지만 한 순간을 표시할 수 있습니다.
돌아왔습니다. 그리고 다시. 또 다시.
이렇게 하면 효과를 관찰하기 어려운 행동에도 눈에 보이는 흔적이 남습니다. 따라서 게임화는 인위적인 보상 기계라기보다 진전을 보이게 하고 행동에 즉각적인 반응을 제공하는 방법으로 이해할 수 있습니다.
하지만 보상이 많다고 무조건 더 좋은 것은 아닙니다. 작은 반응이 도움이 된다면, 그 생각을 계속 더 멀리 가져갈 수도 있겠죠.
명상 1분마다 점수. 호흡마다 경험치. 일일 임무. 순위표. 코인. 레벨. 보너스 배율. 20분 후의 보물상자, 그리고 오전 정확히 6시 37분에 명상하면 희귀한 황금 Mow까지.
어느 순간 우리는 아마 꽤 재미있는 게임을 만들었을 것입니다.
다만 특히 좋은 명상 앱은 아닐지도 모릅니다.
게임화는 행동을 지원할 수 있지만 그 효과는 설계 방식에 달려 있습니다. 모든 게임 요소가 모든 행동에 맞는 것은 아니며, 추가 보상이 있다고 활동이 자동으로 더 의미 있어지는 것도 아닙니다.
명상에서는 한 가지 더 생각해야 합니다. 장기적으로 명상하고 싶어서 하는 대신 앱이 점수를 주기 때문에만 명상한다면 상당히 안타까운 일일 것입니다.
따라서 지원이 지원하려는 행동보다 더 중요해져서는 안 됩니다.
바로 이 때문에 Mowditate는 게임화를 조용하게 사용하려 합니다.
무언가를 달성하면 배지를 잠금 해제할 수 있습니다. 통계는 이미 해 온 일을 보여 줍니다. 연속 기록은 며칠 동안 다시 돌아올 작은 추가 동기를 줄 수 있습니다.
하지만 Mow는 여러분이 463일이 지난 뒤 열이 나서 누워 있는데도 숫자가 0으로 돌아갈까 봐 다급하게 명상을 시작하기를 바라지 않습니다.
그래서 Mowditate의 실제 연속 기록 보상은 7일 후에 끝납니다. 물론 그 후에도 계속 명상해도 좋습니다. Mow는 괜찮습니다. 강한 소니까요.
가능한 배지나 새로운 연속 기록을 자꾸 떠올리게 하는 알림도 계속 튀어나오지 않아야 합니다. Mowditate에서는 이런 요소를 이용할 수 있지만, 앱의 우선순위가 되지는 않도록 설계했습니다.
보상은 목적지가 아니라 다리가 되어야 합니다
이는 의미 있는 게임화의 바탕에서 가장 중요한 생각일 것입니다.
특히 처음에는 작은 보상이 행동과 장기적인 효과 사이의 시간 간격을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 체크 표시는 오늘 생깁니다. 배지도 오늘 받습니다. 통계는 오늘 명상했다는 것을 오늘 보여 줍니다.
그 사이에 반복은 서서히 또 다른 것을 만들어 냅니다.
장소가 더 익숙해집니다. 시간이 더 자연스러워집니다. 결국 이를 닦으면 자동으로 명상이 떠오릅니다. 오늘 정말 5분이 있는지를 두고 자신과 논쟁하는 시간이 줄어듭니다.
그리고 어느 순간 훨씬 흥미로운 점을 알아차릴지도 모릅니다. 더는 배지가 특별히 필요하지 않다는 것입니다.
명상이 이제 일상의 일부라서 명상합니다. 명상 자체가 주는 것을 점점 더 알아차리기 때문일 수도 있습니다.
그러면 그 작은 외부 지원은 진짜 목적을 달성한 것입니다. 속인 것이 아니라, 그 행동이 일상에 속한다는 것을 뇌가 배울 만큼 오래 지속하도록 도왔습니다. 뇌가 어차피 어떤 상황이 어떤 행동으로 이어지고 어떤 행동이 반복할 가치가 있는지 계속 배운다면, 그것과 싸울 필요는 없습니다. 이 과정을 적극적으로 활용할 수 있습니다.
물론 이것은 ‘뇌를 속이세요 — 도파민 시스템을 해킹하고 뇌를 다시 프로그래밍하세요’보다 훨씬 덜 극적으로 들립니다. Mow는 낚시성 제목에 진심으로 사과드립니다… 하지만 이 생각이 더 유용합니다.
Mowditate는 행동을 반복하기 더 쉽게 만드는 몇 가지 기제를 사용합니다. 광고, 소셜 미디어, 게임에서 이미 익숙한 것이 많을 것입니다. 동시에 Mow는 이것들을 실제 제품의 중심으로 만드는 것은 거부합니다. 또한 여기에서 이런 기제가 어떻게 작동하고, 그저 수동적인 소비자가 되는 대신 자신을 위해 의식적으로 어떻게 사용할 수 있는지 투명하게 보여 주고 싶어 합니다.
결론
- 실제로 뇌를 속이는 것은 아닙니다. 뇌가 새로운 행동을 배우는 조건을 바꾸는 것입니다.
- 이를 닦거나 첫 차 한 잔을 마시는 것처럼 명상에 명확한 시작 신호를 주세요.
- 완벽하지 않은 날에도 명상이 실제로 일어날 만큼 시작 문턱을 낮게 유지하세요.
- Mow는 반복과 진전을 눈에 보이게 합니다. 기록, 체크 표시, 연속 기록, 배지는 그렇지 않으면 보기 어려운 행동에 즉각적인 반응을 줄 수 있습니다.
- 작고 즉각적인 보상은 장기적인 목표를 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 목표 자체보다 더 중요해져서는 안 됩니다.
- 결국 체크 표시 때문이 아니라 명상이 일상의 일부라서 명상하게 된다면, 지원은 정확히 제 역할을 한 것입니다.