Mowditate
W artykule „Dlaczego tak trudno uczynić medytację nawykiem” przyjrzeliśmy się temu, dlaczego dziesięć minut medytacji może mieć zaskakująco małe szanse w starciu z pięcioma minutami w mediach społecznościowych. Nasz mózg dość szybko uczy się, które zachowania się opłacają, natychmiastowe nagrody mają dużą przewagę, a pięć minut ze smartfonem może przez to łatwo zamienić się w pięćdziesiąt.
Skoro nasz mózg działa w ten sposób, czy nie moglibyśmy po prostu wykorzystać tych mechanizmów, aby częściej medytować?
Czy moglibyśmy w pewnym sensie oszukać mózg? Tak! No, właściwie nie…
Przynajmniej tak naprawdę niczego nie oszukujemy. W końcu w naszym mózgu nie ma maleńkiego centrum dowodzenia zdeterminowanego, by powstrzymać nas przed medytowaniem. Możemy zmieniać warunki, w których nasz mózg uczy się danego zachowania. A jeśli zrozumiemy, jakie warunki ułatwiają powtarzanie zachowania, możemy nieco wspomóc naszą praktykę medytacji.
Na tym zasadniczo polega idea grywalizacji.
Dlaczego mała nagroda może wiele zmienić
Wiele rzeczy zaczynamy ze względu na ich długoterminowe konsekwencje. Ćwiczymy, bo chcemy poprawić kondycję. Uczymy się języka, bo chcemy kiedyś nim mówić. Oszczędzamy pieniądze, bo chcemy później coś z nimi zrobić.
Problem polega na tym, że choć długoterminowy cel może skłonić nas do rozpoczęcia czegoś, nie sprawia automatycznie, że będziemy chcieli zrobić to ponownie jutro.
Badania nad celami długoterminowymi pokazują coś interesującego: natychmiastowe nagrody mogą być silniej związane z tym, czy ludzie wytrwają przy danej czynności, niż długoterminowe korzyści, które skłoniły ich do jej rozpoczęcia.1
Na pierwszy rzut oka brzmi to sprzecznie. Możesz chodzić na siłownię, ponieważ chcesz mieć lepszą kondycję za rok. Ale to, czy pójdziesz ponownie w przyszłym tygodniu, może również zależeć od tego, czy dzisiejszy trening był w jakiś sposób przyjemny.
W przypadku medytacji stwarza to problem. Wielu jej potencjalnych efektów niełatwo przypisać pojedynczej sesji. Pamiętaj: być może reagujesz w jakiejś sytuacji trochę mniej automatycznie albo wcześniej zauważasz stres. To cenne zmiany, ale po dziesięciu minutach medytacji mózg nie otrzymuje automatycznie wiadomości: „Gratulacje! Twoja zdolność zauważania własnej uwagi właśnie poprawiła się o 0,7 procent”.
Szkoda, naprawdę.
Mała, natychmiastowa reakcja może więc uwidocznić coś, co inaczej mogłoby pozostać niezauważone: właśnie wykonujesz zachowanie, które chcesz powtarzać.
W tym miejscu grywalizacja może być przydatna.
Grywalizacja wykorzystuje pojedyncze elementy znane z gier poza samą grą. Należą do nich wskaźniki postępu, punkty, wyzwania, serie i odznaki.2
Celem nie musi być uczynienie czynności jak najbardziej ekscytującą. Znacznik po medytacji już jest formą informacji zwrotnej. Statystyka może pokazać, że sporadyczne sesje powoli stają się regularną praktyką. Odznaka może zaznaczyć kamień milowy, który wcześniej byłby niewidoczny.
Samo zachowanie pozostaje dokładnie takie samo: medytujesz. Teraz jednak łańcuch zachowania nie musi kończyć się na: medytuj → koniec.
Zamiast tego wygląda tak: medytuj → koniec → mała widoczna reakcja.
Nie przenosi to nagle długoterminowej korzyści z medytacji do teraźniejszości. Ale samo zachowanie ma teraz natychmiastowy skutek. To ważne rozróżnienie.
Twój mózg musi wiedzieć, co ma powtarzać
Wyobraź sobie, że chcesz medytować każdego ranka. Pierwszego dnia medytujesz przez dwadzieścia minut. Drugiego tyle samo. Trzeciego zasypiasz za długo; czwartego masz spotkanie; piątego przypominasz sobie dopiero wieczorem; a w weekend bardzo chcesz się wyspać. Masz cel, ale jeszcze nie szczególnie stabilną strukturę. W przypadku nawyków liczy się nie tylko to, co robimy, lecz także kontekst, w jakim to robimy. Gdy zachowanie wielokrotnie występuje w podobnych warunkach, te warunki mogą coraz częściej same stawać się bodźcem wyzwalającym.
Chęć częstszego medytowania jest więc pięknym celem, ale nie jest jeszcze szczególnie dobrym planem. „Po umyciu zębów medytuję przez pięć minut” jest znacznie bardziej konkretne. Mycie zębów staje się sygnałem dla następującego po nim zachowania. Nie musisz każdego ranka od nowa decydować, czy to odpowiedni moment na medytację. Ten sam moment wciąż się pojawia i otrzymuje tę samą odpowiedź.
Z czasem świadoma decyzja może coraz bardziej stawać się nawykiem. To nie sztuczka. Po prostu dajesz mózgowi bardzo dobrą okazję do nauczenia się skojarzenia.
Spraw, aby pożądane zachowanie było śmiesznie łatwe
Przy rozpoczynaniu nowych nawyków chętnie popełniamy dziwny błąd: ponieważ cel jest dla nas ważny, początek robimy szczególnie wielki. „Od jutra będę medytować codziennie przez trzydzieści minut”.
Brzmi poważnie. Pięć minut w porównaniu z tym brzmi niemal śmiesznie. To może jednak być zaletą. Nawyk może powstawać przez powtarzanie tylko wtedy, gdy zachowanie rzeczywiście ma miejsce. Jeśli trzydzieści minut regularnie prowadzi do odkładania medytacji na później, trzydzieści minut może być gorsze dla budowania rutyny niż pięć minut, które naprawdę wykonujesz.
Te pięć minut nie jest magiczną liczbą. Mogą to być trzy, siedem albo dziesięć. Ważne, aby próg wejścia był na tyle niski, że zaczniesz nawet w nieco chaotyczny wtorkowy poranek.
Zawsze możesz siedzieć dłużej. Najtrudniejsza często nie jest szósta minuta. Jest nią minuta zerowa. Dlatego timer medytacji bez limitu również jest dobrym wyborem. Możesz zaplanować pięć minut, a ostatecznie medytować dłużej.
Uwidocznij postęp, zanim go odczujesz
Jedną z ciekawych cech medytacji jest to, że można robić postępy, nie czując się szczególnie zaawansowaną osobą.
Być może w tym miesiącu medytujesz przez dwadzieścia dni. Bez zapisu pamiętasz jednak głównie te trzy dni, kiedy się nie udało.
Historia nie zmienia tego wstecznie. Po prostu pokazuje, co rzeczywiście się wydarzyło.
To samo dotyczy odznaki. Nie czyni Cię bardziej uważną osobą. Nie dowodzi, że szczególnie dobrze medytujesz. Może jednak zaznaczyć pewien moment:
Wracasz. I znowu. I znowu.
Daje to widoczny ślad zachowaniu, którego efekty często trudno zaobserwować. Grywalizację można więc rozumieć mniej jako sztuczną maszynę do nagradzania, a bardziej jako sposób uwidaczniania postępu i zapewniania natychmiastowej reakcji na zachowanie.
Więcej nagród nie oznacza jednak automatycznie czegoś lepszego. Jeśli drobne reakcje mogą pomagać, moglibyśmy po prostu rozwijać tę ideę dalej.
Punkty za każdą minutę medytacji. Punkty doświadczenia za oddechy. Codzienne misje. Rankingi. Monety. Poziomy. Mnożniki bonusów. Skrzynia skarbów po dwudziestu minutach i być może rzadka złota Mow, jeśli medytujesz dokładnie o 6:37 rano.
W pewnym momencie prawdopodobnie stworzylibyśmy całkiem interesującą grę.
Tyle że być może niezbyt dobrą aplikację do medytacji.
Grywalizacja może wspierać zachowanie, ale jej efekt zależy od sposobu zaprojektowania. Nie każdy element gry pasuje do każdego zachowania i nie każda dodatkowa nagroda automatycznie nadaje czynności większy sens.
W przypadku medytacji trzeba wziąć pod uwagę jeszcze coś: w dłuższej perspektywie byłoby dość niefortunnie, gdyby przestała wynikać z chęci medytowania, a odbywała się wyłącznie dlatego, że aplikacja daje za nią punkty.
Wsparcie nie powinno więc stawać się ważniejsze od zachowania, które ma wspierać.
Właśnie dlatego Mowditate stara się stosować grywalizację dyskretnie.
Możesz odblokować odznakę, gdy coś osiągniesz. Statystyki pokazują to, co już udało Ci się zrobić. Seria może dać niewielką dodatkową zachętę, by wracać przez kilka dni.
Mow nie chce jednak, żeby po 463 dniach leżeć w łóżku z gorączką i mimo to w panice rozpoczynać medytację, ponieważ inaczej jakaś liczba wyzeruje się.
Dlatego faktyczna nagroda za serię w Mowditate kończy się już po siedmiu dniach. Oczywiście możesz nadal medytować później. Mow sobie poradzi; jest silną krówką.
Nic nie powinno też bezustannie wyskakiwać, przypominając o możliwych odznakach lub nowym rekordzie serii. Mowditate jest zaprojektowane tak, aby można było korzystać z tych elementów, ale by nigdy nie stawały się priorytetem aplikacji.
Nagroda powinna stać się mostem, a nie celem
To prawdopodobnie najważniejsza idea stojąca za sensowną grywalizacją.
Zwłaszcza na początku mała nagroda może pomóc pokonać odstęp czasu między zachowaniem a jego długoterminowymi efektami. Znacznik pojawia się dzisiaj. Odznakę otrzymujesz dzisiaj. Statystyki pokazują Ci dzisiaj, że medytujesz.
Tymczasem powtarzanie powoli tworzy coś innego.
Miejsce staje się bardziej znajome. Pora bardziej naturalna. W końcu mycie zębów automatycznie przypomina o medytacji. Spędzasz mniej czasu na dyskutowaniu ze sobą, czy naprawdę masz dzisiaj pięć minut.
Być może w pewnym momencie zauważasz coś znacznie ciekawszego: nie potrzebujesz już specjalnie odznaki.
Medytujesz, ponieważ medytacja jest już częścią Twojego codziennego życia. Być może również dlatego, że coraz wyraźniej dostrzegasz, co daje Ci sama w sobie.
Wtedy ten niewielki element zewnętrznego wsparcia spełnił swój właściwy cel. Nie oszukał Cię; pomógł wytrwać przy zachowaniu wystarczająco długo, by mózg nauczył się, że należy ono do Twojej codzienności. Skoro i tak stale uczy się, które sytuacje prowadzą do jakich zachowań i które zachowania warto powtarzać, nie musisz z nim walczyć. Możesz aktywnie wykorzystać ten proces.
To oczywiście brzmi znacznie mniej spektakularnie niż „Oszukaj mózg — zhakuj układ dopaminowy i przeprogramuj swój mózg”. Mow składa najszczersze przeprosiny za clickbait… Jest to jednak bardziej przydatna idea.
Mowditate wykorzystuje kilka mechanizmów, które mogą ułatwiać powtarzanie zachowania. Wiele z nich znasz już z reklam, mediów społecznościowych i gier. Jednocześnie Mow nie zgadza się, by stały się właściwym produktem. Chce również pokazać tutaj w przejrzysty sposób, jak takie mechanizmy działają i jak możesz świadomie wykorzystać je dla siebie, zamiast tak często pozostawać jedynie ich biernym odbiorcą.
Wnioski
- Tak naprawdę nie oszukujesz mózgu. Zmieniasz warunki, w których uczy się nowego zachowania.
- Nadaj medytacji wyraźny sygnał rozpoczynający, na przykład mycie zębów lub pierwszą filiżankę herbaty.
- Utrzymuj próg rozpoczęcia na tyle niski, aby medytacja rzeczywiście odbywała się nawet w nieidealne dni.
- Mow uwidacznia powtarzanie i postęp. Historia, znacznik, seria lub odznaka mogą zapewnić natychmiastową reakcję na zachowanie, które inaczej trudno byłoby dostrzec.
- Małe, natychmiastowe nagrody mogą pomagać wytrwać przy długoterminowych celach. Nie powinny jednak stawać się ważniejsze od samego celu.
- Jeśli z czasem medytujesz nie z powodu znacznika, lecz dlatego, że medytacja po prostu jest częścią Twojego codziennego życia, wsparcie zrobiło dokładnie to, co miało zrobić.