Mowditate
在《为什么冥想这么难成为习惯？》一文中，我们讨论了为什么十分钟冥想在面对五分钟社交媒体时，胜算会出人意料地低。大脑会较快地学会哪些行为能带来回报，即时奖励有明显优势，因此在智能手机上花五分钟，很容易就变成五十分钟。
如果大脑是这样运作的，我们能不能利用这些机制，让自己更经常练习冥想呢？
某种意义上，我们能不能骗过大脑？能！嗯，其实也不能……
至少，我们并没有真正骗过什么。毕竟，大脑里并不存在一个决意阻止我们冥想的小型控制中心。我们能改变的，是大脑学习某种行为时所处的条件。如果理解哪些条件更有利于行为重复，我们就可以为冥想练习提供一点帮助。
这基本上就是游戏化背后的思路。
为什么小奖励能带来很大影响？
我们开始做许多事情，是因为它们的长期结果。运动是因为想变得更健康，学习语言是因为希望有一天能用它交流，存钱是因为以后想用这笔钱做些什么。
问题在于，长期目标或许能促使我们开始，却不会自动让我们明天还想继续做。
关于长期目标的研究发现了一件有意思的事：与最初促使人们开始某项活动的长期益处相比，即时奖励可能与人们是否坚持这项活动有更密切的联系。1
乍听之下，这似乎有些矛盾。你可能因为希望一年后更健康而去健身房，但下周是否再去，也可能取决于今天的锻炼是否在某方面让你感觉不错。
这对冥想来说是个问题。冥想的许多潜在作用，很难明确归因于某一次练习。还记得吗：也许在某个情境中，你不再那么自动地作出反应，或更早察觉自己有压力。这些改变很有价值，但冥想十分钟后，大脑不会自动收到一条消息：“恭喜！你察觉自己注意力的能力刚刚提高了 0.7%。”
确实有点可惜。
因此，一个小小的即时反馈，可以让原本可能被忽略的事情变得可见：你刚刚完成了希望重复的行为。
游戏化可以在这里发挥作用。
游戏化是在实际游戏之外，使用人们熟悉的某些游戏元素，例如进度显示、积分、挑战、连续记录和徽章。2
目的不一定是让活动尽可能刺激。冥想后出现一个勾，就已经是一种反馈。统计可以让你看到，偶尔的练习正在慢慢变成规律的习惯。徽章可以标记一个以前看不见的里程碑。
行为本身完全没有变：你练习了冥想。只是现在，行为链不一定在这里结束：冥想 → 完成。
而是变成：冥想 → 完成 → 一个小小的可见反馈。
这并不会突然把冥想的长期益处带到眼前。但现在，行为本身有了即时的结果。这是一个重要的区别。
大脑需要知道该重复什么
想象一下，你希望每天早上冥想。第一天练习二十分钟，第二天也是如此。第三天睡过了头，第四天有预约，第五天直到晚上才想起来，周末又实在想睡个懒觉。你有目标，却还没有特别稳定的安排。对于习惯来说，重要的不仅是我们做什么，还包括在怎样的情境中做。当某种行为反复在类似条件下发生，这些条件本身就可能逐渐成为触发因素。
因此，想更经常练习冥想是一个很好的目标，但还算不上特别好的计划。“刷牙后，我冥想五分钟”就具体得多。刷牙成为随后行为的提示。你不必每天早上重新决定，这是不是适合冥想的时刻。同一个时刻不断出现，也不断得到同样的回应。
最终，有意识的决定可能逐渐变成习惯。这不是把戏，你只是为大脑提供了学习某种联系的很好机会。
让想做的行为容易到有点可笑
开始培养新习惯时，我们经常会犯一个奇怪的错误：因为目标很重要，就把开头定得特别大。“从明天起，我每天冥想三十分钟。”
听起来很认真。相比之下，五分钟几乎显得有点可笑。但这可能恰恰是优势。只有行为真正发生，习惯才能通过重复形成。如果三十分钟经常让你把冥想推迟到以后，那么在建立日常习惯方面，三十分钟可能不如你真正完成的五分钟。
五分钟并不是一个神奇的数字，也可以是三分钟、七分钟或十分钟。重要的是门槛足够低，让你即使在一个略显混乱的周二早晨，也能开始。
你随时可以坐得更久。最难的部分往往不是第六分钟，而是第零分钟。这也是不限时冥想计时器很适合的原因。你可以计划练习五分钟，结果却愿意继续更久。
在你能感受到进展之前，让它变得可见
冥想有一个奇妙之处：你可以取得进展，却并不觉得自己特别有进步。
也许这个月你有二十天都练习了冥想。但如果没有记录，你主要记得的可能是那三天没能练习的时候。
历史记录不会事后改变这些事实，它只是让实际发生过的事情变得可见。
徽章也是如此。它不会让你更有正念，也不能证明你特别擅长冥想。但它可以标记一个时刻：
你回来了。一次，又一次。
这为一种作用往往难以直接观察的行为，留下了可见的痕迹。因此，与其把游戏化理解为人为制造奖励的机器，不如将它理解为让进展可见、并为行为提供即时反馈的方法。
但奖励更多，并不自动意味着更好。如果小小的反馈有帮助，我们似乎可以不断把这个想法推得更远。
每冥想一分钟就获得积分。每次呼吸都有经验值。每日任务。排行榜。金币。等级。额外加成。练习二十分钟后得到一个宝箱；如果恰好在早上 6:37 冥想，也许还能获得一只稀有的金色 Mow。
到了某个时候，我们很可能开发出了一款相当有趣的游戏。
只是，也许并不是一款特别好的冥想应用。
游戏化可以支持行为，但效果取决于它的设计方式。并非每一种游戏元素都适合每一种行为，也不是每增加一种奖励，都会自动让活动更有意义。
对于冥想，还需要考虑另一点：从长远来看，如果你不再因为想冥想而练习，而只是因为应用会给你积分才练习，那就有些遗憾了。
因此，辅助措施不应比它本来要支持的行为更重要。
这正是 Mowditate 尝试以安静、不抢眼的方式使用游戏化的原因。
达到某项成就时，你可以解锁徽章。统计显示你已经完成的练习。连续记录可以给你一点额外动力，让你接连几天回来练习。
但 Mow 不希望你连续练习 463 天后，发着烧躺在床上，还惊慌地开始冥想，只因为不这样做，某个数字就会归零。
因此，Mowditate 的实际连续练习奖励在七天后就结束了。当然，此后你仍然可以继续冥想。Mow 会应付得来，她是一只坚强的奶牛。
应用也不应不断弹出提示，提醒你还有哪些徽章可拿，或可以刷新连续记录。Mowditate 的设计让你可以使用这些元素，但它们永远不会成为应用的核心。
奖励应该是桥梁，而不是目的地
这可能是有意义的游戏化背后最重要的想法。
尤其在开始阶段，小奖励可以帮助跨越行为与其长期作用之间的时间间隔。勾今天就会出现，徽章今天就能拿到，统计今天就能显示你已经冥想了。
与此同时，重复正在慢慢形成另一种东西。
地点变得更熟悉，时间安排变得更自然。最终，刷牙会自动让你想起冥想。你花更少时间和自己争论，今天到底有没有五分钟。
也许在某个时刻，你会发现一件有趣得多的事：你已经不太需要徽章了。
你练习冥想，是因为它已经成为日常生活的一部分。也许还因为，你越来越能察觉冥想本身带给你的东西。
这样，这点外部支持就实现了它真正的目的。它没有骗你，而是帮助你把某种行为坚持得足够久，让大脑学会：它属于你的日常生活。如果大脑无论如何都在不断学习哪些情境会引起哪些行为，以及哪些行为值得重复，你就不必与它对抗，而可以主动利用这个过程。
当然，这听起来远不如“骗过大脑——破解多巴胺系统，重新编程你的大脑”那么惊人。Mow 为这个吸引点击的说法致以诚挚歉意……但前一种想法更有用。
Mowditate 使用了一些能让行为更容易重复的机制。其中许多你可能已经在广告、社交媒体和游戏中见过。同时，Mow 拒绝让这些机制成为真正的产品核心。她也希望在这里透明地说明这些机制如何运作，以及你如何有意识地将它们用于自己，而不是像很多时候那样，只做被动的使用者。
结论
- 你并没有真正骗过大脑，而是在改变它学习新行为时所处的条件。
- 给冥想设置一个明确的触发点，例如刷牙或喝第一杯茶。
- 让开始的门槛足够低，使你即使在不那么理想的日子里，也能真正进行冥想。
- Mow 让重复和进展变得可见。历史记录、一个勾、连续记录或徽章，可以为原本难以看到的行为提供即时反馈。
- 小小的即时奖励可以帮助你坚持长期目标，但它们不应比目标本身更重要。
- 如果最终你练习冥想，不是为了一个勾，而是因为冥想已经成为日常生活的一部分，那么这些支持就正好完成了它们的使命。