Mowditate
En el artículo «¿Por qué cuesta tanto convertir la meditación en un hábito?» vimos por qué diez minutos de meditación pueden tener sorprendentemente pocas posibilidades frente a cinco minutos de redes sociales. El cerebro aprende bastante rápido qué comportamientos compensan, las recompensas inmediatas tienen una gran ventaja y cinco minutos con el smartphone pueden convertirse fácilmente en cincuenta.
Si así funciona nuestro cerebro, ¿no podríamos usar estos mecanismos para meditar más a menudo?
¿Podríamos, en cierto sentido, engañar a nuestro cerebro? ¡Sí! Bueno, en realidad no…
Al menos, no estamos engañando realmente a nada. Después de todo, el cerebro no contiene un diminuto centro de control decidido a impedirnos meditar. Lo que podemos cambiar son las condiciones en las que aprende un comportamiento. Y si entendemos qué condiciones facilitan repetirlo, podemos echar una pequeña mano a nuestra práctica de meditación.
Esa es, en esencia, la idea de la gamificación.
Por qué una pequeña recompensa puede marcar una gran diferencia
Empezamos muchas cosas por sus consecuencias a largo plazo. Hacemos ejercicio porque queremos estar más en forma. Aprendemos una lengua porque queremos hablarla algún día. Ahorramos porque queremos hacer algo con el dinero más adelante.
El problema es que un objetivo a largo plazo puede impulsarnos a empezar algo, pero no hace automáticamente que queramos repetirlo mañana.
La investigación sobre objetivos a largo plazo revela algo interesante: las recompensas inmediatas pueden estar más relacionadas con la persistencia en una actividad que los beneficios a largo plazo que llevaron a empezarla.1
Al principio parece contradictorio. Quizá vas al gimnasio porque quieres estar más en forma dentro de un año. Pero volver la semana que viene también puede depender de que el entrenamiento de hoy te haya resultado agradable de algún modo.
En la meditación, esto crea un problema. Muchos de sus posibles efectos no son especialmente fáciles de atribuir a una sola sesión. Recuerda: quizá reaccionas un poco menos automáticamente en una situación o notas antes que estás estresado. Son cambios valiosos, pero después de diez minutos de meditación tu cerebro no recibe automáticamente un mensaje diciendo: «¡Enhorabuena! Tu capacidad de notar la atención acaba de mejorar un 0,7 por ciento».
Una pena, la verdad.
Así, una pequeña respuesta inmediata puede hacer visible algo que de otro modo pasaría desapercibido: acabas de realizar el comportamiento que quieres repetir.
Aquí es donde la gamificación puede ser útil.
La gamificación utiliza elementos conocidos de los juegos fuera de un juego propiamente dicho. Incluyen indicadores de progreso, puntos, retos, rachas e insignias.2
El objetivo no tiene que ser hacer una actividad lo más emocionante posible. Una marca después de meditar ya es una forma de respuesta. Una estadística puede mostrar que las sesiones ocasionales se van convirtiendo en una práctica regular. Una insignia puede señalar un hito que antes habría sido invisible.
El comportamiento sigue siendo exactamente el mismo: has meditado. Solo que ahora la cadena de comportamiento no termina necesariamente con: Meditar → terminado.
En su lugar pasa a ser: Meditar → terminado → pequeña respuesta visible.
Esto no trae de repente al presente el beneficio a largo plazo de la meditación. Pero el propio comportamiento tiene ahora una consecuencia inmediata. Es una distinción importante.
Tu cerebro necesita saber qué debería repetir
Imagina que quieres meditar cada mañana. El primer día haces veinte minutos. El segundo, lo mismo. El tercero te quedas dormido; el cuarto tienes una cita; el quinto no te acuerdas hasta la noche; y el fin de semana realmente quieres dormir más. Tienes un objetivo, pero todavía no una estructura especialmente estable. Para los hábitos importa tanto lo que hacemos como el contexto en que lo hacemos. Cuando un comportamiento se repite en condiciones parecidas, esas condiciones pueden convertirse cada vez más en el propio desencadenante.
Querer meditar más a menudo es, por tanto, un bonito objetivo, pero todavía no un plan especialmente bueno. «Después de lavarme los dientes, medito cinco minutos» es mucho más concreto. Lavarte los dientes se convierte en la señal para el comportamiento siguiente. No tienes que decidir de nuevo cada mañana si podría ser un momento adecuado para meditar. El mismo momento sigue apareciendo y recibe siempre la misma respuesta.
Con el tiempo, una decisión consciente puede convertirse cada vez más en un hábito. No es un truco. Simplemente le das al cerebro una muy buena oportunidad de aprender una asociación.
Haz que el comportamiento deseado sea ridículamente fácil
Al empezar nuevos hábitos nos gusta cometer un error extraño: como el objetivo nos importa, hacemos el comienzo especialmente grande. «A partir de mañana meditaré treinta minutos cada día».
Eso suena serio. Cinco minutos, en cambio, casi suenan un poco ridículos. Pero puede ser una ventaja. Un hábito solo puede surgir de la repetición si el comportamiento realmente ocurre. Si treinta minutos te llevan regularmente a posponer la meditación, pueden ser peores para construir una rutina que cinco minutos que sí haces.
Esos cinco minutos no son un número mágico. Podrían ser tres, siete o diez. Lo importante es que la barrera sea lo bastante baja para empezar incluso un martes por la mañana algo caótico.
Siempre puedes sentarte más tiempo. Lo más difícil no suele ser el minuto seis. Es el minuto cero. Por eso el temporizador de meditación sin límite de tiempo también es una buena opción. Puedes planear cinco minutos y al final meditar más tiempo.
Haz visible el progreso antes de poder sentirlo
Una de las cualidades curiosas de la meditación es que puedes progresar sin sentirte especialmente avanzado.
Quizá has meditado veinte días este mes. Sin un registro, sin embargo, recuerdas sobre todo los tres días en que no lo lograste.
Un historial no cambia eso retrospectivamente. Simplemente hace visible lo que ocurrió realmente.
Lo mismo sucede con una insignia. No te hace más consciente. No demuestra que seas especialmente bueno meditando. Pero puede marcar un momento:
Volviste. Y otra vez. Y otra vez.
Esto deja una huella visible de un comportamiento cuyos efectos a menudo son difíciles de observar. Así, la gamificación puede entenderse menos como una máquina artificial de recompensas y más como una forma de hacer visible el progreso y proporcionar una respuesta inmediata al comportamiento.
Pero más recompensa no es automáticamente mejor. Si las pequeñas respuestas ayudan, podríamos seguir llevando la idea más lejos.
Puntos por cada minuto de meditación. Puntos de experiencia por respirar. Misiones diarias. Clasificaciones. Monedas. Niveles. Multiplicadores de bonus. Un cofre después de veinte minutos y quizá una rara Mow dorada si meditas exactamente a las 6:37 de la mañana.
En algún momento probablemente habríamos desarrollado un juego bastante interesante.
Solo que quizá no una app de meditación especialmente buena.
La gamificación puede apoyar un comportamiento, pero su efecto depende de su diseño. No todos los elementos de juego encajan con todos los comportamientos y no toda recompensa adicional hace automáticamente más significativa una actividad.
En la meditación hay otra cuestión: a largo plazo sería bastante desafortunado que dejaras de meditar porque quieres hacerlo y lo hicieras solo porque una app te da puntos.
Por eso el apoyo no debería volverse más importante que el comportamiento que pretende apoyar.
Precisamente por eso Mowditate intenta utilizar la gamificación discretamente.
Puedes desbloquear una insignia cuando has conseguido algo. Las estadísticas muestran lo que ya has hecho. Una racha puede darte un pequeño incentivo adicional para volver durante unos días.
Pero Mow no quiere que, después de 463 días, estés en la cama con fiebre y aun así inicies una meditación con pánico porque, de lo contrario, un número volverá a cero.
Por eso la recompensa real de las rachas de Mowditate termina tras solo siete días. Por supuesto, puedes seguir meditando después. Mow lo superará; es una vaca fuerte.
Tampoco debería aparecer constantemente algo para recordarte posibles insignias o un nuevo récord de racha. Mowditate está diseñado para que puedas utilizar estos elementos sin que se conviertan nunca en la prioridad de la app.
La recompensa debería ser un puente, no el destino
Esta es probablemente la idea más importante de una gamificación con sentido.
Especialmente al principio, una pequeña recompensa puede ayudar a salvar la distancia temporal entre un comportamiento y sus efectos a largo plazo. La marca aparece hoy. Recibes la insignia hoy. Tus estadísticas muestran hoy que has meditado.
Mientras tanto, la repetición va creando otra cosa.
El lugar se vuelve más familiar. El momento se vuelve más natural. Con el tiempo, lavarte los dientes te recuerda automáticamente la meditación. Pasas menos tiempo discutiendo contigo mismo si hoy realmente tienes cinco minutos.
Y quizá en algún momento notes algo mucho más interesante: ya no necesitas especialmente la insignia.
Meditas porque la meditación ya forma parte de tu vida cotidiana. Quizá también porque notas cada vez más lo que te aporta por sí misma.
Entonces ese pequeño apoyo externo ha cumplido su verdadero propósito. No te engañó; te ayudó a mantener un comportamiento durante el tiempo suficiente para que tu cerebro aprendiera que pertenece a tu vida cotidiana. Si de todas formas está aprendiendo constantemente qué situaciones llevan a qué comportamientos y cuáles merece la pena repetir, no necesitas luchar contra él. Puedes utilizar activamente este proceso.
Naturalmente, esto suena mucho menos espectacular que «Engaña a tu cerebro: hackea tu sistema de dopamina y reprograma tu cerebro». Mow ofrece sus más sinceras disculpas por el cebo de clics… Pero es la idea más útil.
Mowditate utiliza unos cuantos mecanismos que pueden facilitar la repetición de un comportamiento. Ya conocerás muchos de la publicidad, las redes sociales y los juegos. Al mismo tiempo, Mow se niega a convertirlos en el producto en sí. También quiere mostrar aquí con transparencia cómo funcionan estos mecanismos y cómo puedes utilizarlos deliberadamente para ti, en vez de ser tan a menudo solo su consumidor pasivo.
Conclusión
- No estás engañando realmente a tu cerebro. Estás cambiando las condiciones en las que aprende un nuevo comportamiento.
- Da a tu meditación un desencadenante claro, como lavarte los dientes o tomar tu primera taza de té.
- Mantén la barrera inicial lo bastante baja para que la meditación ocurra incluso en los días menos perfectos.
- Mow hace visibles la repetición y el progreso. Un historial, una marca, una racha o una insignia pueden ofrecer una respuesta inmediata a un comportamiento que de otro modo sería difícil de ver.
- Las pequeñas recompensas inmediatas pueden ayudarte a perseverar en objetivos a largo plazo. Pero no deberían volverse más importantes que el objetivo mismo.
- Si con el tiempo meditas no por una marca, sino porque la meditación simplemente forma parte de tu vida cotidiana, el apoyo ha hecho exactamente lo que debía hacer.