Mowditate
Nell’articolo «Perché è così difficile fare della meditazione un’abitudine?» abbiamo visto perché dieci minuti di meditazione possono avere sorprendentemente poche possibilità contro cinque minuti sui social media. Il nostro cervello impara abbastanza in fretta quali comportamenti ripagano, le ricompense immediate hanno un grande vantaggio e cinque minuti sullo smartphone possono quindi facilmente diventare cinquanta.
Se il cervello funziona così, non potremmo semplicemente usare questi meccanismi per meditare più spesso?
Potremmo, in un certo senso, ingannare il cervello? Sì! Beh, in realtà no…
Almeno, non stiamo davvero ingannando nulla. Dopotutto, nel cervello non c’è un minuscolo centro di controllo deciso a impedirci di meditare. Ciò che possiamo cambiare sono le condizioni in cui il cervello impara un comportamento. E se comprendiamo quali condizioni rendono più facile ripeterlo, possiamo dare una piccola mano alla nostra pratica della meditazione.
È essenzialmente l’idea alla base della gamification.
Perché una piccola ricompensa può fare una grande differenza
Iniziamo molte cose per le loro conseguenze a lungo termine. Ci alleniamo perché vogliamo essere più in forma. Impariamo una lingua perché vogliamo parlarla un giorno. Risparmiamo denaro perché vogliamo farci qualcosa più avanti.
Il problema è che un obiettivo a lungo termine può spingerci a iniziare qualcosa, ma non ci fa automaticamente venire voglia di rifarlo domani.
La ricerca sugli obiettivi a lungo termine rivela qualcosa di interessante: le ricompense immediate possono essere più strettamente legate alla persistenza in un’attività dei benefici a lungo termine che hanno portato le persone a iniziarla.1
All’inizio sembra contraddittorio. Magari vai in palestra perché vuoi essere più in forma tra un anno. Ma tornare la prossima settimana può anche dipendere dal fatto che l’allenamento di oggi ti sia sembrato piacevole in qualche modo.
Con la meditazione questo crea un problema. Molti dei suoi possibili effetti non sono particolarmente facili da attribuire a una singola sessione. Ricorda: forse reagisci un po’ meno automaticamente in una situazione o noti prima che sei stressato. Sono cambiamenti preziosi, ma dopo dieci minuti di meditazione il cervello non riceve automaticamente un messaggio che dice: «Congratulazioni! La tua capacità di notare l’attenzione è appena migliorata dello 0,7 per cento.»
Un peccato, davvero.
Una piccola risposta immediata può quindi rendere visibile qualcosa che altrimenti potrebbe passare inosservato: hai appena messo in atto il comportamento che vuoi ripetere.
È qui che la gamification può essere utile.
La gamification utilizza singoli elementi familiari dei giochi al di fuori di un vero gioco. Comprendono indicatori di progresso, punti, sfide, serie e badge.2
Lo scopo non deve necessariamente essere rendere un’attività il più entusiasmante possibile. Una spunta dopo una meditazione è già una forma di riscontro. Una statistica può mostrare che le sessioni occasionali stanno diventando lentamente una pratica regolare. Un badge può segnare un traguardo che prima sarebbe stato invisibile.
Il comportamento stesso rimane esattamente uguale: hai meditato. Solo che ora la catena comportamentale non termina necessariamente con: Meditare → finito.
Diventa invece: Meditare → finito → piccola risposta visibile.
Questo non porta improvvisamente nel presente il beneficio a lungo termine della meditazione. Ma il comportamento stesso ha ora una conseguenza immediata. È una distinzione importante.
Il tuo cervello deve sapere cosa ripetere
Immagina di voler meditare ogni mattina. Il primo giorno fai venti minuti. Il secondo, lo stesso. Il terzo ti svegli tardi; il quarto hai un appuntamento; il quinto te ne ricordi solo la sera; nel fine settimana vuoi davvero dormire più a lungo. Hai un obiettivo, ma non ancora una struttura particolarmente stabile. Per le abitudini conta non solo cosa facciamo, ma anche il contesto in cui lo facciamo. Quando un comportamento si ripete in condizioni simili, quelle condizioni possono diventare sempre più esse stesse il segnale che lo innesca.
Voler meditare più spesso è quindi un bellissimo obiettivo, ma non è ancora un piano particolarmente buono. «Dopo aver lavato i denti, medito cinque minuti» è molto più specifico. Lavare i denti diventa il segnale per il comportamento successivo. Non devi decidere di nuovo ogni mattina se questo potrebbe essere un momento adatto a meditare. Lo stesso momento continua a presentarsi e continua a ricevere la stessa risposta.
Alla fine, una decisione consapevole può diventare sempre più un’abitudine. Non è un trucco. Stai semplicemente dando al cervello un’ottima opportunità di imparare un’associazione.
Rendi il comportamento desiderato ridicolmente facile
Quando iniziamo nuove abitudini, ci piace fare uno strano errore: poiché l’obiettivo ci importa, rendiamo l’inizio particolarmente grande. «Da domani mediterò trenta minuti ogni giorno.»
Sembra una cosa seria. Cinque minuti, invece, suonano quasi un po’ ridicoli. Ma questo può essere un vantaggio. Un’abitudine può nascere dalla ripetizione solo se il comportamento avviene davvero. Se trenta minuti ti portano regolarmente a rimandare la meditazione, per costruire una routine possono essere peggiori di cinque minuti che fai davvero.
Quei cinque minuti non sono un numero magico. Potrebbero essere tre, sette o dieci. Ciò che conta è che la barriera sia abbastanza bassa da iniziare anche in un martedì mattina un po’ caotico.
Puoi sempre restare seduto più a lungo. La parte più difficile spesso non è il sesto minuto. È il minuto zero. Per questo anche il timer di meditazione senza limiti di tempo è una buona scelta. Puoi programmare cinque minuti e poi meditare più a lungo.
Rendi visibili i progressi prima di poterli sentire
Una delle caratteristiche curiose della meditazione è che puoi fare progressi senza sentirti particolarmente avanzato.
Magari hai meditato per venti giorni questo mese. Senza una registrazione, però, ricordi soprattutto i tre giorni in cui non ci sei riuscito.
Una cronologia non cambia questo fatto retroattivamente. Rende semplicemente visibile ciò che è accaduto davvero.
Lo stesso vale per un badge. Non ti rende più consapevole. Non prova che sei particolarmente bravo a meditare. Ma può segnare un momento:
Sei tornato. E di nuovo. E di nuovo.
Questo dà una traccia visibile a un comportamento i cui effetti sono spesso difficili da osservare. La gamification può quindi essere intesa meno come una macchina di ricompense artificiali e più come un modo per rendere visibili i progressi e fornire una risposta immediata al comportamento.
Ma più ricompense non sono automaticamente meglio. Se le piccole risposte possono aiutare, potremmo semplicemente continuare a spingere l’idea oltre.
Punti per ogni minuto di meditazione. Punti esperienza per i respiri. Missioni quotidiane. Classifiche. Monete. Livelli. Moltiplicatori bonus. Uno scrigno dopo venti minuti e forse una rara Mow dorata se mediti esattamente alle 6:37 del mattino.
A un certo punto avremmo probabilmente sviluppato un gioco piuttosto interessante.
Solo, forse, non un’app di meditazione particolarmente buona.
La gamification può sostenere un comportamento, ma il suo effetto dipende da come viene progettata. Non ogni elemento di gioco è adatto a ogni comportamento e non ogni ricompensa aggiuntiva rende automaticamente un’attività più significativa.
Con la meditazione c’è anche altro da considerare: a lungo termine sarebbe piuttosto spiacevole se smettessi di meditare perché vuoi farlo e lo facessi solo perché un’app ti dà dei punti.
Il sostegno non dovrebbe quindi diventare più importante del comportamento che vuole sostenere.
È proprio per questo che Mowditate cerca di usare la gamification con discrezione.
Puoi sbloccare un badge quando raggiungi qualcosa. Le statistiche mostrano ciò che hai già fatto. Una serie può darti un piccolo incentivo aggiuntivo a tornare per qualche giorno.
Ma Mow non vuole che, dopo 463 giorni, tu sia a letto con la febbre e avvii comunque una meditazione in preda al panico perché altrimenti un numero tornerà a zero.
Per questo la ricompensa effettiva delle serie di Mowditate finisce dopo soli sette giorni. Naturalmente puoi continuare a meditare anche dopo. Mow se ne farà una ragione; è una mucca forte.
Non dovrebbe neppure apparire continuamente qualcosa a ricordarti possibili badge o un nuovo record di serie. Mowditate è progettato per permetterti di usare questi elementi senza che diventino mai la priorità dell’app.
La ricompensa dovrebbe diventare un ponte, non la destinazione
Questa è probabilmente l’idea più importante alla base di una gamification sensata.
Soprattutto all’inizio, una piccola ricompensa può aiutare a colmare il tempo che separa un comportamento dai suoi effetti a lungo termine. La spunta compare oggi. Ricevi il badge oggi. Le statistiche ti mostrano oggi che hai meditato.
Nel frattempo, la ripetizione crea lentamente qualcos’altro.
Il luogo diventa più familiare. L’orario diventa più naturale. Alla fine, lavarti i denti ti ricorda automaticamente la meditazione. Passi meno tempo a discutere con te stesso se oggi hai davvero cinque minuti.
E forse, a un certo punto, noti qualcosa di molto più interessante: non hai più particolarmente bisogno del badge.
Mediti perché la meditazione fa ormai parte della tua vita quotidiana. Magari anche perché noti sempre più ciò che ti offre in sé.
Allora quel piccolo sostegno esterno ha raggiunto il suo vero scopo. Non ti ha ingannato; ti ha aiutato a mantenere un comportamento abbastanza a lungo da permettere al cervello di imparare che appartiene alla tua vita quotidiana. Se comunque continua a imparare quali situazioni portano a quali comportamenti e quali comportamenti vale la pena ripetere, non devi combatterlo. Puoi usare attivamente questo processo.
Questo naturalmente suona molto meno spettacolare di «Inganna il cervello — hackerane il sistema dopaminergico e riprogrammalo». Mow offre le sue più sincere scuse per il clickbait… Ma è l’idea più utile.
Mowditate usa alcuni meccanismi che possono rendere più facile ripetere un comportamento. Ne conoscerai già molti dalla pubblicità, dai social media e dai giochi. Allo stesso tempo, Mow rifiuta di trasformarli nel prodotto vero e proprio. Vuole anche mostrare qui in modo trasparente come funzionano questi meccanismi e come puoi usarli deliberatamente per te, invece di esserne così spesso soltanto un consumatore passivo.
Conclusione
- Non stai davvero ingannando il cervello. Stai cambiando le condizioni in cui impara un nuovo comportamento.
- Dai alla meditazione un segnale chiaro, come lavarti i denti o bere la prima tazza di tè.
- Mantieni la barriera iniziale abbastanza bassa da far sì che la meditazione avvenga davvero anche nei giorni meno perfetti.
- Mow rende visibili ripetizione e progressi. Una cronologia, una spunta, una serie o un badge possono dare una risposta immediata a un comportamento che altrimenti sarebbe difficile vedere.
- Piccole ricompense immediate possono aiutarti a perseverare negli obiettivi a lungo termine. Ma non dovrebbero diventare più importanti dell’obiettivo stesso.
- Se alla fine mediti non per una spunta, ma perché la meditazione fa semplicemente parte della tua vita quotidiana, il sostegno ha fatto esattamente ciò per cui era previsto.