Mowditate
В статье «Почему медитацию так трудно превратить в привычку» мы рассмотрели, почему у десяти минут медитации может быть удивительно мало шансов против пяти минут в социальных сетях. Наш мозг довольно быстро узнаёт, какое поведение приносит пользу, немедленные награды имеют большое преимущество, поэтому пять минут со смартфоном легко превращаются в пятьдесят.
Если наш мозг работает именно так, нельзя ли просто использовать эти механизмы, чтобы медитировать чаще?
Можно ли, в некотором смысле, обмануть мозг? Да! Ну, вообще-то нет…
По крайней мере, мы ничего на самом деле не обманываем. Ведь в мозге нет крошечного центра управления, решившего не дать нам медитировать. Мы можем изменить условия, в которых мозг учится определённому поведению. И если понять, какие условия облегчают его повторение, мы сможем немного помочь своей практике медитации.
В этом, по сути, и заключается идея геймификации.
Почему маленькая награда может многое изменить
Многое мы начинаем ради долгосрочных последствий. Занимаемся спортом, потому что хотим улучшить физическую форму. Учим язык, потому что хотим однажды говорить на нём. Копим деньги, потому что хотим позже что-то с ними сделать.
Проблема в том, что долгосрочная цель может побудить начать, но не вызывает автоматически желания повторить это завтра.
Исследования долгосрочных целей показывают интересную вещь: немедленные награды могут быть теснее связаны с тем, продолжают ли люди занятие, чем долгосрочные преимущества, ради которых они его начали.1
Сначала это звучит противоречиво. Можно ходить в спортзал, чтобы через год стать сильнее и выносливее. Но пойдёте ли вы снова на следующей неделе, может зависеть и от того, было ли сегодня в тренировке что-нибудь приятное.
Для медитации это создаёт проблему. Многие возможные эффекты не так легко связать с отдельным сеансом. Вспомните: возможно, в какой-то ситуации вы реагируете чуть менее автоматически или раньше замечаете стресс. Это ценные изменения, но после десяти минут медитации мозг не получает автоматическое сообщение: «Поздравляем! Ваша способность замечать собственное внимание только что улучшилась на 0,7 процента».
А жаль.
Поэтому небольшой немедленный отклик может сделать видимым то, что иначе осталось бы незамеченным: вы только что выполнили действие, которое хотите повторять.
Здесь геймификация может быть полезна.
Геймификация использует отдельные знакомые по играм элементы за пределами самой игры. К ним относятся индикаторы прогресса, баллы, испытания, серии и значки достижений.2
Целью не обязательно должно быть сделать занятие максимально захватывающим. Галочка после медитации — уже обратная связь. Статистика может показать, что редкие сеансы постепенно становятся регулярной практикой. Значок может отметить этап, который прежде оставался бы невидимым.
Само поведение остаётся тем же: вы медитировали. Только теперь цепочка поведения не обязательно заканчивается на: медитация → готово.
Вместо этого: медитация → готово → небольшой видимый отклик.
Это не переносит вдруг долгосрочную пользу медитации в настоящее. Но у самого поведения теперь есть немедленное последствие. Это важное различие.
Ваш мозг должен знать, что повторять
Представьте, что вы хотите медитировать каждое утро. В первый день — двадцать минут. Во второй — столько же. В третий вы проспали; в четвёртый у вас встреча; в пятый вспомнили только вечером; а в выходные очень хочется выспаться. У вас есть цель, но ещё нет особенно устойчивой структуры. Для привычек важно не только то, что мы делаем, но и контекст, в котором это происходит. Если поведение регулярно возникает в похожих условиях, сами эти условия всё чаще могут становиться его пусковым сигналом.
Желание медитировать чаще — прекрасная цель, но ещё не очень хороший план. «После чистки зубов я медитирую пять минут» гораздо конкретнее. Чистка зубов становится сигналом для следующего действия. Не приходится каждое утро заново решать, подходящий ли сейчас момент для медитации. Один и тот же момент возникает снова и снова и получает один и тот же ответ.
Со временем осознанное решение всё больше может становиться привычкой. Это не уловка. Вы просто даёте мозгу отличную возможность усвоить связь.
Сделайте желаемое действие до смешного лёгким
Начав формировать новую привычку, мы часто совершаем странную ошибку: поскольку цель важна, начало делаем особенно масштабным. «С завтрашнего дня буду медитировать по тридцать минут ежедневно».
Звучит серьёзно. Пять минут, напротив, звучат почти смешно. Но это может быть преимуществом. Привычка формируется повторением только тогда, когда действие действительно происходит. Если тридцать минут регулярно заставляют отложить медитацию на потом, для формирования распорядка они могут быть хуже, чем пять минут, которые вы действительно выполняете.
Пять минут — не магическое число. Это могут быть три, семь или десять. Важно, чтобы порог начала был достаточно низким даже для немного хаотичного утра вторника.
Вы всегда можете посидеть дольше. Самая трудная часть часто не шестая минута, а нулевая. Поэтому таймер медитации без ограничения времени тоже хороший выбор. Можно запланировать пять минут, а в итоге медитировать дольше.
Сделайте прогресс видимым раньше, чем почувствуете его
Одно из любопытных свойств медитации: можно продвигаться, не чувствуя себя особенно опытным.
Возможно, в этом месяце вы медитировали двадцать дней. Но без записей вспоминаются главным образом три дня, когда не получилось.
История не меняет этого задним числом. Она просто показывает, что действительно происходило.
То же относится к значку. Он не делает вас осознаннее. Не доказывает, что вы особенно хорошо медитируете. Но может отметить момент:
Вы вернулись. И снова. И снова.
Так остаётся видимый след поведения, результаты которого часто трудно наблюдать. Поэтому геймификацию можно понимать не столько как искусственную машину наград, сколько как способ показать прогресс и дать немедленный отклик на действие.
Но больше наград не обязательно лучше. Если небольшие отклики могут помочь, можно было бы развивать эту идею всё дальше.
Баллы за каждую минуту медитации. Очки опыта за вдохи. Ежедневные задания. Таблицы лидеров. Монеты. Уровни. Бонусные множители. Сундук с сокровищами через двадцать минут и, возможно, редкая золотая Moy за медитацию ровно в 6:37 утра.
В какой-то момент мы, вероятно, разработали бы довольно интересную игру.
Но, возможно, не особенно хорошее приложение для медитации.
Геймификация может поддерживать поведение, но её эффект зависит от устройства. Не каждый игровой элемент подходит любому действию, и не каждая дополнительная награда автоматически делает занятие осмысленнее.
У медитации есть ещё одна особенность: в долгосрочной перспективе было бы довольно печально, если бы вы перестали медитировать потому, что хотите медитировать, и делали это только ради баллов от приложения.
Поэтому поддержка не должна становиться важнее действия, которое призвана поддерживать.
Именно поэтому Mowditate старается использовать геймификацию ненавязчиво.
Достигнув чего-то, можно открыть значок. Статистика показывает сделанное. Серия может дать небольшой дополнительный стимул возвращаться несколько дней.
Но Moy не хочет, чтобы после 463 дней вы лежали в постели с температурой и всё равно в панике начинали медитацию, потому что иначе число обнулится.
Поэтому сама награда за серию в Mowditate заканчивается уже через семь дней. Разумеется, вы можете продолжать медитировать и потом. Moy справится: она сильная коровка.
Также ничего не должно постоянно выскакивать, напоминая о возможных значках или новом рекорде серии. Mowditate устроено так, что эти элементы можно использовать, но они никогда не становятся приоритетом приложения.
Награда должна стать мостом, а не пунктом назначения
Наверное, это самая важная идея осмысленной геймификации.
Особенно вначале небольшая награда может помочь преодолеть временной разрыв между поведением и его долгосрочными результатами. Галочка появляется сегодня. Значок вы получаете сегодня. Статистика сегодня показывает, что вы медитировали.
Тем временем повторение постепенно создаёт нечто другое.
Место становится привычнее. Время — естественнее. В конце концов чистка зубов автоматически напоминает о медитации. Вы меньше спорите с собой о том, действительно ли найдётся сегодня пять минут.
И, возможно, однажды вы заметите нечто гораздо интереснее: значок уже не особенно нужен.
Вы медитируете, потому что медитация стала частью повседневной жизни. Возможно, ещё и потому, что всё яснее замечаете её собственную ценность.
Тогда небольшая внешняя поддержка выполнила своё настоящее назначение. Она не обманула вас; она помогла продолжать поведение достаточно долго, чтобы мозг усвоил его место в вашей жизни. Если он и так постоянно узнаёт, какие ситуации ведут к каким действиям и какие действия стоит повторять, с ним не нужно бороться. Можно активно использовать этот процесс.
Конечно, это звучит гораздо менее эффектно, чем «Обмани мозг — взломай дофаминовую систему и перепрограммируй мозг». Moy приносит искренние извинения за кликбейт… Но это более полезная идея.
Mowditate использует несколько механизмов, которые могут облегчать повторение поведения. Многие из них знакомы вам по рекламе, социальным сетям и играм. При этом Moy отказывается делать их самим продуктом. Она также хочет вполне открыто показать, как эти механизмы работают и как намеренно использовать их для себя, вместо того чтобы, как часто бывает, оставаться лишь их пассивным потребителем.
Вывод
- Вы на самом деле не обманываете мозг. Вы меняете условия, в которых он учится новому поведению.
- Дайте медитации чёткий пусковой сигнал, например чистку зубов или первую чашку чая.
- Сохраняйте порог начала достаточно низким, чтобы медитация происходила даже в неидеальные дни.
- Moy делает повторение и прогресс видимыми. История, галочка, серия или значок могут дать немедленный отклик на действие, которое иначе трудно заметить.
- Небольшие немедленные награды могут помочь придерживаться долгосрочных целей. Но они не должны становиться важнее самой цели.
- Если со временем вы медитируете не ради галочки, а потому, что медитация просто входит в повседневную жизнь, поддержка сделала именно то, для чего предназначалась.